Тамак-аш энергия тыгыздыгы: EP Back Clinic

Мээге жана денеге керектүү өлчөмдөгү карбонгидрат, май жана белок камтыган макронутриенттер керек. Калориялардын жарымына жакыны углеводдордон, 30% майлардан жана 20% белоктардан алынышы керек. Тамак-аш энергия тыгыздыгы суммасы болуп саналат энергия, белгилүү бир салмак өлчөө, калория саны менен көрсөтүлгөн.

Азык-түлүк энергиянын тыгыздыгы

Энергия тыгыздыгы макронутриенттердин үлүшү менен аныкталат - белок, май, углеводдор, була жана суу.

• Энергияга бай тамактар ​​бир порциянын калориясы жогору.
• Клетчатка жана суу көп болгон тамак-аш азыктарынын тыгыздыгы төмөн.
• Майы көп азыктар энергиянын тыгыздыгын жогорулатат.
• Жогорку энергиялуу тамак-аштын мисалы катары канттын, майдын жана кичинекей порция өлчөмүнүн калориясы жогору болгондуктан, пончик болуп саналат.
• Төмөн энергетикалык тыгыздыктагы тамактын мисалы - шпинат, анткени анын чийки шпинат жалбырактарынын бир табагында бир аз гана калория бар.

Энергияга бай тамактар

Энергияга бай тамак-аштар бир граммда көп калория/энергияны камтыйт. Алар, адатта, майы жогору жана суу төмөн. Энергияга бай тамак-аш азыктарынын мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Толук майлуу сүт
• май
• сыр
• Жаңгак майы
• Майлуу эт
• Крахмалдуу жашылчалар
• Калың соустар
• Nuts
• Seeds

Азыраак аш болумдуу азыктар кирет:

• таттуу
• Терең куурулган тамактар
• French с
• макароны
• Crackers
• Чипсы

Шорпо жана суусундуктар сыяктуу азыктар ингредиенттерге жараша жогорку же төмөн энергия тыгыздыгы болушу мүмкүн. жашылча менен сорпо негизделген шорпо, адатта, аз тыгыздыгы бар, ал эми каймак шорпо энергия жыш болот. Майсыз сүт кадимки сүттөн азыраак, ал эми диеталык сода кадимки содага караганда азыраак.

Төмөн энергиялуу азыктар

• Аз энергия тыгыздыгы менен тамак-аш азыктары жогорку жипчелүү жашыл жана кирет түстүү жашылчалар.
• Аз энергия тыгыздыгы менен тамак-аш азыктары көп учурда аш болумдуу болуп саналат, демек, алар бир кызмат өлчөмүнө аш болумдуу көп бар.
• Көптөгөн жемиштер, мөмөлөр жана жашылчалар аз калориялуу, клетчаткага бай жана витаминдер менен минералдарга бай.
• Цитрус жемиштери жана коондор сыяктуу суусу көп азыктар, адатта, энергияны азыраак талап кылат.
• Төмөн калориялуу тамак-аштар көбүнчө энергиянын тыгыздыгы аз, бирок дайыма эмес.
• Күнүнө канча калория берилип жатканын билүү үчүн тамактануу этикеткаларын окуу маанилүү.

Салмагы башкаруу

• Салмакты башкаруу - бул канча калория алынганын жана канча калория күйүп жатканын көрүү.
• Төмөн энергия тыгыздыгы бар тамактарды толтуруу денени канааттануу сезимине алып келет азыраак жогорку тыгыздыктагы калорияларды жеп жатканда.
• Бардык тамактарды пландаштырыңыз, алар энергиянын тыгыздыгы аз жана аш болумдуу заттары жогору тамактарды камтышы керек.
• Бирок, тескерисинче, эгерде адамдар негизинен аз энергиялуу тамактарды жесе, толтуруу үчүн көбүрөөк көлөмдөгү тамак-аш керектелет жана натыйжада, көбүрөөк калория алышат.
• Бул арыктоо үчүн идеалдуу эмес, бирок салмак кошууга аракет кылсаңыз, пайдалуу болушу мүмкүн.
• Жогорку энергиялуу тамак-аш азыктары аш болумдуу болгон авокадо, жаңгактар ​​жана уруктар кирет.

Тууралоо боюнча сунуштар

Тарелкага дагы мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды кошуңуз

• Тарелканын жарымынан кем эмес калориялуу жашылча-жемиштер менен жабылышы керек.
• Жемиштер таттуу жана даамдуу жана камсыз кылат антиоксиданттар
• Тарелканын төрттөн бир бөлүгүн протеинге калтырыңыз, ал эми калган чейрегинде макарон, картошка же күрүч сыяктуу крахмалдуу тамак-аштар бар.
• Мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды көбүрөөк жеш денени жарым-жартылай толтурат, ал эми энергиясы аз тамактарды жейт.
• Тандоочу жегичтер ар кандай рецепттерди колдонуп көрүшү керек, эртеби-кечпи, алар өзүнө жаккан нерсени таап алышат.

Салат же бир табак ачык шорпо менен баштаңыз

• Шорпо жана салаттар макарон, пицца же башка жогорку калориялуу тамактар ​​сыяктуу негизги энергиялуу курстун алдында денени толтурат.
• Оор каймакка негизделген салаттарды жана каймактуу шорполорду колдонуудан алыс болуңуз.
• Суунун калориясы жок жана бир нече стакан ичүү кийинки тамакка чейин ачкачылыкты басууга жардам берет, же төмөн тыгыздыктагы закуска.

---

Консультациядан трансформацияга чейин

---

шилтемелер

www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/r2p_energy_density.pdf

Фернандес, Мелисса Энн жана Андре Маретт. "Пробиотикалык жана пребиотикалык касиеттерине негизделген йогурт менен мөмө-жемиштерди айкалыштыруунун ден соолук үчүн потенциалдуу пайдасы." Advances in nutrition (Bethesda, Md.) т. 8,1 155S-164S. 17 январь 2017, doi:10.3945/an.115.011114

Хорган, Грэм В жана башкалар. "Ар кандай тамак-аш топторунун адамдардын ичиндеги жана адамдардын ортосундагы энергияны алуу боюнча таасири." European Journal of Nutrition том. 61,7 (2022): 3559-3570. doi:10.1007/s00394-022-02903-1

Хаббард, Гари П. "Оозеки тамак-аш кошулмаларына шайкештигин системалуу карап чыгуу." Клиникалык тамактануу (Эдинбург, Шотландия) т. 31,3 (2012): 293-312. doi:10.1016/j.clnu.2011.11.020

Prentice, A M. "Тамактануу майын жана энергия тыгыздыгын манипуляциялоо жана субстрат агымына жана тамак-аш керектөөсүнө кийинки таасирлери." Америкалык клиникалык тамактануу журналы том. 67,3 Супл (1998): 535S-541S. doi:10.1093/ajcn/67.3.535S

Слессер, М. «Энергия жана тамак-аш». Негизги жашоо илимдери т. 7 (1976): 171-8. doi:10.1007/978-1-4684-2883-4_15

Spectre, SE et al. "Балмуздактын энергия тыгыздыгын азайтуу кабыл алуунун төмөндөшүнө шарт түзбөйт же көп жолу таасир эткенден кийин компенсацияны жаратпайт." Европалык клиникалык тамактануу журналы том. 52,10 (1998): 703-10. doi:10.1038/sj.ejcn.1600627

Westerterp-Plantenga, M S. "Күнүмдүк тамак-аштын энергия тыгыздыгынын узак мөөнөттүү энергия керектөөсүнө тийгизген таасири". Физиология жана жүрүм-турум том. 81,5 (2004): 765-71. doi:10.1016/j.physbeh.2004.04.030