Кантип туура протеин барларды тандоо керек

Сергек жашоо образын өзгөртүүгө аракет кылган адамдар үчүн, алардын рационуна протеин тилкелерин кошуу ден соолук максаттарына жетүүгө жардам бере алабы?

протеин бар

Протеин барлары табитти ооздуктоого жана арыктоого аракет кылган адамдар үчүн жогорку майлуу, натрийге бай закускаларды жеп калбоо үчүн тамактануунун ортосунда тез энергияны камсыз кылат. Алар ошондой эле булчуң массасын көбөйтүүгө аракет кылган спортчулар сыяктуу жеке адамдар үчүн калорияны көбөйтүүгө болот. Протеин куймалары кошумчалар, калориялар, майлар, канттар жана башка ингредиенттер сыяктуу факторлор боюнча ар кандай болушу мүмкүн. этикеткаларды кунт коюп окуу керек; антпесе, бар пайдалуу, аш болумдуу мини-тамак же закуска караганда момпосуй бар көбүрөөк болушу мүмкүн. Күн сайын канча протеин керек экенин түшүнүү маанилүү жана анын көлөмү жеке факторлорго жараша өзгөрөт.

Канча протеин керек

Протеин дененин көптөгөн функциялары үчүн абдан маанилүү, бирок организм бул макронутриентти өндүрө албайт жана ал тамактан келип чыгышы керек. Тамак-аш протеин сиңирүү учурунда талкаланып, аминокислоталар деп аталган кошулмалар пайда болот:

• Бул дене булчуңдарды жана органдарды куруу жана сактоо үчүн колдонгон курулуш материалдары.
• Ал кандын, тутумдаштыргыч ткандын, антителолордун, ферменттердин жана чачтын өндүрүшү үчүн абдан маанилүү. (Марта Лонни, ж.б., 2018)
• Белок булчуңдарды куруу үчүн зарыл болгондуктан, спортчуларга же физикалык жактан оор жумуштарда иштегендерге көбүрөөк тамактануу сунушталат.
• Кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар да ушундай. (Trina V. Stephens, et al., 2015)
• Бодибилдерлер булчуңдардын өсүшүн колдоо үчүн орточо адамга караганда көбүрөөк белок жешет.

Протеин калькулятору

• A АКШнын Айыл чарба министрлигинин калькулятору жынысына, жашына, жигердүүлүк деңгээлине жана башка факторлорго жараша күнүмдүк протеинге муктаждыктарды жана башка азыктардын сунушталган өлчөмдөрүн аныктоого жардам берет.
• Идеалдуу протеинди кабыл алуу жеке отургучтарда канча жегендигин эске алат. Орточо адамга ар бир тамакта 25-35 грамм протеин керектөө сунушталат. (Эмили Арентсон-Ланц, ж.б., 2015)

булактар

Диеталык белоктун эң бай булактарына төмөнкүлөр кирет:

• Эт
• үй канаттуулары
• Балык жана моллюскалар
• жумуртка
• Сүт жана башка сүт азыктары

Өсүмдүк булактары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• буурчак
• Legumes
• Nuts
• Seeds
• бардык бүртүкчөлөрү

Бул салмактуу диетага киргизүү оңой болгон азыктар, андыктан күн сайын ар кандай өлчөмдө жеген протеиндин сунушталган көлөмүнө барабар болот. Сунуштар каныккан майы аз жана кайра иштетилген көмүртектерге жана аш болумдуу заттарга бай болгондор менен кармануу болуп саналат. Бирок протеинди көп жегенден кийин бөйрөк оорулары пайда болот. Ошондуктан, бөйрөк оорусуна жакын адамдар протеинди ашыкча колдонуудан этият болуу сунушталат. (Камяр Калантар-Заде, Холли М. Крамер, Денис Фуке. 2020)

Эмнеге көңүл буруу керек

Протеин куймаларын диетага тамактануунун ортосундагы закуска катары, толук тамактанууга убакыт жок болгондо алып кетүүчү вариант катары же арыктоо же салмак кошуу стратегиясынын бир бөлүгү катары киргизүү ден соолукка пайдалуу варианттарды тандоо үчүн ар кандай тилкелердеги ингредиенттерди окуу жана түшүнүү. Кээ бир жалпы көрсөтмөлөрдү эске алуу керек:

Протеин мазмуну

• Тамактануунун ортосунда же тамактан кийинмашыгуу закуска, белок жок дегенде 20 грамм бар тилкесин изде.
• Тамак алмаштыруучу барларда белок 30 граммдан кем эмес болушу керек.
• Бул көрсөтмөлөргө азыраак мамиле кылуу сунушталат, анткени организм бир отурганда 20-40 грамм протеинди сиңире алат. (Брэд Джон Шоенфельд, Алан Альберт Арагон. 2018)

Протеин түрү

• Белок көбүнчө сүт же өсүмдүк булактарынан келет.
• Көбүнчө жумуртка, сүт, күрүч, сыворот, соя, буурчак жана кара куурай кирет.
• Аллергиясы же сезгичтиги бар адамдар жегенге коопсуз протеиндин бир түрүнөн турган тилкени тандашы керек.

Калориялар

• Тамактануунун ортосунда бир бар үчүн, сунуштар болжол менен 220 250 калория бар адамдар болуп саналат.
• Толук тамакты алмаштырган протеин тилкесинде 300-400 калория болушу мүмкүн.

май

• Ондон 15 граммга чейин жалпы май жана эки граммдан ашпаган каныккан май идеалдуу.
• Жарым-жартылай гидрогенделген майлардагы ден соолукка зыяндуу транс майларынан алыс болуңуз.

була

• Клетчатка толтурат, андыктан була канчалык көп болсо, ал кийинки тамакка же тамакка чейин ачкачылыкты канааттандырат.
• Бул камтыгандарды тандоо сунушталат уч-беш граммдан ашык була.

кант

• Кээ бир белок куймаларында канттын мазмуну момпосуйлардагыдай эле көп.
• Айрымдарында 30 граммга чейин кант кошулган.
• идеалдуу өлчөмү беш грамм же андан аз болуп саналат.
• Эритритол, сорбитол жана мальтитол сыяктуу жасалма таттуулар жакшыраак вариант эмес, анткени алар шишик жана газды пайда кылышы мүмкүн.

Ден соолук максаттарына жетүү жана аларды сактоо үчүн адамдын рационуна киргизүү үчүн эң эффективдүү түрүн аныктоо үчүн диетолог менен иштөө сунушталат.

---

Тамактануунун негиздери

---

шилтемелер

Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Жашоо үчүн протеин: Оптималдуу протеинди кабыл алуу, туруктуу диета булактары жана карылык чоңдордогу аппетитке таасири. Nutrients, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360

Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Эрте жана кеч кош бойлуулук учурунда дени сак кош бойлуу аялдардын протеинге болгон муктаждыгы азыркы сунуштардан жогору. Nutrition журналы, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622

Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Протеин: Фокустагы азык. Колдонмо физиология, тамактануу жана метаболизм = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530

Калантар-Заде, К., Крамер, Х.М., & Фуке, Д. (2020). Жогорку протеиндик диета бөйрөктүн ден соолугуна зыян келтирет: тыюуну бошотот. Нефрология, диализ, трансплантация: Европалык диализ жана трансплантология ассоциациясынын расмий басылышы – Европа бөйрөк ассоциациясы, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216

Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). Булчуңдарды куруу үчүн организм бир тамакта канча протеин колдоно алат? Күнүмдүк белок бөлүштүрүү үчүн кесепеттери. Эл аралык спорттук тамактануу коомунун журналы, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1