Оптималдуу фитнес үчүн дем алуу техникаңызды өркүндөтүңүз

Дем алуунун үлгүлөрүн жакшыртуу физикалык көнүгүүлөрдү жасаган адамдардын ден соолугун чыңдоого жана жалпы ден соолукту оптималдаштырууга жардам бере алабы?

Дем алууну жана басууну жакшыртуу

Көнүгүү - бул дем алуу тездетилип, туура эмес жасалса, оорлоп турган учур. Көнүгүү жасап жатканда, өзгөчө басканда же ылдам басууда дем алуунун туура жолу бар. Туура эмес дем алуу тез чарчоону жана чарчоону пайда кылат. Дем алуунун агымын көзөмөлдөө туруктуулукту жана жүрөк-кан тамырдын ден соолугун жакшыртат, ошондой эле метаболизмди, маанайды жана энергиянын деңгээлин жогорулатат. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Диафрагмалык дем алуу катары белгилүү, ал өпкөнүн өнөкөт обструктивдүү оорусу/COPD менен ооруган адамдар сыяктуу өпкөнүн сыйымдуулугу төмөндөгөн адамдар үчүн колдонулат. Практика өпкөнүн сыйымдуулугун жакшыртат жана стресстен арылуу үчүн сунушталган ыкма болуп саналат.

Physiology

• Көнүгүү учурунда дем алган кычкылтек керектелген калорияларды денени күйгүзүүчү энергияга айлантат. Бул процесс метаболизм деп аталат.
• Кычкылтек менен камсыз кылуу дененин кычкылтекке болгон муктаждыгынан ашып кетсе, дене бир абалда болот аэробдук абалы. Бул физикалык көнүгүү/көнүгүүлөрдү күйгүзүү үчүн кычкылтектин көп экенин билдирет, анткени күйүүчү калория бар.
• Эгер кычкылтек менен камсыз кылуу дененин кычкылтек муктаждыгына жетпей калса, дене бир азга түшөт анаэробдук абал.
• Кычкылтектен ажыраган дене булчуңдарда сакталган отунга айланат, бул гликоген деп аталган.
• Бул кубаттуу энергияны берет, бирок күйүүчү май тез эле сарпталат жана тез эле чарчоо жана чарчоо башталат.
• Өпкөдөгү жана андан чыккан аба агымынын көбөйүшү эрте чарчоонун алдын алып, организмге калорияларды эффективдүү күйгүзүүгө жардам берет. (Өпкөңүз жана көнүгүү. Дем алуу 2016)

Жакшыртылган дем алуу артыкчылыктары

Оптималдуу дем алуу бала кезинен башталат. Бала дем алганда курсагы көтөрүлүп, түшөт. Бул диафрагманы – өпкө менен ич көңдөйүн бөлүп турган булчуңду түртүү жана тартуу аркылуу дем алууну жеңилдетет. Бала дем алганда, курсак кеңейип, диафрагманы ылдый тартып, өпкөсүнө аба толот. Бала дем чыгарганда, ичи диафрагманы өйдө басып, абаны сыртка чыгарат. Дене карыган сайын жана өпкөнүн сыйымдуулугу жогорулаган сайын адамдар курсак менен дем алуудан көкүрөк менен дем алууга өтүшөт. Көкүрөк менен дем алуу диафрагманы аз колдонуу менен көкүрөк дубалынын булчуңдарын камтыйт. Көкүрөк менен дем алуу, адатта, күнүмдүк иштер үчүн жетиштүү абаны камсыз кылат, бирок өпкөнү толтурбайт.

Ошондуктан адамдар кычкылтек менен камсыз кылуу чектелүү болгондо оозу менен дем алуу же дем алуу ыкмасына кайрылышат. Атүгүл татыктуу физикалык формадагылар дагы ичке көрүнүү үчүн курсагын соруп, өздөрүн толук дем алуудан жана дем чыгаруудан ажыратып, байкабай бузукулук кылышы мүмкүн. Муну жеңүү үчүн адамдар басуу учурунда ич булчуңдарын активдештирүү үчүн денесин кайра машыктыруулары керек. Курсак же диафрагмалык дем алуу негизги булчуңдарды чыңдоо менен машыгуунун узактыгын узартат. (Нельсон, Николь 2012) Негизги туруктуулукту жогорулатуу менен, адамдар омурткасын жакшыраак колдоп, ден соолугун сактай алышат ыкма басып жатканда. Бул жамбашты, тизени, белди жана ийинди турукташтырат, денени чыңалууга, туруксуздукка жана туура эмес позадан чарчоого азыраак жакын кылат. (Tomas K. Tong et al., 2014)

Туура дем алуу

Ингаляция ичти сыртка чыгарып, диафрагманы ылдый тартат жана өпкөнү үйлөтөт. Ошол эле учурда, ал кабыргасын узартат жана астыңкы омурткасын узартат. Бул ийинди жана моюн сөөктү артка тартып, көкүрөктү андан ары ачат. Дем чыгаруу тескерисинче кылат.

басып

Ингаляциянын узактыгы дем чыгаруунун узактыгына дал келүүсүн камсыз кылуу менен, мурун менен дем алуу жана чыгаруудан баштаңыз. Темпти көтөргөндө, адамдар бирдей дем алуу/дем чыгаруу ритмин сактап, ооз менен дем алууга кайрыла алышат. Дем алууну эч качан кармабаңыз. Диафрагмалык дем алууну үйрөнүү убакытты талап кылат, бирок төмөнкү кадамдар баштапкы чекит болушу мүмкүн:

• Бешке чейин ичиңизди толук үйлөп дем алыңыз.
• Өпкөнүн толушуна жол бериңиз, далындарды артка тартыңыз.
• Бешке чейин санап, курсакты омурткага карай тартып дем чыгарыңыз.
• Омуртканы тик кармап, өпкөдөн абаны чыгаруу үчүн диафрагманы колдонуңуз.
• Кайталаъыз.

Эгер бешке чейин санай албаса, адамдар санаууну кыскартып же басуунун темпин жайлатышы мүмкүн. Жакшы формадагы адамдар эсепти узарта алышат. Башында диафрагмалык дем алуу өзүнөн өзү келбей калышы мүмкүн, бирок машыгуу менен ал автоматтык болуп калат. Басып баратканда дем жетпей калса токтоп, колду баштын үстүнө коюңуз. Дем алуу нормалдуу калыбына келгенге чейин терең жана бирдей дем алыңыз.

---

Wellness кулпусун ачуу

---

шилтемелер

Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Көзөмөлгө алынган дем алуу менен жүрүү жүрөк жетишсиздиги менен ооруган бейтаптарда көнүгүү толеранттуулукту, тынчсызданууну жана жашоонун сапатын жакшыртат: рандомизацияланган көзөмөлдөгү сыноо. Жүрөк-кан тамыр медайымдарынын европалык журналы, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453

Өпкөңүз жана көнүгүү. (2016). Breathe (Шеффилд, Англия), 12(1), 97–100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121

Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Жогорку интенсивдүү чуркоо көнүгүүлөрүн жасоодо негизги булчуңдардын чарчоосунун пайда болушу жана аны аткарууга чектөө: дем алуу ишинин ролу. Спорт илими жана медицина журналы, 13(2), 244–251.

Нелсон, Николь MS, LMT. (2012). Диафрагмалык дем алуу: негизги туруктуулуктун негизи. Strength and Conditioning Journal 34(5): p 34-40, October 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07