Back Clinic Diets. Ар кандай тирүү организм керектеген тамак-аштын суммасы. Диета деген сөз ден соолук же салмакты башкаруу үчүн белгилүү бир тамактанууну колдонуу. Тамак-аш адамдардын ден соолугу үчүн керектүү энергия жана азык менен камсыз кылат. Ар кандай пайдалуу тамактарды, анын ичинде сапаттуу жашылчаларды, мөмөлөрдү, дан азыктарын жана майсыз этти жеп, организм натыйжалуу иштеши үчүн керектүү белоктор, углеводдор, майлар, витаминдер жана минералдар менен толукталат.
Туура тамактануу ар кандай ден-соолук көйгөйлөрүн, б.а., рактын түрлөрүн, жүрөк ооруларын, кан басымы жогору жана 2-типтеги диабетти алдын алуу жана көзөмөлдөө үчүн эң жакшы нерселердин бири. Доктор Алекс Хименес азыктык мисалдарды сунуштайт жана ушул макалалар сериясында тең салмактуу тамактануунун маанилүүлүгүн сүрөттөйт. Мындан тышкары, доктор Хименес физикалык активдүүлүк менен айкалышкан туура тамактануу жеке адамдарга дени сак салмакка жетүүгө жана сактоого, жүрөк оорулары сыяктуу өнөкөт ооруларга чалдыгып калуу коркунучун азайтууга жана акыры жалпы ден соолукту жана сергектикти бекемдөөгө кандайча жардам берерин баса белгилейт.
Кургатылган мөмө-жемиштерди жегенди жакшы көргөн адамдар үчүн порциянын өлчөмүн билүү кантты жана калорияны азайтууга жардам бере алабы?
Кургатылган жемиштер
Клюква, курма, мейиз жана кара өрүк сыяктуу кургатылган жемиштер абдан жакшы, анткени алар узакка созулат жана булалардын, минералдардын жана витаминдердин пайдалуу булагы болуп саналат. Бирок, кургатылган жемиштер бир порцияда көбүрөөк кантты жана калорияны камтыйт, анткени алар суусузданганда көлөмүн жоготуп, көбүрөөк керектөөгө мүмкүндүк берет. Бул ашыкча тамактанбоо үчүн порциянын өлчөмү маанилүү.
кызмат Көлөм
Жемиштер суусуздандыргычтарда кургатылат же табигый түрдө суусуздануу үчүн күнгө калтырылат. Суунун көп бөлүгү жок болгондон кийин алар даяр. Суунун жоголушу алардын физикалык көлөмүн азайтат, бул адамдарга көбүрөөк жеп, кантты жана калорияны көбөйтүүгө мүмкүндүк берет. Мисалы, бир чөйчөккө 30га жакын жүзүм туура келет, бирок суусуздангандан кийин 250 мейиз бир чөйчөктү толтура алат. жаңы жана кургатылган жемиштер үчүн тамактануу маалымат.
Отуз мейиздин курамында 47 калория жана 10 граммдан аз кант бар.
Жүзүмдүн табигый кант мазмуну ар кандай болот, ошондуктан ар кандай түрлөрү азыктык баалуулукка баа бериши мүмкүн.
Кээ бир мөмө-жемиштер, мисалы, клюква, абдан тарт болушу мүмкүн, ошондуктан кургатуу учурунда кант же жемиш ширелери кошулат.
Колдонуу жолдору
Жаңы мөмө-жемиштер кээ бир витаминдерде жогору болушу мүмкүн, бирок кургатуу учурунда минералдык жана клетчаткалардын курамы сакталып калат. Кургатылган жемиштер ар тараптуу жана дени сак, тең салмактуу диетанын бир бөлүгү болушу мүмкүн, ал төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
Жеңил таттуу сулу боткосу менен бир аз порция кургатылган жемиштерди пайдалуу жана пайдалуу эртең мененки тамак үчүн.
Салаттар
Кара, жалбырактуу жашылчаларды, жаңы алма кесимдерин, кургатылган клюква же мейизди жана сырларды ыргытыңыз.
Негизги багыт
Кургатылган мөмө-жемиштерди даамдуу тамактар үчүн ингредиент катары колдонуңуз.
Протеин бар алмаштыргычтар
Мейиз, кургатылган көк бөрү, алма чипсы жана кургатылган өрүк жаңы мөмөлөргө караганда ыңгайлуу жана узакка созулат, ошондуктан протеиндик батонкалар жок болгон учурда аларды идеалдуу кылат.
Жабыркаган медициналык хиропрактика жана функционалдык медицина клиникасында биздин практикабызга Wellness & Nutrition, Өнөкөт оору, Жеке жаракат, Авто Кырсыктан Кам көрүү, Жумуштагы жаракаттар, Белдин жаракаты, Белдин ооруусу, Мойнун оорушу, Мигрендин Баш оорулары, Спорттук жаракаттар, Катуу Sciatica кирет. Сколиоз, Татаал Herniated Discs, Fibromyalgia, Өнөкөт оору, Татаал жаракаттар, Стресс башкаруу, Functional Medicine Дарылоо, жана кам көрүү протоколдору. Биз изилдөө ыкмалары жана жалпы ден соолукту чыңдоо программалары аркылуу жакшыртуу максаттарына жетүү жана жакшыртылган денени түзүү үчүн сизге эмне жардам бере турганына көңүл бурабыз.
Функционалдык медицинанын муундарга тийгизген таасири
Аз карбонгидраттуу тамактануу стилин колдонгон же альтернативалуу унду сынап көргүсү келген адамдар үчүн бадам унун кошуу алардын ден соолук саякатына жардам бере алабы?
Бадам уну
Бадам уну жана бадам уну белгилүү рецепттердеги буудай азыктарына глютенсиз альтернатива болуп саналат. Алар бадамды майдалоо жолу менен даярдалат жана аларды даярдап сатып алса болот же үй шартында тамак-аш процессор же жаргылчак менен жасоого болот. Башка глютенсиз унга караганда ундун курамында белок жогору жана крахмал аз.
Бадам уну жана бадам уну
Ун акталган бадам менен жасалат, демек тери алынып салынган. Бадам уну бүтүндөй же акталган бадам менен жасалат. Экөөнүн тең консистенциясы буудай унуна караганда жүгөрү унуна окшош. Аларды, адатта, бири-бирине алмаштырса болот, бирок акталган унду колдонуу тазаланган, дан азыраак натыйжа берет. Өтө жакшы бадам уну торт бышыруу үчүн сонун, бирок үйдө жасоо кыйын. Аны азык-түлүк дүкөндөрүнөн тапса болот же онлайн заказ кылса болот.
Карбонгидрат жана калория
Жарым чөйчөкчө коммерциялык түрдө даярдалган унга төмөнкүлөр кирет:
Бадам унунун гликемиялык индекси 1ден аз, демек, кандагы глюкозанын деңгээлин көтөрүүгө анча деле таасир этпейт.
Буудай унунун жогорку гликемикалык индекси 71, күрүч унун 98.
Бадам унун колдонуу
Бул глютенсиз тез даярдоо үчүн сунушталат нан рецепттер, мисалы, глютенсиз:
Muffins
Ашкабак нан
Блин
Кээ бир торт рецепттери
Жеке адамдарга бадам уну үчүн ылайыкташтырылган рецепт менен баштоо сунушталат, андан кийин аларды өздөрү жасашат. Бир чөйчөк буудай уну 3 унциянын тегерегинде, ал эми бир чөйчөк бадам уну дээрлик 4 унцияны түзөт. Бул бышырылган тамак-ашка олуттуу өзгөрүү түзөт. Ун тамак-ашка аш болумдуу заттарды кошуу үчүн пайдалуу.
Бадам тамагы
Бадам тамагын полента же чабак жана жарма сыяктуу бышырганга болот.
Кукилерди бадам уну менен глютенсиз жасоого болот.
Бадамдан жасалган печенье жасоого болот, бирок рецептке көңүл буруңуз.
Бадам уну балык жана башка куурулган тамактарды нан үчүн колдонсо болот, бирок күйүп кетпеш үчүн кам көрүү керек.
Бадам уну буудай уну сыяктуу өнүккөн глютен түзүлүшү менен чыныгы камырды талап кылган нандарга сунушталбайт.
Ундагы глютен түзүмүн камсыз кылуу үчүн бадам уну менен бышырып жатканда көбүрөөк жумуртка керектелет.
Буудай унуна бадам унун алмаштыруу үчүн рецепттерди ылайыкташтыруу көптөгөн сыноолорду жана каталарды талап кылган кыйынчылык болушу мүмкүн.
Сезимталдуулук
Бадам - дарак жаңгагы, сегиз эң кеңири таралган тамак-аш аллергиясынын бири. (Анафилаксия Улуу Британия. 2023) Жержаңгак дарак жаңгагы болбосо да, жержаңгак аллергиясы бар адамдардын көбү бадамга аллергиясы болушу мүмкүн.
жасоо
Аны блендерде же тамак-аш процессорунда жасаса болот.
Аны көпкө майдалап жибербөө үчүн этият болуу керек, болбосо ал бадам майы болуп калат, аны да колдонсо болот.
Аз-аздан кошуп, тамакка чейин майдаланганга чейин согуңуз.
Колдонулбаган унду дароо муздаткычта же тоңдургучта сактаңыз, анткени аны таштап койсоңуз, ал бат эле күйүп калат.
Бадам текчеге туруктуу, ал эми бадам уну андай эмес, андыктан рецептке керектүү нерселерди гана майдалоо сунушталат.
Дүкөн сатып алды
Көпчүлүк ден-соолукка пайдалуу азык-түлүк дүкөндөрү бадам унун сатышат жана ал популярдуу глютенсиз продукт болуп калгандыктан, көп супермаркеттер аны камдап жатышат. Таңгакталган ун жана нан да ачылгандан кийин күйүп калат жана ачылгандан кийин муздаткычта же тоңдургучта сакталышы керек.
Анафилаксия Улуу Британия. (2023). Аллергия фактылары (Анафилаксис Улуу Британиянын олуттуу аллергиясы бар адамдар үчүн жаркыраган келечек, Маселе. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Аткинсон, Ф.С., Бренд-Миллер, Дж.К., Фостер-Пауэлл, К., Буйкен, А.Э, & Голецке, Дж. (2021). Эл аралык таблицалар гликемиялык индекси жана гликемиялык жүк баалуулуктар 2021: системалуу карап чыгуу. Америкалык клиникалык тамактануу журналы, 114 (5), 1625–1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
Жумурткага аллергиясы бар адамдар үчүн жумуртканы алмаштыруучу же алмаштыруучу каражаттарды колдонуу коопсуз болобу?
Алмаштыргычтар жана алмаштыруулар
Жеке адамдар этикеткасын кунт коюп окумайынча, коопсуз деп ойлобошу керек.
Жумуртка алмаштыруучу жумурткаларды камтышы мүмкүн.
Жумуртканы алмаштыруучу азыктар жумурткасыз болушу мүмкүн.
Издөө ыкмалар Вегетариандык же жумурткасыз деп белгиленген.
Алмаштыргычтар жумурткаларды камтышы мүмкүн
Азык-түлүк дүкөндөрүнүн сүт өтүүчү жайларында суюк жумуртканы алмаштыргычтар жумурткадан жасалат. Төмөнкүлөрдүн бардыгында жумуртка бар жана жумурткага аллергиясы бар адамдар үчүн коопсуз эмес:
Картондордо жалпы суюк жумуртканы алмаштыргычтар
Жумуртка сабагычтар
Жумуртканын агы порошок
Алмаштыруу - коопсуз альтернатива
Курамында жумуртка жок атайын алмаштыруучу азыктар бар.
Алар вегетариандык жумуртканы алмаштыруучу деп белгиленет.
Алар, адатта, порошок түрүндө сатылат.
Алар бышыруу үчүн пайдалуу.
Аларды киш сыяктуу тамак-ашта жумуртканын ордуна колдонууга болбойт.
Ал толугу менен бекер экенине ынануу үчүн алмаштыруучу же алмаштыруучу катары сатылган продуктуну сатып алардан мурун, ар дайым этикеткадагы ингредиенттерди текшериңиз.
Бул продуктылар соя, сүт же башка тамак-аш аллергендерин да камтышы мүмкүн.
Vegan - жумуртка жана сүт камтыган жаныбарлардан алынган азыктарды камтыбайт.
Вегетариандык – жумуртка камтышы мүмкүн, анткени алар эт эмес, жаныбарлардан алынат.
Жумуртка кошулган тамактарды билбейт
Торттор, нандар, кондитердик азыктар, кесме, крекер жана жарма сыяктуу башка тамак-аш азыктарында жашырылган жумурткалардан кабардар болуңуз.
Тамак-аш аллергендерин маркировкалоо жана керектөөчүлөрдүн укугун коргоо боюнча федералдык мыйзам ингредиент катары жумуртка камтыган бардык таңгакталган тамак-аш азыктарын талап кылат. этикеткада жумуртка деген сөздү жазуу керек. (АКШнын Азык-түлүк жана дары-дармек башкармалыгы. 2022)
Продукцияда жумуртка бар экенин көрсөткөн башка ингредиенттер төмөнкүлөрдү камтыйт:
"Көптөгөн жашылча-жемиштерди алуу кыйынга турган адамдар үчүн, жашыл порошок кошулмаларын киргизүү тең салмактуу тамактануу үчүн азыктын деңгээлин жогорулата алабы?"
Жашыл порошок кошумчалары
Күнүмдүк азыкка болгон муктаждыктарын толук, иштетилбеген тамак-аштар аркылуу канааттандыруу мүмкүнчүлүгү чектелген учурда же башка себептерден улам дайыма эле канааттандырыла бербейт. Жашыл порошок кошумчасы боштуктарды толтуруунун эң сонун жолу. Жашыл порошок кошумчалары витаминдердин, минералдардын жана булалардын көлөмүн көбөйтүүгө жана жалпы ден соолукту чыңдоого жардам берген күнүмдүк кошумча болуп саналат. Жашыл порошокторду сүйүктүү суусундук же смузи менен сууга аралаштыруу же рецептке бышыруу оңой. Алар жардам бере алат:
энергияны көбөйтүү
Иммундук системаны азыктандырат
Сиңирүүнү жакшыртыңыз
Психикалык айкындуулукка көмөктөшүү
дени сак кандагы канттын көлөмүн салым кошуу
Өнөкөт оорунун рискин азайтат
Боор жана бөйрөктүн оптималдуу иштешине көмөктөшөт
Эмне алар?
Жашыл порошок кошумчалары витаминдердин, минералдардын, клетчаткалардын, антиоксиданттардын, фитохимиялык заттардын жана башка биоактивдүү кошулмалардын түрлөрү.
Алар ингредиенттерди ыңгайлуу кошумчага айкалыштыруу үчүн жемиштерден, жашылчалардан, чөптөрдөн жана балырлардан алынат. (Джулиа Лоренцони ж.б., 2019)
Nutrients
Көпчүлүк жашыл порошок ингредиенттердин айкалышын камтыгандыктан, аш болумдуу заттардын тыгыздыгы жогору. Жашыл порошок кошумчалары витамин-минералдык продукт катары каралышы мүмкүн. Алар, адатта, камтыйт:
А, С, К витаминдери
темир
магний
кальций
антиоксиданттар
Сунушталган күнүмдүк витаминдерди жана минералдарды керектөө продукцияга мүмкүнчүлүгү чектелген же диетаны кошумча азыктар менен толуктагысы келген адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.
энергия
Жашылча-жемиштердин курамындагы фитохимиялык заттар энергиянын деңгээлин жакшыртаары далилденген. Алардын физикалык аткарууга жана туруктуулукка тийгизген таасири боюнча изилдөөлөр оң натыйжаларга алып келди. Окумуштуулар жашыл порошоктун курамындагы фитонутриенттер энергияны жогорулатууга, шамдагайлыкты жакшыртууга, чарчоону кабыл алууну азайтууга, эс тутумду жакшыртууга жана калыбына келтирүү убактысын кыскартууга жардам берерин аныкташкан. (Николас Монжотин ж.б., 2022)
тамак эритүү Ден соолук
Жашыл порошок эрүүчү жана эрибеген клетчаткага бай, алар тамактан кийин толук жана канааттануу сезимин жаратууга көмөктөшөт жана дени сак сиңирүү жана үзгүлтүксүз ичеги кыймылы үчүн маанилүү. Клетчаткага бай тамактарды жеш кандагы кантты оптималдуу контролдоо жана ичеги микробиотасынын ар түрдүүлүгүн жакшыртуу менен байланышкан. Бул факторлор дени сак дене салмагын сактоо жана өнөкөт оорунун, мисалы, 2-типтеги диабеттин рискин төмөндөтүү үчүн маанилүү. (Thomas M. Barber et al., 2020) Фитохимиялык заттар, анын ичинде флавоноиддер, ИБС менен байланышкан газ, шишик, ич катуу жана диареяга дарылык таасири бар экени далилденген. Башка фитонутриенттер жаралуу колиттин айрым белгилерин азайтат. (Николас Монжотин ж.б., 2022)
Иммундук системанын функциясы
Кошумча жашыл порошок толуктоолор дени сак иммундук системаны сактоо жана азайтуу мүмкүнчүлүгүн көрсөттү кабылдоо алардын антиоксиданттык мазмуну боюнча. Балыр же балырларды камтыган жашыл порошок фитохимиялык жана поли тойбогон май кислоталарына бай, алар сезгенүүнү азайтуучу жана клеткалардын кычкылдануусунун алдын алуу үчүн антиоксиданттык касиетке ээ. (Агнешка Яворовска, Ализа Муртаза 2022) Рандомизацияланган сыноо жемиш, мөмө жана жашылча порошок концентраттын аралашмасы кычкылданууну азайтып, жемиштерде жана жашылчаларда табылган фитохимиялык заттарга байланыштуу сезгенүүнү басаңдатарын аныктады.(Manfred Lamprecht et al., 2013)
аракечтерди дарылоо
Боор жана бөйрөк табигый детоксикациянын негизги органдары болуп саналат. Боор организмге керектелген тамактардагы пайдалуу заттарды сиңирүүгө жардам берет жана бөйрөк аркылуу калдыктарды жана токсиндерди чыгарат. (Улуттук медицина китепканасы. 2016) Өсүмдүктөр боорду жана бөйрөктү эркин радикалдардын зыянынан жана кычкылдануу стрессинен коргогон антиоксиданттарга жана фитохимиялык заттарга бай. (Yong-Song Guan et al., 2015) Жашыл порошок кошумчалары ушул өсүмдүктөрдөн жасалат. Жашыл порошокту ичкенде суюктуктун көлөмү табигый түрдө көбөйөт, анткени жашыл порошоктун стандарттуу порциясы 8-12 унция суу менен аралаштырылат.
Аралашканбы, аралаштырганбы, же коктейльге жасалганбы, порошок жашылчалар антиоксиданттардын, витаминдердин, минералдардын жана башка пайдалуу заттардын күнүмдүк дозасын алуунун ыңгайлуу жана натыйжалуу жолу болуп саналат.
Айыктыруучу диета: Сезгенүү менен күрөшүү, Wellness менен күрөшүү
шилтемелер
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Жашылча-жемиш концентраты жана жүрөк-кан тамыр ден соолугу: коомдук саламаттыкты сактоо көз карашынан системалуу сереп салуу. Клиникалык медицина журналы, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). Адамдын ден соолугун сактоодо фитонутриенттердин пайдаларынын клиникалык далили. Nutrients, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, MO (2020). Диеталык булалардын ден соолукка тийгизген пайдасы. Nutrients, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). Балырдан алынган липиддер - сезгенүүгө каршы потенциалдуу агент: карап чыгуу. Эл аралык экологиялык изилдөө жана коомдук саламаттыкты сактоо журналы, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). Шире порошок концентраты менен толуктоо жана көнүгүү кычкылданууну жана сезгенүүнү азайтат жана семиз аялдардын микроциркуляциясын жакшыртат: рандомизацияланган контролдонуучу сыноо маалыматтары. Британиянын тамактануу журналы, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Internet]. Кельн, Германия: Саламаттык сактоонун сапаты жана эффективдүүлүгү институту (IQWiG); 2006-. Боор кантип иштейт? 2009-жылдын 17-сентябры [Жаңыртылган 2016-жылдын 22-августу]. Төмөнкүдөн жеткиликтүү: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Боор оорулары үчүн кошумча жана альтернативдик терапия 2014. Далилдерге негизделген кошумча жана альтернативалуу медицина: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Тез пайдалуу закуска издеген адамдар үчүн күн караманын дандарын диетага кошуу ден-соолукка пайда алып келе алабы?
Күн карама уруктары
Күн карама уруктары күн карама өсүмдүктүн мөмөсү болуп саналат. Аларда антиоксиданттар, витаминдер жана минералдар бар экени аныкталган, алар иммундук системанын ден соолугун, жүрөктүн ден соолугун жана башкаларды сактоого жардам берет. Тамак-аш катары бир уучтан үзгүлтүксүз кармап туруу же салаттарга, сулу боткосуна, бышырылган азыктарга, тунец салатына, макарон азыктарына жана жашылча кошулмаларына кошуу энергиянын деңгээлин жогорулатууга, сезгенүүнү азайтууга жана жалпы дененин ден соолугун чыңдоого жардам берет.
Уруктун жогорку витамин Е баалуулугу, флавоноиддер жана ар кандай өсүмдүк кошулмалары менен айкалышып, сезгенүүнү азайтууга жардам берет.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уруктарды жумасына кеминде беш жолу жеп, сезгенүүнү азайтып, кээ бир оорулардын пайда болуу коркунучун азайтат. (Rui Jiang et al., 2006)
жүрөк Health
Алар көп тойбогон жана бир тойбогон майлар сыяктуу дени сак майларга бай.
Өсүмдүк стеролдору же күн карама уруктарындагы табигый кошулмалар холестеринди төмөндөтүүчү касиеттери үчүн сунушталат. (Висконсин Ден соолук университети. 2023)
Маалыматтар күн карама жана башка уруктарды керектөө жүрөк ооруларын, жогорку кан басымын жана жогорку холестеролду азайтышы мүмкүн экенин көрсөтүп турат.
энергия
Уруктун курамында В витамини, селен жана белок бар, алар бир күн бою денеге энергия берүүгө жардам берет.
Бул азыктар кандын айланышын, кычкылтектин жеткирилишин жана тамак-аштын энергетикага айланышын колдойт.
Иммундук система колдоо
Күн караманын уруктарында цинк жана селен сыяктуу минералдар жана аш болумдуу заттар бар, алар организмдин вирустардан жана бактериялардан коргонуу жөндөмдүүлүгүнө жардам берет.
Бул минералдар сыяктуу пайдаларды которуп иммундук клетканы сактоо, сезгенүүнү азайтуу, инфекциядан коргоо жана иммунитеттин жалпы өсүшү.
азыктануу
Жеке адамдар аш болумдуу пайда алуу үчүн күн карама уруктарын көп керектөөнүн кереги жок. Ичинде дени сак майлардын, антиоксиданттардын жана башка пайдалуу заттардын жакшы аралашмасы бар. Куурулган күн карама уруктарынын 1 унция бөлүгүнүн ичинде / тузсуз: (АКШнын Айыл чарба министрлиги. 2018)
Калория - 165
карбонгидрат - 7 грамм
була - 3 грамм
Шекер - 1 грамм
Протеин - 5.5 грамм
Жалпы май - 14 грамм
натрий - 1 миллиграмм
темир - 1 миллиграмм
витамин Е - 7.5 миллиграмм
Цинк - 1.5 миллиграмм
фолий қышқылы - 67 микрограмм
с Ден соолук
Аялдардын репродуктивдүү ден соолугуна келгенде, уруктар колдоого жардам бере турган жактары бар.
Уруктун курамында Е витамини, фолий қышқылы, фосфор жана дени сак майлар түйүлдүктүн өнүгүшү жана эненин ден соолугу үчүн абдан маанилүү.
Күн караманын уруктары табигый түрдө натрийдин көп санын камтыбайт, бирок алар көбүнчө туз кошулуп таңгакталган, бул алардын аш болумдуу пайдасын бузушу мүмкүн.
кабыктар, адатта, даам үчүн туз менен капталган, ар бир 70 унция үрөн үчүн 1 миллиграмм.
Калориясы жогору, адамдар чейрек чөйчөккө чейин порцияларды нормалдаштырууну жана тузсуз сортторду жегенди ойлонушу керек. (АКШнын Айыл чарба министрлиги. 2018)
Уруктарды тамакка киргизүүнүн башка жолдору
Күн карама уруктарын тамакка кошуунун башка жолдору:
Аларды тооктун үстүнө же тунец салатына чачыңыз.
Салаттын үстү.
дан жана сулу ботко үчүн толуктоо.
Аларды печенье сыяктуу бышырылган камырга аралаштыруу.
Аларды үйдө жасалган же азык-түлүк дүкөнүнө кошуу из аралашмасы.
Эт же балык үчүн ун каптоо үчүн уруктарды майдалоо.
Аларды жашылча идиштерине, кастрюльге, фриге жана макаронго чачыңыз.
Күн карама майы арахис же башка жаңгак майларына альтернатива боло алат.
Спорт зыян келтирүү
шилтемелер
Adeleke, B. S., & Babalola, O. O. (2020). Майлуу өсүмдүк күн карама (Helianthus annuus) азык булагы катары: Азыктануу жана ден соолукка пайдасы. Тамак-аш илими жана тамактануу, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). Күн караманын, майдын жана торттун тамактануу өзгөчөлүктөрүнө баа берүү. Функционалдык ингредиент катары күн карама майын колдонуу перспективасы. Өсүмдүктөр (Базель, Швейцария), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). Жаңгак жана үрөн керектөө жана атеросклерозду көп улуттуу изилдөөдө сезгенүү маркерлери. Америкалык эпидемиология журналы, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Сергек жашоо образын өзгөртүүгө аракет кылган адамдар үчүн, алардын рационуна протеин тилкелерин кошуу ден соолук максаттарына жетүүгө жардам бере алабы?
протеин бар
Протеин барлары табитти ооздуктоого жана арыктоого аракет кылган адамдар үчүн жогорку майлуу, натрийге бай закускаларды жеп калбоо үчүн тамактануунун ортосунда тез энергияны камсыз кылат. Алар ошондой эле булчуң массасын көбөйтүүгө аракет кылган спортчулар сыяктуу жеке адамдар үчүн калорияны көбөйтүүгө болот. Протеин куймалары кошумчалар, калориялар, майлар, канттар жана башка ингредиенттер сыяктуу факторлор боюнча ар кандай болушу мүмкүн. этикеткаларды кунт коюп окуу керек; антпесе, бар пайдалуу, аш болумдуу мини-тамак же закуска караганда момпосуй бар көбүрөөк болушу мүмкүн. Күн сайын канча протеин керек экенин түшүнүү маанилүү жана анын көлөмү жеке факторлорго жараша өзгөрөт.
Канча протеин керек
Протеин дененин көптөгөн функциялары үчүн абдан маанилүү, бирок организм бул макронутриентти өндүрө албайт жана ал тамактан келип чыгышы керек. Тамак-аш протеин сиңирүү учурунда талкаланып, аминокислоталар деп аталган кошулмалар пайда болот:
Бул дене булчуңдарды жана органдарды куруу жана сактоо үчүн колдонгон курулуш материалдары.
Ал кандын, тутумдаштыргыч ткандын, антителолордун, ферменттердин жана чачтын өндүрүшү үчүн абдан маанилүү. (Марта Лонни, ж.б., 2018)
Белок булчуңдарды куруу үчүн зарыл болгондуктан, спортчуларга же физикалык жактан оор жумуштарда иштегендерге көбүрөөк тамактануу сунушталат.
Бодибилдерлер булчуңдардын өсүшүн колдоо үчүн орточо адамга караганда көбүрөөк белок жешет.
Протеин калькулятору
A АКШнын Айыл чарба министрлигинин калькулятору жынысына, жашына, жигердүүлүк деңгээлине жана башка факторлорго жараша күнүмдүк протеинге муктаждыктарды жана башка азыктардын сунушталган өлчөмдөрүн аныктоого жардам берет.
Идеалдуу протеинди кабыл алуу жеке отургучтарда канча жегендигин эске алат. Орточо адамга ар бир тамакта 25-35 грамм протеин керектөө сунушталат. (Эмили Арентсон-Ланц, ж.б., 2015)
булактар
Диеталык белоктун эң бай булактарына төмөнкүлөр кирет:
Эт
үй канаттуулары
Балык жана моллюскалар
жумуртка
Сүт жана башка сүт азыктары
Өсүмдүк булактары төмөнкүлөрдү камтыйт:
буурчак
Legumes
Nuts
Seeds
бардык бүртүкчөлөрү
Бул салмактуу диетага киргизүү оңой болгон азыктар, андыктан күн сайын ар кандай өлчөмдө жеген протеиндин сунушталган көлөмүнө барабар болот. Сунуштар каныккан майы аз жана кайра иштетилген көмүртектерге жана аш болумдуу заттарга бай болгондор менен кармануу болуп саналат. Бирок протеинди көп жегенден кийин бөйрөк оорулары пайда болот. Ошондуктан, бөйрөк оорусуна жакын адамдар протеинди ашыкча колдонуудан этият болуу сунушталат. (Камяр Калантар-Заде, Холли М. Крамер, Денис Фуке. 2020)
Эмнеге көңүл буруу керек
Протеин куймаларын диетага тамактануунун ортосундагы закуска катары, толук тамактанууга убакыт жок болгондо алып кетүүчү вариант катары же арыктоо же салмак кошуу стратегиясынын бир бөлүгү катары киргизүү ден соолукка пайдалуу варианттарды тандоо үчүн ар кандай тилкелердеги ингредиенттерди окуу жана түшүнүү. Кээ бир жалпы көрсөтмөлөрдү эске алуу керек:
Протеин мазмуну
Тамактануунун ортосунда же тамактан кийинмашыгуу закуска, белок жок дегенде 20 грамм бар тилкесин изде.
Тамак алмаштыруучу барларда белок 30 граммдан кем эмес болушу керек.
Көбүнчө жумуртка, сүт, күрүч, сыворот, соя, буурчак жана кара куурай кирет.
Аллергиясы же сезгичтиги бар адамдар жегенге коопсуз протеиндин бир түрүнөн турган тилкени тандашы керек.
Калориялар
Тамактануунун ортосунда бир бар үчүн, сунуштар болжол менен 220 250 калория бар адамдар болуп саналат.
Толук тамакты алмаштырган протеин тилкесинде 300-400 калория болушу мүмкүн.
май
Ондон 15 граммга чейин жалпы май жана эки граммдан ашпаган каныккан май идеалдуу.
Жарым-жартылай гидрогенделген майлардагы ден соолукка зыяндуу транс майларынан алыс болуңуз.
була
Клетчатка толтурат, андыктан була канчалык көп болсо, ал кийинки тамакка же тамакка чейин ачкачылыкты канааттандырат.
Бул камтыгандарды тандоо сунушталат уч-беш граммдан ашык була.
кант
Кээ бир белок куймаларында канттын мазмуну момпосуйлардагыдай эле көп.
Айрымдарында 30 граммга чейин кант кошулган.
идеалдуу өлчөмү беш грамм же андан аз болуп саналат.
Эритритол, сорбитол жана мальтитол сыяктуу жасалма таттуулар жакшыраак вариант эмес, анткени алар шишик жана газды пайда кылышы мүмкүн.
Ден соолук максаттарына жетүү жана аларды сактоо үчүн адамдын рационуна киргизүү үчүн эң эффективдүү түрүн аныктоо үчүн диетолог менен иштөө сунушталат.
Тамактануунун негиздери
шилтемелер
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Жашоо үчүн протеин: Оптималдуу протеинди кабыл алуу, туруктуу диета булактары жана карылык чоңдордогу аппетитке таасири. Nutrients, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Эрте жана кеч кош бойлуулук учурунда дени сак кош бойлуу аялдардын протеинге болгон муктаждыгы азыркы сунуштардан жогору. Nutrition журналы, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Протеин: Фокустагы азык. Колдонмо физиология, тамактануу жана метаболизм = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Калантар-Заде, К., Крамер, Х.М., & Фуке, Д. (2020). Жогорку протеиндик диета бөйрөктүн ден соолугуна зыян келтирет: тыюуну бошотот. Нефрология, диализ, трансплантация: Европалык диализ жана трансплантология ассоциациясынын расмий басылышы – Европа бөйрөк ассоциациясы, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). Булчуңдарды куруу үчүн организм бир тамакта канча протеин колдоно алат? Күнүмдүк белок бөлүштүрүү үчүн кесепеттери. Эл аралык спорттук тамактануу коомунун журналы, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Ден-соолукту чыңдоону же антиоксиданттарды көбөйтүүнү, рактан коргоону, иммундук системаны колдоону жана башка ден-соолукту чыңдоону көздөгөн адамдар үчүн пияз кошуу жалпы ден соолукту чыңдоонун аш болумдуу жолу болушу мүмкүнбү?
лук
Пияз - сарымсак, пияз, пияз жана шалот сыяктуу аш болумдуу жашылчалар. Эң кеңири таралган түрлөрү - кызыл, ак, сары жана испан пияздары. Аларда бар грибокко каршы, антибактериалдык, сезгенүүгө каршы, жана башка ден соолук касиеттери.
Кайсы жол менен даярдалбасын, алар бышырылганда өзүнүн азыктык баалуулугун жоготот.
Алардын курамында флавоноиддер, глутатион, селен кошулмалары, Е витамини жана С витамини бар.
Пиязды тандап жатканда, тактары жок же түсү өзгөрбөгөн, катуу жана кургак, кагаздай кабыгы бар пияздарды издеңиз.
пайдасы
Алардын курамында фитохимиялык заттар бар - зыяндуу бактериялар, вирустар жана козу карындар менен күрөшүү үчүн өсүмдүктөр өндүргөн кошулмалар. Бул фитохимиялык заттар керектелгенде ден соолукка пайда алып келет жана төмөнкү касиеттерге ээ: (Xin-Sin Zhao, et al., 2021)
Алар даамы боюнча айырмаланат жана таттуу, ачуу жана кычкыл болушу мүмкүн.
Дыйканчылык практикасы менен айкалышкан ар кандай сорттор пияздын даам профилине өбөлгө түзөт.
Пияздын көптөгөн түрлөрү бар.
Эң кеңири таралган жана кеңири жеткиликтүү кызыл, ак, сары жана испан.
Башка түрлөрүнө cipollini, бермет жана Vidalia кирет.
Чийки же бышырылган
Аларды чийки же бышырып жеген пайдалуу, бышыруу санын азайтат тиосульфинаттар – микробго каршы, грибокко каршы жана антибиотиктик касиеттерди камсыз кылуучу кошулмалар.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бышыруу алдында майдаланган пияз ден соолукка пайдалуулугун сактап калат. (Holly L. Nicastro, et al., 2015)
Пиязды кайнатуу жана кууруп алуу аш болумдуулугун жоготууга алып келет.
Ден соолукка пайдасын азайтуучу башка даярдоо ыкмаларына шишкебек, бууда бышыруу жана микротолкундар кирет.
Кургатылган, майдаланган пиязды керектөө, айрыкча, порошок тоңдурулуп кургатылган болсо, тамак-аштын аш болумдуу баалуулугун камсыздай алат. (Дамини Котари, ж.б., 2020)
Тег
Пияз туура тамактанууга салым кошо алат. Флавоноиддер, глутатион, селен кошулмалары, Е витамини жана С витамини жашылчанын антиоксиданттык касиетине салым кошот. (Holly L. Nicastro, et al., 2015) Бир орточо пияз үчүн тамактануу маалыматы: (АКШнын Айыл чарба министрлиги. ND)
Жалпы калория: 44
Жалпы май: 0 грамм
Холестерол: 0 миллиграмм
Углеводдор: 10 грамм
Диеталык була: 2 грамм
Жалпы кант: 5 грамм
Белок: 1 грамм
Кальций: 2 миллиграмм
Натрий: 4 миллиграмм
Темир: 1 миллиграмм
Витамин D: 0 микрограмм
Тандоодо
Пиязда пестициддердин калдыктары, оор металлдар, микробдук булгануу жана нитраттардын топтолушу болушу мүмкүн. Пияздын кайдан келгенин билүү пестициддердин туура эмес колдонулушун же алар өстүрүлгөн топурактын оор металлдар менен байытылган эмес экенине ынанууга жардам берет. Мүмкүн болсо, дыйкан базарлары сыяктуу ачык-айкын чарба жүргүзүү тажрыйбасы бар абройлуу булактардан сатып алыңыз. (Xin-Sin Zhao, et al., 2021)
Натыйжалуу стерилизацияланбаган чөйрөдө табылган пияз зыяндуу бактериялардын көбөйүү коркунучуна ээ.
Escherichia булганышын болтурбоо үчүн. coli же E. coli, сальмонелла жана көгөрүп калганда, алдын ала тууралган пиязды сатып алгандан көрө, бүт пиязды сатып алып, үйдө кесип алуу эң коопсуз. (Xin-Sin Zhao, et al., 2021)
Катуу сезилген, көгөргөн жерлери же түсү бузулган тактары бар жана кургак кагаз сымал териси барларды тандаңыз.
Бетинде же катмардын ичинде ак же кара тактар сыяктуу көктүн белгилерин көрсөткөндөрдөн жана жашыл бүчүрлөрү барлардан качыңыз, бул пияз дагы эле жесе болот, бирок мынчалык көпкө чыдабайт.
Гипертония диетасы
шилтемелер
Чжао, XX, Лин, ФДж, Ли, Х., Ли, ХБ, Ву, ДТ, Гэн, Ф., Ма, В., Ванг, Ю., Миао, БХ жана Ган, RY (2021). Биоактивдүү кошулмалардагы акыркы жетишкендиктер, ден соолук функциялары жана пияздын коопсуздук маселелери (Allium cepa L.). Тамактануудагы чек аралар, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Nicastro, HL, Ross, SA, & Milner, JA (2015). Сарымсак жана пияз: алардын рактын алдын алуу касиеттери. Рактын алдын алуу боюнча изилдөө (Philadelphia, Pa.), 8 (3), 181-189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari, D., Lee, WD, & Kim, SK (2020). Allium Flavonols: Ден соолукка пайдасы, молекулярдык максаттары жана биожеткиликтүүлүгү. Антиоксиданттар (Базель, Швейцария), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
IFM's Find A Practitioner инструменти - бул Функционалдык Медицинада эң ири жолдомо берүүчү тармак, бул бейтаптарга Функционалдык Медицина практиктерин дүйнөнүн каалаган жеринде табууга жардам берет. IFM Certified Practitioners биринчи орунда турат, алардын Функционалдык Медицина боюнча кеңири билимине ээ
