Вертикалдуу секирүү жогорулатуу жана жакшыртуу

Спортчулар үчүн тик секирүү - бул туура машыгуу менен көбөйтүлүп, өркүндөтүлө турган чеберчилик. Баскетбол, теннис сыяктуу спорттун секирүү жөндөмүн жакшыртуу үчүн, жүктөө, же бийиктикке секирүү сыяктуу жеңил атлетикалык иш-чараларда күч жана күч машыгууларын жасоо керек. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кээ бир негизги компоненттер спортчуларга секирүүдө жакшыраак болууга жардам берет. Инсандын вертикалдуу секирүүсүн жакшыртуунун ар кандай жолдору бар. Бул жерде биз эң эффективдүү көнүгүүлөрдүн айрымдарын карап чыгабыз плиметрика, жана күч-кубат жана күч түзүүчү көнүгүүлөр.

Вертикалдуу секирүү жогорулатуу жана жакшыртуу

Секирүү - жарылуучу кыймыл.

• Жакшы секирүү үчүн инсанга ырааттуу күчтүү пружина керек.
• Бул окутуу менен жетишилет жарылуучу/тез булчуң жипчелери кыскартуу жана динамикалык сунуу жөндөмү менен.
• Үстүнкү дененин күчү жогору импульс түзүү үчүн маанилүү.

1. Күч көнүгүүлөр жай, көзөмөлдөнгөн кыймылдарды, өпкө, өпкө жана салмак менен кадамдарды камтыйт.
2. Күч көнүгүүлөр жарылуучу, тез кыймылдарды камтыйт.
3. картинки жарылуучу секирүү кирет, чектөө, жана күч менен ылдамдыкты айкалыштырган секирүү машыгуулары.

машыгуу

картинки

• Жалпы плиометриялык көнүгүүлөргө секирүү, секирүү жана чектеш кыймылдар кирет.
• Популярдуу көнүгүү - бул кутудан секирүү жана полдон кайра секирүү, андан кийин башка, бийик кутуга секирүү.
• Бокс секирүү секирүү үчүн машыгууну камсыз кылат.

Жалгыз буттуу скваттар

• Жалгыз буттуу приседаны дээрлик бардык жерде, жабдыксыз жасоого болот.
• Алар жамбаш, тарамыш, төрт баштуу, gluteus максимус жана балтырды иштетишет.
• Алар өзөктү бекемдеп, ийкемдүүлүктү жогорулатат.

Full Squats

• Бул күч жана күч-кубат куруу үчүн штанга көнүгүү.
• Бул эң мыкты жалпы дене көнүгүүлөрүнүн бири болуп эсептелет.

Салмактуу кадамдар

• The кадам дээрлик бардык жерде жасала турган сунушталган ар тараптуу көнүгүү.
• Бул төрт баш башыңыздын күчүн гана арттырбастан, аны кардио машыгуунун бир бөлүгү катары да колдонсоңуз болот.
• Анын жаракат алуу коркунучу төмөн.

Үстүн үстүндө басуу

• Болгону салмак жана басууга орун керек.
• Бул көнүгүү буттарда күч, күч жана ылдамдыкты арттырат.
• Негизги күчтү жакшыртат.

Stair Running

• Бул ылдамдыкты, күчтү жана жүрөк-кан тамырды чыңдоочу жогорку интенсивдүү машыгуу.
• Бул бөксө, төрт бурчтуу жана балтырларга багытталган.

Agility Drls

• Шамдагайлык машыгуулары координацияны, ылдамдыкты, күчтү жана атайын көндүмдөрдү жакшыртуу үчүн секирүүнү камтышы мүмкүн.

Пейич

• Спринт - булчуңдарды куруу жана аткарууну жогорулатуу үчүн тез интенсивдүү көнүгүү.
• Спринттерде булчуң топтору көбүрөөк колдонулат.

практика

• Жай, көзөмөлдөнгөн кыймылдарды колдонуу менен негизги салмак көнүгүүлөрүн аткаруу менен күч түзүңүз.
• Тезирээк динамикалык кыймылдар менен күч түзүңүз.
• Жардыргыч, тез көнүгүүлөр менен күч түзүү үчүн кыймыл ылдамдыгын жакшыртыңыз.
• Секирүү, кол кыймылы жана коопсуз конуу техникасын киргизүү менен форма боюнча иштеңиз.

1. Максималдуу секирүү менен машыгууга убакыт кошуп, бардыгын чогултуңуз.
2. Муундарды жана денени коопсуз сактоо үчүн секирүүдөн же машыгуудан мурун дайыма ысытыңыз.
3. Спортчулар кан айлануу жана булчуңдарын жылытуу үчүн жип менен секишет.
4. Буттарды жана буттарды секирүүгө жана конууга даярдоо үчүн бир нече жай, көзөмөлдөнүүчү манжаларды көтөрүңүз.
5. Бара-бара толук вертикалдык секирүүгө чейин, кутуча жана чөгөлөп секирүү менен иштеңиз.

секирүү

• Акыры вертикалдык секирүү боюнча иштеп жатканда, бутту жамбаш-аралыктан бөлүп баштаңыз.
• Эгер секирүү бийиктигин өлчөп жатсаңыз, өлчөөчү лентадан бир фут алыс туруңуз же өлчөө тилкеси тарапта.
• Колдорду өйдө көтөрүп баштоо.
• Качан сиз положиться позицияга колду арткы жамбаш.
• Толук секирүүгө барардан мурун баштапкы абалга кайра секирип.
• Алдын ала селкинчек импульсту түзүүгө жардам берет.
• менен жер тизелер бүгүлдү таасирин азайтуу үчүн.

Секирүү - бул тизеге, жамбашка, балтырга жана бутка зыян келтире турган жогорку таасирдүү машыгуу. Катуу машыгуулардын ортосунда денени эс алып турууну унутпаңыз, андыктан булчуңдар калыбына келтирүүгө, оңдоого жана бекемдөөгө убакыт табат.

---

Атлетикалык көрсөткүчтөрдү жакшыртуу

---

шилтемелер

Барнс, Жак Л жана башкалар. "Волейболчу аялдардын секирүү жана шамдагайлык көрсөткүчтөрүнүн байланышы." Journal of Strength and Conditioning Research Vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi: 10.1519/R-22416.1

Bezerra, Ewertton DE S et al. "Үч жолу көнүгүүлөр учурунда магистралдык позициянын машыккан аялдардын булчуңдарын активдештирүүгө тийгизген таасири." Эл аралык машыгуу илими журналы том. 14,1 202-210. 1-апрель, 2021-жыл

Хедлунд, София жана башкалар. "Талокралдык биргелешкен дисфункциясы бар жаш спортчулардын тик секирүү бийиктигине хиропрактика манипуляциясынын таасири: бир сокур рандомизацияланган клиникалык пилоттук сыноо." Journal of Manipulation and physiological therapeutics vol. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004

Эрнандес, Себастьян жана башкалар. "Жаштар баскетбол оюнчулар Neuromuscular аткаруу боюнча Plyometric окутуу таасирлери: Drill Randomization таасири боюнча пилоттук изилдөө." Journal of Sport Science & Medicine том. 17,3 372-378. 14-август 2018-жыл

Каратранту, Константина жана башкалар. "Спорттук машыгуулар жыныстык жетилүү учурунда тик секирүү жөндөмүнө таасир этиши мүмкүнбү?." Спорттун биологиясы том. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455

Маркович, Горан. "Плиометрикалык машыгуу вертикалдуу секирүү бийиктигин жакшыртабы? Мета-аналитикалык сереп." Британдык спорттук медицина журналы том. 41,6 (2007): 349-55; талкуу 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113

McLellan, Christopher P et al. "Күчтүн өнүгүү ылдамдыгынын тик секирүү көрсөткүчүндөгү ролу." Journal of Strength and Conditioning Research Vol. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c

Родригес-Розелл, Дэвид жана башкалар. "Спортко каршы тик секирүү боюнча салттуу секирүү тесттери: Ишенимдүүлүк, жарактуулугу жана чоңдор менен өспүрүмдөрдүн футбол жана баскетбол оюнчуларынын буттарынын күчү жана спринттик көрсөткүчтөрү менен байланышы." Journal of Strength and Conditioning Research Vol. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476

Ванезис, Афанасиос жана Адриан Лис. "Тик секирүүнүн жакшы жана начар аткаруучуларынын биомеханикалык анализи." Эргономика том. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi:10.1080/00140130500101262