Аркандан секирүү: Баланс, чыдамкайлык жана тез рефлекстердин пайдасы

Форманы алууга жана калууга аракет кылган адамдар үзгүлтүксүз машыгууну кыйындашы мүмкүн. Убакыт жокто аркан секирүү жардам бере алабы?

Аркан секирүү

Аркандан секирүү жогорку интенсивдүү жүрөк-кан тамыр фитнессин машыгуу тартибине киргизүү үчүн өтө үнөмдүү көнүгүү болушу мүмкүн. Бул арзан, эффективдүү жана туура жасалса, жүрөк-кан тамырлардын ден соолугун жакшыртат, тең салмактуулукту жана шамдагайлыкты жакшыртат, булчуңдардын күчүн жана туруктуулугун жогорулатат жана калорияларды күйгүзөт. (Athos Trecroci, et al., 2015)

• Секирүү жипти жүрөктүн кагышын жогорулатуу жана булчуңдардын оордук көтөрүү жана башка интенсивдүү көнүгүүлөрдүн ортосунда эс алуусуна мүмкүнчүлүк берүү үчүн интервалдык машыгууда колдонсо болот.
• Секирүү жипти саякаттоодо колдонсо болот, анткени анын көчмө жөндөмдүүлүгү аны машыгуу шайманынын жогорку бөлүгүнө айлантат.
• Бул ишенимдүү жана көчмө машыгуу тартиби үчүн дене салмагы көнүгүүлөрү менен айкалыштырылышы мүмкүн.

пайдасы

Аркандан секирүү - бул орто таасирдүү көнүгүү, анын ичинде төмөнкү артыкчылыктар:

1. Тең салмактуулукту, шамдагайлыкты жана координацияны жакшыртат
2. Координациялоо, шамдагайлык жана тез рефлекстер үчүн туруктуулукту жана буттун ылдамдыгын жогорулатат.
3. Вариацияларга бир бут менен секирүү жана эки астынан секирүү кирет же ар бир секирүү менен аркан эки жолу айланып, кыйынчылыкты кошот.
4. Фитнести тез курат
5. Калорияларды күйгүзөт

• Чеберлик деңгээлине жана секирүү ылдамдыгына жараша адамдар аркан менен секирүү менен мүнөтүнө 10-15 калория күйгүзө алышат.
• Аркан менен тезирээк секирүү чуркоо сыяктуу калорияларды күйгүзүшү мүмкүн.

Коопсуздук чаралары

Кан басымы жогору адамдар үчүн аркан менен секирүү сунушталбайт. Колдун ылдый жагына жайгашуусу жүрөккө кан айланууну азайтып, кан басымын дагы жогорулатат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, орточо интенсивдүү секирүү гипертонияга чейинки адамдар үчүн пайдалуу. (Лиза Баумгартнер, ж.б., 2020) Гипертония жана/же жүрөк оорусу бар адамдарга жаңы көнүгүү тартибин баштоодон мурун дарыгери менен мүмкүн болуучу тобокелдиктерди талкуулоо сунушталат.

Аркан тандоо

• Секирүү аркандары бар жана ар кандай материалдардан жасалган жана ар кандай туткалары менен келет.
• Зымсыз секирүү аркандары чектелген мейкиндиктерде иштөө үчүн сонун.
• Бул материалдардын кээ бирлери жылмакай кыймыл менен секирүү жиптерин ылдамыраак айлантууга жардам берет.
• Кээ бир варианттарда шнурлар менен туткалардын ортосунда айлануу аракети бар.
• Сатып алган жип кармаганга ыңгайлуу жана жылмакай айлануусу керек.
• Салмактуу секирүү аркандары дененин үстүнкү булчуңдарынын тонусун жана туруктуулугун өнүктүрүүгө жардам берет. (D. Ozer, et al., 2011) Бул аркандар үйрөнчүктөр үчүн эмес жана шамдагайлык машыгуу үчүн зарыл эмес.
• Салмактуу жипти каалаган адамдар үчүн билектерди, чыканактарды жана/же ийиндериңизди чыңдоого жол бербөө үчүн, салмагы туткаларда эмес, аркандын ичинде экенин текшериңиз.

1. Аркандын ортосуна туруп, жиптин өлчөмүн түзүңүз
2. Туткаларды дененин капталдарынан өйдө тартыңыз.
3. Жаңы баштагандар үчүн кармагычтар колтукка чейин жетиши керек.
4. Адамдын жөндөмү жана дене тарбиясы өскөн сайын арканды кыскартууга болот.
5. Кыскараак жип тезирээк айланып, көбүрөөк секирүүгө мажбурлайт.

техника

Туура техниканы колдонуу коопсуз жана натыйжалуу машыгууну камсыз кылат.

• Акырындык менен баштаңыз.
• Туура секирүү формасы далыны бош, чыканактарды ичине салып, бир аз ийилип турат.
• Дененин үстүнкү кыймылдары өтө аз болушу керек.
• Айлануучу күчтүн жана кыймылдын көпчүлүгү колдордон эмес, билектерден келет.
• Секирүү учурунда тизеңизди бир аз бүгүңүз.
• Акырын секирип.
• Буттар аркандын өтүшү үчүн полду калтырышы керек.
• Тизе жаракат албаш үчүн бут топторуна жумшак конуңуз.
• Бийик секирүү жана/же катуу конуу сунушталбайт.
• Жылмакай жана тоскоолдуксуз бетке секирүү.
• Жыгач, спорт аянтчасы же резинадан жасалган килемче сунушталат.

Жылуу

• Аркан секирүүнү баштоодон мурун, 5-10 мүнөттүк ысытууну жасаңыз.
• Бул жерде басуу же чуркоо, же жай темп менен секирүү кирет.

Убакытты жана интенсивдүүлүктү акырындык менен көбөйтүү

Көнүгүү салыштырмалуу интенсивдүү жана жогорку деңгээлде болушу мүмкүн.

• Акырындык менен баштап, акырындык менен көбөйтүңүз.
• Бир адам биринчи жумада күнүмдүк машыгуунун аягында 30 секунддук үч комплектти сынап көрүшү мүмкүн.
• Фитнес деңгээлине жараша адамдар балтыр булчуңдарында эч нерсе сезбеши мүмкүн.
• Бул кийинки секирүү сеансы үчүн канча кылуу керектигин аныктоого жардам берет.
• Организм он мүнөткө жакын үзгүлтүксүз секирүү үчүн бара алгыча бир нече жуманын ичинде топтомдордун санын же узактыгын акырындык менен көбөйтүңүз.
• Бир жолу - ар бир оордук көтөрүү топтомун же башка айлампа көнүгүүлөрүн жасагандан кийин секирүү, мисалы, көнүгүүлөрдүн ортосунда 30дан 90 секундага чейин секирүү.

Узулгандан кийин

• Кийин муздатуу жана чоюу жүрөктүн кагышын акырындык менен азайтууга жана булчуңдарды эс алууга жардам берет. (Бас Ван Хурен, Джонатан М. Пик. 2018)

Үлгү машыгуулары

Машыгуунун түрлөрү бар. Бул жерде бир нече:

Эки буту менен секирүү

• Бул негизги секирүү болуп саналат.
• Эки буту бир аз жерден өйдө көтөрүлүп, чогуу жерге түшөт.

Альтернативдик бут секирүү

• Бул өткөрүп жиберүү кадамын колдонот.
• Бул ар бир айлангандан кийин бир бутка көбүрөөк конууга мүмкүндүк берет.

Чуркоо кадамы

• Секирип жатканда бир аз чуркоо киргизилет.

Жогорку кадам

• жогорку тизе көтөрүү менен орточо темп ургаалдуулугун жогорулатат.

Аркан менен секирүү - бул жүрөк-кан тамыр чыдамдуулугун да камтыган бүткүл дененин натыйжалуу көнүгүүсүн түзгөн интервалдык машыгууга же кросс-тренингге эң сонун кошумча. булчуң күчү.

---

ACL жаракатын жеңүү

---

шилтемелер

Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Аркан менен секирүү боюнча машыгуу: өспүрүм курактагы футболчуларда тең салмактуулук жана кыймылды координациялоо. Спорт илими жана медицина журналы, 14(4), 792–798.

Баумгартнер, Л., Веберрус, Х., Оберхоффер-Фриц, Р., Шульц, Т. (2020). Балдардын жана өспүрүмдөрдүн кан тамыр түзүлүшү жана функциясы: физикалык активдүүлүк, ден-соолукка байланыштуу дене тарбия жана көнүгүү кандай таасир этет?. Педиатриядагы чек аралар, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103

Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Өспүрүм кыз волейболчулардын күчкө, координацияга жана проприоцепцияга аркан же салмактуу аркан менен секирүү машыгууларынын таасири. Спорттук медицина жана дене тарбия журналы, 51 (2), 211-219.

Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Бизге көнүгүүдөн кийин муздатуу керекпи? Психофизиологиялык эффекттердин жана аткаруучулукка, жаракаттарга жана узак мөөнөттүү адаптивдик жоопко болгон таасирлерин баяндоочу сереп. Спорт медицинасы (Окленд, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2