Узак аралыкка чуркоо: Артка клиника

Узак аралыкка чуркоо, ошондой эле белгилүү чыдамкайлык чуркоо, фитнести жакшыртуунун жана стресстен арылуунун эң сонун жолу. Саламаттыкты сактоо адистеринин айтымында, узак аралыкка чуркоочулардын пайдасы күчтүү жүрөк-кан тамыр ден соолугун, холестериндин аздыгын, кан басымынын дени сак болушун жана зат алмашууну жакшыртат.. Бирок, бул жеңил эмес жана атайын даярдыкты талап кылат, бирок ал тургай, үйрөнчүктөр үчүн мүмкүн эмес. Бул жерде иштеп чыгуу үчүн зарыл болгон негизги багыттарды камтыган башталгыч узак аралыкка чуркоо боюнча колдонмо.

Узак аралыкка чуркоо боюнча машыгуу

Чуркоо - бул кардио машыгуунун эң сонун түрү, ал бир нече ден-соолукка пайдалуу, төмөнкүлөрдү камтыйт:

• салмак жоготуу
• Күчтүү булчуңдар
• Камакка сөөктөр
• Жакшыртылган жүрөк-кан тамыр иштеши

Негизги шарттардын бири дененин көнүгүүлөрдү аткарууга жөндөмдүүлүгүн түзүү болуп саналат. Дистанттык жөө күлүк катары толук потенциалга жетүү үчүн, өнүгүүнү талап кылган негизги багыттарга төмөнкүлөр кирет:

• колдонуу менен туура бут кийим
• чыдамкайлык
• Лактат чеги
• Аэробдук кубаттуулук
• Негизги ылдамдык
• Чуркоо техникасы

иштеп жаткан бут

• Бул жерди жана аралыкты көтөрө алган ыңгайлуу бут кийим кийүү керек.
• Туура эмес колдоо жаракат жана узак мөөнөттүү зыян алып келиши мүмкүн.
• Жакшы кийип спорттук байпак да сунушталат.
• Жарым жолдо чуркоону токтотуу, анткени ыйлаакчалар пайда болуп, машыгуунун агымын токтотуп, чыдамкайлыкка жана импульске таасир этет.
• Бул туура өлчөмүн, салмагын жана жайлуу табуу үчүн маанилүү болуп саналат.
• Жергиликтүү спорт же чуркоо бут кийим дүкөндөрүнүн адистеринен жардам сураңыз, алар сиздин кыймылыңызды карап, чуркоо бут кийимин сунушташат.

Чыдамдуулук базасы

• Чыдамдуулук базасы адам токтогонго чейин ыңгайлуу темпте канча убакытка чуркай аларын билдирет.
• Бир адам чыдамкайлыктын базасын тапкандан кийин, бул жаңы баштагандар үчүн бир эле учурда беш мүнөттүн тегерегинде болушу мүмкүн, бул куруу үчүн баштапкы чекит болушу мүмкүн.
• Жарык күндөрдө чуркоо басууга чейин 10 мүнөткө созулушу мүмкүн.
• Оор күндөрдө чуркоо басууга чейин 20 мүнөткө созулушу мүмкүн.
• Кошумча өсүш инсандын чыдамкайлык базасын түзөт.

Лактат босогосу

• The лактат чеги чыдамкайлыктын базасына окшош, анткени ал адам лактаттын топтолушун сезгенге чейин канча убакыт чуркай аларын билдирет.
• Лактат булчуңдардын кысылышына жана кийинки күндөрү ооруп калышына себеп болот.
• Бул топтолуу өтө көп болуп калганга чейин адамдын организми канчалык деңгээлде кабыл ала аларын түшүнүү - бул алардын лактат босогосу.
• Тренинг менен босого акырындык менен жогорулайт.

Аэробдук кубаттуулук

• эң жогорку аэробдук кубаттуулугу жүрөк менен өпкөнүн булчуңдарга кычкылтек жөнөтүү жөндөмүн өлчөйт.
• Жеке максималдуу кардио дараметин түшүнүү чуркоо аралыктарын акырындык менен жана туруктуу көбөйтүү үчүн баштапкы чекитти аныктоого жардам берет.

Негизги ылдамдык

• Негизги ылдамдык - бул сүйлөшүү учурунда адамдардын канчалык ылдам чуркай ала тургандыгы.
• билүү негизги чуркоо ылдамдыгы башталышын аныктоого жардам берет.
• As чыдамкайлык көбөйөт, негизги ылдамдык жогорулайт.

Running Technique

Чуркоо техникасы эң ылдамдыкка жана чыдамкайлыкка ээ болуу үчүн зарыл. Туура форманы колдонуу менен организм керексиз энергияны коротпойт. Туура иштөө формасы төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Баш, ийин жана жамбаш менен тик омуртка сактоо.
• Туруктуу дем алуу ритмин сактоого көңүл буруңуз.
• Кадамдар менен ээрчи.
• Кыймылдарды кыскартпаңыз.
• табуу табигый кадам, ал согончогу менен же согончогуна чейин чуркап бара жаткан болушу мүмкүн.
• Чуркоо формаңызды табууга жардам алуу үчүн тажрыйбалуу чуркоо машыктыруучусуна же көнүгүү физиологуна кайрылыңыз.

Узак мөөнөттүү максат

• Организм машыгуунун стрессине жай жана убакыттын өтүшү менен ыңгайлашат.
• Физиологиялык адаптацияларды шашууга болбойт; бирок окутуу программасы жеке муктаждыктарга ылайыкташтырылышы мүмкүн.
• Тренингден жакшырууну көргөнгө чейинки минималдуу убакыт алты жуманын тегерегинде.

Акырындык менен жогорулатуу

• Машыгуу жүгү – бул аралыктын, интенсивдүүлүктүн жана жума сайын чуркоолордун санынын жыйындысы.
• Организм кыска убакыттын ичинде орточо өсүү менен гана өнүгө алат.
• Өтө көп жана өтө тез жүктү көбөйтүү жаракатка, ооруга жана чарчоого алып келет.
• Чектөө аралыкты, интенсивдүүлүктү же жыштыкты өзгөртүү жумасына бир жолудан ашык эмес сунушталат.

айыгуу

• Тренинг жакшыртылган фитнес үчүн стимул берет, бирок дене өсүп жана көнүү үчүн калыбына келтирүү үчүн убакыт керек.
• Көп учурда башталгычтар бир эле учурда бардык элементтерди камтууга аракет кылып, күн сайын катуу машыгууну каалашат.
• Бул жалпы ката прогрессти жайлатат жана ар кандай себеп болушу мүмкүн жаракат алган, чарчоо жана мотивацияны жоготуу.
• Эс алуу күндөрү организмдин калыбына келишине, өнүгүүсүнө, ыңгайлашуусуна жана ден-соолукта алга жылышын улантууга шарт түзөт.
• Классикалык машыгуу программасы оор машыгуу күнүн жеңил күн же эс алуу күнү менен алмаштырат.
• Катары менен эки оор машыгуу күнү, алар эки толук калыбына келтирүү күнү менен коштолсо эле жасалышы мүмкүн.

---

Башталгыч кеңештер

---

шилтемелер

Берриман, Николас жана башкалар. "Орто жана алыскы аралыктагы аткаруу үчүн күч окутуу: Мета-анализ." Спорт физиологиясынын жана аткаруунун эл аралык журналы т. 13,1 (2018): 57-63. doi:10.1123/ijspp.2017-0032

Blagrove, Richard C et al. "Орто жана узак аралыкка чуркоо аткаруунун физиологиялык аныктоочуларына күч машыгуунун таасири: системалуу кароо." Спорт медицинасы (Окленд, НЗ) т. 48,5 (2018): 1117-1149. doi: 10.1007/s40279-017-0835-7

Кеннели, Марк жана башкалар. "Орто жана узак аралыкка чуркоо аткаруу боюнча мезгилдик жана окутуу интенсивдүүлүгүн бөлүштүрүү таасири: системалуу карап чыгуу." Спорт физиологиясынын жана аткаруунун эл аралык журналы т. 13,9 (2018): 1114-1121. doi:10.1123/ijspp.2017-0327

Цчопп, М жана Ф Бруннер. “Erkrankungen und Überlastungsschäden an der unteren Extremität bei Langstreckenläufern” [Узак аралыкка чуркоочулардын астыңкы бутунун оорулары жана ашыкча жаракаттары]. Zeitschrift fur Rheumatologie том. 76,5 (2017): 443-450. doi:10.1007/s00393-017-0276-6

ван Поппел, Деннис жана башкалар. "Кыска жана узак аралыкка чуркоодо ашыкча жаракат алуу үчүн тобокелдик факторлору: Системалуу карап чыгуу." Спорт жана ден соолук илими журналы том. 10,1 (2021): 14-28. doi:10.1016/j.jshs.2020.06.006