Калистеникага каршылык көрсөтүү боюнча машыгуу

Фитнес күн тартибине калистеникага каршы машыгууну кошуу ийкемдүүлүк, тең салмактуулук жана координация сыяктуу ден-соолукка пайда бере алабы?

Калистеникага каршылык көрсөтүү боюнча машыгуу

• Калистеникага каршы машыгуу эч кандай жабдууларды талап кылбайт, алар минималдуу мейкиндик менен жасалышы мүмкүн жана тез күйүп кетүүнүн эң сонун жолу.
• Алар бир түрү болуп саналат каршылык окутуу аз таасир этүүчү өз дене салмагыңызды колдонуу, бул аны бардык курактагы жана фитнес деңгээлиндеги адамдарга жеткиликтүү кылат.
• Алар эффективдүү шамдагайлыкты жана жүрөк-кан тамыр ден соолугун чыңдоого, балансты, координацияны жана ийкемдүүлүктү жакшыртууга жардам берет.

пайдасы

Muscle Күч

Калистеника ар кандай фитнес деңгээлине оңой ыңгайлашкандыктан, минималдуу же эч кандай жабдууларды талап кылбайт жана үйрөнчүктөр жана тажрыйбалуу көнүгүү ышкыбоздору үчүн эң сонун, бул бүт дененин фантастикалык машыгуусу жана күч менен булчуңдарды куруунун эң сонун жолу. Изилдөөлөр калистеникага каршы машыгуу булчуңдардын күчүн ар кандай жолдор менен жакшыртат.

• Бир изилдөө көрсөткөндөй, сегиз жумалык калистеника дененин абалын жана дене массасынын индексин/BMIди гана жакшыртпастан, ал тургай үзгүлтүксүз аткарылбаган көнүгүүлөр менен да күчкө таасир этиши мүмкүн. (Thomas E, et al., 2017)
• Изилдөө учурунда бир топ калистеника жасаса, экинчиси үзгүлтүксүз машыгуу тартибин сакташкан.
• Окумуштуулар калистеника менен алектенген топ кошулбаган көнүгүүлөрдү кайталоону көбөйтөрүн аныкташкан.
• Кадимки машыгууларды уланткан топ сегиз жумалык изилдөөгө чейин эмне кыла аларын жакшырта алган жок. (Thomas E, et al., 2017)

Жүрөк-кан тамыр фитнес

• Калистеникалык каршылык боюнча машыгууга үзгүлтүксүз катышуу жүрөк-кан тамыр ден соолугунун жакшырышына, анын ичинде чыдамкайлыктын жогорулашына жана жүрөктүн чың болушуна алып келет.
• Кээ бир калистеникалык көнүгүүлөр, мисалы, бурпи жана альпинисттер, жүрөктүн кагышын жана кан айланууну кыймылдан эле жогорулата турган жогорку интенсивдүү кыймылдар.
• Акырындык менен бул көнүгүүлөрдү ылдамыраак темп менен аткарып, изилдөөлөр интервал же тредмилде чуркоодон жүрөк-кан тамыр ооруларына бирдей пайда алып келиши мүмкүн экенин көрсөтүп турат. (Bellissimo GF, ж.б., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)

Баланс, координация жана ийкемдүүлүк

• Кыймылдар булчуңдарды, тарамыштарды жана байламталарды сунуп, бекемдеген кыймылдын толук спектрин талап кылат.
• Бул көнүгүүлөр жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет жана күнүмдүк физикалык иш-аракеттерди ашыкча күчсүз аткарууну жеңилдетет.
• Калистеникалык каршылык көнүгүүлөрүн үзгүлтүксүз түрдө киргизүү, кайсы көнүгүүлөр сунушталганына жараша, калыпты, тең салмактуулукту жана ийкемдүүлүктү жакшыртууга жардам берет.
• Чоюу, өпкө жана чуркоо сыяктуу көнүгүүлөр ийкемдүүлүктү жана мобилдүүлүктү жакшыртууга жардам берет.
• Жалгыз бутту чөгөлөтүү жана бир колду түртүү сыяктуу көнүгүүлөр дененин тең салмактуулугун, координациясын жана проприоцепциясын иштетет.

психикалык ден-соолук

• Жалпысынан алганда, көнүгүү маанайды жакшыртат, стрессти азайтат жана жалпы жыргалчылыкты жакшыртат.
• Калистеникалык каршылык машыгуу психикалык жыргалчылыгына кошумча таасир этиши мүмкүн.
• Мисалы, кыймылдарды аткаруу үчүн талап кылынган тартип жана көңүл топтолууга жана акыл-эстин тактыгына жардам берет.
• Бир изилдөө калистеника когнитивдик төмөндөө азайтышы мүмкүн жана деменциянын алдын алуу үчүн пайдалуу болушу мүмкүн деп табылган. (Osuka Y, et al., 2020)
• Дагы бир изилдөө калистеника анкилоздук спондилит жана склероз сыяктуу оорулары бар адамдардын психикалык жактан жакшы болушуна жардам бергени аныкталган. (Taspinar O, et al., 2015)

түрлөрү

Каршылык катары адамдын өз дене салмагын колдонгон дене салмагындагы көнүгүүлөр негиз болуп саналат. Кадимки мисалдарга отжимания, скать жана lunges кирет. Көнүгүүлөрдүн кээ бир түрлөрүнө сереп салуу.

тартуу

• Бул көнүгүүлөр арканы, ийинди жана колду камтыган булчуңдарды тартуу кыймылдарына үйрөтүүгө багытталган.
• Мисал катары тартылуу, ээк көтөрүү жана катарлар кирет.

Мен чокта

• Бул көнүгүүлөр булчуңдарды көкүрөк, ийин жана трицепс сыяктуу түртүү кыймылдарына үйрөтүүгө багытталган.
• Мисал катары чөмүлүү, отжимания жана кол менен көтөрүү кирет.

негизги

• Негизги көнүгүүлөр машыгууга багытталган ичтин жана белдин ылдыйкы булчуңдары, алар туруктуулукту жана тең салмактуулукту сактоо үчүн жооптуу.
• Негизги көнүгүүлөрдүн мисалдарына тактайларды, отурууларды жана буттарды көтөрүүнү камтыйт.

Бир буттуу

• Бир буттуу көнүгүүлөр бирден бир бутту үйрөтүүгө багытталган.
• Булар буттун, жамбаштын жана өзөктүн булчуңдарына багытталган.
• Жалгыз буттуу көнүгүүлөрдүн мисалдарына бир буттуу чөктүрүүлөр, өпкөлөр жана кадамдар кирет.

Плиметрикалык

• Калистеникага каршы машыгуу күчтүү жарылуучу кыймылдарга багытталган.
• Плиометриялык көнүгүүлөр булчуңдарды тез жана күчтүү иштөөгө чакырат.
• Мисалдарга секирүү, кол чаап, отжимания жана бокс менен секирүү кирет.

баштоо

• Калистеника машыгуунун ылайыктуу варианты экенине ынануу менен баштаңыз, айрыкча, сиз башталгыч болсоңуз же мурунтан эле медициналык шарттарыңыз болсо.
• Көнүгүү үчүн тазалангандан кийин, туура форма менен жасалышы мүмкүн болгон тааныш кыймылдардан баштаңыз.
• Түртүү, дене салмагындагы скваттар, тактайлар, өпкө жана башка негизги кыймылдар баштоо үчүн жакшы жер.
• Көнүгүү кыймылдарын туураган жеңил жана жеңил кыймылдар менен ысытууну унутпаңыз.
• Машыгуу учурунда дененин ар бир бөлүгүн иштетүүнү максат кылыңыз.
• Аптасына жок дегенде эки машыгууга аракет кылыңыз.
• Кыймыл үлгүлөрүн бөлүү сунушталат.
• Кайталоолорду санап же мүнөт сайын көнүгүүлөрдү алмаштыруу үчүн таймерди коюуга болот. Бул деп аталат EMOM стили же мүнөт сайын ар бир мүнөт.
• Ар кандай аймактарга багытталган төрт-беш көнүгүүлөрдү тандаңыз.
• Мисалы, өзөк үчүн отуруу, бөксө жана сан үчүн өпкө, ийин жана өзөк үчүн тактайларды, ал эми жүрөк-кан тамыр оорулары үчүн секирүү домкраттары же аркан менен секирүү мүмкүн.
• Калистеникалык каршылык боюнча машыгуу оңой өзгөртүлүп, жеке муктаждыктарга ылайыкташтырылышы мүмкүн.

---

негизги күч

---

шилтемелер

Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Калистеникалык машыгуунун позага, күчкө жана дене курамына тийгизген таасири. Изокинетика жана көнүгүү илими, 25 (3), 215-222.

Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, Ф. (2022). Дене салмагынын ортосундагы курч физиологиялык жана кабылдоочу жооптор. Физиологиядагы чек аралар, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Көнүгүү түрлөрү жана улгайган аялдарда когнитивдик төмөндөөнүн өнүгүү коркунучу: келечектүү изилдөө. Альцгеймер оорусу журналы: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867

Таспинар, О., Айдын, Т., Челеби, А., Кескин, Ю., Явуз, С., Гүнесер, М., Чамли, А., Тосун, М., Канбаз, Н., & Гок, М. (2015). Калистеникалык көнүгүүлөрдүн нейросезгенүү жана ревматикалык ооруларга психологиялык таасири. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9

Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Чуркоонун өнөкөт ооруларга жана жүрөк-кан тамыр жана бардык себептерден улам өлүмгө тийгизген таасири. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001