Омуртка боюнча адистер тобу: Шамдагайлык жана ылдамдык дене тарбия жана спорт менен активдүү алектенген спортчулар жана жеке адамдар үчүн зарыл. Бул адамдар көбүнчө алардын жалпы натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн бул жөндөмдүүлүктөргө көз каранды. Тез жана кооз, акыл-эс жана физикалык көндүмдөр көбүнчө жеке спорттун түрү менен байланышкан кыйынчылыктарды жеңүү үчүн негизги элемент болуп саналат. Шамдагайлыкты жакшыртуунун ачкычы - дененин тартылуу борборун кайра багыттоодо ылдамдыктын жоголушун минималдаштыруу.
Багытын алдыга, артка, тигинен жана капталдан өзгөрткөн тез өзгөртүү машыгуулары денеңизди бул өзгөрүүлөрдү тезирээк жасоого үйрөтүү аркылуу инсандарды жакшыртууга жардам берет. Доктор Алекс Хименес өзүнүн макалалар жыйнагында шамдагайлыкты жана ылдамдыкты жогорулатуу үчүн колдонулган ар кандай созулган машыгууларды жана көнүгүүлөрдү сүрөттөп, негизинен фитнестин пайдасына жана ашыкча күч-аракеттин натыйжасында пайда болгон кээде жаракаттарга же шарттарга көңүл бурат.
Дем алуунун үлгүлөрүн жакшыртуу физикалык көнүгүүлөрдү жасаган адамдардын ден соолугун чыңдоого жана жалпы ден соолукту оптималдаштырууга жардам бере алабы?
Дем алууну жана басууну жакшыртуу
Көнүгүү - бул дем алуу тездетилип, туура эмес жасалса, оорлоп турган учур. Көнүгүү жасап жатканда, өзгөчө басканда же ылдам басууда дем алуунун туура жолу бар. Туура эмес дем алуу тез чарчоону жана чарчоону пайда кылат. Дем алуунун агымын көзөмөлдөө туруктуулукту жана жүрөк-кан тамырдын ден соолугун жакшыртат, ошондой эле метаболизмди, маанайды жана энергиянын деңгээлин жогорулатат. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Диафрагмалык дем алуу катары белгилүү, ал өпкөнүн өнөкөт обструктивдүү оорусу/COPD менен ооруган адамдар сыяктуу өпкөнүн сыйымдуулугу төмөндөгөн адамдар үчүн колдонулат. Практика өпкөнүн сыйымдуулугун жакшыртат жана стресстен арылуу үчүн сунушталган ыкма болуп саналат.
Physiology
Көнүгүү учурунда дем алган кычкылтек керектелген калорияларды денени күйгүзүүчү энергияга айлантат. Бул процесс метаболизм деп аталат.
Кычкылтек менен камсыз кылуу дененин кычкылтекке болгон муктаждыгынан ашып кетсе, дене бир абалда болот аэробдук абалы. Бул физикалык көнүгүү/көнүгүүлөрдү күйгүзүү үчүн кычкылтектин көп экенин билдирет, анткени күйүүчү калория бар.
Эгер кычкылтек менен камсыз кылуу дененин кычкылтек муктаждыгына жетпей калса, дене бир азга түшөт анаэробдук абал.
Кычкылтектен ажыраган дене булчуңдарда сакталган отунга айланат, бул гликоген деп аталган.
Бул кубаттуу энергияны берет, бирок күйүүчү май тез эле сарпталат жана тез эле чарчоо жана чарчоо башталат.
Өпкөдөгү жана андан чыккан аба агымынын көбөйүшү эрте чарчоонун алдын алып, организмге калорияларды эффективдүү күйгүзүүгө жардам берет. (Өпкөңүз жана көнүгүү. Дем алуу 2016)
Жакшыртылган дем алуу артыкчылыктары
Оптималдуу дем алуу бала кезинен башталат. Бала дем алганда курсагы көтөрүлүп, түшөт. Бул диафрагманы – өпкө менен ич көңдөйүн бөлүп турган булчуңду түртүү жана тартуу аркылуу дем алууну жеңилдетет. Бала дем алганда, курсак кеңейип, диафрагманы ылдый тартып, өпкөсүнө аба толот. Бала дем чыгарганда, ичи диафрагманы өйдө басып, абаны сыртка чыгарат. Дене карыган сайын жана өпкөнүн сыйымдуулугу жогорулаган сайын адамдар курсак менен дем алуудан көкүрөк менен дем алууга өтүшөт. Көкүрөк менен дем алуу диафрагманы аз колдонуу менен көкүрөк дубалынын булчуңдарын камтыйт. Көкүрөк менен дем алуу, адатта, күнүмдүк иштер үчүн жетиштүү абаны камсыз кылат, бирок өпкөнү толтурбайт.
Ошондуктан адамдар кычкылтек менен камсыз кылуу чектелүү болгондо оозу менен дем алуу же дем алуу ыкмасына кайрылышат. Атүгүл татыктуу физикалык формадагылар дагы ичке көрүнүү үчүн курсагын соруп, өздөрүн толук дем алуудан жана дем чыгаруудан ажыратып, байкабай бузукулук кылышы мүмкүн. Муну жеңүү үчүн адамдар басуу учурунда ич булчуңдарын активдештирүү үчүн денесин кайра машыктыруулары керек. Курсак же диафрагмалык дем алуу негизги булчуңдарды чыңдоо менен машыгуунун узактыгын узартат. (Нельсон, Николь 2012) Негизги туруктуулукту жогорулатуу менен, адамдар омурткасын жакшыраак колдоп, ден соолугун сактай алышат ыкма басып жатканда. Бул жамбашты, тизени, белди жана ийинди турукташтырат, денени чыңалууга, туруксуздукка жана туура эмес позадан чарчоого азыраак жакын кылат. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Туура дем алуу
Ингаляция ичти сыртка чыгарып, диафрагманы ылдый тартат жана өпкөнү үйлөтөт. Ошол эле учурда, ал кабыргасын узартат жана астыңкы омурткасын узартат. Бул ийинди жана моюн сөөктү артка тартып, көкүрөктү андан ары ачат. Дем чыгаруу тескерисинче кылат.
басып
Ингаляциянын узактыгы дем чыгаруунун узактыгына дал келүүсүн камсыз кылуу менен, мурун менен дем алуу жана чыгаруудан баштаңыз. Темпти көтөргөндө, адамдар бирдей дем алуу/дем чыгаруу ритмин сактап, ооз менен дем алууга кайрыла алышат. Дем алууну эч качан кармабаңыз. Диафрагмалык дем алууну үйрөнүү убакытты талап кылат, бирок төмөнкү кадамдар баштапкы чекит болушу мүмкүн:
Бешке чейин ичиңизди толук үйлөп дем алыңыз.
Өпкөнүн толушуна жол бериңиз, далындарды артка тартыңыз.
Бешке чейин санап, курсакты омурткага карай тартып дем чыгарыңыз.
Омуртканы тик кармап, өпкөдөн абаны чыгаруу үчүн диафрагманы колдонуңуз.
Кайталаъыз.
Эгер бешке чейин санай албаса, адамдар санаууну кыскартып же басуунун темпин жайлатышы мүмкүн. Жакшы формадагы адамдар эсепти узарта алышат. Башында диафрагмалык дем алуу өзүнөн өзү келбей калышы мүмкүн, бирок машыгуу менен ал автоматтык болуп калат. Басып баратканда дем жетпей калса токтоп, колду баштын үстүнө коюңуз. Дем алуу нормалдуу калыбына келгенге чейин терең жана бирдей дем алыңыз.
Wellness кулпусун ачуу
шилтемелер
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Көзөмөлгө алынган дем алуу менен жүрүү жүрөк жетишсиздиги менен ооруган бейтаптарда көнүгүү толеранттуулукту, тынчсызданууну жана жашоонун сапатын жакшыртат: рандомизацияланган көзөмөлдөгү сыноо. Жүрөк-кан тамыр медайымдарынын европалык журналы, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Жогорку интенсивдүү чуркоо көнүгүүлөрүн жасоодо негизги булчуңдардын чарчоосунун пайда болушу жана аны аткарууга чектөө: дем алуу ишинин ролу. Спорт илими жана медицина журналы, 13(2), 244–251.
Нелсон, Николь MS, LMT. (2012). Диафрагмалык дем алуу: негизги туруктуулуктун негизи. Strength and Conditioning Journal 34(5): p 34-40, October 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Узак аралыкка жөө басуу марафондору жана/же иш-чаралар үчүн машыккан адамдар үчүн, жөө фундаментти курууга көңүл буруп, андан кийин пробегти акырындык менен көбөйтүү денени жалпы даярдыкка келтирүүгө жардам бере алабы?
Узак аралыкка басуу боюнча машыгуу
Окутуу адамдарга узак аралыкка жөө басуу жана иш-чаралар үчүн ыңгайлуу жана коопсуз болууга жардам берет.
Окутуу жөө темпин курууга жана пробегти акырындык менен көбөйтүүгө багытталышы керек.
Адамдар ылдамдыкка эмес, чыдамкайлыкка муктаж жана туруктуу темпте бир нече саат басуу үчүн психикалык туруктуулукту түзгүсү келет.
Машыгууда жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн жумасына жалпы пробегти/жумадагы эң узак басуунун аралыгын 10% дан ашпаганга чейин көбөйтүү сунушталат.
Жеке адамдар ошондой эле алыскы сейилдөө учурунда кийүүчү шаймандарды кийүүгө үйрөтүшү керек.
Окутуу бир нече айга созулушу мүмкүн.
Методикалык болуу организмге жаңы булчуңдарды, кан запастарын жана туруктуулукту калыбына келтирүүгө жана курууга убакыт берет.
Тренинг пландарынын мисалдары
Пробег куруу үчүн марафондук машыгуу планынан кийин жана көп күндүк сейилдөө жана трек үчүн туура гидратация, тамактануу жана шаймандарды аныктоо сунушталат. Бирок, жеке адамдар арткы күндөрдө узак аралыктарды басуудан келип чыккан көйгөйлөрдү же көйгөйлөрдү баалоо үчүн машыгуу сессияларында арткы күндөрдү курууга тийиш.
Жөө жүрүү боюнча машыгуу пландарынын мисалы
Көп күндүк сейилдөө/тректердин машыгуу графиги
Суткасына 13 миль/21 километр
Бул планды рюкзак талап кылган дөңсөөлөр жана табигый беттер менен марафондор же башка көп күндүк сейилдөөлөр үчүн колдонуңуз.
Марафондо басууга машыгуу
26.2 миля/42 километр
Бул дененин узак аралыкка баруусуна шарт түзөт.
31ден 100 мильге/50дөн 161 километрге чейинки аралыкка машыгууда, машыгуу үчүн эң узак аралык 20-25 мильден ашпашы керек,
Булар марафонго же иш-чарага эки ай калганда кеминде эки жолу аткарылышы керек.
Окуяга бир ай калганда 12.4 миля/20 километр аралыкка конус.
тиштүү дөңгөлөк
Бардык кийимдер, бут кийимдер, күндөн коргоочу кремдер, рюкзактар ж.
Климат жана рельефти эске алуу менен, эмне керек жана алып салынарын пландаштырыңыз.
Бир нерсени байкап көрүңүз, анткени адамдар иш-чарада бейтааныш нерсеге таң калууну каалабайт. Башынан бутуна чейин шайманды сынап көрүңүз, анын ичинде:
Бут кийим / өтүк, байпак, ич кийим, бюстгальтер, көйнөк, шым, шляпа, куртка жана жамгыр шаймандары.
Бут кийимди же сейилдөөчү бут кийимди тандап, аларды сындырып, аткарууну камсыз кылуу үчүн узак машыгуу күндөрү кийип жүрүңүз.
Рюкзактар узак аралыктарга ыңгайлуу жана керектүү сыйымдуулукка ээ болушу үчүн аларды узак машыгуу күндөрү сынап көрүү керек.
Теринин дем алуусуна жана муздатуусуна, өзгөчө катмарлардын астына мүмкүндүк берүүчү ткандарды тандаңыз. (Джастин Де Соуса ж.б., 2014)
Эгерде сейилдөө негизинен тротуар же асфальтта жүрсө, адамдар марафончуларга окшош кийим кийүүнү каалашат.
Маршрут жолдо же ар кандай мезгилдерде болсо, жеке адамдар жабдыктарын өзгөртө алышат. Ошол эле каттамда же окуяда башка узак аралыкка жөө жүргөндөр кандай кийим кийгенин билип алыңыз.
Жеке адамдар башка сейилдөөчүлөр менен социалдык медиа аркылуу байланыша алышат же окуянын же көздөгөн жердин веб-сайтынан көп берилүүчү суроолорго жооп таба алышат.
Жеке адамдар веб-сайт же социалдык медиа аркылуу иш-чаранын директору менен байланыша алышат.
азыктануу
Туура спорттук тамактануу организмди чыдамкайлыкка даярдайт.
Мисалы, адамдарга 70% карбонгидрат, 20% белок жана 10% май камтыган диетаны кармануу сунушталат.
Протеинге бай диеталардан алыс болуңуз, анткени алар гидратация көйгөйлөрүн жаратып, бөйрөктөрүңүзгө чыдамкайлык менен басуу шартында стресске алып келиши мүмкүн. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Иш-чарага алынган суу, спорттук суусундуктар, тамак-аш жана закускалар менен машыгыңыз жана иш-чара учурунда алардан тайбаңыз.
Суу 20 километр жана иш-чаралар үчүн керек, бирок электролит алмаштыруучу спорттук суусундук узак сейилдөө үчүн жакшыраак болушу мүмкүн.
Бир аз кантты суюлтуу же калтыруу ашказанга жеңилирээк болот.
Тамак-аштарды алдын ала таңгактап, жей турган убакка жараша этикеткалап коюңуз.
Жеке адамдар ультрамарафон аралыктары үчүн май менен протеинди жеш керек - бул изи аралашмасынан, арахис майынан жасалган бутербродтардан жана жаңгак кошулган шоколад барларынан келип чыгышы мүмкүн.
Карбонгидраттарды спорттук гелдер же энергия барлары менен камсыз кылууга болот.
Кыска аралыктар жана күч спорту үчүн жасалган буюмдардан баш тартуу сунушталат, анткени алар узак аралыкты басууда тамак сиңирүү системасынын көйгөйлөрүн жаратышы мүмкүн.
Жөө жүрүүнү пландаштыруу
Пландоо максаттарды коюудан башталат. Карап чыгуулар төмөнкүлөрдү камтыйт:
Жыл мезгили
аралык
Иш-чарага транспорт
Окуянын темпине талаптар
Бийиктик жана дөбө профили
климат
Жеке адамдарга төмөнкүлөр сунушталат:
Маршруттарды жана жолдорду изилдөө менен даярданыңыз.
Жолдо кандай кызматтар көрсөтүлөрүн жана адамдар эмне алып келиши керектигин билүү үчүн курстардын карталарын изилдеңиз.
Колдоочу иш-чарасыз узак аралыкты басып өтүңүз.
Курсту басып өткөн адамдар менен байланышыңыз.
Күндүн рельефтерин жана аймактарын, адырларды, тротуарларды, табигый жолдорду жана көлөкөлөрдү билиңиз.
Мүмкүн болсо, аны менен таанышуу үчүн курсту айдаңыз.
Жеке адамдар өздөрүнүн маршруту үчүн иштелип чыккан колдонмолорду таба алышат.
Тыныгуу жана эс алуу
Үзгүлтүксүз тыныгуулар кыска болушу керек – дааратканага баруу, тамак ичүү, регидратациялоо, бут кийим байлоо же ыйлаакчаларды таңуу.
Организм тыныгуу учурунда бат катуулап, узак тыныгуудан кийин басуу темпин калыбына келтирүү үчүн бир нече мүнөт талап кылынат.
Анын ордуна жөө тыныгуу сунушталышы мүмкүн, бул басууну улантуу, бирок өтө жай темпте.
Foot Care
Узакка созулган машыгуу күндөрү бут кийимдер, бут кийимдер, байпактар ж.б.у.с., ыйлаакчаларды жана жаракаттарды болтурбоо үчүн адамдар өздөрүнө эмне ылайыктуу экенин табышат. Төмөнкүлөрдү камтыган ар кандай стратегияларды сынап көрүү сунушталат:
Спорт лентасы
Блистер блоктору
чачыратмалар
майлоочу майлар
Уктоочу жана/же эки катмарлуу байпак
Молескин
Басып баратканда кыжырдануунун биринчи белгисинде токтоп, бутту скотч менен, ыйлаакчалуу бинттер менен же кандай ыкма болбосун, жакшы натыйжа берет.
Дене басуу үчүн курулган. Пландоо жана үйрөтүү узак аралыкка же көп күндүк сейилдөөдөн мурун коопсуз жана жагымдуу марафонду камсыз кылат.
Жакшыраак кыймылда, Жакшыраак жаша
шилтемелер
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Ысыкта катуу көнүгүү учурунда ным сиңирүүчү кездемеден жасалган көйнөктүн физиологиялык жана кабылдоочу реакцияларына тийгизген таасири. Колдонмо эргономика, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Жогорку протеинге бай тамактануунун тегерегиндеги талаш-тартыштар: тойгузуучу эффект жана бөйрөк менен сөөктүн ден соолугуна. Тамактануудагы жетишкендиктер (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Форманы алууга жана калууга аракет кылган адамдар үзгүлтүксүз машыгууну кыйындашы мүмкүн. Убакыт жокто аркан секирүү жардам бере алабы?
Аркан секирүү
Аркандан секирүү жогорку интенсивдүү жүрөк-кан тамыр фитнессин машыгуу тартибине киргизүү үчүн өтө үнөмдүү көнүгүү болушу мүмкүн. Бул арзан, эффективдүү жана туура жасалса, жүрөк-кан тамырлардын ден соолугун жакшыртат, тең салмактуулукту жана шамдагайлыкты жакшыртат, булчуңдардын күчүн жана туруктуулугун жогорулатат жана калорияларды күйгүзөт. (Athos Trecroci, et al., 2015)
Секирүү жипти жүрөктүн кагышын жогорулатуу жана булчуңдардын оордук көтөрүү жана башка интенсивдүү көнүгүүлөрдүн ортосунда эс алуусуна мүмкүнчүлүк берүү үчүн интервалдык машыгууда колдонсо болот.
Секирүү жипти саякаттоодо колдонсо болот, анткени анын көчмө жөндөмдүүлүгү аны машыгуу шайманынын жогорку бөлүгүнө айлантат.
Бул ишенимдүү жана көчмө машыгуу тартиби үчүн дене салмагы көнүгүүлөрү менен айкалыштырылышы мүмкүн.
пайдасы
Аркандан секирүү - бул орто таасирдүү көнүгүү, анын ичинде төмөнкү артыкчылыктар:
Тең салмактуулукту, шамдагайлыкты жана координацияны жакшыртат
Координациялоо, шамдагайлык жана тез рефлекстер үчүн туруктуулукту жана буттун ылдамдыгын жогорулатат.
Вариацияларга бир бут менен секирүү жана эки астынан секирүү кирет же ар бир секирүү менен аркан эки жолу айланып, кыйынчылыкты кошот.
Фитнести тез курат
Калорияларды күйгүзөт
Чеберлик деңгээлине жана секирүү ылдамдыгына жараша адамдар аркан менен секирүү менен мүнөтүнө 10-15 калория күйгүзө алышат.
Аркан менен тезирээк секирүү чуркоо сыяктуу калорияларды күйгүзүшү мүмкүн.
Коопсуздук чаралары
Кан басымы жогору адамдар үчүн аркан менен секирүү сунушталбайт. Колдун ылдый жагына жайгашуусу жүрөккө кан айланууну азайтып, кан басымын дагы жогорулатат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, орточо интенсивдүү секирүү гипертонияга чейинки адамдар үчүн пайдалуу. (Лиза Баумгартнер, ж.б., 2020) Гипертония жана/же жүрөк оорусу бар адамдарга жаңы көнүгүү тартибин баштоодон мурун дарыгери менен мүмкүн болуучу тобокелдиктерди талкуулоо сунушталат.
Аркан тандоо
Секирүү аркандары бар жана ар кандай материалдардан жасалган жана ар кандай туткалары менен келет.
Бул материалдардын кээ бирлери жылмакай кыймыл менен секирүү жиптерин ылдамыраак айлантууга жардам берет.
Кээ бир варианттарда шнурлар менен туткалардын ортосунда айлануу аракети бар.
Сатып алган жип кармаганга ыңгайлуу жана жылмакай айлануусу керек.
Салмактуу секирүү аркандары дененин үстүнкү булчуңдарынын тонусун жана туруктуулугун өнүктүрүүгө жардам берет. (D. Ozer, et al., 2011) Бул аркандар үйрөнчүктөр үчүн эмес жана шамдагайлык машыгуу үчүн зарыл эмес.
Салмактуу жипти каалаган адамдар үчүн билектерди, чыканактарды жана/же ийиндериңизди чыңдоого жол бербөө үчүн, салмагы туткаларда эмес, аркандын ичинде экенин текшериңиз.
Аркандын ортосуна туруп, жиптин өлчөмүн түзүңүз
Туткаларды дененин капталдарынан өйдө тартыңыз.
Жаңы баштагандар үчүн кармагычтар колтукка чейин жетиши керек.
Адамдын жөндөмү жана дене тарбиясы өскөн сайын арканды кыскартууга болот.
Кыскараак жип тезирээк айланып, көбүрөөк секирүүгө мажбурлайт.
техника
Туура техниканы колдонуу коопсуз жана натыйжалуу машыгууну камсыз кылат.
Акырындык менен баштаңыз.
Туура секирүү формасы далыны бош, чыканактарды ичине салып, бир аз ийилип турат.
Дененин үстүнкү кыймылдары өтө аз болушу керек.
Айлануучу күчтүн жана кыймылдын көпчүлүгү колдордон эмес, билектерден келет.
Секирүү учурунда тизеңизди бир аз бүгүңүз.
Акырын секирип.
Буттар аркандын өтүшү үчүн полду калтырышы керек.
Тизе жаракат албаш үчүн бут топторуна жумшак конуңуз.
Бийик секирүү жана/же катуу конуу сунушталбайт.
Жылмакай жана тоскоолдуксуз бетке секирүү.
Жыгач, спорт аянтчасы же резинадан жасалган килемче сунушталат.
Бул жерде басуу же чуркоо, же жай темп менен секирүү кирет.
Убакытты жана интенсивдүүлүктү акырындык менен көбөйтүү
Көнүгүү салыштырмалуу интенсивдүү жана жогорку деңгээлде болушу мүмкүн.
Акырындык менен баштап, акырындык менен көбөйтүңүз.
Бир адам биринчи жумада күнүмдүк машыгуунун аягында 30 секунддук үч комплектти сынап көрүшү мүмкүн.
Фитнес деңгээлине жараша адамдар балтыр булчуңдарында эч нерсе сезбеши мүмкүн.
Бул кийинки секирүү сеансы үчүн канча кылуу керектигин аныктоого жардам берет.
Организм он мүнөткө жакын үзгүлтүксүз секирүү үчүн бара алгыча бир нече жуманын ичинде топтомдордун санын же узактыгын акырындык менен көбөйтүңүз.
Бир жолу - ар бир оордук көтөрүү топтомун же башка айлампа көнүгүүлөрүн жасагандан кийин секирүү, мисалы, көнүгүүлөрдүн ортосунда 30дан 90 секундага чейин секирүү.
Узулгандан кийин
Кийин муздатуу жана чоюу жүрөктүн кагышын акырындык менен азайтууга жана булчуңдарды эс алууга жардам берет. (Бас Ван Хурен, Джонатан М. Пик. 2018)
Үлгү машыгуулары
Машыгуунун түрлөрү бар. Бул жерде бир нече:
Эки буту менен секирүү
Бул негизги секирүү болуп саналат.
Эки буту бир аз жерден өйдө көтөрүлүп, чогуу жерге түшөт.
Альтернативдик бут секирүү
Бул өткөрүп жиберүү кадамын колдонот.
Бул ар бир айлангандан кийин бир бутка көбүрөөк конууга мүмкүндүк берет.
Чуркоо кадамы
Секирип жатканда бир аз чуркоо киргизилет.
Жогорку кадам
жогорку тизе көтөрүү менен орточо темп ургаалдуулугун жогорулатат.
Аркан менен секирүү - бул жүрөк-кан тамыр чыдамдуулугун да камтыган бүткүл дененин натыйжалуу көнүгүүсүн түзгөн интервалдык машыгууга же кросс-тренингге эң сонун кошумча. булчуң күчү.
ACL жаракатын жеңүү
шилтемелер
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Аркан менен секирүү боюнча машыгуу: өспүрүм курактагы футболчуларда тең салмактуулук жана кыймылды координациялоо. Спорт илими жана медицина журналы, 14(4), 792–798.
Баумгартнер, Л., Веберрус, Х., Оберхоффер-Фриц, Р., Шульц, Т. (2020). Балдардын жана өспүрүмдөрдүн кан тамыр түзүлүшү жана функциясы: физикалык активдүүлүк, ден-соолукка байланыштуу дене тарбия жана көнүгүү кандай таасир этет?. Педиатриядагы чек аралар, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Өспүрүм кыз волейболчулардын күчкө, координацияга жана проприоцепцияга аркан же салмактуу аркан менен секирүү машыгууларынын таасири. Спорттук медицина жана дене тарбия журналы, 51 (2), 211-219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Бизге көнүгүүдөн кийин муздатуу керекпи? Психофизиологиялык эффекттердин жана аткаруучулукка, жаракаттарга жана узак мөөнөттүү адаптивдик жоопко болгон таасирлерин баяндоочу сереп. Спорт медицинасы (Окленд, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Фитнес күн тартибине калистеникага каршы машыгууну кошуу ийкемдүүлүк, тең салмактуулук жана координация сыяктуу ден-соолукка пайда бере алабы?
Калистеникага каршылык көрсөтүү боюнча машыгуу
Калистеникага каршы машыгуу эч кандай жабдууларды талап кылбайт, алар минималдуу мейкиндик менен жасалышы мүмкүн жана тез күйүп кетүүнүн эң сонун жолу.
Алар бир түрү болуп саналат каршылык окутуу аз таасир этүүчү өз дене салмагыңызды колдонуу, бул аны бардык курактагы жана фитнес деңгээлиндеги адамдарга жеткиликтүү кылат.
Алар эффективдүү шамдагайлыкты жана жүрөк-кан тамыр ден соолугун чыңдоого, балансты, координацияны жана ийкемдүүлүктү жакшыртууга жардам берет.
пайдасы
Muscle Күч
Калистеника ар кандай фитнес деңгээлине оңой ыңгайлашкандыктан, минималдуу же эч кандай жабдууларды талап кылбайт жана үйрөнчүктөр жана тажрыйбалуу көнүгүү ышкыбоздору үчүн эң сонун, бул бүт дененин фантастикалык машыгуусу жана күч менен булчуңдарды куруунун эң сонун жолу. Изилдөөлөр калистеникага каршы машыгуу булчуңдардын күчүн ар кандай жолдор менен жакшыртат.
Бир изилдөө көрсөткөндөй, сегиз жумалык калистеника дененин абалын жана дене массасынын индексин/BMIди гана жакшыртпастан, ал тургай үзгүлтүксүз аткарылбаган көнүгүүлөр менен да күчкө таасир этиши мүмкүн. (Thomas E, et al., 2017)
Изилдөө учурунда бир топ калистеника жасаса, экинчиси үзгүлтүксүз машыгуу тартибин сакташкан.
Окумуштуулар калистеника менен алектенген топ кошулбаган көнүгүүлөрдү кайталоону көбөйтөрүн аныкташкан.
Кадимки машыгууларды уланткан топ сегиз жумалык изилдөөгө чейин эмне кыла аларын жакшырта алган жок. (Thomas E, et al., 2017)
Жүрөк-кан тамыр фитнес
Калистеникалык каршылык боюнча машыгууга үзгүлтүксүз катышуу жүрөк-кан тамыр ден соолугунун жакшырышына, анын ичинде чыдамкайлыктын жогорулашына жана жүрөктүн чың болушуна алып келет.
Кээ бир калистеникалык көнүгүүлөр, мисалы, бурпи жана альпинисттер, жүрөктүн кагышын жана кан айланууну кыймылдан эле жогорулата турган жогорку интенсивдүү кыймылдар.
Акырындык менен бул көнүгүүлөрдү ылдамыраак темп менен аткарып, изилдөөлөр интервал же тредмилде чуркоодон жүрөк-кан тамыр ооруларына бирдей пайда алып келиши мүмкүн экенин көрсөтүп турат. (Bellissimo GF, ж.б., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
Баланс, координация жана ийкемдүүлүк
Кыймылдар булчуңдарды, тарамыштарды жана байламталарды сунуп, бекемдеген кыймылдын толук спектрин талап кылат.
Бул көнүгүүлөр жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет жана күнүмдүк физикалык иш-аракеттерди ашыкча күчсүз аткарууну жеңилдетет.
Калистеникалык каршылык көнүгүүлөрүн үзгүлтүксүз түрдө киргизүү, кайсы көнүгүүлөр сунушталганына жараша, калыпты, тең салмактуулукту жана ийкемдүүлүктү жакшыртууга жардам берет.
Чоюу, өпкө жана чуркоо сыяктуу көнүгүүлөр ийкемдүүлүктү жана мобилдүүлүктү жакшыртууга жардам берет.
Жалгыз бутту чөгөлөтүү жана бир колду түртүү сыяктуу көнүгүүлөр дененин тең салмактуулугун, координациясын жана проприоцепциясын иштетет.
психикалык ден-соолук
Жалпысынан алганда, көнүгүү маанайды жакшыртат, стрессти азайтат жана жалпы жыргалчылыкты жакшыртат.
Калистеникалык каршылык машыгуу психикалык жыргалчылыгына кошумча таасир этиши мүмкүн.
Мисалы, кыймылдарды аткаруу үчүн талап кылынган тартип жана көңүл топтолууга жана акыл-эстин тактыгына жардам берет.
Бир изилдөө калистеника когнитивдик төмөндөө азайтышы мүмкүн жана деменциянын алдын алуу үчүн пайдалуу болушу мүмкүн деп табылган. (Osuka Y, et al., 2020)
Дагы бир изилдөө калистеника анкилоздук спондилит жана склероз сыяктуу оорулары бар адамдардын психикалык жактан жакшы болушуна жардам бергени аныкталган. (Taspinar O, et al., 2015)
түрлөрү
Каршылык катары адамдын өз дене салмагын колдонгон дене салмагындагы көнүгүүлөр негиз болуп саналат. Кадимки мисалдарга отжимания, скать жана lunges кирет. Көнүгүүлөрдүн кээ бир түрлөрүнө сереп салуу.
тартуу
Бул көнүгүүлөр арканы, ийинди жана колду камтыган булчуңдарды тартуу кыймылдарына үйрөтүүгө багытталган.
Мисал катары тартылуу, ээк көтөрүү жана катарлар кирет.
Мен чокта
Бул көнүгүүлөр булчуңдарды көкүрөк, ийин жана трицепс сыяктуу түртүү кыймылдарына үйрөтүүгө багытталган.
Мисал катары чөмүлүү, отжимания жана кол менен көтөрүү кирет.
Негизги көнүгүүлөрдүн мисалдарына тактайларды, отурууларды жана буттарды көтөрүүнү камтыйт.
Бир буттуу
Бир буттуу көнүгүүлөр бирден бир бутту үйрөтүүгө багытталган.
Булар буттун, жамбаштын жана өзөктүн булчуңдарына багытталган.
Жалгыз буттуу көнүгүүлөрдүн мисалдарына бир буттуу чөктүрүүлөр, өпкөлөр жана кадамдар кирет.
Плиметрикалык
Калистеникага каршы машыгуу күчтүү жарылуучу кыймылдарга багытталган.
Плиометриялык көнүгүүлөр булчуңдарды тез жана күчтүү иштөөгө чакырат.
Мисалдарга секирүү, кол чаап, отжимания жана бокс менен секирүү кирет.
баштоо
Калистеника машыгуунун ылайыктуу варианты экенине ынануу менен баштаңыз, айрыкча, сиз башталгыч болсоңуз же мурунтан эле медициналык шарттарыңыз болсо.
Көнүгүү үчүн тазалангандан кийин, туура форма менен жасалышы мүмкүн болгон тааныш кыймылдардан баштаңыз.
Түртүү, дене салмагындагы скваттар, тактайлар, өпкө жана башка негизги кыймылдар баштоо үчүн жакшы жер.
Көнүгүү кыймылдарын туураган жеңил жана жеңил кыймылдар менен ысытууну унутпаңыз.
Машыгуу учурунда дененин ар бир бөлүгүн иштетүүнү максат кылыңыз.
Аптасына жок дегенде эки машыгууга аракет кылыңыз.
Кыймыл үлгүлөрүн бөлүү сунушталат.
Кайталоолорду санап же мүнөт сайын көнүгүүлөрдү алмаштыруу үчүн таймерди коюуга болот. Бул деп аталат EMOM стили же мүнөт сайын ар бир мүнөт.
Ар кандай аймактарга багытталган төрт-беш көнүгүүлөрдү тандаңыз.
Мисалы, өзөк үчүн отуруу, бөксө жана сан үчүн өпкө, ийин жана өзөк үчүн тактайларды, ал эми жүрөк-кан тамыр оорулары үчүн секирүү домкраттары же аркан менен секирүү мүмкүн.
Калистеникалык каршылык боюнча машыгуу оңой өзгөртүлүп, жеке муктаждыктарга ылайыкташтырылышы мүмкүн.
негизги күч
шилтемелер
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Калистеникалык машыгуунун позага, күчкө жана дене курамына тийгизген таасири. Изокинетика жана көнүгүү илими, 25 (3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, Ф. (2022). Дене салмагынын ортосундагы курч физиологиялык жана кабылдоочу жооптор. Физиологиядагы чек аралар, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Көнүгүү түрлөрү жана улгайган аялдарда когнитивдик төмөндөөнүн өнүгүү коркунучу: келечектүү изилдөө. Альцгеймер оорусу журналы: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Таспинар, О., Айдын, Т., Челеби, А., Кескин, Ю., Явуз, С., Гүнесер, М., Чамли, А., Тосун, М., Канбаз, Н., & Гок, М. (2015). Калистеникалык көнүгүүлөрдүн нейросезгенүү жана ревматикалык ооруларга психологиялык таасири. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Чуркоонун өнөкөт ооруларга жана жүрөк-кан тамыр жана бардык себептерден улам өлүмгө тийгизген таасири. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Кыймыл диапазону - ROM муундун же дененин бир бөлүгүнүн айланасындагы кыймылды өлчөйт. Булчуң же муун сыяктуу дененин кээ бир бөлүктөрүн сунганда же кыймылдаганда, кыймылдын диапазону анын канчалык аралыкка жыла аларын билдирет. Чектелген кыймыл диапазону бар адамдар дененин белгилүү бир бөлүгүн же муундарын кадимки диапазон аркылуу жылдыра алышпайт. Өлчөө ар бир адам үчүн ар кандай, бирок адамдар туура иштеши үчүн жетише ала турган диапазондор бар. Жаракат Медициналык Хиропрактика жана Функционалдык Medicine командасы симптомдорду басаңдатуу жана мобилдүүлүктү жана ийкемдүүлүктү калыбына келтирүү үчүн жекелештирилген дарылоо планы аркылуу ROM менен көйгөйлөрдү / көйгөйлөрдү чече алат..
Кыймыл диапазонун жакшыртуу
Денедеги 250дөн ашык муундар кеңейүүдөн бүгүүгө чейин жылат жана дененин бардык кыймылдарына жооптуу. Буларга балтыр, жамбаш, чыканак, тизе жана ийиндер кирет. Жамбаштын жана тамандын кысылышы булчуңдардын жөндөмүн чектеп, бир нерсени көтөрүүдө ROMду азайтат. Форма жана күч потенциалы чектелип, ROM жетишсиздигинен жабыркайт. Форма жана поза бузулганда, оору жана жаракат алып келиши мүмкүн. Мунун пайда болушунун көптөгөн себептери бар, анын ичинде:
Катуу жана катуу булчуңдар.
Бул булчуңдарды колдонууга аракет кылуу абалды начарлатып, ROMду андан ары чектейт.
Арткы, моюндагы же ийиндердеги чектелген ROM дененин табигый туура эместигинен улам болушу мүмкүн.
Кайталануучу кыймылдар, жаракаттар жана күнүмдүк эскирүү туура трассаны өзгөртүп, кыймылды чектейт.
Муундардын айланасындагы сезгенүү жана шишик.
Мобилдик көйгөйлөрдү пайда кылган оорунун белгилери.
Артрит, мээ, нерв жана/же булчуң оорулары сыяктуу шарттар.
Жеңил жана орточо диапазондун кыскаруусу кыймылдуу жашоо образынан же жетишсиз физикалык активдүүлүктөн улам болушу мүмкүн.
Күнүмдүк жашоо
Кыймылдын диапазонунун төмөндөшү жана начар мобилдүүлүк организмге нерселерди көтөрүүгө, жумушту аткарууга жана үй жумуштарын аткарууга тоскоол болушу мүмкүн. Дени сак физикалык жөндөм көз карандысыз карылык жана оптималдуу функцияны аныктайт.
Кыймылдын сергек диапазонун калыбына келтирүү жумушта, үйдө жана спорттук иш-чараларда физикалык көрсөткүчтөрдү жакшыртат.
Жакшыртылган кыймыл диапазону жабыркаган булчуңдарга узунураак иштөөгө, күч топтоп, чыңалууну жеңилдетүүгө мүмкүндүк берет.
Чоңураак диапазондор аркылуу натыйжалуу жыйрылууга жөндөмдүү күчтүү булчуң жаракат алуу коркунучун алдын алат жана азайтат.
Хиропрактика калыбына келтирүү
Хиропрактика сактоо денени калыбына келтирип, оптималдуу деңгээлге чейин кыймыл диапазонун жакшыртат.
Терапевтикалык жана перкуссиялык массаж
Массаж терапиясы кысууну бошотот, булчуңдарды бош кармап, кан айланууну жогорулатат.
Бул хиропрактика жөнгө салуу жана жүлүн декомпрессия үчүн денени даярдайт.
Декомпрессия жана тууралоо
Хирургиялык эмес механикалык декомпрессия денени ийкемдүү абалга келтирет.
Хиропрактика оңдоолор ийкемдүүлүктү жана мобилдүүлүктү калыбына келтирип, ар кандай туура эмес багыттарды калыбына келтирет.
машыгуу
Хиропрактика физикалык терапия түрүндөгү көнүгүүлөрдү жана муундарды мобилизациялоо үчүн сунууну камсыз кылат.
Максаттуу көнүгүүлөр жана сунуу ROM начарлашын жана келечектеги жаракаттарды алдын алуу үчүн тууралоолорду сактоого жана денени бекемдөөгө жардам берет.
Оптималдуу Wellness сырлары
шилтемелер
Behm, David G et al. "Дени сак активдүү адамдарда физикалык аткарууга, кыймыл диапазонуна жана жаракатка чалдыккан булчуңдардын созулушуна тийгизген курч таасири: системалуу карап чыгуу." Колдонмо физиология, тамактануу жана метаболизм = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme том. 41,1 (2016): 1-11. doi: 10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. "Теморомандибулярдык бузулуунун белгилери жана симптомдору бар субъекттерде ооруну жана чектелген кыймыл диапазонун башкаруу үчүн мануалдык терапия: рандомизацияланган контролдонуучу сыноолорду системалуу карап чыгуу." Оозеки калыбына келтирүү журналы том. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Фишман, Лорен М. "Йога жана сөөктүн ден соолугу." Ортопедиялык медсестралык том. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD жана JJ Gerhardt. "Кыймылдын диапазонун өлчөө." Сөөк жана биргелешкен хирургия журналы. Америкалык том том. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
Томас, Эван жана башкалар. "Типология жана узартуу узактыгы ортосундагы байланыш: кыймыл диапазону боюнча таасири." Эл аралык спорттук медицина журналы том. 39,4 (2018): 243-254. дой: 10.1055/s-0044-101146
Дененин негизги булчуңдары туруктуулук, тең салмактуулук, көтөрүү, түртүү, тартуу жана кыймыл үчүн колдонулат. Негизги булчуңдарды тартуу ич булчуңдарын бекемдөө жана бекемдөө дегенди билдирет, анын ичинде latissimus dorsi/lats, параспалдык булчуңдар, gluteus maximus/glutes жана trapezius/тузактар. Булчуңдар тартылганда, омуртканын туруктуулугун сактоого жардам берет, омуртканы жана жамбашты отурган жана эс алган абалда жана динамикалык кыймылдар учурунда колдоп, жаракат алуунун алдын алууга жардам берет.
The Core тартуу
Өзөктү кантип тартууну билүү үчүн, адамдар өзөк эмне экенин түшүнүшү керек. Өзөктү тартуу үчүн эң маанилүү булчуңдарга төмөнкүлөр кирет: Бул булчуңдар дене дем алганда жана дем чыгарганда, позаны көзөмөлдөөдө жана ваннаны колдонууда процессти баштап, токтотот.
Rectus Abdominis
Rectus abdominis булчуң алты-пакет үчүн жооптуу болуп саналат.
Бул жамбаш сөөктөн алтынчы жана жетинчи кабыргага чейин созулган узун жалпак булчуң.
Rectus abdominis омуртканын ийилиши үчүн биринчи кезекте жооптуу.
Тышкы кыйшыктар
Булар rectus abdominis эки тарабында жайгашкан булчуңдар.
тышкы кыйгач тулку бурап, капталга ийилип, омурткасын ийип, курсагын кысууга мүмкүнчүлүк бериңиз.
Ички кыйшыктар
Ички кыйгачтар тышкы кыйгачтардын астында жатат.
Алар ошол эле функцияларда тышкы кыйгачтар менен иштешет.
Transvers Abdominis
Бул курсактагы булчуңдардын эң терең катмары.
Ал тулку боюн толугу менен ороп, кабыргадан жамбашка чейин созулат.
туурасынан кеткен abdominis омурткасы же жамбаш кыймыл үчүн жооптуу эмес, бирок омуртка турукташтыруу, органдарды кысуу жана курсак дубалын колдоо үчүн.
latissimus dorsi
Көбүнчө лат деп аталган бул булчуңдар омуртканын эки капталын бойлой ийин бычактарынын астынан жамбашка чейин созулат.
Латылар арканы турукташтырууга жардам берет, айрыкча ийинди узартканда.
Алар ошондой эле бир тараптан экинчи тарапка бурулуп жатканда дене жөндөмдүүлүгүнө салым кошот.
Эректор Spinae
Эректор омуртка булчуңдары омуртканын эки тарабында болуп, арткы ылдыйга созулат.
Бул булчуңдар арткы жана капталдагы кыймылды узартуу жана айлантуу үчүн жооптуу.
Булар постуралдык булчуңдар болуп эсептелет жана дээрлик дайыма иштейт.
Эмне кылбаш керек
Адамдар каталарынан сабак алышат, бул эмне кылбоо керектигин түшүнүү менен өзөктү кантип үйрөнүүнү жеңилдетет. Негизги өзөктү туура колдонбогондуктун же жок кылуунун кеңири таралган мисалдары.
Отурган кезде бели кулайт – дененин үстүнкү бөлүгүнө күч жана туруктуулук жетишпейт.
Ийилгенде ашказан көбүрөөк чыгып калат.
Басып баратканда солкулдап же бир тарапка эңкейип кетүү – дененин төмөнкү күчүнүн жетишсиздиги тең салмактуулук жана туруктуулук көйгөйлөрүн жаратат.
Ичтин ылдый жагында жана белинде дискомфорт жана оору белгилери байкалат.
үйрөтүү
Өзөктү тартуу үйдө, жумушта же көнүгүү жасоодо жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн азайтат жана өнөкөт бел оорусуна жардам берет. Ал омуртканын айланасында туруктуу булчуңду жаратат, ал омурткаларды ашыкча ийилүүдөн, ашыкча узартуудан жана бир тарапка өтө алыс ийилүүдөн сактайт. Негизги булчуңдарды тартуу, эмнеге жетишүүгө аракет кылып жатканына жараша, ар кандай нерселерди билдириши мүмкүн.
Мисалы, ийилүүчү ишти аткарып жатканда, булчуңдарга муктаж болгон булчуңдар жана жыйрылуу тартиби бир буттун үстүндө турганда тең салмактуулукту сактоого аракет кылгандагыдан айырмаланат.
Булчуңдардын кыймыл-аракети адамдын булчуңдарына жараша айырмаланат:
Омуртканы жылдырууга же аны турукташтырууга аракет кылуу.
салмакты түртүү же тартуу.
Туруу, отуруп же жатып.
Күчтүү жана функционалдык өзөк үчүн максат - бул ар кандай кырдаалда өзөктү тартууга жөндөмдүү болуу. Өзөктү тартуу кыйын болушу мүмкүн, бирок машыгуу жана машыгуу менен дене күчтүү болот. Күнүмдүк иш-аракеттерди камтыган негизги иш-аракеттерди үйрөнүңүз.
Тура турганда, жумуш ордунда же партада отурганда жана басканда өзөктү бекемдөө.
Бийик текчеден бир нерсеге жетишүү, азык-түлүк сатып алуу жана тепкичке чыгуу сыяктуу күнүмдүк иштер.
Жараат Медициналык Хиропрактика жана Функционалдык Medicine Clinic денени оптималдуу ден-соолукка алып келүү жана ден соолукту сактоо үчүн таяныч-кыймыл аппаратынын көйгөйлөрүн, негизги машыгууларды, максаттуу көнүгүүлөрдү, чоюуларды, тамактанууну, массажды жана оңдоолорду чечүү үчүн жекелештирилген программаны түзө алат.
Хирургиялык эмес чечим
шилтемелер
Эйкмейер, Сара М. «Жамбаштын анатомиясы жана физиологиясы». Түндүк Американын физикалык медицинасы жана реабилитациялык клиникалары т. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Лоусон, Саманта жана Эшли Сакс. «Жамбаштын физиотерапиясы жана аялдардын ден соолугун чыңдоо». Journal of Midwifery & Women's Health том. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
Seaman, Остин P et al. "Ичтин негизги ден соолук борборун куруу: бирдиктүү көп дисциплинардык мамиленин маанилүүлүгү." Ашказан-ичеги хирургиясы журналы: Тамак-аш трактынын хирургиясы коомунун расмий журналы. 26,3 (2022): 693-701. doi: 10.1007/s11605-021-05241-5
Вининг, Роберт жана башкалар. "Күч, салмактуулук жана чыдамкайлык боюнча хиропрактика сактоонун таасири, белдин оорушун менен жигердүү кызматтагы АКШнын аскер кызматкерлеринин: Рандомизацияланган көзөмөлгө алынган сыноо." Альтернативдик жана кошумча медицина журналы (Нью-Йорк, Нью-Йорк) том. 26,7 (2020): 592-601. doi: 10.1089/acm.2020.0107
Вайс, Кэрол Энн жана башкалар. "Кош бойлуулукка байланыштуу бели, жамбаш бели же айкалыштырылган ооруу бар чоңдорго хиропрактика кам көрүү: системалуу серептөө." Journal of Manipulation and physiological therapeutics vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B жана башкалар. "Диафрагма жана ич булчуң машыгуусунун жамбаштын күчү жана чыдамкайлыгына тийгизген таасири: келечектүү рандомизацияланган сыноонун натыйжалары." Илимий баяндамалар том. 9,1 19192. 16 декабрь 2019, дой:10.1038/s41598-019-55724-4
Тоодо жана трассада велосипед тебүү – көнүгүү жасоонун кызыктуу жолу. Велосипед менен жүрүү, ылдамдыкты жогорулатуу жана одоно дөңсөөлөр менен рельефтерди сиңирүү үчүн жалпы дене/өзөк күчү, жарылуучу күч, тең салмактуулук, чыдамкайлык жана шамдагайлык талап кылынат. Бирок бул ошондой эле кээ бир булчуңдар ашыкча колдонулуп, денеде ашыкча компенсация пайда болуп, булчуң-кыймыл аппаратынын көйгөйлөрүнө жана шарттарга алып келиши мүмкүн дегенди билдирет. Күч, жүрөк-кан тамыр жана кросс-фигурация майнаптуулугун жогорулатуу, коопсуз жана ишенимдүү минүү жана жаракаттарды алдын алуу үчүн тоо велосипедин машыгуусунан пайда алып келет.
Тоодогу велосипед тебүү боюнча машыгуу
Тренингдин кээ бир артыкчылыктары төмөнкүлөр:
Сөөктүн тыгыздыгын жогорулатуу.
Муундардын ден соолугун жакшыртуу.
Дисбаланстарды жана туура эмес позаны оңдоо.
Салмак жоготуу.
Карылык булчуң жоготуулардын алдын алуу.
Велосипедде жайгашкан дененин абалын сактоо үчүн денени артка жана алдыга, капталдан экинчи тарапка жылдыруу жана ар кандай тоскоолдуктар пайда болгондо өйдө-ылдый түртүүдө кыймылдарды аткаруу үчүн негизги күч талап кылынат. Көнүгүүлөрдүн максаты - велосипедде колдонулган кыймылдар сыяктуу дененин ар кандай бөлүктөрүн бир эле учурда жана диагоналдуу иштетүү.
Тоолуу велосипед тебүү боюнча машыгууга жалпы сереп салуу
Build күч – Педалдын соккуларын күчтөндүрүү үчүн төрт бурчтуу, тарамчы жана ич булчуңдарын бутага алыңыз.
Чыдамдуулукту жогорулатуу – Алсызданган буттар жана аэробдук көрсөткүчтөр үчүн эрте чарчоодон алыс болуңуз.
Тоо велосипединин көндүмдөрүн өркүндөтүңүз - Велосипед менен иштөөнү жана техникалык көндүмдөрдү жакшыртуу менен тезирээк жана натыйжалуу айдаңыз.
Үлгү окутуу жумалыгы
Жердин рельефи интенсивдүүлүктү аныктайт, бирок ошол эле негизги принциптер тоо велосипедин машыгууга башка туруктуулук спорту сыяктуу эле колдонулат. Бул жерде атчынын муктаждыктарына ылайыкташтыра турган үйрөнчүктөр үчүн мисал:
дүйшөмбү
Булчуңдарды сунуп, машыктыруу, булчуңдарды эс алдыруу, аттап баратканда катуулануунун же кысылуунун алдын алуу.
Педал тебүү ыкмаларына жана/же бурчу бургулоо машыгууларына көңүл буруңуз.
бейшемби
Орто узундуктагы трассада тегиз дөңсөөлөргө чейин жүрүү.
Сүйлөшүү темпин сактап, жолдордон ырахат алыңыз.
Жума
Калыбына келтирүү күнү.
Стренинг, массаж жана көбүк прокаттоо.
Ишемби
Узак жол жүрүү.
Сүйлөшүү темпинде жүрүп, көңүл ачыңыз.
Организм чарчай баштаганда техника иштебей калбасын.
Жекшемби
Орто узундуктагы чуркоо.
Сүйлөшүү темпинде жүрүңүз.
негизги Skills
Практикалык техникалык ыктарды даярдайт тоо байкерлерин баштаган ийгилик үчүн. Бул жерде баштоо үчүн бир нече негизги көндүмдөр бар:
Бурчташуу
минүү singletrack катуу бурулуштарды жасоону билдирет.
Бурчташуу көнүгүү жана өркүндөтүүнү эч качан токтотпогон маанилүү жөндөм.
Бурчтук машыгуу
Жергиликтүү жолдон бир бурчту тандап, аны өздөштүргөнгө чейин айдаңыз.
Бурчтан тегиз өтүүгө көңүл буруңуз жана ылдамдык пайда болот.
Бурчтарда ишеним пайда болгондо, карама-каршы тарапта да ошондой кылыңыз.
Түздөө
Бурулушка жакындаганда эң алыскы сырткы четине чейин айдаңыз.
Бурулушту бурчтун эң курч жерине чейин баштаңыз.
Бурчтан чыгып баратканда бурчтун эң алыскы четине жабышыңыз.
Бурчка чейин тормоз
Бурчта тормоздоо дөңгөлөктөрдү башкаруудан чыгып кетип, тайгаланып кулап кырсыкка алып келиши мүмкүн.
Велосипед көз көрүнгөн жерди ээрчип баратканда, бурулуштан караңыз.
Алдыңкы дөңгөлөктү карабаңыз, бул кулап же оодарылып кетиши мүмкүн.
Акыр-аягы, чабандестер бул ыкманы чече алат, бирок ал үйрөнчүктөр үчүн өтө өнүккөн.
жылма Ride
Жаңы баштагандар рельефтик велосипеддердин канчалык көп тебе ала турганына таң калышы мүмкүн. Заманбап тоо велосипединин суспензиясы жана дөңгөлөктөрү аны көтөрө алат. Бирок, туура техниканы колдонуу тоскоолдуктарды айланып өтүү жана кыйроодон качуу үчүн абдан маанилүү.
Айлана-чөйрөдөн кабардар болуңуз.
Тоскоолдуктарга жакындаганда денени бош кармаңыз.
Тоскоолдуктан кантип өтүүнү чечиңиз – үстүнөн өтүңүз, дөңгөлөктөрдү көтөрүңүз/көтөрүңүз, секириңиз же тегерениңиз.
Ишенимдүүлүктү сакта.
Тоскоолдуктан өтүп баратканда педальдарда тең салмактуулукту сактаңыз жана жамбашыңызды ээрден бир аз алыс кармаңыз.
Колдорду жана буттарды бош кармаңыз жана денеңизге тоскоолдуктун соккусун сиңирип алыңыз.
Асма жана шинага ишениңиз.
Анын үстүнөн өтүү үчүн жетиштүү ылдамдык пайда болгонун жана ал велосипедди токтотуп, жыгылып кетпешине кепилдик бериңиз.
Кээ бир орой жолдор велосипедди туруктуу кармап туруу үчүн кошумча күчтү талап кылышы мүмкүн.
тормоздук
Тормоз туткаларын өтө күч менен кысып коюунун кереги жок.
Өтө тормоздоо, өзгөчө алдыңкы, оодарылып же кыйроого алып келиши мүмкүн.
Тормоздор минималдуу күч менен токтотуу үчүн жасалган.
Жаңы баштагандарга тормоздоодо жеңил тийүүнү колдонууну үйрөнүү сунушталат.
Ар бир минүү сеансы менен жакшыруу болот.
Foundation
шилтемелер
Arriel, Rhaí André жана башкалар. "Кросс-маунтин велосипединин учурдагы перспективалары: физиологиялык жана механикалык аспектилери, велосипеддердин эволюциясы, кырсыктар жана жаракаттар." Айлана-чөйрөнү изилдөө жана коомдук саламаттыкты сактоо боюнча эл аралык журнал. 19,19 12552. 1 окт. 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Иноуэ, Аллан жана башкалар. "Спринттин жогорку интенсивдүү аэробдук интервалдык машыгууга каршы тоо аралыкта велосипед тебүү көрсөткүчүнө тийгизген таасири: Рандомизацияланган башкарылган сыноо." PloS one том. 11,1 e0145298. 20 январь 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Крониш, Роберт Л жана Рональд Пфайфер. "Тоодогу велосипед тебүү жаракаттары: жаңыртуу." Спорт медицинасы (Окленд, НЗ) т. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Муйор, Ж.М. жана М Забала. "Жолдо велосипед тебүү жана тоо велосипеди омуртка жана тарамыштын кеңейүүсүнө ылайыкташууларды жаратат." Эл аралык спорттук медицина журналы том. 37,1 (2016): 43-9. дой: 10.1055/s-0035-1555861
Ранчордас, Майур К. "Укмуштуу жарыш үчүн тамактануу". Спорт медицинасы (Окленд, НЗ) т. 42,11 (2012): 915-27. doi: 10.1007/BF03262303
IFM's Find A Practitioner инструменти - бул Функционалдык Медицинада эң ири жолдомо берүүчү тармак, бул бейтаптарга Функционалдык Медицина практиктерин дүйнөнүн каалаган жеринде табууга жардам берет. IFM Certified Practitioners биринчи орунда турат, алардын Функционалдык Медицина боюнча кеңири билимине ээ
