Тоо велосипедин үйрөнүү башталгычтар: El Paso Back Clinic

Тоодо жана трассада велосипед тебүү – көнүгүү жасоонун кызыктуу жолу. Велосипед менен жүрүү, ылдамдыкты жогорулатуу жана одоно дөңсөөлөр менен рельефтерди сиңирүү үчүн жалпы дене/өзөк күчү, жарылуучу күч, тең салмактуулук, чыдамкайлык жана шамдагайлык талап кылынат. Бирок бул ошондой эле кээ бир булчуңдар ашыкча колдонулуп, денеде ашыкча компенсация пайда болуп, булчуң-кыймыл аппаратынын көйгөйлөрүнө жана шарттарга алып келиши мүмкүн дегенди билдирет. Күч, жүрөк-кан тамыр жана кросс-фигурация майнаптуулугун жогорулатуу, коопсуз жана ишенимдүү минүү жана жаракаттарды алдын алуу үчүн тоо велосипедин машыгуусунан пайда алып келет.

Тоодогу велосипед тебүү боюнча машыгуу

Тренингдин кээ бир артыкчылыктары төмөнкүлөр:

• Сөөктүн тыгыздыгын жогорулатуу.
• Муундардын ден соолугун жакшыртуу.
• Дисбаланстарды жана туура эмес позаны оңдоо.
• Салмак жоготуу.
• Карылык булчуң жоготуулардын алдын алуу.

Велосипедде жайгашкан дененин абалын сактоо үчүн денени артка жана алдыга, капталдан экинчи тарапка жылдыруу жана ар кандай тоскоолдуктар пайда болгондо өйдө-ылдый түртүүдө кыймылдарды аткаруу үчүн негизги күч талап кылынат. Көнүгүүлөрдүн максаты - велосипедде колдонулган кыймылдар сыяктуу дененин ар кандай бөлүктөрүн бир эле учурда жана диагоналдуу иштетүү.

Тоолуу велосипед тебүү боюнча машыгууга жалпы сереп салуу

• Build күч – Педалдын соккуларын күчтөндүрүү үчүн төрт бурчтуу, тарамчы жана ич булчуңдарын бутага алыңыз.
• Чыдамдуулукту жогорулатуу – Алсызданган буттар жана аэробдук көрсөткүчтөр үчүн эрте чарчоодон алыс болуңуз.
• Тоо велосипединин көндүмдөрүн өркүндөтүңүз - Велосипед менен иштөөнү жана техникалык көндүмдөрдү жакшыртуу менен тезирээк жана натыйжалуу айдаңыз.

Үлгү окутуу жумалыгы

Жердин рельефи интенсивдүүлүктү аныктайт, бирок ошол эле негизги принциптер тоо велосипедин машыгууга башка туруктуулук спорту сыяктуу эле колдонулат. Бул жерде атчынын муктаждыктарына ылайыкташтыра турган үйрөнчүктөр үчүн мисал:

дүйшөмбү

• Булчуңдарды сунуп, машыктыруу, булчуңдарды эс алдыруу, аттап баратканда катуулануунун же кысылуунун алдын алуу.

Шейшемби

• Кичинекей дөңсөөлөрдөн башталгыч трасса.
• адырлар барабар HIIT окутуу.
• Батирлерде жана ылдыйда калыбына келтирилет.

Шаршемби

• Жеңил, кыска жол.
• Педал тебүү ыкмаларына жана/же бурчу бургулоо машыгууларына көңүл буруңуз.

бейшемби

• Орто узундуктагы трассада тегиз дөңсөөлөргө чейин жүрүү.
• Сүйлөшүү темпин сактап, жолдордон ырахат алыңыз.

Жума

• Калыбына келтирүү күнү.
• Стренинг, массаж жана көбүк прокаттоо.

Ишемби

• Узак жол жүрүү.
• Сүйлөшүү темпинде жүрүп, көңүл ачыңыз.
• Организм чарчай баштаганда техника иштебей калбасын.

Жекшемби

• Орто узундуктагы чуркоо.
• Сүйлөшүү темпинде жүрүңүз.

негизги Skills

Практикалык техникалык ыктарды даярдайт тоо байкерлерин баштаган ийгилик үчүн. Бул жерде баштоо үчүн бир нече негизги көндүмдөр бар:

Бурчташуу

• минүү singletrack катуу бурулуштарды жасоону билдирет.
• Бурчташуу көнүгүү жана өркүндөтүүнү эч качан токтотпогон маанилүү жөндөм.

Бурчтук машыгуу

• Жергиликтүү жолдон бир бурчту тандап, аны өздөштүргөнгө чейин айдаңыз.
• Бурчтан тегиз өтүүгө көңүл буруңуз жана ылдамдык пайда болот.
• Бурчтарда ишеним пайда болгондо, карама-каршы тарапта да ошондой кылыңыз.

Түздөө

• Бурулушка жакындаганда эң алыскы сырткы четине чейин айдаңыз.
• Бурулушту бурчтун эң курч жерине чейин баштаңыз.
• Бурчтан чыгып баратканда бурчтун эң алыскы четине жабышыңыз.

Бурчка чейин тормоз

• Бурчта тормоздоо дөңгөлөктөрдү башкаруудан чыгып кетип, тайгаланып кулап кырсыкка алып келиши мүмкүн.
• Велосипед көз көрүнгөн жерди ээрчип баратканда, бурулуштан караңыз.
• Алдыңкы дөңгөлөктү карабаңыз, бул кулап же оодарылып кетиши мүмкүн.
• Акыр-аягы, чабандестер бул ыкманы чече алат, бирок ал үйрөнчүктөр үчүн өтө өнүккөн.

жылма Ride

Жаңы баштагандар рельефтик велосипеддердин канчалык көп тебе ала турганына таң калышы мүмкүн. Заманбап тоо велосипединин суспензиясы жана дөңгөлөктөрү аны көтөрө алат. Бирок, туура техниканы колдонуу тоскоолдуктарды айланып өтүү жана кыйроодон качуу үчүн абдан маанилүү.

• Айлана-чөйрөдөн кабардар болуңуз.
• Тоскоолдуктарга жакындаганда денени бош кармаңыз.
• Тоскоолдуктан кантип өтүүнү чечиңиз – үстүнөн өтүңүз, дөңгөлөктөрдү көтөрүңүз/көтөрүңүз, секириңиз же тегерениңиз.
• Ишенимдүүлүктү сакта.
• Тоскоолдуктан өтүп баратканда педальдарда тең салмактуулукту сактаңыз жана жамбашыңызды ээрден бир аз алыс кармаңыз.
• Колдорду жана буттарды бош кармаңыз жана денеңизге тоскоолдуктун соккусун сиңирип алыңыз.
• Асма жана шинага ишениңиз.
• Анын үстүнөн өтүү үчүн жетиштүү ылдамдык пайда болгонун жана ал велосипедди токтотуп, жыгылып кетпешине кепилдик бериңиз.
• Кээ бир орой жолдор велосипедди туруктуу кармап туруу үчүн кошумча күчтү талап кылышы мүмкүн.

тормоздук

• Тормоз туткаларын өтө күч менен кысып коюунун кереги жок.
• Өтө тормоздоо, өзгөчө алдыңкы, оодарылып же кыйроого алып келиши мүмкүн.
• Тормоздор минималдуу күч менен токтотуу үчүн жасалган.
• Жаңы баштагандарга тормоздоодо жеңил тийүүнү колдонууну үйрөнүү сунушталат.
• Ар бир минүү сеансы менен жакшыруу болот.

---

Foundation

---

шилтемелер

Arriel, Rhaí André жана башкалар. "Кросс-маунтин велосипединин учурдагы перспективалары: физиологиялык жана механикалык аспектилери, велосипеддердин эволюциясы, кырсыктар жана жаракаттар." Айлана-чөйрөнү изилдөө жана коомдук саламаттыкты сактоо боюнча эл аралык журнал. 19,19 12552. 1 окт. 2022, doi:10.3390/ijerph191912552

Иноуэ, Аллан жана башкалар. "Спринттин жогорку интенсивдүү аэробдук интервалдык машыгууга каршы тоо аралыкта велосипед тебүү көрсөткүчүнө тийгизген таасири: Рандомизацияланган башкарылган сыноо." PloS one том. 11,1 e0145298. 20 январь 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298

Крониш, Роберт Л жана Рональд Пфайфер. "Тоодогу велосипед тебүү жаракаттары: жаңыртуу." Спорт медицинасы (Окленд, НЗ) т. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004

Муйор, Ж.М. жана М Забала. "Жолдо велосипед тебүү жана тоо велосипеди омуртка жана тарамыштын кеңейүүсүнө ылайыкташууларды жаратат." Эл аралык спорттук медицина журналы том. 37,1 (2016): 43-9. дой: 10.1055/s-0035-1555861

Ранчордас, Майур К. "Укмуштуу жарыш үчүн тамактануу". Спорт медицинасы (Окленд, НЗ) т. 42,11 (2012): 915-27. doi: 10.1007/BF03262303