Оптималдуу ден соолук үчүн Авокадо менен ичеги микробдорун көбөйтүңүз

Оптималдуу ичеги ден соолугу үчүн жеке адамдар көбүрөөк клетчатка жеш керек. Алардын диетасына авокадо кошуу ичеги микробунун ар түрдүүлүгүн жакшыртууга жардам бере алабы?

Авокадо ичегисин колдоо

Ар түрдүү ичеги микробиому жалпы ден соолук үчүн пайдалуу. Акыркы изилдөөгө ылайык, күнүнө бир авокадо жеш ичегидеги микробдорду дени сак, ар түрдүү жана тең салмактуу сактоого жардам берет. (Шарон В. Томпсон, ж.б., 2021) Изилдөөчүлөр 12 жума бою күн сайын авокадо жеген адамдарда ичеги бактерияларында оң өзгөрүүлөрдү байкашкан жана бактериялардын ар түрдүүлүгү көбөйгөн. (Susanne M Henning, et al., 2019)

Gut Diversity

Ичеги микробиомасы ичегилерде жашаган микроорганизмдерди билдирет. Ашказан-ичеги трактында 100 триллионго жакын микроорганизмдер, анын ичинде бактериялар, вирустар, козу карындар жана башкалар бар. (Ana M. Valdes, et al., 2018) Ар түрдүү микробиомага ээ болуу организмде ден-соолукка ар кандай пайдаларды сунуш кылган ар кандай организмдер бар экенин билдирет. Бактериялардын ар түрдүүлүгүнүн жетишсиздиги менен байланышкан: (Ana M. Valdes, et al., 2018)

• артрит
• семирүү
• Тип 1 диабет
• Тип 2 диабет
• Сезгенүү ичеги оорусу
• глютен оорусу
• Артериялык катуулугу
• Атопиялык экзема

Эмне үчүн авокадо?

• Медицина институту жаш курагы сыяктуу ар кандай факторлорго жараша суткасына 19 граммдан 38 граммга чейин була алууну сунуштайт. (Дайан Квальяни, Патрисия Фелт-Гундерсон. 2016)
• Чоңдордун жана балдардын болжол менен 95%ы сунуш кылынган клетчаткаларды колдонушпайт. (Дайан Квальяни, Патрисия Фелт-Гундерсон. 2016)
• Авокадо сыяктуу азыктарды сергек диетага кошуу күнүмдүк була талаптарын канааттандырууга жардам берет.
• Пектин сыяктуу жемиш жипчелери ичегидеги дени сак микробиомага көмөктөшөт. (Beukema M, ж.б., 2020)
• Окумуштуулар бул пектиндин пайдалуу пробиотиктерге оң таасиринен улам болушу мүмкүн деп эсептешет.(Наджа Ларсен, ж.б., 2018)
• Андан ары изилдөө талап кылынса да, була жоон ичегинин ички катмарын коргоого жардам берет, бул заңдын көлөмүн жана салмагын көбөйтүү жана жоюуну тездетет.
• Клетчатка ошондой эле адамдын тамак-ашына көбүрөөк кошулуп, сиңирүүнүн ылдамдыгын жайлатат, бул денени узунураак сезет.

Жакшыртылган ичеги

Жеке адамдар тамак-ашына кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизүү менен дени сак микробиотаны колдой алышат, анын ичинде:

• Ар түрдүү жашылча-жемиштерди тери менен жеш керек, анткени бул жерде тамактануунун көбү болот.
• Йогурт, кымыз, туздалган капуста, кимчи жана айран сыяктуу ачытылган тамактар.
• Кайра иштетилген тамактарды, кантты жана жасалма таттууларды колдонууну чектөө.
• Көбүрөөк дан азыктары.

Көбүрөөк авокадо жеш үчүн аларды төмөнкүлөргө кошуу кирет:

• Smoothies
• Салаттар
• Сэндвичтер
• Гог
• Авокадо көп болсо, алар бышканга чейин жей турган болсо, аларды тоңдурса болот.
• Адегенде кабыгын тазалап, туурап, анан муздаткычка салып, жыл бою сактайбыз.
• Алар дени сак майга бай, бирок ченеми менен, алар салмак кошууга салым кошо албайт.

Адамдар жеген тамактарына көңүл буруп, ар түрдүү ичеги микробиомуна ээ болуу үчүн иштей алышат. Конкреттүү тамак-аш азыктары жана диеталык схемалар ден соолукту колдоого ала турган ар кандай бактериялык түрлөргө таасир этиши мүмкүн.

---

Акылдуу тандоолор, жакшы ден-соолук

---

шилтемелер

Томпсон, С.В., Бэйли, М.А., Тейлор, AM, Качмарек, Дж.Л., Майсонхимер, AR, Эдвардс, CG, Ризер, GE, Берд, Н.А., Хан, NA, & ​​Holscher, HD (2021). Авокадо керектөө ашказан-ичеги бактерияларынын көптүгүн жана ашыкча салмак же семирүү менен чоң кишилердин арасында микробдук метаболиттин концентрациясын өзгөртөт: Рандомизацияланган көзөмөлгө алынган сыноо. Nutrition журналы, 151(4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219

Хеннинг, СМ, Янг, Дж., Ву, СЛ, Ли, РП, Хуан, Дж., Расмусен, А., Карпентер, КЛ, Темза, Г., Гилбуена, И., Ценг, ЧН, Хебер, Д., & Ли, З. (2019). Hass авокадосун арыктоо диетасына киргизүү арыктоо жана ичеги микробиотасынын өзгөрүшү: 12 жумалык рандомизацияланган, параллелдик көзөмөлдөгү сыноо. Тамактануудагы учурдагы өнүгүүлөр, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068

Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). Тамактануу жана ден-соолукта ичеги микробиотасынын ролу. BMJ (Клиникалык изилдөө ред.), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179

Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Американын була алуу ажырымын жабуу: Азык-түлүк жана була саммитинен коммуникация стратегиялары. Америкалык жашоо медицинасынын журналы, 11 (1), 80-85. doi.org/10.1177/1559827615588079

Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). Ар кандай диеталык була пектин структураларынын ичеги-карындын иммундук тосмосуна тийгизген таасири: ичеги микробиотасы аркылуу таасири жана иммундук клеткаларга түздөн-түз таасири. Эксперименталдык жана молекулярдык медицина, 52 (9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2

Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). Пектиндердин пробиотиктик Lactobacillus spp. ичеги-карын ширесинде, алардын түзүлүшү жана физикалык касиеттери менен байланыштуу. Тамак-аш микробиологиясы, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015