Узак аралыкка коопсуз басууга кантип машыкса болот

Узак аралыкка жөө басуу марафондору жана/же иш-чаралар үчүн машыккан адамдар үчүн, жөө фундаментти курууга көңүл буруп, андан кийин пробегти акырындык менен көбөйтүү денени жалпы даярдыкка келтирүүгө жардам бере алабы?

Узак аралыкка басуу боюнча машыгуу

• Окутуу адамдарга узак аралыкка жөө басуу жана иш-чаралар үчүн ыңгайлуу жана коопсуз болууга жардам берет.
• Окутуу жөө темпин курууга жана пробегти акырындык менен көбөйтүүгө багытталышы керек.
• Адамдар ылдамдыкка эмес, чыдамкайлыкка муктаж жана туруктуу темпте бир нече саат басуу үчүн психикалык туруктуулукту түзгүсү келет.
• Машыгууда жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн жумасына жалпы пробегти/жумадагы эң узак басуунун аралыгын 10% дан ашпаганга чейин көбөйтүү сунушталат.
• Жеке адамдар ошондой эле алыскы сейилдөө учурунда кийүүчү шаймандарды кийүүгө үйрөтүшү керек.
• Окутуу бир нече айга созулушу мүмкүн.
• Методикалык болуу организмге жаңы булчуңдарды, кан запастарын жана туруктуулукту калыбына келтирүүгө жана курууга убакыт берет.

Тренинг пландарынын мисалдары

Пробег куруу үчүн марафондук машыгуу планынан кийин жана көп күндүк сейилдөө жана трек үчүн туура гидратация, тамактануу жана шаймандарды аныктоо сунушталат. Бирок, жеке адамдар арткы күндөрдө узак аралыктарды басуудан келип чыккан көйгөйлөрдү же көйгөйлөрдү баалоо үчүн машыгуу сессияларында арткы күндөрдү курууга тийиш.

Жөө жүрүү боюнча машыгуу пландарынын мисалы

Көп күндүк сейилдөө/тректердин машыгуу графиги

• Суткасына 13 миль/21 километр
• Бул планды рюкзак талап кылган дөңсөөлөр жана табигый беттер менен марафондор же башка көп күндүк сейилдөөлөр үчүн колдонуңуз.

Марафондо басууга машыгуу

• 26.2 миля/42 километр
• Бул дененин узак аралыкка баруусуна шарт түзөт.
• 31ден 100 мильге/50дөн 161 километрге чейинки аралыкка машыгууда, машыгуу үчүн эң узак аралык 20-25 мильден ашпашы керек,
• Булар марафонго же иш-чарага эки ай калганда кеминде эки жолу аткарылышы керек.
• Окуяга бир ай калганда 12.4 миля/20 километр аралыкка конус.

тиштүү дөңгөлөк

Бардык кийимдер, бут кийимдер, күндөн коргоочу кремдер, рюкзактар ​​ж.

• Климат жана рельефти эске алуу менен, эмне керек жана алып салынарын пландаштырыңыз.
• Бир нерсени байкап көрүңүз, анткени адамдар иш-чарада бейтааныш нерсеге таң калууну каалабайт. Башынан бутуна чейин шайманды сынап көрүңүз, анын ичинде:
• Бут кийим / өтүк, байпак, ич кийим, бюстгальтер, көйнөк, шым, шляпа, куртка жана жамгыр шаймандары.
• Бут кийимди же сейилдөөчү бут кийимди тандап, аларды сындырып, аткарууну камсыз кылуу үчүн узак машыгуу күндөрү кийип жүрүңүз.
• Рюкзактар ​​узак аралыктарга ыңгайлуу жана керектүү сыйымдуулукка ээ болушу үчүн аларды узак машыгуу күндөрү сынап көрүү керек.
• Теринин дем алуусуна жана муздатуусуна, өзгөчө катмарлардын астына мүмкүндүк берүүчү ткандарды тандаңыз. (Джастин Де Соуса ж.б., 2014)
• Эгерде сейилдөө негизинен тротуар же асфальтта жүрсө, адамдар марафончуларга окшош кийим кийүүнү каалашат.
• Маршрут жолдо же ар кандай мезгилдерде болсо, жеке адамдар жабдыктарын өзгөртө алышат. Ошол эле каттамда же окуяда башка узак аралыкка жөө жүргөндөр кандай кийим кийгенин билип алыңыз.

1. Жеке адамдар башка сейилдөөчүлөр менен социалдык медиа аркылуу байланыша алышат же окуянын же көздөгөн жердин веб-сайтынан көп берилүүчү суроолорго жооп таба алышат.
2. Жеке адамдар веб-сайт же социалдык медиа аркылуу иш-чаранын директору менен байланыша алышат.

азыктануу

Туура спорттук тамактануу организмди чыдамкайлыкка даярдайт.

• Мисалы, адамдарга 70% карбонгидрат, 20% белок жана 10% май камтыган диетаны кармануу сунушталат.
• Протеинге бай диеталардан алыс болуңуз, анткени алар гидратация көйгөйлөрүн жаратып, бөйрөктөрүңүзгө чыдамкайлык менен басуу шартында стресске алып келиши мүмкүн. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
• Иш-чарага алынган суу, спорттук суусундуктар, тамак-аш жана закускалар менен машыгыңыз жана иш-чара учурунда алардан тайбаңыз.
• Суу 20 километр жана иш-чаралар үчүн керек, бирок электролит алмаштыруучу спорттук суусундук узак сейилдөө үчүн жакшыраак болушу мүмкүн.
• Бир аз кантты суюлтуу же калтыруу ашказанга жеңилирээк болот.

1. Тамак-аштарды алдын ала таңгактап, жей турган убакка жараша этикеткалап коюңуз.
2. Жеке адамдар ультрамарафон аралыктары үчүн май менен протеинди жеш керек - бул изи аралашмасынан, арахис майынан жасалган бутербродтардан жана жаңгак кошулган шоколад барларынан келип чыгышы мүмкүн.
3. Карбонгидраттарды спорттук гелдер же энергия барлары менен камсыз кылууга болот.

Кыска аралыктар жана күч спорту үчүн жасалган буюмдардан баш тартуу сунушталат, анткени алар узак аралыкты басууда тамак сиңирүү системасынын көйгөйлөрүн жаратышы мүмкүн.

Жөө жүрүүнү пландаштыруу

Пландоо максаттарды коюудан башталат. Карап чыгуулар төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Жыл мезгили
• аралык
• Иш-чарага транспорт
• Окуянын темпине талаптар
• Бийиктик жана дөбө профили
• климат

Жеке адамдарга төмөнкүлөр сунушталат:

• Маршруттарды жана жолдорду изилдөө менен даярданыңыз.
• Жолдо кандай кызматтар көрсөтүлөрүн жана адамдар эмне алып келиши керектигин билүү үчүн курстардын карталарын изилдеңиз.
• Колдоочу иш-чарасыз узак аралыкты басып өтүңүз.
• Курсту басып өткөн адамдар менен байланышыңыз.
• Күндүн рельефтерин жана аймактарын, адырларды, тротуарларды, табигый жолдорду жана көлөкөлөрдү билиңиз.
• Мүмкүн болсо, аны менен таанышуу үчүн курсту айдаңыз.
• Жеке адамдар өздөрүнүн маршруту үчүн иштелип чыккан колдонмолорду таба алышат.

Тыныгуу жана эс алуу

• Үзгүлтүксүз тыныгуулар кыска болушу керек – дааратканага баруу, тамак ичүү, регидратациялоо, бут кийим байлоо же ыйлаакчаларды таңуу.
• Организм тыныгуу учурунда бат катуулап, узак тыныгуудан кийин басуу темпин калыбына келтирүү үчүн бир нече мүнөт талап кылынат.
• Анын ордуна жөө тыныгуу сунушталышы мүмкүн, бул басууну улантуу, бирок өтө жай темпте.

Foot Care

Узакка созулган машыгуу күндөрү бут кийимдер, бут кийимдер, байпактар ​​ж.б.у.с., ыйлаакчаларды жана жаракаттарды болтурбоо үчүн адамдар өздөрүнө эмне ылайыктуу экенин табышат. Төмөнкүлөрдү камтыган ар кандай стратегияларды сынап көрүү сунушталат:

• Спорт лентасы
• Блистер блоктору
• чачыратмалар
• майлоочу майлар
• Уктоочу жана/же эки катмарлуу байпак
• Молескин
• Басып баратканда кыжырдануунун биринчи белгисинде токтоп, бутту скотч менен, ыйлаакчалуу бинттер менен же кандай ыкма болбосун, жакшы натыйжа берет.

Дене басуу үчүн курулган. Пландоо жана үйрөтүү узак аралыкка же көп күндүк сейилдөөдөн мурун коопсуз жана жагымдуу марафонду камсыз кылат.

---

Жакшыраак кыймылда, Жакшыраак жаша

---

шилтемелер

De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Ысыкта катуу көнүгүү учурунда ным сиңирүүчү кездемеден жасалган көйнөктүн физиологиялык жана кабылдоочу реакцияларына тийгизген таасири. Колдонмо эргономика, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Жогорку протеинге бай тамактануунун тегерегиндеги талаш-тартыштар: тойгузуучу эффект жана бөйрөк менен сөөктүн ден соолугуна. Тамактануудагы жетишкендиктер (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716