Артка Clinic Power & Strength Training. Кондициялоо программаларынын бул түрлөрү спортчуларга жана жалпы калкка арналган. Алар жеке күчтүн жана күчтүн жогорку деңгээлине жете алышат, бул аларды жеке фитнес максаттарына жетүү үчүн жөндөмдүү кылат. Күч мүмкүн болушунча тезирээк күчтү жаратуу жөндөмү катары аныкталат. Бул машыгуу (таза жана жулкулдатуу), жарганатты термелөө, гольф клубу, теннис ракеткасын тебелөө жана чуркоо сыяктуу спорттук кыймылдар үчүн керек.
Күч күчтү өнүктүрүү үчүн күч жана ылдамдыкты талап кылат. Күч - бул сырткы жүккө каршы булчуңдун/с күчүнүн көлөмү. Бир кайталануучу максималдуу тест жүргүзүлөт, анда адамдар туура форманы сактап, көтөрө ала турган эң чоң салмакты баалашат. Күч сынагында кыймылдын ылдамдыгы маанилүү эмес. Доктор Алекс Хименес ар кандай сунуу жана көнүгүүлөрдү түшүнүүнү сунуштайт жана өзүнүн көптөгөн макала архивдери аркылуу күч машыгуусунда жаракат алуу коркунучун түшүндүрөт.
Как сүзүү машинасы дене-бойду чыңдоону каалаган адамдар үчүн дененин толук машыгуусун камсыздай алабы?
Бир топ адамдар спорт залында кайык сүзүү машинасын колдонуп көнүгүү жасашат. CrossFit борборунда кайык сүзүү машинасында көнүгүү жасап жаткан спортчу кыздын каптал көрүнүшү. Булчуңдуу кыз менен спортчу эркек CrossFit тренажер залында машыгуу симуляторунда машыгып жатышат.
Калак машинасы
Бүгүнкү күндө, кайык машиналары натыйжалуу фитнес куралдары катары кеңири таанылган. Аларды спорт залдарынан, фитнес борборлордон, физиотерапиядан жана спорттук реабилитациялык клиникалардан тапса болот. Кайыктын таасири аз, кыймылды жана темпти көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берет жана активдүү калыбына келтирүү үчүн сунушталат. Кээде остеоартриттин алгачкы стадиялары бар адамдар үчүн көнүгүү катары сунушталат.
пайдасы
пайда болуп төмөнкүлөр саналат:
Скак сүзүү – бул колдогу, буттардагы жана өзөктөгү негизги булчуң топторун бекемдеген жана жүрөк-кан тамыр системасынын туруктуулугун арттырган дененин жалпы машыгуусу.
Үстүнкү жана астыңкы денеси ар бир соккуда колдонулат.
Булчуңдарды бекемдейт жана тонустайт.
Кайык менен жүрүү муундарга кошумча стресс койбостон, олуттуу калорияларды күйгүзөт.
Чыдамдуулукту жана жүрөк жана өпкөнүн саламаттыгын жакшыртат.
Жүрөк-кан тамыр фитнес
Как сүзүү – күч менен туруктуулукту камтыган сейрек кездешүүчү көнүгүү. Бул дененин жүрөктүн кагышын жана кычкылтекти көбөйтүп, жүрөк-кан тамыр фитнестерин жакшыртуучу аэробдук көнүгүү. (Хансен РК, жана башкалар. 2023) Үзгүлтүксүз, ритмдүү кыймыл аркылуу кычкылтекти пайдаланууну жогорулатат, кайык менен сүзүү жүрөк менен өпкөнүн денени кычкылтек менен камсыз кылуу жөндөмдүүлүгүн жогорулатат жана булчуңдардын чыдамдуулугун жогорулатат.
Толук дене машыгуу
Кайык менен сүзүү машыгуусу – бул бир эле учурда дененин бир нече аймактарын жана булчуң топторун, атап айтканда, колду, арканы, өзөктү жана буттарды иштеткен толук денени камтыган машыгуу. Кыймыл негизги булчуң топторун кыймылдын толук диапазону аркылуу жылдырат, ийкемдүүлүктү жана булчуңдардын тонусун жакшыртууга көмөктөшөт, бул чуркоо сыяктуу салмак көтөрүүчү көнүгүүлөрдөн кыйналган адамдар үчүн эң сонун. Как сүзүү машыгуунун интенсивдүүлүгүнө жана сакталган жүрөктүн кагышынын зонасына жараша физиологиялык маркерлерди жакшыртат.
Биргелешкен достук
Кайык менен сүзүү – бул аз таасирдүү көнүгүү, аны муундарды жеңилдетет жана биргелешкен көйгөйлөрү бар же биргелешкен машыгууну издегендер үчүн ылайыктуу. Машыгуу эң чоң булчуңдарды аз таасир этүүчү жол менен муундарга сокку же ашыкча айлануу менен тартат.
Калорияларды күйгүзөт
Калорияны күйгүзүүнүн эффективдүү жолу катары кайык болушу мүмкүн. Анын жүрөк-кан тамыр жана каршылык машыгуу айкалышы аны салмакты башкаруу жана арыктоо үчүн натыйжалуу куралы кылат. Жогорку жана төмөнкү интенсивдүүлүктөрдү алмаштыруу көнүгүү учурунда жана андан кийин көнүгүүдөн кийинки ашыкча кычкылтек керектөөдөн (EPOC) калория күйүүнү күчөтөт,күйүктөн кийинки эффект катары да белгилүү. (Синдорф, MAG ж.б., 2021)
Позаны жакшыртат
Дени сак позаны сактоо дем алуу жөндөмүн жакшыртуу, тамак сиңирүүгө жардам берүү жана жаракаттарды алдын алуу сыяктуу көптөгөн артыкчылыктарды берет. (Ким Д, 2015) Скак сүзүү натыйжалуу машыгуу болушу мүмкүн, ал позанын күчүн жана маалымдуулугун жогорулатат жана белдин оорушу коркунучун азайтат. Омуртканын туура активдештирүүсү эффективдүү сүзүү үчүн зарыл, бул далыны артка тартууга жардам берет. жамбаш flexors ийиндери ачык, ал эми диск баскычында узартууга жардам берет. Туура кайык техникасы төмөнкүлөрдү камтыйт:
Буттун dorsiflxion.
Ахиллес тарамышынын созулушу.
tibialis тартуу.
баштоо
Кайыкты баштоо өтө кыйын эмес. Эксперттер бөлүшкөн төмөнкү ыкмалар тажрыйбаны жакшыртууга жана коркунучун азайтууга жардам берет калыстык эмес.
Тик позаны сактоо
Арткы кыймыл бою түз болушу керек.
Кыймыл учурунда тизелер менен жамбаштарда ийилип, арканын тегерек болбошу үчүн негизги булчуңдарды бекемдеңиз.
Бул денени бир калыпта кармап, жаракаттарды алдын алат жана көнүгүүлөрдү натыйжалуураак кылат.
Инсульттун ырааттуулугун сактаңыз
ырааттуулук төрт бөлүктөн турат:
The кармоо – бул сиз тизеңизди бүгүп, тутканы кармап туруу үчүн колуңузду сунуп, машинанын алдыңкы жагында отурганыңыз.
The кубалоо - кийинки кадам, ал платформага согончок менен түртүп, буттарыңызды, бөксөңүздү жана өзөгүңүздү тартуу менен буттарыңыз аркылуу айдоону камтыйт. Айдоо учурунда тутканы кабырганын түбүнө тартып, бутуңуз менен түрткөндө бир аз артка эңкейгиңиз келет.
The бүтүрүү – тутканы көкүрөктүн ылдыйкы деңгээлине тартып, дагы бир аз артка эңкейиңиз.
The айыгуу – колду алдыга сунуп, жамбашты бүгүп, тулкусун алдыга алып келиңиз, буттарыңызды колдонуп, баштапкы абалга кайра тартыңыз.
Каршылыкты ошого жараша тууралаңыз
Көпчүлүк кайык сүзүүчү машиналарда жөнгө салынуучу каршылык орнотуулары бар. Жаңы баштагандар туура техникага көңүл буруу үчүн төмөнкү каршылык деңгээлинен башташы керек жана акырындык менен алар ыңгайлуу болгон сайын жогорулашы керек, андыктан каршылык форманы бузбай туруп, кыйынчылыкты камсыз кылат. Как сүзүүчү машинада адам машыгууга жараша канча жолу кайталанса да, күчтүү, күчтүү соккулар менен суу үстүндө натыйжалуу сүзүп бараткандай сезилиши керек.
дем
Аэробдук машыгуулар туура дем алууну талап кылат. Калыбына келтирүү фазасында отургучту алдыга жылдырганда дем алуу жана буттар аркылуу түртүп жатканда айдап чыгуу фазасында дем алуу сунушталат. Как сүзүү кыймылы менен синхрондуу дем алуу кычкылтек агымын кармап турат, ошондуктан дене энергияны жана жылмакай соккуларды сактайт.
Жаракат медициналык хиропрактика жана функционалдык медицина клиникасы
Ар кандай фитнес программалары сыяктуу эле, адамдар ден соолук боюнча адиске же фитнес боюнча экспертке кайрылышы керек, өзгөчө, эгерде ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөр же көйгөйлөр бар болсо. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic, биз сиз үчүн эмне иштээрин карап, изилденген ыкмалар жана жалпы ден соолук программалары аркылуу денени жакшыртууга умтулабыз. Биз инсанга ылайыкташтырылган ийкемдүүлүк, мобилдүүлүк жана шамдагайлык программалары аркылуу жөндөмдүүлүктү жакшыртуучу жекелештирилген кам көрүү пландарын түзүү үчүн бейтаптардын жаракаттарын жана өнөкөт оору синдромдорун дарылоого көңүл бурабыз. Интегралдык ыкманы колдонуу менен биздин максатыбыз - Функционалдык медицина, акупунктура, электро-акупунктура жана спорттук медицинанын протоколдору аркылуу дененин ден соолугун жана функцияларын калыбына келтирүү менен ооруну табигый жол менен жеңилдетүү. Башка дарылоо керек болсо, доктор Хименес эң мыкты хирургдар, клиникалык адистер, медициналык изилдөөчүлөр жана эң алдыңкы реабилитациялык провайдерлер менен биригип, эң натыйжалуу дарылоону сунуштады.
Негизги көнүгүүлөр жана белдин оорушу
шилтемелер
Hansen, RK, Samani, A., Laessoe, U., Handberg, A., Mellergaard, M., Figlewski, K., Thijssen, DHJ, Gliemann, L., & Larsen, RG (2023). Как сүзүү көнүгүүлөрү кардиореспиратордук фитнести жана бракиалдык артериянын диаметрин жогорулатат, бирок жүлүн жаракат алган адамдарда салттуу кардиометаболикалык тобокелдик факторлорун эмес. Прикладдык физиологиянын европалык журналы, 123(6), 1241–1255. doi.org/10.1007/s00421-023-05146-y
Sindorf, MAG, Germano, MD, Dias, WG, Batista, DR, Braz, TV, Moreno, MA, & Lopes, CR (2021). Көнүгүүдөн кийинки ашыкча кычкылтек керектөө жана жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуудан кийин субстраттын кычкылданышы: калыбына келтирүү манипуляциясынын эффекттери. Көнүгүү илиминин эл аралык журналы, 14(2), 1151–1165.
Kim, D., Cho, M., Park, Y., & Yang, Y. (2015). Позаны оңдоо үчүн машыгуу программасынын таяныч-кыймыл аппаратынын оорусуна тийгизген таасири. физикалык терапия илим журналы, 27 (6), 1791-1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791
Аптасына бир нече күн сүйүктүү спорттун түрү менен машыгуу денени чыңдоого же ден соолугун сактоого жардам бере алабы?
Фитнес үчүн спорт
Спорт залында бир нече саат өткөрүү кээде түйшүк сыяктуу сезилиши мүмкүн, айрыкча салттуу жүрөк-кан тамыр жана каршылык машыгуусуна караганда атаандаштык же көңүл ачуучу спортту жактырган адамдар үчүн. Ар кандай спорттук иш-чаралар бир гана убакытты, күч-кубатты, жетиштүү кийим-кечекти жана ойноого каалоону талап кылат. Бул жерде жалпы ден соолукту жана сергектикти жакшыртууга жардам бере турган фитнес үчүн бир нече спорт.
Велосипед жана тоо велосипеди
Велосипед - фитнес үчүн мыкты спорттун бири. Жолдордо же трассалардабы, тез же жайбы, бул фантастикалык аэробдук көнүгүү жана буттун булчуңдарына, атап айтканда, квадра, бөксө жана тарамыш булчуңдарына пайда алып келет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өзгөчө кант диабети менен ооругандар үчүн велосипед тебүү эрте өлүм коркунучун азайтат. (Матиас Рид-Ларсен ж.б., 2021)
Бардык курактагы жана этаптар үчүн ылайыктуу велосипеддер бар.
Жаңы баштагандар асфальтталган жолдордон башталат.
Ортодон жогорку деңгээлге чейин велосипед тебүү жана тоо велосипеди менен алектене алат.
Жарышууну каалагандар үчүн жолдо же тоо велосипединин жарышы.
Racket Sports
Ракетка спортунун оюнчулары бардык курактагы жана фитнес деңгээлдеринен баштап, жогорку деңгээлдеги атаандаштыкка чейин өзгөрөт жана бардыгы интенсивдүү машыгууларды беришет.
Ракетка спорту арка, ийиндер, колдор, көкүрөк, төрт бурчтуктар, бөксө, тарамыштар жана өзөктөгү булчуңдарга багытталган.
Ошондой эле ракетка спорту жүрөк-кан тамыр ооруларынан каза болуу коркунучун азайтат. (Pekka Oja et al., 2017)
Муну атаандашуу үчүн талап кылынган чыдамкайлык, ылдамдык, тең салмактуулук жана шамдагайлык менен айкалыштырсаңыз, инсандар бул эки спорттун укмуштуудай машыгууларды берип, ошол эле учурда бир нече тонна калорияларды күйгүзө аларын бат эле көрүшөт.
гольф
Гольф спорттун фитнес түрү болушу үчүн, адамдар таякчаларды көтөрүп же түртүп жатканда бардык тешиктерди басып өтүшү керек.
Колдоочу жуп бут кийим керек.
Курсту басып өтүү ден-соолукка көптөгөн пайдаларды, анын ичинде жүрөк-кан тамыр жана дем алуу органдарынын саламаттыгына ээ болушу мүмкүн. (AD Murray et al., 2017)
Гольф - бул жашоонун бардык баскычында адамдар катыша турган спорт.
суу Спорт
Падлбординг, кайык, каноэ жана каноэде сүзүү сыртта ырахат алган адамдар үчүн фитнес чечими менен камсыздай алат. Бул спорт жүрөктүн кагышын жогорулатат, булчуңдардын туруктуулугун жана күчүн жакшыртат жана олуттуу калорияларды күйгүзөт. (Thomas Ian Gee et al., 2016)
сүзүү
Дененин үстүнкү жана астыңкы булчуңдарынын чогуу иштешин талап кылган иш-аракеттер фитнес үчүн спортто жогорку орунду ээлейт. Сууда сүзүү - бул күч жана туруктуулукту талап кылган интенсивдүү жана атаандаштыкка туруштук берүүнү каалагандар үчүн идеалдуу толук дене машыгуусу.
Сууда сүзүү ар кандай деңгээлдеги мелдештер менен жыл бою спорттун түрү болушу мүмкүн.
Триатлон боюнча машыгуу
Триатлон боюнча машыгуу туруктуулукту жана күч-кубатты жакшыртууну көздөгөн өмүр бою спортчулар үчүн жана максатка муктаж болгон башталгычтарды көнүгүү; бул фитнес үчүн эң сонун спорт.
Бирге чуркоо, велосипед тебүү жана сүзүү ар бир булчуңду кыйындатат жана аэробдук жана анаэробдук фитнести бир топ жогорулатат. (Naroa Etxebarria ж.б., 2019)
Кыска спринт мелдештеринен баштап толук Ironman окуяларына чейин ар бир фитнес деңгээли үчүн бир нерсе бар.
Баскетбол жана волейбол
Баскетбол жана волейбол оор машыгуунун физикалык пайдасын сунуштайт. Бул спорттун түрлөрү спринт, айлануу жана секирүүнү талап кылат, бул жүрөк-кан тамыр системасына тартылып, ар бир булчуңду чыңдайт. Кумда волейбол ойноо булчуңдардын иштешин күчөтөт.
Эки спорт тең фитнестин көпчүлүк деңгээлине ылайыктуу.
Жаңы баштагандарга оюндарга же матчтарга өтүүдөн мурун негизги көндүмдөрдү үйрөнүү жана машыгуулардан өтүү сунушталат.
Спорттун эки түрү тең тынымсыз кыймылды талап кылат, тобокелдигин жогорулатат калыстык эмес, ошондуктан негиздерин үйрөнүү маанилүү.
Жаңы көнүгүү тартибин баштоодон же көнүгүү режимине жаңы иш-аракетти кошуудан мурун саламаттыкты сактоочу менен сүйлөшүңүз.
Белдин спорттук жаракаттары
шилтемелер
Рид-Ларсен, М., Расмуссен, М.Г., Блондинка, К., Овервад, ТФ, Овервад, К., Штайндорф, К., Кацке, В., Андерсен, JLM, Петерсен, КЕН, Ауне, Д., Цилидис, К.К., Хит, АК, Папье, К., Панико, С., Масала, Г., Пала, В., Вейдерпас, Э., Фрейслинг, Х., Бергман, ММ, Вершюрен, ВММ, ... Гронтвед, А. ( 2021). Кант диабети менен ооруган адамдардын арасында жүрөк-кан тамыр ооруларынан өлүмгө учураган велосипед тебүү ассоциациясы: Рак жана тамактануу боюнча Европанын келечектүү изилдөөсү (EPIC) изилдөө. JAMA ички медицина, 181 (9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Бардык себептерден жана жүрөк-кан тамыр ооруларынан өлүмгө дуушар болгон спорттун жана көнүгүүлөрдүн белгилүү түрлөрүнүн бирикмелери: 80 306 британиялык чоңдордун когорттук изилдөөсү. Британдык спорттук медицина журналы, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Гольф жана ден соолук ортосундагы мамилелер: масштабдуу карап чыгуу. Британдык спорттук медицина журналы, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ян Ги, Т., Каплан, Н., Кристиан Гиббон, К., Ховатсон, Г., & Грант Томпсон, К. (2016). Калыкты жана кубаттуулукту өнүктүрүүгө жана 2,000 м кайык менен сүзүү көрсөткүчүнө типтүү кайык менен сүзүү боюнча күч машыгууларынын таасирин изилдөө. Адам кинетикасынын журналы, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -Алмазор, ME (2020). Сууда сүзүү тизе остеоартритинен коргоочу болушу мүмкүн экендигинин далили: Остеоартрит демилгесинен алынган маалыматтар. PM & R: жаракат, функция жана реабилитация журналы, 12 (6), 529-537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Триатлон боюнча машыгуу жана мелдешке даярдык. Спорт (Базель, Швейцария), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
салмакты көтөрө баштаган адамдар үчүн мотор бирдиктери булчуңдардын кыймылы үчүн маанилүү. Көбүрөөк кыймылдаткычтарды куруу күч-кубатты жогорулатууга жана булчуң массасын сактоого жардам бере алабы?
Мотор блоктору
Мотор бирдиктери скелет булчуңдарын башкарат жана дененин ар бир кыймылынын артында турган күч. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Бул оордуктарды көтөрүү сыяктуу ыктыярдуу кыймылдарды жана дем алуу сыяктуу эрксиз кыймылдарды камтыйт. Предметтерди жана оордуктарды көтөрүүдө дене кыймылдаткыч бирдиктин муктаждыктарына ыңгайлашат, демек, адамдар прогресс үчүн салмакты ырааттуу түрдө көбөйтүүсү керек.
Салмактарды көтөрүү денени көбүрөөк кыймылдаткычтарды жана күчтөрдү пайда кылууга дайыма үйрөтөт.
Жалпы көрсөтмөлөр жумасына экиден үчкө чейин эмес, бардык булчуң топтору үчүн штанга көтөрүүнү сунуштайт.
Консистенция булчуң массасын сактоого жардам берет.
Үзгүлтүксүз прогрессия плато коркунучун жогорулатат.
Эмне алар
Көнүгүү дененин булчуң күчүн арттырса, кыймылсыздык жана кыймылсыздык аларды алсыратат. Мотор бирдиги – бул скелет булчуңдарынын тобун нервациялоо үчүн нервдерди камсыз кылган бир нерв клеткасы/нейрон. Нейрон мээден сигналдарды алат, алар кыймылды пайда кылуу үчүн ошол кыймылдуу бирдиктеги бардык булчуң жипчелерин стимулдайт.
Булчуңдар ар кандай жипчелерден турат.
Алар сөөктөргө булчуңга караганда күчтүү тутумдаштыргыч ткань менен жабышат.
Булчуңга бир нече кыймылдаткычтар тараган.
Мотор бирдиктери булчуңдардын жыйрылышы күчү булчуңга бирдей таралышын камсыз кылууга жардам берет.
Мотор агрегаттары ар кандай өлчөмдөрдө жана кайда жана эмне кылганына жараша ар кандай иштешет.
Кичинекей кыймылдаткычтар беш же он жипчени гана иннервациялай алат. Мисалы, ирмеп же жыттоо.
Чоң кыймылдаткычтар селкинчек же секирүү кыймылдары үчүн жүздөгөн булчуң жипчелерин камтышы мүмкүн.
Алардын силу
Ишке киргизилген бирдиктердин саны тапшырмага жараша болот. Күчтүү булчуң жыйрылышы көбүрөөк талап кылынат. Бирок, азыраак күч жумшаган адамдар үчүн кыймылды ишке ашыруу үчүн азыраак бирдиктер талап кылынат.
кыскаруу
Бирдик мээден сигнал алгандан кийин, булчуң жипчелери бир убакта жыйрылат.
Түзүлгөн күч тапшырманы аткаруу үчүн канча бирдик талап кылынышына жараша болот. (Purves D. et al., 2001)
Мисалы, калем жана кагаз сыяктуу кичинекей нерселерди алуу үчүн керектүү күчтү түзүү үчүн бир нече гана бирдик керектелет.
Эгер оор штанганы көтөрсө, денеге көбүрөөк бирдиктер керек, анткени оор жүктү көтөрүү үчүн көбүрөөк күч керек.
Дене күчтүү булчуңдар менен көбүрөөк күч түзө алат.
Бул оордукту үзгүлтүксүз көтөргөндө жана булчуңдарга алар көтөрө албаган салмактан ашыкча жүк болгондо болот.
Бул процесс адаптация деп аталат.
кайра жасоо
Штангаларды көтөрүүнүн максаты булчуңдарды чакырып алуу, алар жаңы чакырыктарга ыңгайлашып, күч жана масса жагынан өсөт. Мотор блоктору адаптация процессинин негизги бөлүгү болуп саналат. (Доктор Эрин Нитчке. Көнүгүү боюнча Америка Кеңеши. 2017)
Фитнес режимин өркүндөтүүнү каалаган адамдар үчүн кийүүчү салмактарды киргизүү жана аларды кантип натыйжалуу колдонууну билүү ден-соолук максаттарына жетүүгө жардам бере алабы?
Wearable Wears
Кийилүүчү салмактарды кошуу жеке адамдарга дене салмагын кошумча каршылык менен колдонууга мүмкүндүк берет. Бул күч машыгуусун күн тартибине кошо алат, бирок жүрөк-кан тамыр системасынын ден соолугун чыңдоо жана арыктоого жардам берүү үчүн сейилдөө же чуркоо учурунда да колдонсо болот. Изилдөөлөр салмактуу жилет кийүү дененин салмагын жана майдын массасын азайтарын көрсөттү. Себеби, оор жүктөр физикалык жүктөмдүн көбөйүшүнө энергия чыгымын көбөйтөт. (Claes Ohlsson, et al., 2020)
пайдасы
Кийиле турган салмактарды колдонуу оңой.
Түрүнө жараша, алар компакттуу жана басып баратып алынышы мүмкүн.
Артрит сыяктуу жаракат алган же муундардын дегенеративдик оорусу бар адамдар үчүн салмактарды кийүү - бул оордукту кармап же жылдырууну кыйындатат.
Кийилуучу салмактар үчүн эч кандай курактык чектөө жок.
Көптөгөн бир нече фунт болгондуктан, алар өспүрүмдөрдөн карыларга чейин жеткиликтүү.
Ар бир адам тагынуучу салмактын ар кандай түрлөрүнөн пайдалана алат.
түрлөрү
Кийиле турган салмактын үч негизги түрү билектин салмагын, тамандын салмагын жана салмактуу жилетти камтыйт.
Билек салмактары кээ бир учурларда гантелдерди алмаштыра алат.
Алар, адатта, 1 10 килограммга чейин.
Буттун кыймылдарына кошумча туруштук бере алат.
Аларды 1 фунттан 20 фунтка чейин тапса болот.
Салмактуу жилеттер толук денеге кыйынчылыкты камсыз кылат.
Алардын салмагын тандоо ар кандай, анткени көпчүлүгү салмагын көбөйтүүгө же азайтууга мүмкүн болгон чөнтөктөрдү камтыйт.
Салмактарды колдонуу
Жеке адамдар күч жана жүрөк-кан тамыр режимдерине кошумча катары кийип жүрүүчү салмактарды колдоно алышат. Жаңы баштагандар азыраак убакытка кийилген жеңил салмактардан баштагылары келет. Организм күчөгөн сайын, натыйжаларды көрүү үчүн салмакты көбөйтүү маанилүү.
Тамандын салмактары
Буттун салмагы төмөнкү дене көнүгүүлөрүнө каршылык кошуу үчүн күч машыгуу машыгуу учурунда колдонулушу мүмкүн.
Организм карыган сайын, ылдыйкы буттун жана сөңгөгүнүн күчүн жогорулатуу менен жыгылып калуу коркунучун азайтуу маанилүү болуп калат.
Айрыкча улгайган кишилерде, күч-кубатты жогорулатуу үчүн буттун салмагын кийүү сунушталат. (Хироясу Акатсу, ж.б., 2022)
Жеке адамдар аларды сейилдөө же чуркоо учурунда кийсе болот.
Аларды жогорку деңгээлдеги негизги машыгуу үчүн колдонсо болот.
Wrist Weights
Билек салмагын гантел сыяктуу колдонсо болот жана сейилдөө же чуркоо учурунда кийсе болот.
Билектерге салмак тагынуу энергияны көбүрөөк сарптоого алып келет, бул ылдамдыкты жогорулатпастан сейилдөө же чуркоо үчүн интенсивдүүлүктү кошууга мүмкүндүк берет. (Кэтрин Т. Кампанья, Пабло Б Коста. 2017)
Салмактуу жилеттер
Машыгуу учурунда салмактуу жилет кийүү толук денеге кыйынчылык жаратат.
Алар басканда же чуркоодо колдонулушу мүмкүн жана автоматтык түрдө көбүрөөк кыйынчылыкты жаратат.
Салмактуу жилетти колдонуунун дагы бир жолу - аны кадимки машыгууну аяктаганда кийүү.
HITT, күч машыгуулары ж.
Дененин ылдыйкы бөлүгүнө кандайдыр бир травма же функционалдык бузулууларды болтурбоо үчүн салмак бирдей бөлүштүрүлүшү керек.
Жеке адамдар жаңы фитнес программасын баштоодон мурун саламаттыкты сактоо провайдери менен сүйлөшкүсү келет жана салмак кошуунун эч кандай айырмасы жок, айрыкча учурдагы же мурунку жаракаттар бар болсо.
Кыймыл айыгуунун ачкычыбы?
шилтемелер
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). Көбөйгөн салмак жүктөө семиз субъекттерде дене салмагын жана дене майын азайтат - Концепциянын рандомизацияланган клиникалык сыноосунун далили. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
Чен, Л., жана Ю, Ю. (2020). Көнүгүү жана остеоартрит. Эксперименталдык медицина жана биологиядагы жетишкендиктер, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). Коомчулукта жашаган улгайган адамдардын алсыздыгын алдын алуу стратегиясы катары буттун салмагынын таасири: Алдын ала отчет. Эл аралык экологиялык изилдөө жана коомдук саламаттыкты сактоо журналы, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Янг, HS, Джеймс, CR, Аткинс, LT, Сойер, СФ, Сизер, PS, Jr, Кумар, NA, & Ким, Дж. (2018). Колдун салмагынын дени сак адамдарда басууга тийгизген таасири. Адамдын кыймылы илими, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campaña, CT, & Costa, PB (2017). Энергияны сарптоого жана көнүгүүдөн кийинки кычкылтекти ашыкча керектөөгө колго кармаган салмак менен басуунун таасири. Көнүгүүлөрдү калыбына келтирүү журналы, 13 (6), 641-646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). CrossFit'деги салмактуу жилеттер басуу жана чуркоо учурунда мейкиндик-убакыттык басуу параметрлерин өзгөртпөстөн физиологиялык стрессти жогорулатат. Эргономика, 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
Теннис күч, күч жана чыдамкайлыкты талап кылат. Теннис боюнча машыгууну фазаларга бөлүнгөн оюнчунун фитнес режимине айкалыштыруу оптималдуу натыйжаларга жетише алабы?
Теннис боюнча машыгуу
Оор көтөрүүнү колдонгон профессионалдык спортто машыгуу көбүнчө сезондук фазаларга бөлүнөт. (Даниел С Лоренц, Майкл П Рейман, Джон Си Уокер. 2010) Ар бир фаза мурунку фазага көмөктөшүүчү жана ага негизделген конкреттүү максаттардан турат. Бул мезгилдүүлүк деп аталат. Теннис имараттын ичинде жана сыртында жыл бою ойнолот. Бул күч-кубатты жогорулатуу үчүн теннис боюнча машыгуу программасынын мисалы.
Сезон алдындагы
Сезондун башталышында оюнчулар тыныгуудан кийин өз күчтөрүн калыбына келтирүүгө даярданышат.
Функционалдык күчкө жана кээ бир булчуңдарга басым жасалат.
Сезон алдындагы кеч
Алдын ала сезондун аягында оюнчулар сезондун башталышына даярдануу үчүн машыгышат.
Бул жерде, басым максималдуу күч куруу болуп саналат.
Мезгилде
Сезондо үзгүлтүксүз машыгуулар, оюндар жана мелдештер башталат жана оюнчулар мыкты абалда болушат.
Бул этапта, күч жана күч-кубат сактоо басым болуп саналат.
Сезон тыныгуусу
Бул оюнчулар бир аз эс алуу керек болуп саналат.
Бирок, оюнчулар фитнес деңгээлин сактап калгысы келсе, активдүү болушу керек.
Кросс-тренинг жана жеңил залдагы машыгуулар сыяктуу жеңил машыгууларды сактоо менен эс алууга жана калыбына келтирүүгө басым жасалат.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, олуттуу күч машыгууларынан тыныгуу денени калыбына келтирүүгө жана калыбына келтирүүгө жардам берет. (Дэниел Лоренц, шотландиялык Моррисон. 2015)
Бул үч фазалуу программа.
Биринчи этап негизги күч жана булчуң курууга багытталган
Электр энергиясын жеткирүү боюнча экинчи этап.
Жыл бою ойногон оюнчулар негиздерди кургандан кийин күч программасын уланта алышат.
Алты жумадан ашык тыныгуу алган оюнчулар кайра күч программасы менен башташы керек.
Сезон алдындагы – Биринчи этап
Күч жана булчуң
Нерв системасын булчуң жипчелери менен иштөөгө үйрөтүү үчүн оор салмакты көтөрүүгө басым жасалат, бирок толук күч жумшалбайт.
Кээ бир булчуң куруу же гипертрофиясы / булчуң көлөмү күч өнүктүрүү учурунда болот.
Күч - бул энергияны өнүктүрүү баскычынын негизи.
Exercises:
Узактыгы: 6-8 жума
Машыгуу күндөрү: 2-3, жок эле дегенде, бир күн менен, бирок эки сессиянын ортосунда сунушталат.
Кайталоо: 8-10
Комплекттер: 2-4
Комплекттердин ортосундагы эс алуу: 1-2 мүнөт
Штанга менен скват, гантел менен скват, же чана менен скват
Румыниялык көтөрүү
Гантель ийилген катар
Гантелдин трицепсинин узартылышы же машина менен ылдый түшүрүү
Кабель жыгачын кесүү
Кең кармагыч менен алдыга лат түшүрүү
Тескери кыйроо
Нерселер үчүн унутпашыбыз керек?
Туура салмакты колдонуңуз
Акыркы кайталоо оор, бирок толук иштебей калбашы үчүн салмакты тууралаңыз.
Төмөнкү жарымды тең салмактуу
Жамбаштын арткы чынжырчасы, gluteals/жамбаш, үстүнкү буттар жана абдоминалдар бирдей мааниге ээ жана бирдей көңүл бурууну талап кылат. (Элайн Мд Де Риддер, ж.б., 2013)
Скваттар жана deadlift бул аймакта күч жана күч-кубат берет.
Туура форманы аткарыңыз
Дененин үстүнкү көнүгүүлөрү үчүн гантелди пресс, лат түшүрүү жана жыгач кесүү үчүн туура форманы сактоо керек.
билектерин жогорку колдору менен вертикалдуу тегиздикте кармагыла.
Кыймылдын түбүндө ашыкча созулбаңыз.
аялуу плечо муундарды коргоо үчүн унутпа.
The Body уккула
Күч машыгуу физикалык жана психикалык жактан оор.
Бир гана эс алуу күнү менен сессиядан калыбына келе албаган адамдарга программаны жумасына эки сессияга жылдыруу сунушталат.
Булчуңдардын оорушу же кечиктирилген булчуңдардын оорушу - DOMS - нормалдуу көрүнүш, бирок муундар оорубайт.
Бул этапта кол жана ийиндин реакцияларына мониторинг жүргүзүү.
Эгерде кандайдыр бир муундар ооруса же дискомфорт сезилсе, токтотуңуз.
Сезон алдындагы кеч – Сезондо – Экинчи этап
кубат
Күч – эң оор жүктөрдү эң кыска убакытта жылдыруу жөндөмү жана күч менен ылдамдыктын айкалышы. Бул фазада оюнчу биринчи этапта иштелип чыккан күчкө таянып, теннистин салмагын үйрөтөт, бул жүктү жогорку ылдамдыкта жылдыруу мүмкүнчүлүгүн жогорулатат.
Күчкө үйрөтүү штангаларды жогорку ылдамдыкта жана жарылуу жөндөмдүүлүгү менен көтөрүүнү талап кылат.
Ар бир кыймыл мүмкүн болушунча тез аткарылышы үчүн, кайталоо жана топтомдор арасында денеге адекваттуу эс алуу керек.
Комплекттердин саны биринчи фазадан аз болушу мүмкүн, анткени дене чарчаганда бул деңгээлде машыгуунун мааниси жок.
машыгуу
Узактыгы: уланууда
Аптасына күн: 2
Кайталоо: 8ден 10го чейин
Комплекттер: 2-4
Кайталоолордун ортосундагы эс алуу: 10-15 секунд
Комплекттердин ортосунда эс алуу: жок дегенде 1 мүнөт же калыбына келгенге чейин
Штанга же гантель таза илинип турат
Кабель түртүү
Кабель жыгачын кесүү
Бир колу кабель көтөрүлөт
Медициналык топту түртүүчү пресс
Медициналык топту өнөктөш менен же жалгыз туруп, 6×15 кайталоо тез жана топтомдор арасында калыбына келтирет.
Сезонго даярданууда эскертмелер
калыбына келтирүү убакыт
Күч менен машыгууда, дененин ар бир кайталоо үчүн салыштырмалуу калыбына келиши жана адам кыймылды максималдуу кыла алгыдай кылып коюу маанилүү.
Салмактар өтө оор болбошу керек, ал эми эс алуу мезгили жетиштүү.
Мүмкүн болгондо түртүңүз
Эс алуу маанилүү, ошол эле учурда оюнчу олуттуу каршылыкка каршы күчтү өнүктүрүү үчүн негиздүү оор жүктөрдү түртүшү керек.
Медициналык топтун бурулуштарын жасап жатканда, максималдуу толук топтомун жасап, кийинкиге чейин жетиштүү эс алыңыз.
Медициналык топ көнүгүүлөрүн жалгыз аткарып жатсаңыз, жеңилирээк топту колдонуңуз жана топту бурап жатканда колуңузда кармаңыз.
Сезондо – Үчүнчү этап
Сезон башталганда машыгуу күч жана күчтү сактоого жардам берүү үчүн токтобойт.
Күч жана кубаттуулукту тейлөө
Альтернативалык биринчи фаза жана экинчи фаза жума сайын эки сессиядан турат.
Ар бир бешинчи жумада, оптималдуу калыбына жетүү үчүн салмак боюнча машыгууларды өткөрүп жибериңиз.
Негизги учурлар
Сезондо эске алуу керек нерселер.
Ашыкча графиктен качыңыз
Кортто машыгуу учурунда ошол эле күнү күч машыгууларынан качыңыз.
Эгерде оордук менен машыгуу бир күндө болушу керек болсо, анда машыгууларды эртең менен жана түштөн кийин бөлүүгө аракет кылыңыз.
План Убакыт
Ар бир алты жуманын биринде күч машыгууларынан толугу менен эс алыңыз.
Жеңил спорт залдын иши жакшы.
Сезондо спорт залда машыгууга келгенде интуицияны колдонуңуз.
Убактысы чектелген адамдар теннис боюнча машыгуунун ордуна сот чеберчилигин үйрөтүүнү улантыңыз.
Сезон өчүрүү
Эгерде сезондон тышкаркы мезгил болсо, бул эмоционалдык жана физикалык декомпрессияга жана денени толук калыбына келтирүүгө убакыт.
Бир нече жума бою оордук менен машыгууну унутуп, башка нерселер менен алектениңиз.
Кросс-машыгуу же башка физикалык иш-аракеттер менен чың жана активдүү болуңуз, бирок жаракаттарды алдын алуу үчүн жеңил болуңуз.
Тренер, тренер, спорт менен кеңешүү сунушталат сыныкчы, жана/же физиотерапевт адамдын муктаждыктарына, фитнес максаттарына жана ресурстарга жетүү үчүн атайын программаны иштеп чыгуу үчүн.
Спорттогу омуртка жаракаттары
шилтемелер
Lorenz, DS, Reiman, MP, & Walker, JC (2010). Мезгил: учурдагы кароо жана спорттук реабилитациялоону ишке ашыруу сунуш кылынат. Спорт ден соолук, 2(6), 509–518. doi.org/10.1177/1941738110375910
Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). СПОРТ ФИЗОТЕРАПЕТИ УЧУН КУЧТУН ЖАНА КОНДИЦИОНУНУН МЕЗГИЛИНДЕГИ УЧУРДАГЫ КОНЦЕПЦИЯЛАР. Эл аралык спорттук физикалык терапия журналы, 10 (6), 734-747.
Де Риддер, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG, & Danneels, LA (2013). Ар кандай узартуу көнүгүүлөр учурунда арт булчуң чынжыр иш: байкоо изилдөө. BMC таяныч-кыймыл аппаратынын оорулары, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204
Салмак жана күч машыгуулары ыргытуу спортуна катышкан спортчулардын ылдамдыгын жана күчүн жогорулата алабы?
Ыргытуу спорту
Топ ыргыткан спортчулардын колунун укмуштуудай ылдамдыгы бар. Ыргытууда ийгиликке жетүү үчүн спортчулар тез жарылуучу күчтү жарата алышы керек. Бул бейсбол, найза, балка ыргытуу, ок атуу, диск, ж. Спорттук техниканы үйрөтүү менен бирге ыргытуу күчүн жана күчүн салмак менен машыгуу аркылуу көбөйтүүгө болот. Бул жерде ыргытуу аткарууну жакшыртуу үчүн үч этаптуу окутуу планы болуп саналат.
Толук Body
Кол жеткирүү процессинин бир гана бөлүгүн камсыз кылат.
Буттар, өзөк, ийиндер жана жалпы ийкемдүүлүк максималдуу күчкө ээ болуу жана объекттин максималдуу ылдамдыгына жетишүү үчүн биргелешип иштеши керек.
Күч менен тез ыргытуу табигый жөндөмдүүлүгү негизинен бир тарабынан аныкталат жекелик булчуң түрү, муундардын түзүлүшү жана биомеханика. (Alexander E Weber, et al., 2014)
даярдоо
Даярдоо булчуңдарды жана күч-кубатты кондициялоону камсыз кылуу керек.
Спортчулар ыргытуу боюнча машыгууларды да аткарышат, андыктан талаа жумуштары шайкеш келиши керек.
Ыргытуу машыгуусуна чейин салмактуу машыгууларды жасабоо сунушталат.
Бул мелдештин жана турнирдик оюндардын башталышына алып келет.
Frequency
Жумасына 2ден 3кө чейин сеанстар
түрү
Күч жана күч - 60% дан 70% га чейин бир кайталануучу макс / 1RM
The бир кайталануучу максималдуу тест, а катары белгилүү бир кайталоо максимум же 1RM, бир жолу көтөрө ала турган эң оор салмакты билүү үчүн колдонулат.
Каршылыкка үйрөтүү программасын иштеп чыгууда адамдар булчуңдардын күчүн, чыдамкайлыгын, гипертрофиясын же күчүн жакшыртуу үчүн көтөрүп жатканына жараша 1RMдин ар кандай пайызын колдонушат. (Dong-Il Seo, et al., 2012)
Ыргытуу практикасы жана атаандаштык артыкчылыктуу болуп саналат.
Мелдеш башталганга чейин, ыргытуу машыгууларын сактап, оор салмактагы сессиялардан 7-10 күндүк тыныгуу алыңыз.
Мелдеш учурундагы оордукту даярдоо тейлөөнү камсыз кылышы керек.
Frequency
Жумасына 1ден 2кө чейин сеанстар
түрү
Күч – даярдоо стадиясына караганда жеңилирээк жүктөм жана тезирээк аткаруу.
машыгуу
3 комплект 10
Ыкчам кыймыл, 40RMдин 60% - 1%.
туруулар
Күчтү тазалап, басыңыз
Румыниялык көтөрүү
lat pulldown
Стенддик пресс
Crunches
эс алуу
Комплекттердин ортосунда 1-2 мүнөт.
окутуу шарттары
Спортчулардын жеке муктаждыктары бар, ошондуктан бул сыяктуу жалпы программа жашына, жынысына, максаттарына, жөндөмүнө, мелдештерине ж.б. жараша өзгөртүүнү талап кылат.
Күбөлөндүрүлгөн күч жана кондициялоочу машыктыруучу же машыктыруучу спортчунун өнүгүүсүнө жараша туураланган фитнес планын иштеп чыгууга жардам берет.
Салмак машыгуусуна чейин ысытыңыз жана андан кийин муздаңыз.
Травма аркылуу машыгууга же өтө тез өнүгүүгө аракет кылбаңыз – жаракатты дарылоодо же калыбына келтирүүдө ыргытпоо же салмактарды жасабоо сунушталат. (Терранс А Сгрой, Джон М Заяк. 2018)
Негиздерге көңүл буруңуз жана туура форманы колдонуңуз.
Катуу машыгуудан жана мелдештен кийин калыбына келүү үчүн сезондун аягында бир нече жума эс алыңыз.
Дененин трансформациясы
шилтемелер
Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ, & Bedi, A. (2014). Ыргытуунун биомеханикасы: жөнөкөйлөштүрүлгөн жана ишенимдүү. Спорттук медицина жана артроскопия карап чыгуу, 22 (2), 72-79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019
Америкалык спорттук медицина колледжи (2009). Америкалык спорттук медицина колледжинин позициясы. Дени сак чоңдор үчүн каршылык көрсөтүүдө прогресстин моделдери. Спорт жана көнүгүүдөгү медицина жана илим, 41 (3), 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P., & Terzis, G. (2013). Күчтүн жана баллистикалык-күч машыгуусунун ыргытууга тийгизген таасири. Спорт илими жана медицина журналы, 12(1), 130–137.
Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thieboud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). Булчуң тобуна жана жынысына жараша бир кайталануучу максималдуу тесттин ишенимдүүлүгү. Спорт илими жана медицина журналы, 11(2), 221–225.
Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H., & Sakuma, K. (2018). Стенддик пресс боюнча машыгуунун эффективдүүлүгү менен же ыргытуусуз күч жана атаандаштыкка жөндөмдүү университет спортчуларынын аралыкты атуу. Прикладдык физиологиянын европалык журналы, 118(9), 1821–1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9
Sgroi, TA, & Zajac, JM (2018). Ийин же чыканактан жаракат алгандан кийин ыргытуу барагына кайтуу. Таяныч-кыймыл аппаратынын учурдагы сын-пикирлери, 11 (1), 12-18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7
Спортчулар үчүн тик секирүү - бул туура машыгуу менен көбөйтүлүп, өркүндөтүлө турган чеберчилик. Баскетбол, теннис сыяктуу спорттун секирүү жөндөмүн жакшыртуу үчүн, жүктөө, же бийиктикке секирүү сыяктуу жеңил атлетикалык иш-чараларда күч жана күч машыгууларын жасоо керек. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кээ бир негизги компоненттер спортчуларга секирүүдө жакшыраак болууга жардам берет. Инсандын вертикалдуу секирүүсүн жакшыртуунун ар кандай жолдору бар. Бул жерде биз эң эффективдүү көнүгүүлөрдүн айрымдарын карап чыгабыз плиметрика, жана күч-кубат жана күч түзүүчү көнүгүүлөр.
Вертикалдуу секирүү жогорулатуу жана жакшыртуу
Секирүү - жарылуучу кыймыл.
Жакшы секирүү үчүн инсанга ырааттуу күчтүү пружина керек.
Бул окутуу менен жетишилет жарылуучу/тез булчуң жипчелери кыскартуу жана динамикалык сунуу жөндөмү менен.
Үстүнкү дененин күчү жогору импульс түзүү үчүн маанилүү.
Күч көнүгүүлөр жай, көзөмөлдөнгөн кыймылдарды, өпкө, өпкө жана салмак менен кадамдарды камтыйт.
Күч көнүгүүлөр жарылуучу, тез кыймылдарды камтыйт.
картинки жарылуучу секирүү кирет, чектөө, жана күч менен ылдамдыкты айкалыштырган секирүү машыгуулары.
машыгуу
картинки
Жалпы плиометриялык көнүгүүлөргө секирүү, секирүү жана чектеш кыймылдар кирет.
Популярдуу көнүгүү - бул кутудан секирүү жана полдон кайра секирүү, андан кийин башка, бийик кутуга секирүү.
Бокс секирүү секирүү үчүн машыгууну камсыз кылат.
Жалгыз буттуу скваттар
Жалгыз буттуу приседаны дээрлик бардык жерде, жабдыксыз жасоого болот.
Алар жамбаш, тарамыш, төрт баштуу, gluteus максимус жана балтырды иштетишет.
Алар өзөктү бекемдеп, ийкемдүүлүктү жогорулатат.
Full Squats
Бул күч жана күч-кубат куруу үчүн штанга көнүгүү.
Бул эң мыкты жалпы дене көнүгүүлөрүнүн бири болуп эсептелет.
Салмактуу кадамдар
The кадам дээрлик бардык жерде жасала турган сунушталган ар тараптуу көнүгүү.
Бул төрт баш башыңыздын күчүн гана арттырбастан, аны кардио машыгуунун бир бөлүгү катары да колдонсоңуз болот.
Анын жаракат алуу коркунучу төмөн.
Үстүн үстүндө басуу
Болгону салмак жана басууга орун керек.
Бул көнүгүү буттарда күч, күч жана ылдамдыкты арттырат.
Негизги күчтү жакшыртат.
Stair Running
Бул ылдамдыкты, күчтү жана жүрөк-кан тамырды чыңдоочу жогорку интенсивдүү машыгуу.
Бул бөксө, төрт бурчтуу жана балтырларга багытталган.
Agility Drls
Шамдагайлык машыгуулары координацияны, ылдамдыкты, күчтү жана атайын көндүмдөрдү жакшыртуу үчүн секирүүнү камтышы мүмкүн.
Пейич
Спринт - булчуңдарды куруу жана аткарууну жогорулатуу үчүн тез интенсивдүү көнүгүү.
Спринттерде булчуң топтору көбүрөөк колдонулат.
практика
Жай, көзөмөлдөнгөн кыймылдарды колдонуу менен негизги салмак көнүгүүлөрүн аткаруу менен күч түзүңүз.
Тезирээк динамикалык кыймылдар менен күч түзүңүз.
Жардыргыч, тез көнүгүүлөр менен күч түзүү үчүн кыймыл ылдамдыгын жакшыртыңыз.
Секирүү, кол кыймылы жана коопсуз конуу техникасын киргизүү менен форма боюнча иштеңиз.
Максималдуу секирүү менен машыгууга убакыт кошуп, бардыгын чогултуңуз.
Муундарды жана денени коопсуз сактоо үчүн секирүүдөн же машыгуудан мурун дайыма ысытыңыз.
Спортчулар кан айлануу жана булчуңдарын жылытуу үчүн жип менен секишет.
Буттарды жана буттарды секирүүгө жана конууга даярдоо үчүн бир нече жай, көзөмөлдөнүүчү манжаларды көтөрүңүз.
Бара-бара толук вертикалдык секирүүгө чейин, кутуча жана чөгөлөп секирүү менен иштеңиз.
секирүү
Акыры вертикалдык секирүү боюнча иштеп жатканда, бутту жамбаш-аралыктан бөлүп баштаңыз.
Эгер секирүү бийиктигин өлчөп жатсаңыз, өлчөөчү лентадан бир фут алыс туруңуз же өлчөө тилкеси тарапта.
Колдорду өйдө көтөрүп баштоо.
Качан сиз положиться позицияга колду арткы жамбаш.
Толук секирүүгө барардан мурун баштапкы абалга кайра секирип.
Алдын ала селкинчек импульсту түзүүгө жардам берет.
менен жер тизелер бүгүлдү таасирин азайтуу үчүн.
Секирүү - бул тизеге, жамбашка, балтырга жана бутка зыян келтире турган жогорку таасирдүү машыгуу. Катуу машыгуулардын ортосунда денени эс алып турууну унутпаңыз, андыктан булчуңдар калыбына келтирүүгө, оңдоого жана бекемдөөгө убакыт табат.
Атлетикалык көрсөткүчтөрдү жакшыртуу
шилтемелер
Барнс, Жак Л жана башкалар. "Волейболчу аялдардын секирүү жана шамдагайлык көрсөткүчтөрүнүн байланышы." Journal of Strength and Conditioning Research Vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi: 10.1519/R-22416.1
Bezerra, Ewertton DE S et al. "Үч жолу көнүгүүлөр учурунда магистралдык позициянын машыккан аялдардын булчуңдарын активдештирүүгө тийгизген таасири." Эл аралык машыгуу илими журналы том. 14,1 202-210. 1-апрель, 2021-жыл
Хедлунд, София жана башкалар. "Талокралдык биргелешкен дисфункциясы бар жаш спортчулардын тик секирүү бийиктигине хиропрактика манипуляциясынын таасири: бир сокур рандомизацияланган клиникалык пилоттук сыноо." Journal of Manipulation and physiological therapeutics vol. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004
Эрнандес, Себастьян жана башкалар. "Жаштар баскетбол оюнчулар Neuromuscular аткаруу боюнча Plyometric окутуу таасирлери: Drill Randomization таасири боюнча пилоттук изилдөө." Journal of Sport Science & Medicine том. 17,3 372-378. 14-август 2018-жыл
Каратранту, Константина жана башкалар. "Спорттук машыгуулар жыныстык жетилүү учурунда тик секирүү жөндөмүнө таасир этиши мүмкүнбү?." Спорттун биологиясы том. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455
McLellan, Christopher P et al. "Күчтүн өнүгүү ылдамдыгынын тик секирүү көрсөткүчүндөгү ролу." Journal of Strength and Conditioning Research Vol. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c
Родригес-Розелл, Дэвид жана башкалар. "Спортко каршы тик секирүү боюнча салттуу секирүү тесттери: Ишенимдүүлүк, жарактуулугу жана чоңдор менен өспүрүмдөрдүн футбол жана баскетбол оюнчуларынын буттарынын күчү жана спринттик көрсөткүчтөрү менен байланышы." Journal of Strength and Conditioning Research Vol. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476
Ванезис, Афанасиос жана Адриан Лис. "Тик секирүүнүн жакшы жана начар аткаруучуларынын биомеханикалык анализи." Эргономика том. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi:10.1080/00140130500101262
IFM's Find A Practitioner инструменти - бул Функционалдык Медицинада эң ири жолдомо берүүчү тармак, бул бейтаптарга Функционалдык Медицина практиктерин дүйнөнүн каалаган жеринде табууга жардам берет. IFM Certified Practitioners биринчи орунда турат, алардын Функционалдык Медицина боюнча кеңири билимине ээ
