Помидордун аш болумдуу пайдасын ачуу

Помидор аз калориялуу жана аш болумдуу, аны керектөөдөн адамдар ден-соолукка кандай пайда алып келет?

Помидордун пайдасы

Помидордун бардык сорттору калий жана С витаминин камтыган азыктарды сунуштайт, бул аларды тең салмактуу тамактануунун бир бөлүгү.

• Чийки помидордун курамында С витамини бар, ал терини агартат жана күрөшөт кабылдоо.
• Помидор бышыруу жүрөктүн ден соолугун сактоо жана кээ бир рактын алдын алуу үчүн ликопен сыяктуу аз өлчөмдө өтө маанилүү болгон көбүрөөк антиоксиданттарды бөлүп чыгарат.
• Башка пайдалар жүрөк, простата жана когнитивдик/мээ ден соолугуна салым кошот.

Ар кандай помидор рецепттери жана азыктары пайдалуу заттардын балансын сунуштай алат. Ар түрдүүлүк маанилүү жана бул бардык жашылча-жемиштерге тиешелүү. Аларды чийки, бышырылган жана бууга бышырып көрүңүз, анткени ар кандай ыкмалар ар кандай артыкчылыктарды бериши мүмкүн.

Бышырылган жана чийки помидор

Помидор аз калория жана пайдалуу заттарга бай. Чийки, орто помидордо болжол менен 22 калория жана 1 граммдан аз май бар. Ал аз натрий жана төмөн гликемикалык, болгону 6 миллиграмм натрий жана 3 грамм кант бар. Алар чийки помидордо жарым чөйчөкчө суу камтылгандыктан, нымдуулуктун эң сонун булагы болуп саналат.

Тамактануу маалыматы

Орточо помидор төмөнкү азыктарды камтыйт: (USDA: FoodData Central. 2018)

• белок – 1.1 грамм
• була – 1.5 грамм
• кальций - 12 миллиграмм
• магний - 13.5 миллиграмм
• Phosphorus - 29.5 миллиграмм
• калий - 292 миллиграмм
• витамин C - 17 миллиграмм
• холин - 8.2 миллиграмм
• Ликопин - 3.2 миллиграмм

Кээ бир антиоксиданттар

• Помидордо иммундук системаны, сөөктөрдү жана канды колдоочу бир нече керектүү витаминдер жана минералдар бар.
• Антиоксиданттар дененин клеткаларына зыян келтирүүчү эркин радикалдар жана туруксуз молекулалар менен күрөшүүгө жардам берет. (Эдвард Дж. Коллинз, ж.б., 2022)
• Ликопен, лютеин жана зеаксантин сыяктуу антиоксиданттар бышырылган помидор менен жакшы сиңет.
• Чийки помидордо аз өлчөмдө А жана К витаминдери, фторид, фолий кислотасы жана бета-каротин бар.

жүрөк Health

• Помидор калийдин дени сак кызматын камсыз кылат.
• Калий жана натрий жүрөк иштеши үчүн абдан маанилүү болуп саналат.
• Калий кан тамырларын эс алуу үчүн абдан маанилүү болуп саналат.
• Бир орто помидордун курамында банан менен бирдей өлчөмдө бар.
• Жүрөк жыйрылышы жана кеңейиши үчүн бул электролиттерге муктаж.
• Жогорку кан басымы бар адамдардын көбү калийдин, булалардын жана ликопендин жогорку деңгээлинен пайда ала алышат.
• Изилдөөлөр ликопенди жүрөк-кан тамыр ооруларына жана өлүмгө алып келүү коркунучун азайтат. (Bo Song, et al., 2017)

Exercise Recovery

• Электролиттер клетканын негизги иштеши үчүн зарыл.
• Калий, натрий, магний жана фторид физикалык көнүгүү же машыгуудан кийин булчуңдардын оорушунун жана көнүгүүлөрдүн чарчоосун азайтууга жардам берет.
• Сезгенүүгө каршы касиеттери С витамининен келип чыгат.
• Физикалык машыгууга чейин же андан кийин помидор жеш булчуңдардын жыйрылышы үчүн зарыл болгон магнийди толуктоого жардам берет. (Эдвард Дж. Коллинз, ж.б., 2022)

Деменцияга каршы коргоо

• Калий жүрөккө күч берет жана дененин нерв иштешинде роль ойнойт.
• Соңку изилдөөлөрдүн бири калийди көп жана натрийди аз колдонгон адамдардын когнитивдик функциялары жакшырганын көрсөттү. (Xiaona Na, ж.б., 2022)
• Дагы бир изилдөө жашылчалардын түсүнө таасир этүүчү каротиноиддер/антиоксиданттар узак мөөнөттүү мээнин ден соолугуна кандай таасир этээрин талдады.
• Окумуштуулар бышырылган помидордо бар лютеин менен зеаксантиндин кандагы деңгээли жогорулаган адамдарда кем акылдыгы азыраак экенин аныкташкан. (Май A. Beydoun, et al., 2022)
• Лютеин жана зеаксантин дененин карыган сайын көздүн саламаттыгын коргоо үчүн да белгилүү.

Простата безинин рагын алдын алууга жардам берет

• Помидорду бышыруу С витамининин курамын бузат, бирок рактын өсүшүнөн коргой турган бир нече антиоксиданттардын болушун жогорулатат.
• Өзгөчө эркектер үчүн, ликопен простата менен байланышкан маселелерди азайтуу үчүн пайдалуу.
• Изилдөөлөр көрсөткөндөй, помидорлорду, анын ичинде чийки, соус жана пиццаны жеген эркектерде бышырылган помидордо сиңирилген ликопендин жалпы көлөмүнөн улам простата безинин рагына чалдыгуу коркунучу азыраак болот. (Джо Л. Роулз 3rd, et al., 2018)
• Ликопен жана башка өсүмдүк пигменттери/каротиноиддери антиоксидант касиеттеринен улам рактан коргойт деп ишенишет. (Эдвард Дж. Коллинз, ж.б., 2022)
• Помидордогу ликопен жана башка антиоксиданттар сперматозоиддердин санын жана сперматозоиддердин кыймылдуулугун жакшыртуу аркылуу эркектин тукумдуулугуна да пайда алып келет. (Ю Ямамото, ж.б., 2017)

Кандагы кантты тең салмактайт

• Помидор кант диабети менен ооруган адамдардын кандагы кантты башкарууга жардам берет.
• Аларда кандагы кантты жана ичеги кыймылын жөнгө салууга жардам берген була бар.
• Fiber табигый түрдө денени толук жана узак сактоо үчүн сиңирүүнү жайлатат жана кандагы канттын деңгээлине терс таасирин тийгизбейт.
• Бул АКШ калкынын 95% клетчатканын тиешелүү көлөмүн керектебегендигин эске алганда өзгөчө маанилүү. (Дайан Квальяни, Патрисия Фелт-Гундерсон. 2016)

Дени сак тери, чач жана тырмактар

• Помидордо хлороген кислотасы бар, ал коллагендин өндүрүшүн стимулдайт.
• Чийки помидордун курамындагы С жана А витамини теринин, чачтын жана тырмактын көрүнүшүнө жардам берет.

---

Сезгенүү менен күрөшүү үчүн айыктыруучу диета

---

шилтемелер

USDA: FoodData Central. Помидор, кызыл, бышкан, чийки, жыл бою орточо.

Коллинз, ЭДж, Боуер, С., Цоуза, А., Чопра, М. (2022). Помидор: помидордун ден-соолукка тийгизген таасири жана алардын өстүрүлүшүнө таасир эте турган факторлор жөнүндө кеңири баяндама. Биология, 11(2), 239. doi.org/10.3390/biology11020239

Song, B., Liu, K., Gao, Y., Zhao, L., Fang, H., Li, Y., Pei, L., & Xu, Y. (2017). Lycopene жана жүрөк-кан тамыр оорулары коркунучу: байкоо изилдөөлөрдүн мета-анализ. Молекулярдык тамактануу жана тамак-аш изилдөө, 61 (9), 10.1002/mnfr.201601009. doi.org/10.1002/mnfr.201601009

На X, Xi M, Zhou Y, жана башкалар. Кытайдагы улгайган адамдар арасында объективдүү жана субъективдүү таанып-билүү функциясы менен диеталык натрий, калий, натрий / калий жана туз бирикмеси: келечектүү когорттук изилдөө. (2022). Glob Transit. 4:28—39. doi:10.1016/j.glt.2022.10.002

Beydoun, MA, Beydoun, HA, Fanelli-Kuczmarski, MT, Weiss, J., Hossain, S., Canas, JA, Evans, MK, & Zonderman, AB (2022). Америка Кошмо Штаттарынын Чоңдор арасындагы Альцгеймер оорусу жана бардык себептүү деменция менен сывороткадагы антиоксиданттык витаминдердин жана каротиноиддердин ассоциациясы. Неврология, 98(21), e2150–e2162. doi.org/10.1212/WNL.0000000000200289

Роулз, JL, 3rd, Ranard, KM, Applegate, CC, Jeon, S., An, R., & Erdman, JW, Jr (2018). Кайра иштетилген жана чийки помидор керектөө жана простата рагы коркунучу: системалуу карап чыгуу жана доза-жооп мета-анализ. Простата рагы жана простата оорулары, 21 (3), 319-336. doi.org/10.1038/s41391-017-0005-x

Ямамото, Ю., Айзава, К., Миено, М., Карамацу, М., Хирано, Ю., Фуруи, К., Мияшита, Т., Ямазаки, К., Инакума, Т., Сато, И. Suganuma, H., & Iwamoto, T. (2017). Эркектердин тукумсуздугуна помидор ширесинин таасири. Азия Тынч океан клиникалык тамактануу журналы, 26 (1), 65-71. doi.org/10.6133/apjcn.102015.17

Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Американын була алуу ажырымын жабуу: Азык-түлүк жана була саммитинен коммуникация стратегиялары. Америкалык жашоо медицинасынын журналы, 11 (1), 80-85. doi.org/10.1177/1559827615588079