Канаттандырарлык салат жасоо: El Paso Back Clinic

Тоюттандырган салат - бул витаминдерге, минералдарга жана клетчаткага бай жашылча-жемиштерди алуунун эң сонун жолу. Туура ингредиенттерди колдонгон салат толтуруучу тамак болушу мүмкүн. Жайдын аптабында сүйүктүү ингредиенттериңизди колдонуп, тез, канааттандырарлык салат жасап, салкындап кетүүгө жардам берет. регидрат, жана денеге май куюу. 

Толук салат жасоо

жалбырактуу Жашылдар

• Жалбырактуу жашылчалардан баштаңыз.
• Алар калориясы аз жана булалардын дени сак булагы.
• Ар кандай сортторуна айсберг салат, жалбырак салат, шпинат, эскарол, ромен, капуста жана май салат кирет.
• The кара жашыл көбүрөөк азык сунуш кылат.

жашылча

• Сабиз, калемпир, жашыл буурчак, баклажан, Брюссель капуста, брокколи, түстүү капуста, капуста, кабак, помидор, бадыраң, пияз же жашылча.
• Чийки кесилген же бышырылган жашылчалар жакшы кошумча болуп саналат.
• Калган бышырылган жашылчалар иштейт.
• Ачык түстөгү жашылчаларда антиоксидантка, клетчатка, витаминдерге жана минералдарга бай флавоноиддер бар.
• тандап алуу бардык түстөр жана эки же үч жарым чыны порция кошуу.

Дан – крахмал

• кошуу бүт бүртүкчөлөрү or крахмалдуу жашылчалар.
• бышырылган бир порция:
• Күрөң күрүч, арпа же квиноа сыяктуу бүт дан эгиндери.
• Куурулган таттуу картошка же бышырылган сквош сыяктуу крахмалдуу жашылчалар.
• Булар клетчатка, татаал углеводдор, витаминдер жана минералдар менен камсыз кылат.

мөмө жемиш

• Жемиштер же мөмөлөр, көк бүлдүркөн, малина, карагат, анар дандары, алма кесимдери, апельсин, курма жана мейиз витаминдерди, клетчаткаларды жана антиоксиданттарды кошо алат.
• Бир жарым чыны алма кесиминде 30 калория бар.
• Бир жарым чөйчөк жемиште 40ка жакын калория бар.

белок

• Катуу кайнатылган жумуртка белоктун эң сонун булагы.
• Майсыз уй эти, бышырылган чаяндар, тунец, тоок төшү, сыр тилкелери, буурчак же буурчак өсүмдүктөрү, хомус, тофу же быштак.
• Порциянын өлчөмүнө көңүл буруңуз.
• чейрек чыны майдаланган тоок эти же бир жумуртка 75 калория кошот.
• Жарым банка тунец 80ге жакын калорияны кошот.
• Анын майы аз болгонуна жараша, эки унция кубик же майдаланган моцарелла же чеддер сыры 200 калория кошо алат.

Жаңгактар ​​же үрөндөр

• Бадам, кешью, жаңгак, пекан, күн карама, ашкабак же чиа уруктары кошумча кычыратуу үчүн сонун.
• Бардык жаңгактар ​​белок жана жүрөк-ден соолук көп тойбогон жана бир тойбогон май кислоталарын кошуу.
• Жаңгактын сегизден бир чыны 90 калорияны кошот.
• Жаңгактын курамында омега-3 май кислоталары бар.

Салат кийими

• Салат кошулмасын кошуңуз.
• Бир аш кашык кадимки коммерциялык салатка 50-80 калория кошот.
• Майы аз жана калориясы аз таңгычтар бар.
• Жаңы сыгылган лимон же лайм ширесин колдонуңуз.
• менен кийим жаса авокадо, жаңгак же кошумча таза зайтун майы.

Төмөн углеводдуу тако салаты

Бул жеңил рецепт. Этти алдын ала даярдап же башка тамактын калдыктары болушу мүмкүн.

ингредиенттер

• Бир фунт майсыз уй эти - 85% дан 89% чейин арык.
• Бир аш кашык чили порошок.
• Туз жана калемпир, татымына жараша.
• Ак жана жашыл бөлүктөрү бөлүнгөн жашыл пияз, майдаланган.
• Бир баш салат жалбырагы, майдаланган.
• Бир орто помидор, майдаланган.
• Бир авокадо, кесилген.
• Кошумча - кесилген зайтундун бир 4 унция банкасы.
• 1 1/2 чөйчөкчө майдаланган майсыз чеддар, Монтерей Джек сыры же аралашмасы.
• 1/2 чыны майсыз грек же жөнөкөй йогурт.
• 1/2 чыны сальса.

даярдоо

• Чили порошок, пияздын ак бөлүгү жана туз жана калемпир кошулган табада уйдун этин бышырыңыз.
• Бышкандан кийин көмөч казандын үстүн жаап коюңуз.
• Чоң салат идишке жашыл пиязды, салат жалбырагын, помидорду, авокадо жана зайтундарды аралаштырыңыз.
• Эт менен сырды кошуп, акырын аралаштырыңыз.
• Үстүнө майы аз же калориясы аз сүзмө, йогурт же сальса куурчактарын салыңыз.
• Үндүк, тоок же чочконун эти сыяктуу башка эттерди жеп көрүңүз.
• Вегетариандык вариант үчүн жер этин буурчак же менен алмаштырыңыз текстураланган өсүмдүк белогу.
• буурчак кошуу була, белок жана жалпы углеводдор көбөйөт.

---

Дене сигналдары дешифрленген

---

шилтемелер

Chambers L, McCrickerd K, Yeomans MR. Толук үчүн тамактарды оптималдаштыруу. Тамак-аш илими жана технологиясындагы тенденциялар. 2015;41(2):149-160. doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007

Кокс, БД жана башкалар. "Жүрөк-кан тамыр ооруларынын жана рактын өнүгүшүнө байланыштуу салат жашылчаларын жана жаңы жемиштерди сезондук колдонуу." Коомдук саламаттыкты сактоо тамактануу том. 3,1 (2000): 19-29. doi:10.1017/s1368980000000045

Dreher ML, Davenport AJ. Авокадо курамы жана ден соолукка тийгизген таасири бар. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750. doi:10.1080/10408398.2011.556759

Ро, Лиан С жана башкалар. «Салат жана токчулук. Салатты керектөө убактысынын тамактануудагы энергияга тийгизген таасири». Appetite том. 58,1 (2012): 242-8. doi:10.1016/j.appet.2011.10.003

Себастьян, Ронда С., жана башкалар. "АКШдагы салаттарды керектөө Америкада эмне жейбиз, NHANES 2011-2014." FSRG Dietary Data Briefs, Америка Кошмо Штаттарынын Айыл чарба департаменти (USDA), февраль 2018.

Йен, П К. "Тамактануу: салат мааниси." Гериатриялык медайымдык (Нью-Йорк, Нью-Йорк) том. 6,4 (1985): 227-8. doi:10.1016/s0197-4572(85)80093-8