Rx катары PUSH боюнча Артка жана Омуртка Фитнес биздин жаштардын спорттук программаларын колдоого лазердик басым жасоо менен талааны жетектейт. The PUSH-as-Rx Система - бул күчтүү шамдагайлык боюнча машыктыруучу жана физиология боюнча дарыгер тарабынан иштелип чыккан, спорттун атайын түрлөрү, экстремалдык спортчулар менен иштөө тажрыйбасы 40 жыл.
Программа реактивдүү шамдагайлыкты, дене механикасын жана экстремалдык кыймыл динамикасын көп дисциплинардык изилдөө болуп саналат. Дене динамикасынын так сандык картинасы кыймылда жана түздөн-түз көзөмөлдөнгөн стресс жүктөмдөрү астында спортчулардын үзгүлтүксүз жана деталдуу баа берүүсү аркылуу пайда болот.
Биомеханикалык аялуу катмардын таасири биздин командага сунушталат. Ошол замат биз спортчуларыбыздын натыйжалуулугун оптималдаштыруу үчүн ыкмаларыбызды тууралайбыз. Үзгүлтүксүз динамикалык тууралоолору бар бул жогорку адаптацияланган система биздин көптөгөн спортчуларыбызга жаракат алгандан кийин тезирээк, күчтүүрөөк жана даяр кайтууга жардам берди, ошол эле учурда калыбына келтирүү убактысын азайтат.
Жыйынтыктары так жакшыртылган шамдагайлыкты, ылдамдыкты, реакциянын убакыттын кыскарганын, постуралдык-моменттик механика менен жакшырды. PUSH-as-Rx эч бир жаш спортсмендер үчүн атайын өзгөчө аткаруу жабдууларды сунуш кылат.
Негизги туруктуулукту жакшыртууну каалаган адамдар үчүн туура өлчөмдөгү көнүгүү же туруктуу топту колдонуу машыгууларды жакшыртууга жана максаттарга жетүүгө жардам бере алабы?
Туруктуу топту көнүгүү
Көнүгүү тобу, стабилдүүлүк топу же швейцариялык топ - бул спорт залдарында, Пилатес жана йога студияларында жана HIIT класстарында колдонулган фитнес жабдууларынын бир бөлүгү. (Көнүгүү боюнча Америка Кеңеши. 2014) Бул дене салмагын машыгууларды толуктоо же калыпты жана тең салмактуулукту жакшыртуу үчүн аба менен толтурулган. Аны отургуч катары да колдонсо болот. Алар дээрлик бардык көнүгүүлөргө негизги туруктуулук чакырыгын кошот (Көнүгүү боюнча Америка Кеңеши, ND) Денеңизге жана максатыңызга ылайыктуу көнүгүү топунун өлчөмүн жана бекемдигин алуу оптималдуу машыгууну камсыз кылат.
көлөм
Көнүгүү шарынын өлчөмү жеке бийиктикке пропорционалдуу болушу керек.
Жеке адамдар топтун үстүндө буттарын 90 градус бурчта же бир аз көбүрөөк, бирок аз эмес отура алышы керек.
Сандар жерге параллель же бир аз ылдый бурч болушу керек.
Бут жерге тегизделип, омуртка түз, алдыга, артка же капталга кыйшайбай, тизелер жамбаш менен бирдей же бир аз төмөн болушу керек.
салмак үчүн туура көнүгүү топ алуу да маанилүү болуп саналат. Бою үчүн оор адамдар тизелери менен буттарын туура бурчта кармоо үчүн чоңураак топко муктаж болушу мүмкүн. Сатып алуудан мурун топтун салмагынын рейтингин, анын туруктуулугун жана жарылууга туруктуулугун текшерүү сунушталат.
эсепке алуу
Жеке адамдар көнүгүү үчүн топтун бетине бир аз берүүнү каалашат. Көнүгүү туруктуу топтун үстүндө отурганда, дене салмагы бир аз отургучту түзүп, көбүрөөк туруктуулукту камсыз кылышы керек. Андан да маанилүүсү, ал туура омуртка тегиздөө менен көнүгүү үчүн абдан маанилүү болуп саналат, топко бир калыпта отурууга мүмкүндүк берет. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) Инфляция - бул артыкчылык маселеси, бирок топ канчалык толтурулса, отургандабы же башка позициядабы, денени тең салмактуулукту сактоо ошончолук кыйын болот. Жарылып кетүү коркунучу астында топту ашыкча толтурбоо сунушталат. Топ маал-маалы менен кайра инфляцияны талап кылышы мүмкүн, андыктан көбү бул максат үчүн кичинекей насос менен сатылат.
Көнүгүүлөр жана Сунуштар
Көнүгүү топтору - бул өтө ар тараптуу, арзан жана колдонууга оңой машыгуу куралдары. Алар негизги күч жана туруктуулукту жакшыртуу үчүн пайдалуу. Колдонуу жолдору төмөнкүлөрдү камтыйт:
Негизги активдештирүү жана бекемдөө үчүн максаттуу көнүгүүлөр.
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic, биз сизге эмне ылайыктуу экенине көңүл бурабыз жана изилдөө ыкмалары жана жалпы ден соолук программалары аркылуу фитнес жана денени жакшыртууга умтулабыз. Бул табигый программалар дененин жакшыртуу максаттарына жетүү үчүн жөндөмдүүлүгүн колдонот жана спортчулар туура фитнес жана тамактануу аркылуу спортто ийгиликке жетишүүгө шарт түзүшөт. Биздин провайдерлер жекелештирилген программаларды түзүү үчүн интегралдык ыкманы колдонушат, көбүнчө Функционалдык Медицина, Акупунктура, Электро-акупунктура жана Спорт Медицинасынын принциптерин камтыйт.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). Швейцариялык топ менен жанасыз жатып, жантайыңкы жана каптал абалындагы көнүгүүлөр арасында булчуңдарды активдештирүү. Спорт ден соолук, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
Дем алуунун үлгүлөрүн жакшыртуу физикалык көнүгүүлөрдү жасаган адамдардын ден соолугун чыңдоого жана жалпы ден соолукту оптималдаштырууга жардам бере алабы?
Дем алууну жана басууну жакшыртуу
Көнүгүү - бул дем алуу тездетилип, туура эмес жасалса, оорлоп турган учур. Көнүгүү жасап жатканда, өзгөчө басканда же ылдам басууда дем алуунун туура жолу бар. Туура эмес дем алуу тез чарчоону жана чарчоону пайда кылат. Дем алуунун агымын көзөмөлдөө туруктуулукту жана жүрөк-кан тамырдын ден соолугун жакшыртат, ошондой эле метаболизмди, маанайды жана энергиянын деңгээлин жогорулатат. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Диафрагмалык дем алуу катары белгилүү, ал өпкөнүн өнөкөт обструктивдүү оорусу/COPD менен ооруган адамдар сыяктуу өпкөнүн сыйымдуулугу төмөндөгөн адамдар үчүн колдонулат. Практика өпкөнүн сыйымдуулугун жакшыртат жана стресстен арылуу үчүн сунушталган ыкма болуп саналат.
Physiology
Көнүгүү учурунда дем алган кычкылтек керектелген калорияларды денени күйгүзүүчү энергияга айлантат. Бул процесс метаболизм деп аталат.
Кычкылтек менен камсыз кылуу дененин кычкылтекке болгон муктаждыгынан ашып кетсе, дене бир абалда болот аэробдук абалы. Бул физикалык көнүгүү/көнүгүүлөрдү күйгүзүү үчүн кычкылтектин көп экенин билдирет, анткени күйүүчү калория бар.
Эгер кычкылтек менен камсыз кылуу дененин кычкылтек муктаждыгына жетпей калса, дене бир азга түшөт анаэробдук абал.
Кычкылтектен ажыраган дене булчуңдарда сакталган отунга айланат, бул гликоген деп аталган.
Бул кубаттуу энергияны берет, бирок күйүүчү май тез эле сарпталат жана тез эле чарчоо жана чарчоо башталат.
Өпкөдөгү жана андан чыккан аба агымынын көбөйүшү эрте чарчоонун алдын алып, организмге калорияларды эффективдүү күйгүзүүгө жардам берет. (Өпкөңүз жана көнүгүү. Дем алуу 2016)
Жакшыртылган дем алуу артыкчылыктары
Оптималдуу дем алуу бала кезинен башталат. Бала дем алганда курсагы көтөрүлүп, түшөт. Бул диафрагманы – өпкө менен ич көңдөйүн бөлүп турган булчуңду түртүү жана тартуу аркылуу дем алууну жеңилдетет. Бала дем алганда, курсак кеңейип, диафрагманы ылдый тартып, өпкөсүнө аба толот. Бала дем чыгарганда, ичи диафрагманы өйдө басып, абаны сыртка чыгарат. Дене карыган сайын жана өпкөнүн сыйымдуулугу жогорулаган сайын адамдар курсак менен дем алуудан көкүрөк менен дем алууга өтүшөт. Көкүрөк менен дем алуу диафрагманы аз колдонуу менен көкүрөк дубалынын булчуңдарын камтыйт. Көкүрөк менен дем алуу, адатта, күнүмдүк иштер үчүн жетиштүү абаны камсыз кылат, бирок өпкөнү толтурбайт.
Ошондуктан адамдар кычкылтек менен камсыз кылуу чектелүү болгондо оозу менен дем алуу же дем алуу ыкмасына кайрылышат. Атүгүл татыктуу физикалык формадагылар дагы ичке көрүнүү үчүн курсагын соруп, өздөрүн толук дем алуудан жана дем чыгаруудан ажыратып, байкабай бузукулук кылышы мүмкүн. Муну жеңүү үчүн адамдар басуу учурунда ич булчуңдарын активдештирүү үчүн денесин кайра машыктыруулары керек. Курсак же диафрагмалык дем алуу негизги булчуңдарды чыңдоо менен машыгуунун узактыгын узартат. (Нельсон, Николь 2012) Негизги туруктуулукту жогорулатуу менен, адамдар омурткасын жакшыраак колдоп, ден соолугун сактай алышат ыкма басып жатканда. Бул жамбашты, тизени, белди жана ийинди турукташтырат, денени чыңалууга, туруксуздукка жана туура эмес позадан чарчоого азыраак жакын кылат. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Туура дем алуу
Ингаляция ичти сыртка чыгарып, диафрагманы ылдый тартат жана өпкөнү үйлөтөт. Ошол эле учурда, ал кабыргасын узартат жана астыңкы омурткасын узартат. Бул ийинди жана моюн сөөктү артка тартып, көкүрөктү андан ары ачат. Дем чыгаруу тескерисинче кылат.
басып
Ингаляциянын узактыгы дем чыгаруунун узактыгына дал келүүсүн камсыз кылуу менен, мурун менен дем алуу жана чыгаруудан баштаңыз. Темпти көтөргөндө, адамдар бирдей дем алуу/дем чыгаруу ритмин сактап, ооз менен дем алууга кайрыла алышат. Дем алууну эч качан кармабаңыз. Диафрагмалык дем алууну үйрөнүү убакытты талап кылат, бирок төмөнкү кадамдар баштапкы чекит болушу мүмкүн:
Бешке чейин ичиңизди толук үйлөп дем алыңыз.
Өпкөнүн толушуна жол бериңиз, далындарды артка тартыңыз.
Бешке чейин санап, курсакты омурткага карай тартып дем чыгарыңыз.
Омуртканы тик кармап, өпкөдөн абаны чыгаруу үчүн диафрагманы колдонуңуз.
Кайталаъыз.
Эгер бешке чейин санай албаса, адамдар санаууну кыскартып же басуунун темпин жайлатышы мүмкүн. Жакшы формадагы адамдар эсепти узарта алышат. Башында диафрагмалык дем алуу өзүнөн өзү келбей калышы мүмкүн, бирок машыгуу менен ал автоматтык болуп калат. Басып баратканда дем жетпей калса токтоп, колду баштын үстүнө коюңуз. Дем алуу нормалдуу калыбына келгенге чейин терең жана бирдей дем алыңыз.
Wellness кулпусун ачуу
шилтемелер
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Көзөмөлгө алынган дем алуу менен жүрүү жүрөк жетишсиздиги менен ооруган бейтаптарда көнүгүү толеранттуулукту, тынчсызданууну жана жашоонун сапатын жакшыртат: рандомизацияланган көзөмөлдөгү сыноо. Жүрөк-кан тамыр медайымдарынын европалык журналы, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Жогорку интенсивдүү чуркоо көнүгүүлөрүн жасоодо негизги булчуңдардын чарчоосунун пайда болушу жана аны аткарууга чектөө: дем алуу ишинин ролу. Спорт илими жана медицина журналы, 13(2), 244–251.
Нелсон, Николь MS, LMT. (2012). Диафрагмалык дем алуу: негизги туруктуулуктун негизи. Strength and Conditioning Journal 34(5): p 34-40, October 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Аптасына бир нече күн сүйүктүү спорттун түрү менен машыгуу денени чыңдоого же ден соолугун сактоого жардам бере алабы?
Фитнес үчүн спорт
Спорт залында бир нече саат өткөрүү кээде түйшүк сыяктуу сезилиши мүмкүн, айрыкча салттуу жүрөк-кан тамыр жана каршылык машыгуусуна караганда атаандаштык же көңүл ачуучу спортту жактырган адамдар үчүн. Ар кандай спорттук иш-чаралар бир гана убакытты, күч-кубатты, жетиштүү кийим-кечекти жана ойноого каалоону талап кылат. Бул жерде жалпы ден соолукту жана сергектикти жакшыртууга жардам бере турган фитнес үчүн бир нече спорт.
Велосипед жана тоо велосипеди
Велосипед - фитнес үчүн мыкты спорттун бири. Жолдордо же трассалардабы, тез же жайбы, бул фантастикалык аэробдук көнүгүү жана буттун булчуңдарына, атап айтканда, квадра, бөксө жана тарамыш булчуңдарына пайда алып келет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өзгөчө кант диабети менен ооругандар үчүн велосипед тебүү эрте өлүм коркунучун азайтат. (Матиас Рид-Ларсен ж.б., 2021)
Бардык курактагы жана этаптар үчүн ылайыктуу велосипеддер бар.
Жаңы баштагандар асфальтталган жолдордон башталат.
Ортодон жогорку деңгээлге чейин велосипед тебүү жана тоо велосипеди менен алектене алат.
Жарышууну каалагандар үчүн жолдо же тоо велосипединин жарышы.
Racket Sports
Ракетка спортунун оюнчулары бардык курактагы жана фитнес деңгээлдеринен баштап, жогорку деңгээлдеги атаандаштыкка чейин өзгөрөт жана бардыгы интенсивдүү машыгууларды беришет.
Ракетка спорту арка, ийиндер, колдор, көкүрөк, төрт бурчтуктар, бөксө, тарамыштар жана өзөктөгү булчуңдарга багытталган.
Ошондой эле ракетка спорту жүрөк-кан тамыр ооруларынан каза болуу коркунучун азайтат. (Pekka Oja et al., 2017)
Муну атаандашуу үчүн талап кылынган чыдамкайлык, ылдамдык, тең салмактуулук жана шамдагайлык менен айкалыштырсаңыз, инсандар бул эки спорттун укмуштуудай машыгууларды берип, ошол эле учурда бир нече тонна калорияларды күйгүзө аларын бат эле көрүшөт.
гольф
Гольф спорттун фитнес түрү болушу үчүн, адамдар таякчаларды көтөрүп же түртүп жатканда бардык тешиктерди басып өтүшү керек.
Колдоочу жуп бут кийим керек.
Курсту басып өтүү ден-соолукка көптөгөн пайдаларды, анын ичинде жүрөк-кан тамыр жана дем алуу органдарынын саламаттыгына ээ болушу мүмкүн. (AD Murray et al., 2017)
Гольф - бул жашоонун бардык баскычында адамдар катыша турган спорт.
суу Спорт
Падлбординг, кайык, каноэ жана каноэде сүзүү сыртта ырахат алган адамдар үчүн фитнес чечими менен камсыздай алат. Бул спорт жүрөктүн кагышын жогорулатат, булчуңдардын туруктуулугун жана күчүн жакшыртат жана олуттуу калорияларды күйгүзөт. (Thomas Ian Gee et al., 2016)
сүзүү
Дененин үстүнкү жана астыңкы булчуңдарынын чогуу иштешин талап кылган иш-аракеттер фитнес үчүн спортто жогорку орунду ээлейт. Сууда сүзүү - бул күч жана туруктуулукту талап кылган интенсивдүү жана атаандаштыкка туруштук берүүнү каалагандар үчүн идеалдуу толук дене машыгуусу.
Сууда сүзүү ар кандай деңгээлдеги мелдештер менен жыл бою спорттун түрү болушу мүмкүн.
Триатлон боюнча машыгуу
Триатлон боюнча машыгуу туруктуулукту жана күч-кубатты жакшыртууну көздөгөн өмүр бою спортчулар үчүн жана максатка муктаж болгон башталгычтарды көнүгүү; бул фитнес үчүн эң сонун спорт.
Бирге чуркоо, велосипед тебүү жана сүзүү ар бир булчуңду кыйындатат жана аэробдук жана анаэробдук фитнести бир топ жогорулатат. (Naroa Etxebarria ж.б., 2019)
Кыска спринт мелдештеринен баштап толук Ironman окуяларына чейин ар бир фитнес деңгээли үчүн бир нерсе бар.
Баскетбол жана волейбол
Баскетбол жана волейбол оор машыгуунун физикалык пайдасын сунуштайт. Бул спорттун түрлөрү спринт, айлануу жана секирүүнү талап кылат, бул жүрөк-кан тамыр системасына тартылып, ар бир булчуңду чыңдайт. Кумда волейбол ойноо булчуңдардын иштешин күчөтөт.
Эки спорт тең фитнестин көпчүлүк деңгээлине ылайыктуу.
Жаңы баштагандарга оюндарга же матчтарга өтүүдөн мурун негизги көндүмдөрдү үйрөнүү жана машыгуулардан өтүү сунушталат.
Спорттун эки түрү тең тынымсыз кыймылды талап кылат, тобокелдигин жогорулатат калыстык эмес, ошондуктан негиздерин үйрөнүү маанилүү.
Жаңы көнүгүү тартибин баштоодон же көнүгүү режимине жаңы иш-аракетти кошуудан мурун саламаттыкты сактоочу менен сүйлөшүңүз.
Белдин спорттук жаракаттары
шилтемелер
Рид-Ларсен, М., Расмуссен, М.Г., Блондинка, К., Овервад, ТФ, Овервад, К., Штайндорф, К., Кацке, В., Андерсен, JLM, Петерсен, КЕН, Ауне, Д., Цилидис, К.К., Хит, АК, Папье, К., Панико, С., Масала, Г., Пала, В., Вейдерпас, Э., Фрейслинг, Х., Бергман, ММ, Вершюрен, ВММ, ... Гронтвед, А. ( 2021). Кант диабети менен ооруган адамдардын арасында жүрөк-кан тамыр ооруларынан өлүмгө учураган велосипед тебүү ассоциациясы: Рак жана тамактануу боюнча Европанын келечектүү изилдөөсү (EPIC) изилдөө. JAMA ички медицина, 181 (9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Бардык себептерден жана жүрөк-кан тамыр ооруларынан өлүмгө дуушар болгон спорттун жана көнүгүүлөрдүн белгилүү түрлөрүнүн бирикмелери: 80 306 британиялык чоңдордун когорттук изилдөөсү. Британдык спорттук медицина журналы, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Гольф жана ден соолук ортосундагы мамилелер: масштабдуу карап чыгуу. Британдык спорттук медицина журналы, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ян Ги, Т., Каплан, Н., Кристиан Гиббон, К., Ховатсон, Г., & Грант Томпсон, К. (2016). Калыкты жана кубаттуулукту өнүктүрүүгө жана 2,000 м кайык менен сүзүү көрсөткүчүнө типтүү кайык менен сүзүү боюнча күч машыгууларынын таасирин изилдөө. Адам кинетикасынын журналы, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -Алмазор, ME (2020). Сууда сүзүү тизе остеоартритинен коргоочу болушу мүмкүн экендигинин далили: Остеоартрит демилгесинен алынган маалыматтар. PM & R: жаракат, функция жана реабилитация журналы, 12 (6), 529-537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Триатлон боюнча машыгуу жана мелдешке даярдык. Спорт (Базель, Швейцария), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Узак аралыкка жөө басуу марафондору жана/же иш-чаралар үчүн машыккан адамдар үчүн, жөө фундаментти курууга көңүл буруп, андан кийин пробегти акырындык менен көбөйтүү денени жалпы даярдыкка келтирүүгө жардам бере алабы?
Узак аралыкка басуу боюнча машыгуу
Окутуу адамдарга узак аралыкка жөө басуу жана иш-чаралар үчүн ыңгайлуу жана коопсуз болууга жардам берет.
Окутуу жөө темпин курууга жана пробегти акырындык менен көбөйтүүгө багытталышы керек.
Адамдар ылдамдыкка эмес, чыдамкайлыкка муктаж жана туруктуу темпте бир нече саат басуу үчүн психикалык туруктуулукту түзгүсү келет.
Машыгууда жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн жумасына жалпы пробегти/жумадагы эң узак басуунун аралыгын 10% дан ашпаганга чейин көбөйтүү сунушталат.
Жеке адамдар ошондой эле алыскы сейилдөө учурунда кийүүчү шаймандарды кийүүгө үйрөтүшү керек.
Окутуу бир нече айга созулушу мүмкүн.
Методикалык болуу организмге жаңы булчуңдарды, кан запастарын жана туруктуулукту калыбына келтирүүгө жана курууга убакыт берет.
Тренинг пландарынын мисалдары
Пробег куруу үчүн марафондук машыгуу планынан кийин жана көп күндүк сейилдөө жана трек үчүн туура гидратация, тамактануу жана шаймандарды аныктоо сунушталат. Бирок, жеке адамдар арткы күндөрдө узак аралыктарды басуудан келип чыккан көйгөйлөрдү же көйгөйлөрдү баалоо үчүн машыгуу сессияларында арткы күндөрдү курууга тийиш.
Жөө жүрүү боюнча машыгуу пландарынын мисалы
Көп күндүк сейилдөө/тректердин машыгуу графиги
Суткасына 13 миль/21 километр
Бул планды рюкзак талап кылган дөңсөөлөр жана табигый беттер менен марафондор же башка көп күндүк сейилдөөлөр үчүн колдонуңуз.
Марафондо басууга машыгуу
26.2 миля/42 километр
Бул дененин узак аралыкка баруусуна шарт түзөт.
31ден 100 мильге/50дөн 161 километрге чейинки аралыкка машыгууда, машыгуу үчүн эң узак аралык 20-25 мильден ашпашы керек,
Булар марафонго же иш-чарага эки ай калганда кеминде эки жолу аткарылышы керек.
Окуяга бир ай калганда 12.4 миля/20 километр аралыкка конус.
тиштүү дөңгөлөк
Бардык кийимдер, бут кийимдер, күндөн коргоочу кремдер, рюкзактар ж.
Климат жана рельефти эске алуу менен, эмне керек жана алып салынарын пландаштырыңыз.
Бир нерсени байкап көрүңүз, анткени адамдар иш-чарада бейтааныш нерсеге таң калууну каалабайт. Башынан бутуна чейин шайманды сынап көрүңүз, анын ичинде:
Бут кийим / өтүк, байпак, ич кийим, бюстгальтер, көйнөк, шым, шляпа, куртка жана жамгыр шаймандары.
Бут кийимди же сейилдөөчү бут кийимди тандап, аларды сындырып, аткарууну камсыз кылуу үчүн узак машыгуу күндөрү кийип жүрүңүз.
Рюкзактар узак аралыктарга ыңгайлуу жана керектүү сыйымдуулукка ээ болушу үчүн аларды узак машыгуу күндөрү сынап көрүү керек.
Теринин дем алуусуна жана муздатуусуна, өзгөчө катмарлардын астына мүмкүндүк берүүчү ткандарды тандаңыз. (Джастин Де Соуса ж.б., 2014)
Эгерде сейилдөө негизинен тротуар же асфальтта жүрсө, адамдар марафончуларга окшош кийим кийүүнү каалашат.
Маршрут жолдо же ар кандай мезгилдерде болсо, жеке адамдар жабдыктарын өзгөртө алышат. Ошол эле каттамда же окуяда башка узак аралыкка жөө жүргөндөр кандай кийим кийгенин билип алыңыз.
Жеке адамдар башка сейилдөөчүлөр менен социалдык медиа аркылуу байланыша алышат же окуянын же көздөгөн жердин веб-сайтынан көп берилүүчү суроолорго жооп таба алышат.
Жеке адамдар веб-сайт же социалдык медиа аркылуу иш-чаранын директору менен байланыша алышат.
азыктануу
Туура спорттук тамактануу организмди чыдамкайлыкка даярдайт.
Мисалы, адамдарга 70% карбонгидрат, 20% белок жана 10% май камтыган диетаны кармануу сунушталат.
Протеинге бай диеталардан алыс болуңуз, анткени алар гидратация көйгөйлөрүн жаратып, бөйрөктөрүңүзгө чыдамкайлык менен басуу шартында стресске алып келиши мүмкүн. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Иш-чарага алынган суу, спорттук суусундуктар, тамак-аш жана закускалар менен машыгыңыз жана иш-чара учурунда алардан тайбаңыз.
Суу 20 километр жана иш-чаралар үчүн керек, бирок электролит алмаштыруучу спорттук суусундук узак сейилдөө үчүн жакшыраак болушу мүмкүн.
Бир аз кантты суюлтуу же калтыруу ашказанга жеңилирээк болот.
Тамак-аштарды алдын ала таңгактап, жей турган убакка жараша этикеткалап коюңуз.
Жеке адамдар ультрамарафон аралыктары үчүн май менен протеинди жеш керек - бул изи аралашмасынан, арахис майынан жасалган бутербродтардан жана жаңгак кошулган шоколад барларынан келип чыгышы мүмкүн.
Карбонгидраттарды спорттук гелдер же энергия барлары менен камсыз кылууга болот.
Кыска аралыктар жана күч спорту үчүн жасалган буюмдардан баш тартуу сунушталат, анткени алар узак аралыкты басууда тамак сиңирүү системасынын көйгөйлөрүн жаратышы мүмкүн.
Жөө жүрүүнү пландаштыруу
Пландоо максаттарды коюудан башталат. Карап чыгуулар төмөнкүлөрдү камтыйт:
Жыл мезгили
аралык
Иш-чарага транспорт
Окуянын темпине талаптар
Бийиктик жана дөбө профили
климат
Жеке адамдарга төмөнкүлөр сунушталат:
Маршруттарды жана жолдорду изилдөө менен даярданыңыз.
Жолдо кандай кызматтар көрсөтүлөрүн жана адамдар эмне алып келиши керектигин билүү үчүн курстардын карталарын изилдеңиз.
Колдоочу иш-чарасыз узак аралыкты басып өтүңүз.
Курсту басып өткөн адамдар менен байланышыңыз.
Күндүн рельефтерин жана аймактарын, адырларды, тротуарларды, табигый жолдорду жана көлөкөлөрдү билиңиз.
Мүмкүн болсо, аны менен таанышуу үчүн курсту айдаңыз.
Жеке адамдар өздөрүнүн маршруту үчүн иштелип чыккан колдонмолорду таба алышат.
Тыныгуу жана эс алуу
Үзгүлтүксүз тыныгуулар кыска болушу керек – дааратканага баруу, тамак ичүү, регидратациялоо, бут кийим байлоо же ыйлаакчаларды таңуу.
Организм тыныгуу учурунда бат катуулап, узак тыныгуудан кийин басуу темпин калыбына келтирүү үчүн бир нече мүнөт талап кылынат.
Анын ордуна жөө тыныгуу сунушталышы мүмкүн, бул басууну улантуу, бирок өтө жай темпте.
Foot Care
Узакка созулган машыгуу күндөрү бут кийимдер, бут кийимдер, байпактар ж.б.у.с., ыйлаакчаларды жана жаракаттарды болтурбоо үчүн адамдар өздөрүнө эмне ылайыктуу экенин табышат. Төмөнкүлөрдү камтыган ар кандай стратегияларды сынап көрүү сунушталат:
Спорт лентасы
Блистер блоктору
чачыратмалар
майлоочу майлар
Уктоочу жана/же эки катмарлуу байпак
Молескин
Басып баратканда кыжырдануунун биринчи белгисинде токтоп, бутту скотч менен, ыйлаакчалуу бинттер менен же кандай ыкма болбосун, жакшы натыйжа берет.
Дене басуу үчүн курулган. Пландоо жана үйрөтүү узак аралыкка же көп күндүк сейилдөөдөн мурун коопсуз жана жагымдуу марафонду камсыз кылат.
Жакшыраак кыймылда, Жакшыраак жаша
шилтемелер
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Ысыкта катуу көнүгүү учурунда ным сиңирүүчү кездемеден жасалган көйнөктүн физиологиялык жана кабылдоочу реакцияларына тийгизген таасири. Колдонмо эргономика, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Жогорку протеинге бай тамактануунун тегерегиндеги талаш-тартыштар: тойгузуучу эффект жана бөйрөк менен сөөктүн ден соолугуна. Тамактануудагы жетишкендиктер (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
салмакты көтөрө баштаган адамдар үчүн мотор бирдиктери булчуңдардын кыймылы үчүн маанилүү. Көбүрөөк кыймылдаткычтарды куруу күч-кубатты жогорулатууга жана булчуң массасын сактоого жардам бере алабы?
Мотор блоктору
Мотор бирдиктери скелет булчуңдарын башкарат жана дененин ар бир кыймылынын артында турган күч. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Бул оордуктарды көтөрүү сыяктуу ыктыярдуу кыймылдарды жана дем алуу сыяктуу эрксиз кыймылдарды камтыйт. Предметтерди жана оордуктарды көтөрүүдө дене кыймылдаткыч бирдиктин муктаждыктарына ыңгайлашат, демек, адамдар прогресс үчүн салмакты ырааттуу түрдө көбөйтүүсү керек.
Салмактарды көтөрүү денени көбүрөөк кыймылдаткычтарды жана күчтөрдү пайда кылууга дайыма үйрөтөт.
Жалпы көрсөтмөлөр жумасына экиден үчкө чейин эмес, бардык булчуң топтору үчүн штанга көтөрүүнү сунуштайт.
Консистенция булчуң массасын сактоого жардам берет.
Үзгүлтүксүз прогрессия плато коркунучун жогорулатат.
Эмне алар
Көнүгүү дененин булчуң күчүн арттырса, кыймылсыздык жана кыймылсыздык аларды алсыратат. Мотор бирдиги – бул скелет булчуңдарынын тобун нервациялоо үчүн нервдерди камсыз кылган бир нерв клеткасы/нейрон. Нейрон мээден сигналдарды алат, алар кыймылды пайда кылуу үчүн ошол кыймылдуу бирдиктеги бардык булчуң жипчелерин стимулдайт.
Булчуңдар ар кандай жипчелерден турат.
Алар сөөктөргө булчуңга караганда күчтүү тутумдаштыргыч ткань менен жабышат.
Булчуңга бир нече кыймылдаткычтар тараган.
Мотор бирдиктери булчуңдардын жыйрылышы күчү булчуңга бирдей таралышын камсыз кылууга жардам берет.
Мотор агрегаттары ар кандай өлчөмдөрдө жана кайда жана эмне кылганына жараша ар кандай иштешет.
Кичинекей кыймылдаткычтар беш же он жипчени гана иннервациялай алат. Мисалы, ирмеп же жыттоо.
Чоң кыймылдаткычтар селкинчек же секирүү кыймылдары үчүн жүздөгөн булчуң жипчелерин камтышы мүмкүн.
Алардын силу
Ишке киргизилген бирдиктердин саны тапшырмага жараша болот. Күчтүү булчуң жыйрылышы көбүрөөк талап кылынат. Бирок, азыраак күч жумшаган адамдар үчүн кыймылды ишке ашыруу үчүн азыраак бирдиктер талап кылынат.
кыскаруу
Бирдик мээден сигнал алгандан кийин, булчуң жипчелери бир убакта жыйрылат.
Түзүлгөн күч тапшырманы аткаруу үчүн канча бирдик талап кылынышына жараша болот. (Purves D. et al., 2001)
Мисалы, калем жана кагаз сыяктуу кичинекей нерселерди алуу үчүн керектүү күчтү түзүү үчүн бир нече гана бирдик керектелет.
Эгер оор штанганы көтөрсө, денеге көбүрөөк бирдиктер керек, анткени оор жүктү көтөрүү үчүн көбүрөөк күч керек.
Дене күчтүү булчуңдар менен көбүрөөк күч түзө алат.
Бул оордукту үзгүлтүксүз көтөргөндө жана булчуңдарга алар көтөрө албаган салмактан ашыкча жүк болгондо болот.
Бул процесс адаптация деп аталат.
кайра жасоо
Штангаларды көтөрүүнүн максаты булчуңдарды чакырып алуу, алар жаңы чакырыктарга ыңгайлашып, күч жана масса жагынан өсөт. Мотор блоктору адаптация процессинин негизги бөлүгү болуп саналат. (Доктор Эрин Нитчке. Көнүгүү боюнча Америка Кеңеши. 2017)
Фитнес жана ден соолук үчүн көнүгүү жасоону чечкен адамдар үчүн жөө басуу баштоо үчүн эң сонун жер. Жөө басуу көнүгүү графигин пландаштыруу адамдарга фитнес режимин сактоого жана туруктуулукту жана ылдамдыкты тезирээк жакшыртууга жардам бере алабы?
Жөө басуу көнүгүүлөрүн пландаштыруу графиги
Ар кандай көлөмдө басуу ден-соолукка пайдалуу болсо да, адамдар жумасына көбүрөөк басуу же темпти жогорулатуу менен пайданы көбөйтө алышат. Жүрөк оорулары, инсульт, кант диабети жана башка шарттардын коркунучун азайтуу үчүн күнүнө 30 мүнөт, жумасына 150 мүнөт тез басуу сунушталат. (Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлору. 2022)
Ден соолугунун абалы туруктуу адамдар ар кандай жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгери менен сүйлөшүшү керек.
Жаңы баштагандарга күч менен туруктуулукту туруктуу жакшыртуу үчүн басуунун туура позасын жана техникасын колдонууга көңүл буруу сунушталат.
Узактыгы же интенсивдүүлүгүн жогорулатуу, эгерде салмак жоготуу максат болсо, жардам берет.
Жакшы натыйжа үчүн диетаны жакшыртуу керек.
Жеке адамдар сейилдөөлөргө көз салуу менен сергек басуу адаттарын түзө алышат.
расписание
Документтер
Жеке адамдар сыртта, үй ичинде же сейилдеп жүрө алышат орунда.
Туура спорттук бут кийим жана кийим кийиңиз.
Басуу абалын текшерүү.
Ылдамдыкты көтөрүүдөн мурун бир нече мүнөт жеңил темп менен басыңыз.
Биринчи жума
Жөө басуу көнүгүү графиги кандай болушу мүмкүн экендигинин мисалы, бирок жекелештирилген фитнес планын иштеп чыгуу үчүн кесипкөй машыктыруучуга кайрылуу сунушталат.
Жеңил темпте 15 мүнөттүк басуу менен баштаңыз.
Биринчи жумада беш күн жүрүңүз.
дени сак адат куруу максат болуп саналат, ошондуктан ырааттуулугу маанилүү.
Үчүнчү жана 3-күнү эс алуу күндөрүн кылып, эс алуу күндөрүн таратыңыз.
Апталык максат – 60-75 мүнөт
Экинчи жума
Беш мүнөт кошуп, сейилдөө убактысы акырындык менен көбөйөт.
Же болбосо, адамдар кээ бир күндөрдө көбүрөөк узарта алышат, андан кийин эс алуу күнү.
Апталык максат – 80-100 мүнөт
Үчүнчү жума
Ар бир сеанс менен дагы беш мүнөт кошуп, сейилдөө 25 мүнөткө чейин көбөйөт.
Апталык максат – 100-125 мүнөт
Төртүнчү жума
Жөө басууну 30 мүнөткө чейин көбөйтүү үчүн дагы беш мүнөт кошуңуз.
Апталык максат – 120-150 мүнөт
Кайсы бир жуманы кыйын деп эсептеген адамдарга, табигый жол менен ийгиликке жеткенге чейин убакыт кошпой, ошол жуманы кайталоо сунушталат. Бир убакта 30 мүнөт басууга ыңгайлуу болгондон кийин, адамдар интенсивдүүлүктү жана туруктуулукту кошуу үчүн ар кандай басуу көнүгүүлөрүн жасоого даяр. Бир жумалык басуу планы төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
Узак басуу
Жогорку интенсивдүү басуулар
Ылдамдыкты жогорулатуу сейилдөөлөрү
Башталгыч басуу ылдамдыгы
Адамдын максаты орточо интенсивдүү машыгууга жетүү үчүн тез басуу болушу керек. Бул ден-соолукка эң көп пайда алып келген интенсивдүүлүк.
Машыгууга жана көнүгүү жасоого мотивациясы жок адамдар үчүн фитнес ой жүгүртүүсүн өнүктүрүү мотивацияны жакшыртууга жана сактоого жардам бере алабы?
Фитнес ой жүгүртүүсү
үзгүлтүксүз машыгуу күнүмдүк бөлүгү катары көнүгүү үйрөнүү ден соолук жана жыргалчылыгына олуттуу таасир этиши мүмкүн. Башында, жеке адамдар баары бар, бирок убакыттын өтүшү менен, психикалык блоктор машыгуу мотивациясына тоскоол болушу мүмкүн. Өзү жана фитнес/ден соолук максаттары менен ийкемдүү болуу процесстин бир бөлүгү жана психикалык блокторду жеңүү мотивацияны сактоонун ачкычы болуп саналат. Мунун баары ишенимди жана мотивацияны сактоо жана үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдүн артыкчылыктарынан ырахат алуу үчүн фитнес ой жүгүртүүсүн түзүү жөнүндө.
Feeling Firing
Чарчаганды сезгенде, адамдар физикалык же психикалык чарчообу деп өзүнөн сурашы керек. Эгерде чарчоо уйкунун жетишсиздигинен, оорудан же физикалык жактан талап кылынган жумуштан эмес болсо, анда ал психикалык чарчоо болушу мүмкүн. Психикалык чарчоо көбүнчө физикалык сезилиши мүмкүн, жана сунушталган дарылоо физикалык иш болуп саналат. Көбүнчө, адам машыгып, психикалык чарчоодон арыла баштаганда өзүн жакшы сезет. (Juriena D. de Vries et al., 2016) Үзгүлтүксүз физикалык көнүгүү энергиянын деңгээлин жогорулатып, дененин чарчоо сезимин азайтат. (Bryan D. Loy et al., 2013) Бирок, жеке адамдар иштеп кийин денени калыбына келтирүү жана калыбына келтирүү үчүн жетиштүү убакыт бар экенине ынануу керек.
Өзүн-өзү сүйлөшүү
Кээде бир күн эс алууну же жеңилирээк машыгууну талап кылган кичинекей үн чыгат. Ийкемдүү болгону жакшы, бирок көпчүлүк учурда инсандар көнүгүүлөрдү өткөрүп жиберүү үнүнө туруштук берүүгө жана мотивацияга ээ болууга даяр болушу керек.
Тоскоолдуктарды алып салуу
Машыгуудан алаксыта турган тоскоолдуктарды алып салыңыз.
Машыгуу шаймандарын даярдап, көнүгүү убактысын алдын ала пландаштырыңыз, ошондуктан экинчи ойлор калбасын.
Эгерде чектелген мейкиндик көйгөй жаратса, анда көп орун талап кылбаган зымсыз секирүү жип сыяктуу компакттуу жабдууларды табыңыз.
Эс алууга жол бербеңиз
Мектептен же жумуштан кийин көнүгүү жасоону пландаган адамдар машыгуудан мурун үйгө барып, отуруп, телевизор көрүп эс албашы керек.
Машыгууга өтүү керек болгон адамдар жумшак, бирок жигердүү бир нерсеге аракет кылышы керек, мисалы, сунуу же жеңил жумуш жасоо.
Эртең менен көнүгүү жасаган адамдар машыгуу кийимдерин дароо кийиши керек, андыктан алар экинчи божомолдоп, машыгуусун уланта алышпайт.
Көнүгүү жасоонун себептерин эсиңизге салыңыз.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, экинчи адамдын өз алдынча сүйлөшүүсү мотивацияны сактоого жардам берет. Сиз муну жасай аласыз, муну алдыңыз же фитнес максаттарыңызга жетесиз деген сыяктуу сөз айкаштары менен өзүн кубаттоо каалаган натыйжага жетүү мүмкүнчүлүгүн жакшыртат. (Санда Долгос, Долорес Альбаррасин. 2014)
Күмөн менен күрөшүү
Кичинекей кадамдар менен баштаңыз. Күмөндөр баштоого тоскоол болуп жатабы деп сураңыз. Эгерде шектенүү пайда боло баштаса:
Берүү үчүн жардам
Кесиптеш, дос же өнөктөш мотивацияны калыбына келтирүүгө жардам берет.
Аларга көнүгүүлөрдү жасоонун кыйынчылыктары жөнүндө айтып бер.
Алардан чогуу иштөөнү сураныңыз.
Мүмкүн болгон нерсени кыл
Эгерде 30 мүнөт машыгуу өтө кыйын болсо, анда кабатыр болбоңуз.
Мүмкүн болушунча узак убакытка барып, кийинки жолу көбүрөөк аракет кылыңыз.
Көнүгүү көйгөйлөр жана кыйынчылыктар жөнүндө ой жүгүртүүгө убакыт берет.
Көйгөйлөрдү чечүү жана аларды чечүү үчүн стратегияларды кайра топтоо үчүн машыгуу убактысын колдонуңуз.
Процесс максаттары
Көнүгүү процессинин бир бөлүгү болгон конкреттүү максаттарды тандоо, мисалы, жумасына 3-4 жолу машыгуу, он фунттан арылуу сыяктуу жыйынтык максаттарын колдонууга салыштырмалуу сунушталат.
Натыйжа максаттары адамдын көзөмөлүнөн тышкары болушу мүмкүн; анын ордуна максаттарга жетүү үчүн кадамдарга көңүл буруңуз, бул стрессти азайтат жана иштеп чыгуунун башкара турган ыкмасы. (Кайли Уилсон Даррен Брукфилд. 2011)
Көнүгүүлөрдү киргизүү үчүн жашоо образын өзгөртүү оңой эмес. Эң негизги кадам - бул туура маанай. (Margie E. Lachman et al., 2018) Көнүгүүлөрдү милдет катары ойлоо мотивацияны токтотот. Анын ордуна, бардык стресстен тыныгуу жана сыйлык катары көнүгүүлөрдү дарылоо үчүн фитнес ой жүгүртүүсүн түзүңүз акыл жана дене дени сак жашоого.
Үйдө ооруну басаңдатуучу көнүгүүлөр
шилтемелер
де Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). ЖОЖдун студенттеринин арасында окууга байланыштуу чарчоону азайтуу үчүн кийлигишүү катары көнүгүү: эки колдук параллелдүү рандомизацияланган көзөмөлгө алынган сыноо. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) энергия жана чарчоо мамлекеттер боюнча бир көнүгүү таасири: системалуу карап чыгуу жана мета-анализ, чарчоо: биомедицина, ден соолук жана жүрүм-турум, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). Жүрүм-турумду жөнгө салуунун ички кепи: Өзүңүз менен Сиз катары сүйлөшкөнүңүздө ниеттер жана милдеттерди аткаруу күчөйт. Eur J Social Psychol. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). Чоңдор көнүгүү жасабаганда: отурукташкан орто жана улгайган кишилердин физикалык активдүүлүгүн жогорулатуу үчүн жүрүм-турумдук стратегиялар. Картаюудагы инновациялар, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Реннер, Ф., Мерфи, Ф.С., Джи, Дж.Л., Мэнли, Т., жана Холмс, Э.А. (2019). Психикалык сүрөттөлүш иш-аракеттерди илгерилетүү үчүн "мотивациялоочу күчөткүч" катары. Жүрүм-турум изилдөө жана терапия, 114, 51-59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Кайли Уилсон & Даррен Брукфилд (2009). Максат коюунун мотивацияга жана алты жумалык машыгуу программасына карманууга тийгизген таасири, International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
IFM's Find A Practitioner инструменти - бул Функционалдык Медицинада эң ири жолдомо берүүчү тармак, бул бейтаптарга Функционалдык Медицина практиктерин дүйнөнүн каалаган жеринде табууга жардам берет. IFM Certified Practitioners биринчи орунда турат, алардын Функционалдык Медицина боюнча кеңири билимине ээ
