Back Clinic Diets. Ар кандай тирүү организм керектеген тамак-аштын суммасы. Диета деген сөз ден соолук же салмакты башкаруу үчүн белгилүү бир тамактанууну колдонуу. Тамак-аш адамдардын ден соолугу үчүн керектүү энергия жана азык менен камсыз кылат. Ар кандай пайдалуу тамактарды, анын ичинде сапаттуу жашылчаларды, мөмөлөрдү, дан азыктарын жана майсыз этти жеп, организм натыйжалуу иштеши үчүн керектүү белоктор, углеводдор, майлар, витаминдер жана минералдар менен толукталат.
Туура тамактануу ар кандай ден-соолук көйгөйлөрүн, б.а., рактын түрлөрүн, жүрөк ооруларын, кан басымы жогору жана 2-типтеги диабетти алдын алуу жана көзөмөлдөө үчүн эң жакшы нерселердин бири. Доктор Алекс Хименес азыктык мисалдарды сунуштайт жана ушул макалалар сериясында тең салмактуу тамактануунун маанилүүлүгүн сүрөттөйт. Мындан тышкары, доктор Хименес физикалык активдүүлүк менен айкалышкан туура тамактануу жеке адамдарга дени сак салмакка жетүүгө жана сактоого, жүрөк оорулары сыяктуу өнөкөт ооруларга чалдыгып калуу коркунучун азайтууга жана акыры жалпы ден соолукту жана сергектикти бекемдөөгө кандайча жардам берерин баса белгилейт.
Ден-соолукту чыңдоону же антиоксиданттарды көбөйтүүнү, рактан коргоону, иммундук системаны колдоону жана башка ден-соолукту чыңдоону көздөгөн адамдар үчүн пияз кошуу жалпы ден соолукту чыңдоонун аш болумдуу жолу болушу мүмкүнбү?
лук
Пияз - сарымсак, пияз, пияз жана шалот сыяктуу аш болумдуу жашылчалар. Эң кеңири таралган түрлөрү - кызыл, ак, сары жана испан пияздары. Аларда бар грибокко каршы, антибактериалдык, сезгенүүгө каршы, жана башка ден соолук касиеттери.
Кайсы жол менен даярдалбасын, алар бышырылганда өзүнүн азыктык баалуулугун жоготот.
Алардын курамында флавоноиддер, глутатион, селен кошулмалары, Е витамини жана С витамини бар.
Пиязды тандап жатканда, тактары жок же түсү өзгөрбөгөн, катуу жана кургак, кагаздай кабыгы бар пияздарды издеңиз.
пайдасы
Алардын курамында фитохимиялык заттар бар - зыяндуу бактериялар, вирустар жана козу карындар менен күрөшүү үчүн өсүмдүктөр өндүргөн кошулмалар. Бул фитохимиялык заттар керектелгенде ден соолукка пайда алып келет жана төмөнкү касиеттерге ээ: (Xin-Sin Zhao, et al., 2021)
Алар даамы боюнча айырмаланат жана таттуу, ачуу жана кычкыл болушу мүмкүн.
Дыйканчылык практикасы менен айкалышкан ар кандай сорттор пияздын даам профилине өбөлгө түзөт.
Пияздын көптөгөн түрлөрү бар.
Эң кеңири таралган жана кеңири жеткиликтүү кызыл, ак, сары жана испан.
Башка түрлөрүнө cipollini, бермет жана Vidalia кирет.
Чийки же бышырылган
Аларды чийки же бышырып жеген пайдалуу, бышыруу санын азайтат тиосульфинаттар – микробго каршы, грибокко каршы жана антибиотиктик касиеттерди камсыз кылуучу кошулмалар.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бышыруу алдында майдаланган пияз ден соолукка пайдалуулугун сактап калат. (Holly L. Nicastro, et al., 2015)
Пиязды кайнатуу жана кууруп алуу аш болумдуулугун жоготууга алып келет.
Ден соолукка пайдасын азайтуучу башка даярдоо ыкмаларына шишкебек, бууда бышыруу жана микротолкундар кирет.
Кургатылган, майдаланган пиязды керектөө, айрыкча, порошок тоңдурулуп кургатылган болсо, тамак-аштын аш болумдуу баалуулугун камсыздай алат. (Дамини Котари, ж.б., 2020)
Тег
Пияз туура тамактанууга салым кошо алат. Флавоноиддер, глутатион, селен кошулмалары, Е витамини жана С витамини жашылчанын антиоксиданттык касиетине салым кошот. (Holly L. Nicastro, et al., 2015) Бир орточо пияз үчүн тамактануу маалыматы: (АКШнын Айыл чарба министрлиги. ND)
Жалпы калория: 44
Жалпы май: 0 грамм
Холестерол: 0 миллиграмм
Углеводдор: 10 грамм
Диеталык була: 2 грамм
Жалпы кант: 5 грамм
Белок: 1 грамм
Кальций: 2 миллиграмм
Натрий: 4 миллиграмм
Темир: 1 миллиграмм
Витамин D: 0 микрограмм
Тандоодо
Пиязда пестициддердин калдыктары, оор металлдар, микробдук булгануу жана нитраттардын топтолушу болушу мүмкүн. Пияздын кайдан келгенин билүү пестициддердин туура эмес колдонулушун же алар өстүрүлгөн топурактын оор металлдар менен байытылган эмес экенине ынанууга жардам берет. Мүмкүн болсо, дыйкан базарлары сыяктуу ачык-айкын чарба жүргүзүү тажрыйбасы бар абройлуу булактардан сатып алыңыз. (Xin-Sin Zhao, et al., 2021)
Натыйжалуу стерилизацияланбаган чөйрөдө табылган пияз зыяндуу бактериялардын көбөйүү коркунучуна ээ.
Escherichia булганышын болтурбоо үчүн. coli же E. coli, сальмонелла жана көгөрүп калганда, алдын ала тууралган пиязды сатып алгандан көрө, бүт пиязды сатып алып, үйдө кесип алуу эң коопсуз. (Xin-Sin Zhao, et al., 2021)
Катуу сезилген, көгөргөн жерлери же түсү бузулган тактары бар жана кургак кагаз сымал териси барларды тандаңыз.
Бетинде же катмардын ичинде ак же кара тактар сыяктуу көктүн белгилерин көрсөткөндөрдөн жана жашыл бүчүрлөрү барлардан качыңыз, бул пияз дагы эле жесе болот, бирок мынчалык көпкө чыдабайт.
Гипертония диетасы
шилтемелер
Чжао, XX, Лин, ФДж, Ли, Х., Ли, ХБ, Ву, ДТ, Гэн, Ф., Ма, В., Ванг, Ю., Миао, БХ жана Ган, RY (2021). Биоактивдүү кошулмалардагы акыркы жетишкендиктер, ден соолук функциялары жана пияздын коопсуздук маселелери (Allium cepa L.). Тамактануудагы чек аралар, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Nicastro, HL, Ross, SA, & Milner, JA (2015). Сарымсак жана пияз: алардын рактын алдын алуу касиеттери. Рактын алдын алуу боюнча изилдөө (Philadelphia, Pa.), 8 (3), 181-189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari, D., Lee, WD, & Kim, SK (2020). Allium Flavonols: Ден соолукка пайдасы, молекулярдык максаттары жана биожеткиликтүүлүгү. Антиоксиданттар (Базель, Швейцария), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
Оптималдуу ичеги ден соолугу үчүн жеке адамдар көбүрөөк клетчатка жеш керек. Алардын диетасына авокадо кошуу ичеги микробунун ар түрдүүлүгүн жакшыртууга жардам бере алабы?
Авокадо ичегисин колдоо
Ар түрдүү ичеги микробиому жалпы ден соолук үчүн пайдалуу. Акыркы изилдөөгө ылайык, күнүнө бир авокадо жеш ичегидеги микробдорду дени сак, ар түрдүү жана тең салмактуу сактоого жардам берет. (Шарон В. Томпсон, ж.б., 2021) Изилдөөчүлөр 12 жума бою күн сайын авокадо жеген адамдарда ичеги бактерияларында оң өзгөрүүлөрдү байкашкан жана бактериялардын ар түрдүүлүгү көбөйгөн. (Susanne M Henning, et al., 2019)
Gut Diversity
Ичеги микробиомасы ичегилерде жашаган микроорганизмдерди билдирет. Ашказан-ичеги трактында 100 триллионго жакын микроорганизмдер, анын ичинде бактериялар, вирустар, козу карындар жана башкалар бар. (Ana M. Valdes, et al., 2018) Ар түрдүү микробиомага ээ болуу организмде ден-соолукка ар кандай пайдаларды сунуш кылган ар кандай организмдер бар экенин билдирет. Бактериялардын ар түрдүүлүгүнүн жетишсиздиги менен байланышкан: (Ana M. Valdes, et al., 2018)
Авокадо сыяктуу азыктарды сергек диетага кошуу күнүмдүк була талаптарын канааттандырууга жардам берет.
Пектин сыяктуу жемиш жипчелери ичегидеги дени сак микробиомага көмөктөшөт. (Beukema M, ж.б., 2020)
Окумуштуулар бул пектиндин пайдалуу пробиотиктерге оң таасиринен улам болушу мүмкүн деп эсептешет.(Наджа Ларсен, ж.б., 2018)
Андан ары изилдөө талап кылынса да, була жоон ичегинин ички катмарын коргоого жардам берет, бул заңдын көлөмүн жана салмагын көбөйтүү жана жоюуну тездетет.
Клетчатка ошондой эле адамдын тамак-ашына көбүрөөк кошулуп, сиңирүүнүн ылдамдыгын жайлатат, бул денени узунураак сезет.
Жакшыртылган ичеги
Жеке адамдар тамак-ашына кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизүү менен дени сак микробиотаны колдой алышат, анын ичинде:
Ар түрдүү жашылча-жемиштерди тери менен жеш керек, анткени бул жерде тамактануунун көбү болот.
Йогурт, кымыз, туздалган капуста, кимчи жана айран сыяктуу ачытылган тамактар.
Кайра иштетилген тамактарды, кантты жана жасалма таттууларды колдонууну чектөө.
Көбүрөөк дан азыктары.
Көбүрөөк авокадо жеш үчүн аларды төмөнкүлөргө кошуу кирет:
Авокадо көп болсо, алар бышканга чейин жей турган болсо, аларды тоңдурса болот.
Адегенде кабыгын тазалап, туурап, анан муздаткычка салып, жыл бою сактайбыз.
Алар дени сак майга бай, бирок ченеми менен, алар салмак кошууга салым кошо албайт.
Адамдар жеген тамактарына көңүл буруп, ар түрдүү ичеги микробиомуна ээ болуу үчүн иштей алышат. Конкреттүү тамак-аш азыктары жана диеталык схемалар ден соолукту колдоого ала турган ар кандай бактериялык түрлөргө таасир этиши мүмкүн.
Акылдуу тандоолор, жакшы ден-соолук
шилтемелер
Томпсон, С.В., Бэйли, М.А., Тейлор, AM, Качмарек, Дж.Л., Майсонхимер, AR, Эдвардс, CG, Ризер, GE, Берд, Н.А., Хан, NA, & Holscher, HD (2021). Авокадо керектөө ашказан-ичеги бактерияларынын көптүгүн жана ашыкча салмак же семирүү менен чоң кишилердин арасында микробдук метаболиттин концентрациясын өзгөртөт: Рандомизацияланган көзөмөлгө алынган сыноо. Nutrition журналы, 151(4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219
Хеннинг, СМ, Янг, Дж., Ву, СЛ, Ли, РП, Хуан, Дж., Расмусен, А., Карпентер, КЛ, Темза, Г., Гилбуена, И., Ценг, ЧН, Хебер, Д., & Ли, З. (2019). Hass авокадосун арыктоо диетасына киргизүү арыктоо жана ичеги микробиотасынын өзгөрүшү: 12 жумалык рандомизацияланган, параллелдик көзөмөлдөгү сыноо. Тамактануудагы учурдагы өнүгүүлөр, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068
Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). Тамактануу жана ден-соолукта ичеги микробиотасынын ролу. BMJ (Клиникалык изилдөө ред.), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Американын була алуу ажырымын жабуу: Азык-түлүк жана була саммитинен коммуникация стратегиялары. Америкалык жашоо медицинасынын журналы, 11 (1), 80-85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). Ар кандай диеталык була пектин структураларынын ичеги-карындын иммундук тосмосуна тийгизген таасири: ичеги микробиотасы аркылуу таасири жана иммундук клеткаларга түздөн-түз таасири. Эксперименталдык жана молекулярдык медицина, 52 (9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2
Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). Пектиндердин пробиотиктик Lactobacillus spp. ичеги-карын ширесинде, алардын түзүлүшү жана физикалык касиеттери менен байланыштуу. Тамак-аш микробиологиясы, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015
"Жашоонун сапатын жакшыртууну каалаган адамдар үчүн дени сак тамактын ингредиенттерин алмаштыруу ден соолукту чыңдоо үчүн жөнөкөй кадам боло алабы?"
Тамак-аш алмаштыруу
Туура тамактануу сүйүктүү тамактардан баш тартууну билдирбейт. Үйдө тамак жасоонун бир бөлүгү бул ар бир тамакка өзүнүн стилин коюу. Адамдар көп өтпөй, алар баштапкы жогорку майлуу, жогорку кант, же натрий жогорку ингредиенттерге караганда пайдалуу тамак-аш алмаштырууну артык көрүшөт. Даам бүчүрлөрүнүн ыңгайлашуусуна мүмкүнчүлүк берүү үчүн, дени сак алмашууларды акырындык менен киргизүүгө болот. төмөндөтүү мүмкүн:
Калориялар
Ден соолукка зыяндуу майлар
натрийдин
такталган кант
Жөн гана кээ бир ингредиенттерди пайдалуураактарына алмаштырган акылдуу свопторду жасоо.
Ден соолуктуу тамактар үчүн ингредиенттер
Рецепттер алардын бөлүктөрүнүн жыйындысы болуп саналат. Бир нече ингредиенттерден жасалган тамак ден-соолукка пайдалуу же зыяндуу тамак-ашты кошот. Калориясы жогору ингредиенттер, каныккан майлар, кошумча шекер жана/же натрий тамакты аш болумдуулугун азайтат. Стратегиялык тамак-ашты алмаштыруу менен, адамдар жогорку калориялуу, майлуу, канттуу тамакты аш болумдуу нерсеге айланта алышат. Бул тууралоо үзгүлтүксүз жасалганда, узак мөөнөттүү дени жүрүм-турумдун өзгөрүшүнө алып келет. Кичинекей өзгөрүүлөрдү жасоо салмакты башкарууну жакшыртууга, жүрөктүн ден соолугуна жана өнөкөт оорулардын коркунучуна алып келет.
Май, кокос майы жана чочконун майы сыяктуу азыктар эң көп колдонулган каныккан майлардын айрымдары болуп саналат.
Тескерисинче, изилдөөлөр көбүрөөк тойбогон майларды жеп, адатта, жакшы жүрөк-кан тамыр ден соолугуна жана төмөнкү жалпы өлүмгө байланыштуу экенин көрсөтүп турат. (Гарвард TH Чан Коомдук саламаттык сактоо мектеби. 2016)
Май менен бышыргандын ордуна алма соусун, эзилген авокадо же банан пюресін колдонуп көрүңүз.
Бул өсүмдүк негизиндеги альтернативалар каныккан май менен денени ашыкча жүктөбөйт.
Калорияларды жана майларды кыскартуу үчүн жарым сары майды жана жарым альтернативаны колдонуп көрүңүз.
Тамак бышыруу үчүн зайтун же авокадо майында кууруп, кууруп же көмөч казанга кууруп көрүңүз.
Экөө тең дени сак моно тойбогон майларды камтыйт.
Бул майларды кечки тамакка нанга малып же тез тамак үчүн колдонсо болот.
Жаңы чөптөр же бир аз бальзам уксусу даамын кошо алат.
Такталган кант
Таттуулардан ырахат алуу ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн, бирок максаты - тазаланган канттын канчалык көп керектелгенин эске алуу. Таттуу даамдар мээдеги сыйлык борборлоруна сигналдарды жөнөтүп, кант менен позитивдүү байланышты жогорулатат. Бирок, кантты көп жегенден кийин:
Башка чөптөрдүн жана жыпар жыттуу заттардын массасы тамактын даамын арттыра алат.
Ар кандай даам аралашмаларын сатып алыңыз же түзүңүз.
Мисалы, зире, чили порошок, орегано жана кызыл калемпирдин кабыгы тамакты кооздоп же тимьян, паприка, сарымсак порошок жана пияздын порошок аралашмасы даамдуу ноталарды кошо алат.
Изилдөө көрсөткөндөй, рецепттерге лимон ширесин кошуу натрийдин мазмунун азайтып, ачуулукту арттырат. (Sunkist Growers. 2014)
бүт дан
Жеке адамдар ар бир тамак үчүн күрөң күрүчтү же бүт буудайдан жасалган макаронду тандоонун кажети жок, бирок убакыттын жарымында бүт дандарды тандоого аракет кылышат. Жарым жолго жетүүгө жардам бере турган тамак-ашты алмаштырууга төмөнкүлөр кирет:
Тазаланган ундан жасалган крекердин ордуна попкорн же буудай крекери.
Кадимки кабыктын ордуна бүт буудайдан жасалган пицца кабыгы.
Фри же кастрюльдеги ак күрүчтү күрөң күрүчкө алмаштырыңыз.
Такталган дандын ордуна сулу.
Спагетти жана тефтели же башка макарон тамактары үчүн бүт буудайдан жасалган макарон.
Квиноа ак күрүч же кускустун ордуна гарнир катары.
Көбүрөөк дан эгиндери энергияны кармап турууга, кандагы канттын кескин көтөрүлүшүнө жол бербөө жана тамак сиңирүү органдарынын ден соолугун чыңдоо үчүн көбүрөөк клетчатка жана В витаминине барабар. Көбүрөөк дан эгиндерин жеш жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун азайтат (Caleigh M Sawicki, et al. 2021) жана жоон ичеги рагынын азыраак коркунучу. (Glenn A. Gaesser. 2020)
Бул алмаштыруулардын ар биринин туура комбинациясын табуу убакытты талап кылат. Ар бир алмаштыруу рецепттин даамына жана текстурасына кандай таасир эткенин көрүү үчүн жай жүрүңүз жана тез-тез татып көрүңүз.
Метаболизмди күчөтүү
шилтемелер
Zong, G., Li, Y., Wanders, AJ, Alssema, M., Zock, PL, Willett, WC, Hu, FB, & Sun, Q. (2016). Жеке каныккан май кислоталарын кабыл алуу жана АКШ эркектер менен аялдардын жүрөктүн ишемиялык оорусунун коркунучу: эки келечектүү узунунан когорт изилдөө. BMJ (Клиникалык изилдөө ред.), 355, i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796
Америка жүрөк ассоциациясы. Каныккан май.
Гарвард TH Чан Коомдук саламаттык сактоо мектеби. Ар кандай диеталык май, ар кандай өлүм коркунучу.
Faruque, S., Tong, J., Lacmanovic, V., Agbonghae, C., Minaya, DM, & Czaja, K. (2019). Доза ууну жаратат: Америка Кошмо Штаттарында кант жана семирүү - карап чыгуу. Польшанын тамак-аш жана тамактануу илимдеринин журналы, 69(3), 219–233. doi.org/10.31883/pjfns/110735
Harvard Health Publishing. Канттын таттуу коркунучу.
Америка жүрөк ассоциациясы. Канча кант өтө көп?
Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлору. Натрийди кантип азайтуу керек.
Sunkist Growers. Джонсон жана Уэльс университетинин Sunkist өстүрүүчүлөрү жана ашпозчулары жаңы S'alternative® изилдөөсүн чыгарышты.
Sawicki, CM, Jacques, PF, Lichtenstein, AH, Rogers, GT, Ma, J., Saltzman, E., & McKeown, NM (2021). Бүтүндөй жана тазаланган данды керектөө жана Фрамингэм тукумундагы когортто кардиометаболикалык тобокелдик факторлорунун узунунан өзгөрүшү. The Journal of Nutrition, 151(9), 2790–2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177
Gaesser GA (2020). Бүтүн дан, тазаланган дан жана рак коркунучу: байкоо изилдөөлөрүнүн мета-анализдерин системалуу карап чыгуу. Nutrients, 12(12), 3756. doi.org/10.3390/nu12123756
Жержаңгак аллергиясы бар адамдар үчүн, арахис альтернативасын табуу чыныгы каймактуу же кытырак арахис майы сэндвичиндей канааттандырарлык болушу мүмкүнбү?
Жержаңгак майы сэндвичинин альтернативалары
Аллергиядан улам арахис майынан жасалган бутерброд жей албаган адамдар үчүн ден-соолукка пайдалуу канааттандырарлык альтернатива бар. Дарактын жаңгак майы, үрөндүн майы жана гастрономдун эттери бутерброд каалоосун канааттандырып, тамактанууну камсыздай алат. Бул жерде сынап көрүү үчүн бир нече ден-соолукка пайдалуу, аш болумдуу альтернативалар бар:
Аны варенье, желе жана консервалар менен PBJ менен алмаштырууга болот.
Ветчина жана сыр, кара буудай нанындагы дан горчица
Делиден ветчина менен сырды алуу кесүү жана таңгактоо учурунда аллергендер менен кайчылаш булганышы мүмкүн.
Таңгакталган жана кесилген ветчина менен сыр - аллергендер жагынан коопсузураак.
Потенциалдуу аллергендер үчүн ингредиенттин этикеткасын окуу сунушталат, анткени объекттерде кайра иштетүү кайчылаш булгануу көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн. (William J. Sheehan, et al., 2018)
Турция, помидор, салат жалбырактары жана нан нанында хомус
Ошол эле Түркияга тиешелүү жана алдын ала таңгакталган жана кесилген сатып алуу сунушталат.
Мүмкүн болгон аллергендерге ингредиенттерди текшериңиз.
Хумус нокот/гарбанзо буурчак жана тахини/жер күнжүт уруктарынан жасалган.
Хомус ар кандай даамдарда болот, аларды сууга салуу же жайып салуу катары колдонууга болот.
Нокот буурчак үй-бүлөсүнө таандык болсо да, хумусту арахис аллергиясы менен көтөрүүгө болот. (Mathias Cousin, et al., 2017)
Ишенбесеңиз, медициналык тейлөөчүгө кайрылыңыз.
Салат жана Хумус менен пита чөнтөк
Пита чөнтөктөрү хомус толтурулган менен сонун жашылчалар.
Бул белок, витаминдер жана минералдар менен камтылган даамдуу кытырак чөнтөк сэндвич.
Үстүнө мейиз кошулган ысык англис булочкасынын үстүндөгү кешью майы темирди күчөтүү үчүн корица ролун элестетет.
Ашкабактын уругунан май жана бал сэндвич
Ашкабак майы ашкабактын апельсин этинен жасалат.
Ашкабактын майы ашкабактын дандарын кууруп, май консистенциясына чейин майдалоо менен жасалат.
Үрөндүн сары майын нандын үстүнө сүйкөп, үстүнө бал тамызып, аш болумдуу жана даамдуу тамак болот.
Ар кандай канааттандырарлык сэндвичтерге аралаштырып, шайкеш келтирип, кайра ойлоп таба турган даамдуу дени сак арахис майынын альтернативалары бар. Адамдарга медициналык жардам көрсөтүүчүгө же диетологго же диетологго кайрылуу сунушталат.
Акылдуу тандоолор, жакшы ден-соолук
шилтемелер
Lavine, E., & Ben-Shoshan, M. (2015). Сенсибилизация үчүн сунушталган каражат катары күн карама уругуна жана күн карама майына аллергия. Аллергия, астма жана клиникалык иммунология: Канаданын Аллергия жана Клиникалык Иммунология Коомунун расмий журналы, 11 (1), 2. doi.org/10.1186/s13223-014-0065-6
АКШнын Айыл чарба министрлиги: FoodData Central. Үрөндөр, күн карама майы, туз кошулган (USDAнын Азык-түлүк бөлүштүрүү программасы үчүн азыктарды камтыйт).
Sheehan, WJ, Taylor, SL, Phipatanakul, W., & Brough, HA (2018). Курчап турган чөйрөгө тамак-аш таасири: кайчылаш контакттан клиникалык реакциянын коркунучу жана сенсибилдүүлүк коркунучу кандай. Аллергия жана клиникалык иммунология журналы. Иш жүзүндө, 6(6), 1825–1832. doi.org/10.1016/j.jaip.2018.08.001
Gorrepati, K., Balasubramanian, S., & Chandra, P. (2015). Өсүмдүк тектүү майлар. Тамак-аш илими жана технологиясы журналы, 52 (7), 3965–3976. doi.org/10.1007/s13197-014-1572-7
Cousin, M., Verdun, S., Seynave, M., Vilain, AC, Lansiaux, A., Decoster, A., & Sauvage, C. (2017). Жаңгактарга жана башка буурчак өсүмдүктөрүнө кайчылаш аллергиясы бар жержаңгак-аллергиялык балдардын фенотиптик мүнөздөмөсү. Педиатриялык аллергия жана иммунология: Европалык педиатриялык аллергия жана иммунология коомунун расмий басылышы, 28(3), 245–250. doi.org/10.1111/pai.12698
Калифорниянын Бадам кеңеши. Дарак жаңгактары үчүн азык-түлүк салыштыруу диаграммасы.
Американын аллергия, астма жана иммунология академиясы. Дарак жаңгагы аллергиясы жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин баары.
Мээге жана денеге керектүү өлчөмдөгү карбонгидрат, май жана белок камтыган макронутриенттер керек. Калориялардын жарымына жакыны углеводдордон, 30% майлардан жана 20% белоктардан алынышы керек. Тамак-аш энергия тыгыздыгы суммасы болуп саналат энергия, белгилүү бир салмак өлчөө, калория саны менен көрсөтүлгөн.
Азык-түлүк энергиянын тыгыздыгы
Энергия тыгыздыгы макронутриенттердин үлүшү менен аныкталат - белок, май, углеводдор, була жана суу.
Энергияга бай тамактар бир порциянын калориясы жогору.
Клетчатка жана суу көп болгон тамак-аш азыктарынын тыгыздыгы төмөн.
Майы көп азыктар энергиянын тыгыздыгын жогорулатат.
Жогорку энергиялуу тамак-аштын мисалы катары канттын, майдын жана кичинекей порция өлчөмүнүн калориясы жогору болгондуктан, пончик болуп саналат.
Төмөн энергетикалык тыгыздыктагы тамактын мисалы - шпинат, анткени анын чийки шпинат жалбырактарынын бир табагында бир аз гана калория бар.
Энергияга бай тамактар
Энергияга бай тамак-аштар бир граммда көп калория/энергияны камтыйт. Алар, адатта, майы жогору жана суу төмөн. Энергияга бай тамак-аш азыктарынын мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
Толук майлуу сүт
май
сыр
Жаңгак майы
Майлуу эт
Крахмалдуу жашылчалар
Калың соустар
Nuts
Seeds
Азыраак аш болумдуу азыктар кирет:
таттуу
Терең куурулган тамактар
French с
макароны
Crackers
Чипсы
Шорпо жана суусундуктар сыяктуу азыктар ингредиенттерге жараша жогорку же төмөн энергия тыгыздыгы болушу мүмкүн. жашылча менен сорпо негизделген шорпо, адатта, аз тыгыздыгы бар, ал эми каймак шорпо энергия жыш болот. Майсыз сүт кадимки сүттөн азыраак, ал эми диеталык сода кадимки содага караганда азыраак.
Төмөн энергиялуу азыктар
Аз энергия тыгыздыгы менен тамак-аш азыктары жогорку жипчелүү жашыл жана кирет түстүү жашылчалар.
Аз энергия тыгыздыгы менен тамак-аш азыктары көп учурда аш болумдуу болуп саналат, демек, алар бир кызмат өлчөмүнө аш болумдуу көп бар.
Көптөгөн жемиштер, мөмөлөр жана жашылчалар аз калориялуу, клетчаткага бай жана витаминдер менен минералдарга бай.
Цитрус жемиштери жана коондор сыяктуу суусу көп азыктар, адатта, энергияны азыраак талап кылат.
Төмөн калориялуу тамак-аштар көбүнчө энергиянын тыгыздыгы аз, бирок дайыма эмес.
Күнүнө канча калория берилип жатканын билүү үчүн тамактануу этикеткаларын окуу маанилүү.
Салмагы башкаруу
Салмакты башкаруу - бул канча калория алынганын жана канча калория күйүп жатканын көрүү.
Төмөн энергия тыгыздыгы бар тамактарды толтуруу денени канааттануу сезимине алып келет азыраак жогорку тыгыздыктагы калорияларды жеп жатканда.
Бардык тамактарды пландаштырыңыз, алар энергиянын тыгыздыгы аз жана аш болумдуу заттары жогору тамактарды камтышы керек.
Бирок, тескерисинче, эгерде адамдар негизинен аз энергиялуу тамактарды жесе, толтуруу үчүн көбүрөөк көлөмдөгү тамак-аш керектелет жана натыйжада, көбүрөөк калория алышат.
Бул арыктоо үчүн идеалдуу эмес, бирок салмак кошууга аракет кылсаңыз, пайдалуу болушу мүмкүн.
Жогорку энергиялуу тамак-аш азыктары аш болумдуу болгон авокадо, жаңгактар жана уруктар кирет.
Тууралоо боюнча сунуштар
Тарелкага дагы мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды кошуңуз
Тарелканын жарымынан кем эмес калориялуу жашылча-жемиштер менен жабылышы керек.
Жемиштер таттуу жана даамдуу жана камсыз кылат антиоксиданттар
Тарелканын төрттөн бир бөлүгүн протеинге калтырыңыз, ал эми калган чейрегинде макарон, картошка же күрүч сыяктуу крахмалдуу тамак-аштар бар.
Мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды көбүрөөк жеш денени жарым-жартылай толтурат, ал эми энергиясы аз тамактарды жейт.
Тандоочу жегичтер ар кандай рецепттерди колдонуп көрүшү керек, эртеби-кечпи, алар өзүнө жаккан нерсени таап алышат.
Салат же бир табак ачык шорпо менен баштаңыз
Шорпо жана салаттар макарон, пицца же башка жогорку калориялуу тамактар сыяктуу негизги энергиялуу курстун алдында денени толтурат.
Оор каймакка негизделген салаттарды жана каймактуу шорполорду колдонуудан алыс болуңуз.
Суунун калориясы жок жана бир нече стакан ичүү кийинки тамакка чейин ачкачылыкты басууга жардам берет, же төмөн тыгыздыктагы закуска.
Фернандес, Мелисса Энн жана Андре Маретт. "Пробиотикалык жана пребиотикалык касиеттерине негизделген йогурт менен мөмө-жемиштерди айкалыштыруунун ден соолук үчүн потенциалдуу пайдасы." Advances in nutrition (Bethesda, Md.) т. 8,1 155S-164S. 17 январь 2017, doi:10.3945/an.115.011114
Хорган, Грэм В жана башкалар. "Ар кандай тамак-аш топторунун адамдардын ичиндеги жана адамдардын ортосундагы энергияны алуу боюнча таасири." European Journal of Nutrition том. 61,7 (2022): 3559-3570. doi:10.1007/s00394-022-02903-1
Хаббард, Гари П. "Оозеки тамак-аш кошулмаларына шайкештигин системалуу карап чыгуу." Клиникалык тамактануу (Эдинбург, Шотландия) т. 31,3 (2012): 293-312. doi:10.1016/j.clnu.2011.11.020
Prentice, A M. "Тамактануу майын жана энергия тыгыздыгын манипуляциялоо жана субстрат агымына жана тамак-аш керектөөсүнө кийинки таасирлери." Америкалык клиникалык тамактануу журналы том. 67,3 Супл (1998): 535S-541S. doi:10.1093/ajcn/67.3.535S
Слессер, М. «Энергия жана тамак-аш». Негизги жашоо илимдери т. 7 (1976): 171-8. doi:10.1007/978-1-4684-2883-4_15
Spectre, SE et al. "Балмуздактын энергия тыгыздыгын азайтуу кабыл алуунун төмөндөшүнө шарт түзбөйт же көп жолу таасир эткенден кийин компенсацияны жаратпайт." Европалык клиникалык тамактануу журналы том. 52,10 (1998): 703-10. doi:10.1038/sj.ejcn.1600627
Westerterp-Plantenga, M S. "Күнүмдүк тамак-аштын энергия тыгыздыгынын узак мөөнөттүү энергия керектөөсүнө тийгизген таасири". Физиология жана жүрүм-турум том. 81,5 (2004): 765-71. doi:10.1016/j.physbeh.2004.04.030
Тоюттандырган салат - бул витаминдерге, минералдарга жана клетчаткага бай жашылча-жемиштерди алуунун эң сонун жолу. Туура ингредиенттерди колдонгон салат толтуруучу тамак болушу мүмкүн. Жайдын аптабында сүйүктүү ингредиенттериңизди колдонуп, тез, канааттандырарлык салат жасап, салкындап кетүүгө жардам берет. регидрат, жана денеге май куюу.
Толук салат жасоо
жалбырактуу Жашылдар
Жалбырактуу жашылчалардан баштаңыз.
Алар калориясы аз жана булалардын дени сак булагы.
Ар кандай сортторуна айсберг салат, жалбырак салат, шпинат, эскарол, ромен, капуста жана май салат кирет.
Күрөң күрүч, арпа же квиноа сыяктуу бүт дан эгиндери.
Куурулган таттуу картошка же бышырылган сквош сыяктуу крахмалдуу жашылчалар.
Булар клетчатка, татаал углеводдор, витаминдер жана минералдар менен камсыз кылат.
мөмө жемиш
Жемиштер же мөмөлөр, көк бүлдүркөн, малина, карагат, анар дандары, алма кесимдери, апельсин, курма жана мейиз витаминдерди, клетчаткаларды жана антиоксиданттарды кошо алат.
Бир жарым чыны алма кесиминде 30 калория бар.
Бир жарым чөйчөк жемиште 40ка жакын калория бар.
белок
Катуу кайнатылган жумуртка белоктун эң сонун булагы.
Майсыз уй эти, бышырылган чаяндар, тунец, тоок төшү, сыр тилкелери, буурчак же буурчак өсүмдүктөрү, хомус, тофу же быштак.
Порциянын өлчөмүнө көңүл буруңуз.
чейрек чыны майдаланган тоок эти же бир жумуртка 75 калория кошот.
Жарым банка тунец 80ге жакын калорияны кошот.
Анын майы аз болгонуна жараша, эки унция кубик же майдаланган моцарелла же чеддер сыры 200 калория кошо алат.
Жаңгактар же үрөндөр
Бадам, кешью, жаңгак, пекан, күн карама, ашкабак же чиа уруктары кошумча кычыратуу үчүн сонун.
Бардык жаңгактар белок жана жүрөк-ден соолук көп тойбогон жана бир тойбогон май кислоталарын кошуу.
Жаңгактын сегизден бир чыны 90 калорияны кошот.
Жаңгактын курамында омега-3 май кислоталары бар.
Салат кийими
Салат кошулмасын кошуңуз.
Бир аш кашык кадимки коммерциялык салатка 50-80 калория кошот.
буурчак кошуу була, белок жана жалпы углеводдор көбөйөт.
Дене сигналдары дешифрленген
шилтемелер
Chambers L, McCrickerd K, Yeomans MR. Толук үчүн тамактарды оптималдаштыруу. Тамак-аш илими жана технологиясындагы тенденциялар. 2015;41(2):149-160. doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007
Кокс, БД жана башкалар. "Жүрөк-кан тамыр ооруларынын жана рактын өнүгүшүнө байланыштуу салат жашылчаларын жана жаңы жемиштерди сезондук колдонуу." Коомдук саламаттыкты сактоо тамактануу том. 3,1 (2000): 19-29. doi:10.1017/s1368980000000045
Dreher ML, Davenport AJ. Авокадо курамы жана ден соолукка тийгизген таасири бар. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750. doi:10.1080/10408398.2011.556759
Ро, Лиан С жана башкалар. «Салат жана токчулук. Салатты керектөө убактысынын тамактануудагы энергияга тийгизген таасири». Appetite том. 58,1 (2012): 242-8. doi:10.1016/j.appet.2011.10.003
Себастьян, Ронда С., жана башкалар. "АКШдагы салаттарды керектөө Америкада эмне жейбиз, NHANES 2011-2014." FSRG Dietary Data Briefs, Америка Кошмо Штаттарынын Айыл чарба департаменти (USDA), февраль 2018.
Доктор Хименес, DC, бул 2 бөлүктөн турган сериалда кардиометаболикалык синдром үчүн туура диетаны кантип табуу керектигин көрсөтөт. Көптөгөн экологиялык факторлор көбүнчө ден-соолукта жана сергектикте роль ойнойт. Бүгүнкү презентацияда биз гендер кардиометаболикалык диета менен кандай ойноорун талкуулоону улантабыз. Part 1 ар бир дене түрү кандайча ар түрдүү экенин жана кардиометаболикалык диета анын ролун кантип ойноорун карап чыкты. Биз бейтаптарыбызды метаболизмдик байланыштар менен байланышкан өнөкөт оорулардан жапа чеккен адамдар үчүн жеткиликтүү терапияны камсыз кылган тастыкталган медициналык провайдерлерге айтабыз. Биз ар бир бейтапты алардын диагнозуна же муктаждыктарына жараша тиешелүү медициналык тейлөөчүлөргө кайрылуу менен кубаттайбыз. Биз түшүнөбүз жана кабыл алабыз билим берүү бейтаптын өтүнүчү жана моюнга алуу боюнча биздин провайдерлерге маанилүү суроолорду бергенде кереметтүү жол. Доктор Алекс Хименес, DC, бул маалыматты билим берүү кызматы катары колдонот. баш тартуу
Омега-3 жана гендер
Доктор Алекс Хименес, DC: Биз балык майлары же омега-3 майлары триглицериддерди, тыгыздыгы аз LDLди азайтып, кээде LDLди төмөндөтүп, HDLди жөнгө салып турушун байкадык. Бирок бул изилдөөлөр кайра эле DHA/EPA катышы менен толукталган. Бирок бул байкала турган нерсе; изилдөө аларга балык майын берүү алардын кичинекей тыгыздыктагы LDL жана триглицериддерди азайтарын көрсөттү. Алар ошондой эле аларга азыраак майлуу тамак-аш планын, жана азыраак майлуу диетаны берсе, анда алар LDL жана кичине тыгыздыктагы LDL төмөндөтөт деп табылган. Орточо майлуу диета, алардын LDL кыскарган, бирок бул алардын кичинекей тыгыздыгы LDL көбөйгөн. Жана алар орточо алкоголдук керектөө HDL төмөндөтүп, алардын LDL жогорулатуу деп табылган. Демек, бул жакшы жышаан эмес. Ошентип, сиз орточо алкоголдук керектөө диета же тамак-аш планы менен эмнени кааласаңыз, тескерисинче.
Ошентип, денедеги APO-E4ге кайтып келсек, герпес же муздак жара сыяктуу вирустук инфекциялар менен күрөшүүдө бул ген кандай таасир этет? Ошентип, изилдөөлөр APO-E4 жана герпес симплекс бир вирустары мээнин мээ кыртыштарына таасир этиши мүмкүн экенин көрсөттү. Ошентип, изилдөө ошондой эле APO-E4 менен ооруган бейтаптар герпес вирусун алууга көбүрөөк кабыларын көрсөтүп турат. Жана эсиңизде болсун, жөнөкөй герпес вирусу суук тийүүнүн себеби болуп саналат. HSV жана деменция жөнүндө эмне айтууга болот? Бул дене менен кандай байланышы бар? Изилдөө көрсөткөндөй, HSV деменция коркунучун жогорулатат. Жана ойлогон нерсе, герпес вирусу чыгып, суук тийген жараларды пайда кылгандай эле, ал ички көрүнүшү мүмкүн жана HSV мээде активдешип, деменциянын же Альцгеймердин патогенезинин кээ бир себептерин пайда кылган эпизоддорду ала аласыз. оору.
APO-E & Туура диетаны табуу
Доктор Алекс Хименес, DC: Жана эгер сиз деменция менен ооруган бейтаптарга вируска каршы дарыларды берсеңиз, ал деменцияга кабылуу коркунучун азайтарын көрсөткөн изилдөө бар. Ошентип, биз APO-E генотиби менен эмне кылабыз? Эгер сизде APO-E2, APO-E3 же APO-E4 бар болсо, аларды кардиометаболикалык тамак-аш планынан баштасаңыз болот. Эгерде алар SAD диетасында, стандарттуу америкалык диетада болсо, анда аларды кардиометаболикалык тамак-аш планына коюу жакшы идея. Бул аларды туура багытка жылдыра баштайт. Аларда APO-E3/4 жана APO-E4/4 болсо, кошумча кароо жөнүндө эмне айтууга болот? Буга секирүүнүн бир нече себеби бар. Сиз диетаны пациенттин генетикасына ылайыкташтырганыңыз аларга көбүрөөк жагат. Демек, эгер сиз айта алсаңыз, уккула, бизде сиздин гендериңиз бар жана биз билебиз, эгерде сизде каныккан майлар аз болсо, же спирт ичимдиктерин X, Y же Z менен жакшы иштебесеңиз, анда бул аларды төлөйт. көбүрөөк көңүл буруу.
Анткени азыр ал жекелештирилди. “Эй, баарыңар, жөн гана туура тамактангыла” деген сыяктуу эмес. Бул сиздин генетикаңызга көбүрөөк ылайыкташтырылган. Демек, бул ишти башынан баштоого негиз болмок. Бирок аларды кардиометаболикалык тамак-аш планына киргизиңиз жана алар жакшы сезе башташы керек. Бирок биз бул APO-E3/4 жана APO-E4/4 өлүм өкүмү эмес экенине көз караш менен карап баштайбыз. Бул сиздин айлана-чөйрөңүзгө кандай жооп кайтарарыңыздын жана биз эмнеден сак болушубуз керектигинин белгиси. Бул сиз Альцгеймер оорусуна кабыласыз дегенди билдирбейт. Альцгеймер менен ооруган адамдардын көбү APO-E4 жок. Эгер сизде APO-E4 болсо, Альцгеймер оорусуна чалдыгып калуу коркунучу жогору. Жана ошол жерде функционалдык медицина аларды тобокелдик-стратификациялоо үчүн келет.
Сиз үчүн туура диетаны табуу
Доктор Алекс Хименес, DC: Биз жөнөкөй карбонгидрат диетаны же гликемикалык индекси жогору диетаны сунуштайбыз. Жана диета жана тамак-аш планы бири-бирин алмаштырат, бирок пациенттер аны тамак-аш планы деп аташат, анткени диета терс мааниге ээ. Ошентип, биз диета деген сөздөн качабыз, анткени адамдар аны укканда же сүйлөгөндө кээ бир адамдар бул сөздү козгойт. Сизде тамак-аш бузулуулары бар адамдар жана диета менен жаман тажрыйбасы бар адамдар бар. Төмөнкү майлуу жана азыраак каныккан майлуу тамак-аш планы же сунушу - бул карап чыгуу жана омега-3 менен агрессивдүү болуу. Эгер сиз бейтаптарга омега-3 бере баштасаңыз, анда алардын омега-3 деңгээлин текшерип, алардын өзгөрүп баштаганын байкаганыңыз жакшы. Эгер алар жакшы жакка өзгөрө баштаса, анда биз алкоголдук ичимдиктерге каршы кеңеш беребиз жана бул пациенттердин когнитивдик төмөндөшүнө мониторинг жүргүзөбүз; сиз колдоно турган ар кандай куралдар бар.
Омега-3 жөнүндө сөз болгондо, алардын эскертилишине көз салуу үчүн когнитивдик тестти жасаганыңыз жакшы. Демек, эгерде ал төмөндөй баштаса, сиз чоң көйгөйгө туш боло электе эле секирип жатасыз. Ал эми герпес сыяктуу вирустук инфекциялар менен күрөшө албагандыктан. Жана герпес вирусу акыл-эстин бузулушунда роль ойношу мүмкүн болгондуктан, сиз лизинди кошууну ойлонушуңуз мүмкүн. Аргинин лизинди кетириши мүмкүн. Ошентип, эгер сиз ашкабактын дандарын жана бадамдарды көп жеп жатсаңыз, анда аргининдин көлөмү жогору болсо, анда лизин менен ага каршы тура аласыз. Изилдөөлөр сизге күнүнө эки граммга жакын лизин керек экенин көрсөттү. Бирок эсиңизде болсун, ар бир пациент ар башка, андыктан аларда APO-E3/4, APO-E4 же APO-E44 3 бар болсо, ар кимди лизинге ыргытпаңыз, бирок бир нерсени эске алуу керек.
Ошентип, APO-E жана тамактануу боюнча акыркы ойлор. Пазлдын көптөгөн бөлүктөрү бар. Догматикалык болбоңуз жана сизде бул гендер бар деп айтпаңыз, андыктан муну кылышыңыз керек. Ушунчалык көп түрдүү гендер, көптөгөн башка өзгөрмөлөр бар экенин түшүнүп, расанын APO-E кандайча таасир этиши менен байланышы жок экенин түшүнүңүз. Мисалы, алар Нигерияда адамдар APO-E4 көбүрөөк өлчөмдө бар экенин, ал эми APO-E4 төрт кем акылдыгы алардын коркунучун жогорулаткан жок деп табылган изилдөө жасады. Ошентип, табышмактын башка бөлүктөрү бар, биомаркерлерге мониторинг жүргүзүп, планды тууралоону улантышат. Кийинки, биз жогорку триглицериддер жана жогорку LDL менен адамдар менен мамиле талкуулайбыз.
Анормалдуу липиддер менен эмне кылуу керек?
Доктор Алекс Хименес, DC: Ошентип, баарыбыз текшерип жатканда, бейтаптарыңыздын профилдеринде, ошол биомаркерлерде көргөн анормалдуу липиддердин табылгаларын кантип кабыл аласыз? Ал эми кардиометаболикалык тамак-аш планын кантип тууралайсыз? Кардиометаболикалык тамак-аш планынын урунттуу учурлары жөнүндө, сиз пациентиңиздин липиддерине жооп катары жасайсыз? Келгиле, адегенде диетадагы липиддерди кантип модуляциялоо керектиги жөнүндө биз билген бир нече нерселерди карап чыгалы. Биринчиден, сиз стандарттуу америкалык диетадан кардиометаболикалык тамак-аш планына өтсөңүз, билебиз. Сиз транс май кислоталарын алып салсаңыз, ал эми транс май кислоталарын алып салсаңыз, анда LDL холестерол триглицериддеринин азайышын көрөсүз. Сиз HDL бир жакшыртуу аласыз; Башкача айтканда, эгер сиздин диетаңызда транс май кислоталары көп болсо, сизде LDL жогору болот, сизде триглицериддер көбөйөт жана HDL төмөн болот.
Диетаны кантип модуляциялоо керек
Доктор Алекс Хименес, DC: Диетаны модуляциялоо жөнүндө дагы эмне айтууга болот? Эгерде сизде поликаныкпаган май кислоталары узунураак болсо, анда LDL жана триглицериддериңиз көбөйөт жана HDL холестеролуңуз көбөйөт же өзгөрбөйт. Башка жагынан алганда, биз кыска чынжыр май кислоталарына жана функционалдык медицинага көп көңүл бурабыз. Демек, сизде он көмүртектен азыраак чынжырлуу май кислоталары бар болсо, анда сизде LDL холестерол триглицериддери төмөндөйт жана HDL көбөйөт. Ошентип, сиз кардиометаболикалык тамак-аш планынан көрө аласыз, пациентке, алардын май булагына кайрылуу менен, сиз антитриглицериддерсиз LDL холестеролуна таасир эте аласыз, тамактануу адатынан башка эч кандай модуляциясыз. Анан акырында, биз диетадагы жөнөкөй шекерди өзгөртүү боюнча алгачкы жана эң акыркы мета-анализдердин айрымдарын билебиз.
Биз билебиз, бул өз алдынча, LDL холестерол триглицериддерин көбөйтөт жана HDL төмөндөйт. Андыктан мунун баарын контекстке салалы. коронардык артерия оорусу же атеросклероз май оорусу рискин төмөндөтүү үчүн биздин бейтаптар үчүн эмне кылгыбыз келет? Биз алардын LDL холестерол азыраак диапазондо болушун каалайбыз. Биз ошол LDL кычкылданышын каалабайбыз. Биз HDL жогору болушун каалайбыз. Ал эми биз диетаны өзгөртүү аркылуу триглицериддерди түшүрө алсак, анда бул бизге инсулин метаболизминде иштебей калышы мүмкүн экенин көрсөтүп турат. Анан акырында, омега-3 май кислоталарын же омега-3 май кислоталарын же моно-концентрацияланган май кислоталарын кошуп, биз LDL холестерол триглицериддерин төмөндөтөбүз жана HDL холестеролунун көбөйүшүнө ээ болобуз. Бул липиддердин денгээлинен көз карандысыз жүрөк-кан тамыр тобокелдигинин төмөндөшү менен байланыштуу.
жыйынтыктоо
Доктор Алекс Хименес, DC: Бул денеге кандай таасир этет? Себеби, сизде атеросклероз оорусунун рискин жогорулата турган сывороткаңыздагы липиддериңизден көз карандысыз сезгенүүчү драйверлер бар. Бул каныккан май жана май мазмунуна келет. Белоктор менен майды тең салмактап, тамактангандан кийин сезгенүү менен байланышкан кычкылдануу стресстери болбойт. Ошентип, сизде LDL деңгээли жогору болсо да, сизде кычкылданган LDL көбөйүү мүмкүнчүлүгү азыраак болот. Булалуу тамак-аштарды, антиоксиданттарды, арык этти, кара жалбырактуу жашылчаларды жана кошумчаларды дени сак диетага киргизүү денедеги LDL жана май кислоталарын төмөндөтүүгө жана ден-соолукка жана сергектикке байланыштуу көйгөйлөрдү жаратуучу бардык бул ооруларды азайтууга жардам берет.
Ошентип, бул кардиометаболикалык синдромду азайтуу үчүн диета рецепти боюнча кээ бир кеңештер жана ыкмалар. Жана биз сиздин бейтаптарыңызды көбүрөөк жашылчаларды, буурчактарды, жаңгактарды жана уруктарды кошууга чакырабыз, бул өсүмдүккө негизделген диетаны жүрөктүн ден соолугу үчүн негизги нерсеге айландырат.
IFM's Find A Practitioner инструменти - бул Функционалдык Медицинада эң ири жолдомо берүүчү тармак, бул бейтаптарга Функционалдык Медицина практиктерин дүйнөнүн каалаган жеринде табууга жардам берет. IFM Certified Practitioners биринчи орунда турат, алардын Функционалдык Медицина боюнча кеңири билимине ээ
