Күн караманын уруктарынын тамактануу боюнча баяндамасы

Тез пайдалуу закуска издеген адамдар үчүн күн караманын дандарын диетага кошуу ден-соолукка пайда алып келе алабы?

Күн карама уруктары

Күн карама уруктары күн карама өсүмдүктүн мөмөсү болуп саналат. Аларда антиоксиданттар, витаминдер жана минералдар бар экени аныкталган, алар иммундук системанын ден соолугун, жүрөктүн ден соолугун жана башкаларды сактоого жардам берет. Тамак-аш катары бир уучтан үзгүлтүксүз кармап туруу же салаттарга, сулу боткосуна, бышырылган азыктарга, тунец салатына, макарон азыктарына жана жашылча кошулмаларына кошуу энергиянын деңгээлин жогорулатууга, сезгенүүнү азайтууга жана жалпы дененин ден соолугун чыңдоого жардам берет.

пайдасы

Күн карама уруктары дененин ар кандай функциялары үчүн пайдалуу жана кээ бир өнөкөт ден соолук шарттарынан коргойт. Алар төмөндөгүлөр менен жардам бере алышат: (Бартоломей Саану Аделеке, Олубукола Олуранти Бабалола. 2020) (Анкута Петрару, Флорин Урсачи, Соня Амарией. 2021)

кабылдоо

• Уруктун жогорку витамин Е баалуулугу, флавоноиддер жана ар кандай өсүмдүк кошулмалары менен айкалышып, сезгенүүнү азайтууга жардам берет.
• Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уруктарды жумасына кеминде беш жолу жеп, сезгенүүнү азайтып, кээ бир оорулардын пайда болуу коркунучун азайтат. (Rui Jiang et al., 2006)

жүрөк Health

• Алар көп тойбогон жана бир тойбогон майлар сыяктуу дени сак майларга бай.
• Өсүмдүк стеролдору же күн карама уруктарындагы табигый кошулмалар холестеринди төмөндөтүүчү касиеттери үчүн сунушталат. (Висконсин Ден соолук университети. 2023)
• Маалыматтар күн карама жана башка уруктарды керектөө жүрөк ооруларын, жогорку кан басымын жана жогорку холестеролду азайтышы мүмкүн экенин көрсөтүп турат.

энергия

• Уруктун курамында В витамини, селен жана белок бар, алар бир күн бою денеге энергия берүүгө жардам берет.
• Бул азыктар кандын айланышын, кычкылтектин жеткирилишин жана тамак-аштын энергетикага айланышын колдойт.

Иммундук система колдоо

• Күн караманын уруктарында цинк жана селен сыяктуу минералдар жана аш болумдуу заттар бар, алар организмдин вирустардан жана бактериялардан коргонуу жөндөмдүүлүгүнө жардам берет.
• Бул минералдар сыяктуу пайдаларды которуп иммундук клетканы сактоо, сезгенүүнү азайтуу, инфекциядан коргоо жана иммунитеттин жалпы өсүшү.

азыктануу

Жеке адамдар аш болумдуу пайда алуу үчүн күн карама уруктарын көп керектөөнүн кереги жок. Ичинде дени сак майлардын, антиоксиданттардын жана башка пайдалуу заттардын жакшы аралашмасы бар. Куурулган күн карама уруктарынын 1 унция бөлүгүнүн ичинде / тузсуз: (АКШнын Айыл чарба министрлиги. 2018)

• Калория - 165
• карбонгидрат - 7 грамм
• була - 3 грамм
• Шекер - 1 грамм
• Протеин - 5.5 грамм
• Жалпы май - 14 грамм
• натрий - 1 миллиграмм
• темир - 1 миллиграмм
• витамин Е - 7.5 миллиграмм
• Цинк - 1.5 миллиграмм
• фолий қышқылы - 67 микрограмм

с Ден соолук

• Аялдардын репродуктивдүү ден соолугуна келгенде, уруктар колдоого жардам бере турган жактары бар.
• Уруктун курамында Е витамини, фолий қышқылы, фосфор жана дени сак майлар түйүлдүктүн өнүгүшү жана эненин ден соолугу үчүн абдан маанилүү.
• Мындан тышкары, уруктардын фитохимиялык заттары тамак сиңирүүнү жана иммундук системаны колдой алат, бул кош бойлуулук учурунда пайдалуу болот. (Диеталык кошулмалардын Саламаттыкты сактоо башкармалыгынын Улуттук институттары. 2021)

эркек Ден соолук

• Күн караманын уруктары эркектерге булчуңдарды куруу үчүн протеинди алууга жардам берет.
• Этке альтернатива катары, бул уруктар эттин кошумча каныккан майын же холестеролду кошпогондо, ден-соолукка пайдалуу өсүмдүк протеиндерин камтыйт.
• Калийдин күнүмдүк муктаждыгын албагандар үчүн бир ууч бул азык менен камсыз кылат. (Анкута Петрару, Флорин Урсачи, Соня Амарией. 2021)

Кабыкталган уруктар жана туз кабыл алуу

• Күн караманын уруктары табигый түрдө натрийдин көп санын камтыбайт, бирок алар көбүнчө туз кошулуп таңгакталган, бул алардын аш болумдуу пайдасын бузушу мүмкүн.
• кабыктар, адатта, даам үчүн туз менен капталган, ар бир 70 унция үрөн үчүн 1 миллиграмм.
• Калориясы жогору, адамдар чейрек чөйчөккө чейин порцияларды нормалдаштырууну жана тузсуз сортторду жегенди ойлонушу керек. (АКШнын Айыл чарба министрлиги. 2018)

Уруктарды тамакка киргизүүнүн башка жолдору

Күн карама уруктарын тамакка кошуунун башка жолдору:

• Аларды тооктун үстүнө же тунец салатына чачыңыз.
• Салаттын үстү.
• дан жана сулу ботко үчүн толуктоо.
• Аларды печенье сыяктуу бышырылган камырга аралаштыруу.
• Аларды үйдө жасалган же азык-түлүк дүкөнүнө кошуу из аралашмасы.
• Эт же балык үчүн ун каптоо үчүн уруктарды майдалоо.
• Аларды жашылча идиштерине, кастрюльге, фриге жана макаронго чачыңыз.
• Күн карама майы арахис же башка жаңгак майларына альтернатива боло алат.

---

Спорт зыян келтирүү

---

шилтемелер

Adeleke, B. S., & Babalola, O. O. (2020). Майлуу өсүмдүк күн карама (Helianthus annuus) азык булагы катары: Азыктануу жана ден соолукка пайдасы. Тамак-аш илими жана тамактануу, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783

Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). Күн караманын, майдын жана торттун тамактануу өзгөчөлүктөрүнө баа берүү. Функционалдык ингредиент катары күн карама майын колдонуу перспективасы. Өсүмдүктөр (Базель, Швейцария), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487

Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). Жаңгак жана үрөн керектөө жана атеросклерозду көп улуттуу изилдөөдө сезгенүү маркерлери. Америкалык эпидемиология журналы, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033

Висконсин Ден соолук университети. (2023). Сиз үчүн ден соолук фактылары: Өсүмдүк станолдору жана стеролдор.

АКШнын Айыл чарба министрлиги. (2018). Үрөн, күн карама уруктары, кургак куурулган, тузсуз.

Диеталык кошулмалардын Саламаттыкты сактоо башкармалыгынын Улуттук институттары. (2021). Vitamin E: Саламаттыкты сактоо адистери үчүн маалымат баракчасы.

АКШнын Айыл чарба министрлиги. (2018). Уруктар, күн карама уруктары, тосттор, туз кошулган.