Артка жана Омуртка Ден-соолук көнүгүүлөрү: Көнүгүү - узак өмүр сүрүүнүн, ден соолукту чыңдоонун жана ооруну жана азапты азайтуунун эң маанилүү жолдорунун бири. Туура көнүгүү программасы ийкемдүүлүктү, мобилдүүлүктү жакшыртат, күч-кубатты жогорулатат жана белдин оорушун азайтат. Ден соолукту чыңдоо же ооруну азайтуу үчүн эң жакшы көнүгүүлөрдү билүү машыгуу планы же ооруну башкаруу программасы үчүн маанилүү. Үзгүлтүксүз көнүгүү - бул жалпы ден соолук үчүн жасай ала турган эң жакшы нерселердин бири. Көптөгөн артыкчылыктарга ден соолукту жана денени чыңдоону жана өнөкөт оорулардын рискин азайтууну камтыйт.
Көнүгүүлөрдүн ар кандай түрлөрү бар; туура түрлөрүн тандап алуу маанилүү. Көнүгүүлөрдүн айкалышынан пайда көп: Чыдамдуулук же аэробдук иш-дем алуу жана жүрөк ылдамдыгын жогорулатуу. Алар жүрөктү, өпкөнү, кан айлануу системасын сактап дени сак жана жалпы кызмат орунуна жакшыртуу. Мисалы, ылдам басуу, чуркоо, сууда сүзүү жана тебүү кирет.
Күч же каршылык машыгуу, Көнүгүүлөр ъ күчтүү. Кээ бир мисалдар оордуктарды көтөрүп жана каршылык тилкесин пайдаланууга. тең салмактуулук Көнүгүүлөр жардам тегиз бетинде жүрүп төмөндөп алдын ала сактанууга жардам берүүгө болот. балансты жакшыртуу үчүн, бир буттап турган сыяктуу Тай чи же көнүгүүлөрдү аракет. ийкемдүүлүк көнүгүүлөр булчуңдарыңызды чоюп, денеңиздин салкын болушуна жардам берет. Йога жана ар кандай стресстерди жасоо сизди ийкемдүү кылышы мүмкүн.
Фитнес ден соолугун жакшыртууну каалаган адамдар үчүн фитнес-баалоо тести потенциалдуу аймактарды аныктап, жалпы ден соолукту жана физикалык абалды баалоого жардам бере алабы?
Фитнес баалоо
Фитнес-тест, ошондой эле фитнес баалоо деп аталган, адамдын жалпы жана физикалык ден соолугун баалоого жардам берет. Ал жалпы ден соолук жана фитнес үчүн ылайыктуу көнүгүү программасын иштеп чыгуу үчүн бир катар көнүгүүлөрдү камтыйт. (Улуттук күч жана кондициялоо ассоциациясы. 2017) Фитнес баалоо тестинин артыкчылыктары төмөнкүлөрдү камтыйт:
жакшыртууга муктаж болгон аймактарды аныктоо.
Көнүгүүлөрдүн кайсы түрлөрү эң коопсуз жана эң натыйжалуу экенин түшүнүүгө адистерге жардам берүү.
Убакыттын өтүшү менен фитнес прогрессин өлчөөгө жардам берет.
Травмалардын алдын алууга жана дененин жалпы ден соолугун сактоого жардам бере турган жекече планга уруксат берүү.
Баалоо тесттердин кеңири спектрин камтышы мүмкүн, анын ичинде:
Дене курамын текшерүү.
Жүрөк-кан тамыр стресс тесттер.
Чыдамдуулук сыноолору.
Кыймыл тесттеринин диапазону.
Алар адамдын жаракат алуу коркунучу болбошун камсыз кылуу жана тренерге так жана эффективдүү фитнес максаттарын белгилөө үчүн зарыл болгон түшүнүктөрдү берүү үчүн арналган. Фитнес-тесттен өтүү аларга пайда алып келер-келбесин деп ойлогон адамдар медициналык тейлөөчүгө кайрылышы керек.
Жалпы ден-соолук
Дене-бойду чыңдоо программасын баштоодон мурун, тренерге жеке медициналык тарыхы жөнүндө маалымат берүү жана баштапкы медициналык жардам көрсөтүүчүдөн керектүү уруксат алуу маанилүү. (Harvard Health Publishing. Гарвард медициналык мектеби. 2012) Фитнес адистери, адатта, жеке ден соолукту аныктоого жардам берүү үчүн бир же бир нече скрининг куралдарын колдонушат.
Бул бийиктик жана салмак, эс алуу учурундагы жүрөктүн кагышы/RHR жана эс алуудагы кан басымы/RBP сыяктуу маанилүү белгилерди өлчөөнү камтышы мүмкүн. Көптөгөн тренерлер ошондой эле жалпы ден соолук боюнча суроолорду камтыган физикалык активдүүлүккө даярдык анкетасын/PAR-Q колдонушат. (Улуттук спорттук медицина академиясы. 2020) Суроолор арасында жеке адамдар кабыл алынып жаткан дары-дармектер, баш айлануу же оору менен байланышкан көйгөйлөр, же алардын көнүгүү жөндөмүн начарлатышы мүмкүн болгон медициналык шарттар жөнүндө суралышы мүмкүн.
Body Курамы
Дене курамы жалпы дене салмагынын компоненттерин, анын ичинде булчуңдарды, сөөктөрдү жана майларды сүрөттөйт. дене курамын баалоо үчүн таралган ыкмалары болуп төмөнкүлөр саналат:
Биоэлектрдик импеданстын анализи - BIA
BIA учурунда электрдик сигналдар электроддордон дененин курамын баалоо үчүн буттун таманы аркылуу курсагына жөнөтүлөт. (Дойлстаун Ден соолук. 2024)
Бул өлчөөлөр теринин бир бүктөмүндөгү дене майынын көлөмүн баалоо үчүн калибрлерди колдонушат.
Жүрөк-кан тамыр туруктуулугу
Стресс-тест деп да белгилүү болгон жүрөк-кан тамыр туруктуулугун текшерүү, физикалык машыгуу учурунда денени кычкылтек жана энергия менен камсыз кылуу үчүн жүрөк менен өпкө канчалык натыйжалуу иштешин өлчөйт. (UC Davis Health, 2024) Колдонулган үч эң кеңири таралган тесттер төмөнкүлөрдү камтыйт:
12 мүнөттүк Run Tests
Он эки мүнөттүк чуркоо тесттери чуркоо тилкесинде жүргүзүлөт жана адамдын машыгууга чейинки жүрөк жана дем алуу ылдамдыгы машыгуудан кийинки жүрөк жана дем алуу ылдамдыгы менен салыштырылат.
Exercise Stress
Көнүгүү стресс-тестирлөө тредмилде же стационардык велосипедде жүргүзүлөт.
Бул көнүгүү учурунда маанилүү белгилерин өлчөө үчүн жүрөк монитор жана кан басымын колдонууну камтыйт.
VO2 Max сыноо
чуркоо жолунда же стационардык велосипедде аткарылат.
V02 max тестирлөө физикалык машыгуу учурунда кычкылтек керектөөнүн максималдуу ылдамдыгын өлчөө үчүн дем алуу аппаратын колдонот (UC Davis Health, 2024)
Кээ бир тренерлер атайын көнүгүүлөргө жоопту өлчөө үчүн отуруу же түртүү сыяктуу көнүгүүлөрдү камтыйт.
Бул баштапкы натыйжаларды кийинчерээк ден соолук жана фитнес деңгээли жакшырганын көрүү үчүн колдонсо болот.
Күч менен Туруктуулук
Булчуңдардын туруктуулугун текшерүү булчуң тобунун чарчоо алдында жыйрылуу жана бошото турган убакыттын узактыгын өлчөйт. Күч тестирлөө булчуң тобунун максималдуу күчүн өлчөйт. (Көнүгүү боюнча Америка Кеңеши, Jiminez C., 2018) Колдонулган көнүгүүлөр төмөнкүлөрдү камтыйт:
Түртүүчү тест.
Негизги күч жана туруктуулук сыноо.
Кээде машыктыруучу метрономдун жардамы менен адамдын ритмге канча убакыт кармай аларын өлчөө үчүн колдонот. Натыйжалар андан кийин базалык деңгээлди түзүү үчүн ошол эле курактагы жана жыныстагы адамдар менен салыштырылат. Күч жана чыдамкайлык тесттери машыктыруучуга кайсы булчуң топторунун күчтүүрөөк, аялуу жана көңүл бурууга муктаж экенин аныктоого жардам бергендиктен баалуу. (Хейвард, ВХ, Гибсон, AL 2014).
ийкемдүүлүк
Муундардын ийкемдүүлүгүн өлчөө адамдардын постуралдык дисбаланс, буттун туруксуздугу же кыймыл диапазонунда чектөөлөр бар же жок экендигин аныктоодо абдан маанилүү. (Пэйт Р, Ория М, Пиллсбери Л, 2012)
Ийкемдүүлүк
Ийкемдүүлүк тести ийин муунунун ийкемдүүлүгүн жана мобилдүүлүгүн баалайт.
Бир кол менен моюндун артына, ийинин арасына, экинчи колу менен арканын артына, ийинди көздөй сунуп, колдун канчалык алыс экенин өлчөө менен аткарылат. (Баумгартнер Т.А., PhD, Джексон А.С., PhD ж.б., 2015)
Фитнес баалоо тестинин ар кандай артыкчылыктары бар. Бул тренерлерге жекелештирилген машыгуу программасын иштеп чыгууга, адамдарга жакшыртууга муктаж болгон фитнес аймактарын аныктоого, прогрессти өлчөөгө жана алардын тартибине интенсивдүүлүктү жана туруктуулукту кошууга жардам берет, бул жаракаттарды алдын алууга жана жардам берет. жалпы ден соолукту сактоо. Биз сизге эмне ылайыктуу экенине көңүл бурабыз жана изилденген ыкмалар жана толук ден-соолук программалары аркылуу денени жакшыртууга аракет кылабыз. Бул табигый программалар жакшыртуу максаттарына жетүү үчүн дененин жөндөмдүүлүгүн колдонот. Эгер сизге кеңеш керек болсо, саламаттыкты сактоо адисинен же фитнес боюнча адистен кеңеш сураңыз.
Pate R, Oria M, Pillsbury L, (Eds). (2012). Жаштар үчүн ден соолукту чыңдоо чаралары: ийкемдүүлүк. In R. Pate, M. Oria, & L. Pillsbury (Eds.), Fitness чаралар жана жаштардын ден соолук натыйжалары. doi.org/10.17226/13483
"Көнүгүү жасоону каалаган, бирок коркуу же тынчсыздануу бар адамдар үчүн алар эмнеден коркуп жатканын түшүнүү алардын акыл-эсин жеңилдетүүгө жардам бере алабы?"
Көнүгүү коркууларын жеңүү
Өтүп жаткан салмак көйгөйүнүн бир себеби - адамдар жетиштүү кыймылдабайт, ал эми физикалык көнүгүүлөрдү жасабагандыгынын бир себеби - коркуу (Craig M. Hales et al., 2020). Жеке адамдар үчүн физикалык күч-аракет жана денени жүрөктүн кагышы, катуу дем алуу жана ашыкча тердөө чекитине чейин жылдыруу тынчсызданууну жаратышы мүмкүн жана алар бир аздан бери муну жасабаганда же эч качан иштебегенде коркунучтуу болушу мүмкүн. Кээ бир тынчсыздануу жана коркуу адамдар пайда болушу мүмкүн, төмөнкүлөрдү камтыйт:
Акылсыз карап
Машыгуу учурунда баары болушу мүмкүн. Адамдар машинанын кандайча иштээрин түшүнө албаганда же көнүгүүлөрдү туура аткарып жатканына ишенбесе, машинадан кулап же салмак таштоо акылсыздык сезимин пайда кылышы мүмкүн. Машиналарды жана салмактарды колдонууну билүү практиканы талап кылат. Спорт залдын кызматкеринен же жеке машыктыруучудан жетекчилик сураңыз, анткени адамдарды көнүгүүлөрдү туура жана коопсуз кылууга үйрөтүү алардын иши. Жана иштеп жаткан адамдардын көбү жардам берүүгө кубанычта.
Ооруну сезүү
Кээ бирлери катуу оорудан коркуп, машыгуудан качышат. Көнүгүү оор болбошу керек, бирок ал ооруну жаратат, анткени адамдар көптөн бери же такыр колдонбогон булчуңдарды колдонушат. Мисалы, штанга көтөргөндө булчуңдар бир аз күйүп калат. Организм машыгууга реакция кылып, машыгууга ыңгайлашат. Дене күчөгөн сайын, адамдар денесинин реакциясын таанып, оор салмактар, узун чуркоо, басуу жана машыгуулар менен өздөрүн сынай алышат. Көнүгүү программасын баштаганда, жай баштаңыз. Кээ бир машыктыруучулар биринчи жумаларда жеке адам ойлогондон бир аз азыраак иштөөнү сунушташат. Бул күйүп калуу коркунучу жок адат курууга жардам берет.
майыптык
Көнүгүү программасын баштаганда, адамдар денесинин бардык жагындагы өзгөрүүлөрдү сезе алышат, баары тартылып, ажырап жаткандай. Көп көнүгүү жасабаган адамдар биринчи жолу көнүгүү жасоодогу кадимки ыңгайсыздык менен жаракат алган ооруну айырмалай алышпайт. Көнүгүү программасынын башталышынан бери шинчектер, каптал тигиштер же башка жалпы терс таасирлер пайда болушу мүмкүн. Жеке адамдар көнүгүүлөрдү токтотуп, жаракаттарды дарылоо жана кайра баштоо керек болушу мүмкүн.
Эгерде муундар катуу ооруса, булчуңдардын же байламталардын жыртылышына же кадимкидей сезилбесе, токтоп, дарыгерге кайрылыңыз.
Exercise Mindfulness
Көнүгүү учурунда дене бир нерсени сезет, бирок чыныгы жараат оорусун кадимки сезимдерден бөлүү маанилүү.
Машыгуу учурунда дененин кандай сезимде болорун билип алыңыз.
Жараат алуу коркунучун азайтуу үчүн нускамаларды аткарып, туура формага көңүл буруңуз.
Туура бут кийим
Туура машыгуу бут кийимин кийүү - жаракаттарды алдын алуу жана алдын алуу үчүн жакшы идея.
Денеге керектүү колдоону берүү үчүн сапаттуу бут кийимге инвестиция салыңыз.
Туура форма
Эгерде штанга көтөрсө, жаракат алуунун бир жолу - туура эмес форманы же позаны колдонуу.
Эгерде сиз көнүгүүлөрдү кантип жасоону билбей жатсаңыз, машыктыруучуга же спорт залдын кызматкерине кайрылып, машинанын кантип иштээрин түшүндүрүңүз.
Кызытуу
Жылуусуз машыгууга секирүү өнөкөт оору шарттарына алып келиши мүмкүн болгон жаракаттарга алып келиши мүмкүн.
Эгерде штангаларды көтөрсөңүз, алгач бир аз жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн жасаңыз же жеңилирээк салмактар менен ысытыңыз.
Фитнес деңгээлинде машыгуу
Жаракаттар өтө тез арада көп нерсеге аракет кылганда пайда болот.
Жеңил программа менен баштаңыз.
Интенсивдүү жана тез-тез машыгууга чейин иштеңиз.
Мисалы, 10 мүнөт гана басууга жөндөмдүү болсо, ошол жерден баштап, акырындык менен көбөйтүү керек.
аткарбоо
Көнүгүү жөнүндө сөз болгондо, ийгиликсиздик ар кандай жолдор менен башталышы мүмкүн, мисалы, арыктоо, машыгуудан өтпөй калуу, көнүгүү программасын карманбоо, ж.б. Бул процесстин бир бөлүгү, бирок жеке адамдар көнүгүү коркунучун жеңе алышат. туруктуулук аркылуу.
Барды өтө бийик коюу таштоого шылтоо болуп калышы мүмкүн.
Муну менен күрөшүүнүн жөнөкөй жолу - бул жетүүгө мүмкүн болгон максатты коюу.
Узак мөөнөттүү максаттарга жетүү үчүн иштөөгө болот.
Колуңдан келгенди азыр кыл.
Адамдар өздөрүнүн комфорт зонасынан тышкары бир нерсе жасаганда тобокелге барышат. Бирок, тобокелчиликке баруу көнүгүү коркунучун жеңүү, улантуу жана ийгиликке жетүү үчүн зарыл болушу мүмкүн.
Арыктоо техникалары
шилтемелер
Hales CM, CM, Fryar CD, Ogden CL. (2020). Чоңдор арасында семирүүнүн жана катуу семирүүнүн таралышы: Америка Кошмо Штаттары, 2017–2018. NCHS маалымат кыскача, жок 360. Hyattsville, MD: Саламаттык сактоо статистикасы боюнча Улуттук борбор. Бул жерден алынды www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm#Suggested_citation
"Орточо көнүгүүлөрдү түшүнүү жана көнүгүүлөрдүн көлөмүн кантип өлчөө адамдардын ден соолук максаттарын жана жыргалчылыгын тездетүүгө жардам бере алабы?"
Орточо машыгуу
Ар кандай физикалык көнүгүү боюнча көрсөтмөлөр ден-соолукка жана сергектикке жетүү жана сактоо үчүн үзгүлтүксүз, орточо көнүгүүлөрдү сунуштайт. Минималдуу, орточо жумалык физикалык көнүгүүлөрдү алуу оорунун алдын алууга, психикалык бакубаттуулукту жогорулатууга, салмак жоготууга жана сактоого жана жашоо сапатын жакшыртууга жардам берет.
Орточо интенсивдүү жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү - тез басуу, короо жумуштары, сүртүрүү, чаң соргуч жана ырааттуу кыймылды талап кылган ар кандай спорт оюндарын камтыйт.
Орточо көнүгүү менен алектенгенде, адамдар катуураак дем алышы керек, бирок дагы эле сүйлөшүүгө жөндөмдүү болушу керек. (Америка жүрөк ассоциациясы, 2024-жыл)
Сүйлөшүү тести – бул көнүгүү орточо интенсивдүүлүктө экендигин көзөмөлдөөнүн бир жолу.
Адамдын максималдуу жүрөк кагышы жашына жараша өзгөрөт.
Жүрөктүн кагышынын диаграммасы же калькулятор адамдын максималдуу жүрөк кагышын аныктай алат.
Көнүгүү учурунда жүрөктүн кагышын өлчөө үчүн адамдар тамырдын кагышын өлчөй алышат же жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү, колдонмо, фитнес-трекер же акылдуу саатты колдонсо болот, алардын орточо интенсивдүү болушун камсыз кылуу.
MET
MET дегенди билдирет Тапшырма үчүн метаболикалык эквивалент жана физикалык машыгуу учурунда организм колдонгон кычкылтектин көлөмүн билдирет.
Иш-аракетке METs дайындоо адамдарга иш-аракеттин көлөмүн салыштырууга мүмкүндүк берет.
Бул ар кандай салмактагы адамдар үчүн иштейт.
Орточо физикалык көнүгүү учурунда дем алуу жана жүрөктүн кагуусу көбөйүп, дене мүнөтүнө 3.5-7 калория күйөт.
Чыныгы күйгөн саны сиздин салмагыңызга жана фитнес деңгээлине жараша болот.
Дене дем алуу сыяктуу негизги функциялар үчүн 1 MET колдонот.
Активдүүлүк даражалары:
1 MET – дене эс алууда
2 METs – Жеңил активдүүлүк
3-6 METs – Орточо активдүүлүк
7 же андан көп METs - Күчтүү иш
Кабыл алынган күч масштабы
Жеке адамдар, ошондой эле колдонуу менен алардын жигердүүлүк деңгээлин текшере алат Кабыл алынган күч шкаласынын Борг рейтинги/RPE. (Ооруну көзөмөлдөө жана алдын алуу, 2022 борборлору) Бул шкаланы колдонуу адамдын денеси физикалык машыгуу учурунда канчалык оор иштеп жатканын кандай сезээрин көзөмөлдөөнү камтыйт. Шкала 6дан башталып, 20да аяктайт. 11ден 14кө чейинки кабыл алынган күч орточо физикалык активдүүлүк деп эсептелет.
6 – Кыйынчылык кылбоо – кыймылсыз отуруу же уктоо
7-8 – Өтө жеңил күч
9-10 – Өтө жеңил күч
11-12 – Жеңил күч
13-14 – Бир аз оор күч
15-16 – Катуу күч
17-18 – Абдан оор күч
20 – максималдуу күч
мисалы,
Көптөгөн иш-чаралар орточо интенсивдүү көнүгүү катары эсептелет. Кээ бир жагымдуу нерселерди тандап, аларды жумалык тартипке кошууну үйрөнүңүз.
Бал бийи
Сызык бий
бакчылык
Жүрөктү соруп турган үй жумуштары.
Крик
бейсбол
талдоо
Жуп теннис
Тез басуу
Жеңил чуркоо
Жөө басуу же чуркоо тилкесинде чуркоо
Эллиптикалык тренерди колдонуу
Жер деңгээлинде саатына 10 мильден аз велосипед тебүү
Жай сүзүү
Суу аэробикасы
Mobility Challenges
Мобилдик көйгөйлөрү бар адамдар кол коляска же коляска жана сууда сүзүү же суу аэробикасы аркылуу орточо интенсивдүүлүккө жете алышат.
Буттарын колдоно алган, бирок басууга же чуркоого чыдай албаган адамдар велосипед тээп же сууда сүзүп көрүшү мүмкүн.
Көбүрөөк көнүгүүлөрдү жасоо
Орточо физикалык көнүгүүлөрдү кошуунун жана көбөйтүүнүн ар кандай жолдору бар. Аларга төмөнкүлөр кирет:
10 мүнөттүк активдүүлүк
Бир убакта жок дегенде 10 мүнөт ылдам басуу.
Бир-эки мүнөт жеңил темп менен басыңыз.
Темпти 10 мүнөткө көтөрүңүз.
Жумуш тыныгуусу же түшкү тамак учурунда жана/же жумушка чейин же жумуштан кийин басууга аракет кылыңыз.
Жөө басуу машыгуулары
Жеке адамдар үйдө, сыртта же чуркоо тилкесинде жүрө алышат.
Туура калыптануу жана басуу ыкмалары тез темпке жетүүнү жеңилдетет.
10 мүнөт ылдам басуу ыңгайлуу болгондон кийин, басуу убактысын узарта баштаңыз.
Тез басууну, чуркоо интервалдарын жана/же дөңсөөлөрдү же чуркоо тилкелерин кошууну сунуш кылган ар кандай басуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз.
Жаңы иш-чаралар
Адамдарга, алар үчүн эмне иштээрин табуу үчүн ар кандай көнүгүүлөрдү жасоо сунушталат.
Жүрөктүн кагышын жогорулатуу үчүн ролик тебүүнү, блейдингди же скейтбордду карап көрүңүз.
Орточо физикалык активдүүлүк денени калыпка келтирет жана сактап калат. Жеке адамдар башында бир аз гана кыла алса, кыйналбашы керек. Чыдамдуулукту бекемдөөгө убакыт бөлүп, акырындык менен күн сайын жагымдуу физикалык машыгууларга убакыт бөлүңүз.
Машыгууга жана көнүгүү жасоого мотивациясы жок адамдар үчүн фитнес ой жүгүртүүсүн өнүктүрүү мотивацияны жакшыртууга жана сактоого жардам бере алабы?
Фитнес ой жүгүртүүсү
үзгүлтүксүз машыгуу күнүмдүк бөлүгү катары көнүгүү үйрөнүү ден соолук жана жыргалчылыгына олуттуу таасир этиши мүмкүн. Башында, жеке адамдар баары бар, бирок убакыттын өтүшү менен, психикалык блоктор машыгуу мотивациясына тоскоол болушу мүмкүн. Өзү жана фитнес/ден соолук максаттары менен ийкемдүү болуу процесстин бир бөлүгү жана психикалык блокторду жеңүү мотивацияны сактоонун ачкычы болуп саналат. Мунун баары ишенимди жана мотивацияны сактоо жана үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдүн артыкчылыктарынан ырахат алуу үчүн фитнес ой жүгүртүүсүн түзүү жөнүндө.
Feeling Firing
Чарчаганды сезгенде, адамдар физикалык же психикалык чарчообу деп өзүнөн сурашы керек. Эгерде чарчоо уйкунун жетишсиздигинен, оорудан же физикалык жактан талап кылынган жумуштан эмес болсо, анда ал психикалык чарчоо болушу мүмкүн. Психикалык чарчоо көбүнчө физикалык сезилиши мүмкүн, жана сунушталган дарылоо физикалык иш болуп саналат. Көбүнчө, адам машыгып, психикалык чарчоодон арыла баштаганда өзүн жакшы сезет. (Juriena D. de Vries et al., 2016) Үзгүлтүксүз физикалык көнүгүү энергиянын деңгээлин жогорулатып, дененин чарчоо сезимин азайтат. (Bryan D. Loy et al., 2013) Бирок, жеке адамдар иштеп кийин денени калыбына келтирүү жана калыбына келтирүү үчүн жетиштүү убакыт бар экенине ынануу керек.
Өзүн-өзү сүйлөшүү
Кээде бир күн эс алууну же жеңилирээк машыгууну талап кылган кичинекей үн чыгат. Ийкемдүү болгону жакшы, бирок көпчүлүк учурда инсандар көнүгүүлөрдү өткөрүп жиберүү үнүнө туруштук берүүгө жана мотивацияга ээ болууга даяр болушу керек.
Тоскоолдуктарды алып салуу
Машыгуудан алаксыта турган тоскоолдуктарды алып салыңыз.
Машыгуу шаймандарын даярдап, көнүгүү убактысын алдын ала пландаштырыңыз, ошондуктан экинчи ойлор калбасын.
Эгерде чектелген мейкиндик көйгөй жаратса, анда көп орун талап кылбаган зымсыз секирүү жип сыяктуу компакттуу жабдууларды табыңыз.
Эс алууга жол бербеңиз
Мектептен же жумуштан кийин көнүгүү жасоону пландаган адамдар машыгуудан мурун үйгө барып, отуруп, телевизор көрүп эс албашы керек.
Машыгууга өтүү керек болгон адамдар жумшак, бирок жигердүү бир нерсеге аракет кылышы керек, мисалы, сунуу же жеңил жумуш жасоо.
Эртең менен көнүгүү жасаган адамдар машыгуу кийимдерин дароо кийиши керек, андыктан алар экинчи божомолдоп, машыгуусун уланта алышпайт.
Көнүгүү жасоонун себептерин эсиңизге салыңыз.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, экинчи адамдын өз алдынча сүйлөшүүсү мотивацияны сактоого жардам берет. Сиз муну жасай аласыз, муну алдыңыз же фитнес максаттарыңызга жетесиз деген сыяктуу сөз айкаштары менен өзүн кубаттоо каалаган натыйжага жетүү мүмкүнчүлүгүн жакшыртат. (Санда Долгос, Долорес Альбаррасин. 2014)
Күмөн менен күрөшүү
Кичинекей кадамдар менен баштаңыз. Күмөндөр баштоого тоскоол болуп жатабы деп сураңыз. Эгерде шектенүү пайда боло баштаса:
Берүү үчүн жардам
Кесиптеш, дос же өнөктөш мотивацияны калыбына келтирүүгө жардам берет.
Аларга көнүгүүлөрдү жасоонун кыйынчылыктары жөнүндө айтып бер.
Алардан чогуу иштөөнү сураныңыз.
Мүмкүн болгон нерсени кыл
Эгерде 30 мүнөт машыгуу өтө кыйын болсо, анда кабатыр болбоңуз.
Мүмкүн болушунча узак убакытка барып, кийинки жолу көбүрөөк аракет кылыңыз.
Көнүгүү көйгөйлөр жана кыйынчылыктар жөнүндө ой жүгүртүүгө убакыт берет.
Көйгөйлөрдү чечүү жана аларды чечүү үчүн стратегияларды кайра топтоо үчүн машыгуу убактысын колдонуңуз.
Процесс максаттары
Көнүгүү процессинин бир бөлүгү болгон конкреттүү максаттарды тандоо, мисалы, жумасына 3-4 жолу машыгуу, он фунттан арылуу сыяктуу жыйынтык максаттарын колдонууга салыштырмалуу сунушталат.
Натыйжа максаттары адамдын көзөмөлүнөн тышкары болушу мүмкүн; анын ордуна максаттарга жетүү үчүн кадамдарга көңүл буруңуз, бул стрессти азайтат жана иштеп чыгуунун башкара турган ыкмасы. (Кайли Уилсон Даррен Брукфилд. 2011)
Көнүгүүлөрдү киргизүү үчүн жашоо образын өзгөртүү оңой эмес. Эң негизги кадам - бул туура маанай. (Margie E. Lachman et al., 2018) Көнүгүүлөрдү милдет катары ойлоо мотивацияны токтотот. Анын ордуна, бардык стресстен тыныгуу жана сыйлык катары көнүгүүлөрдү дарылоо үчүн фитнес ой жүгүртүүсүн түзүңүз акыл жана дене дени сак жашоого.
Үйдө ооруну басаңдатуучу көнүгүүлөр
шилтемелер
де Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). ЖОЖдун студенттеринин арасында окууга байланыштуу чарчоону азайтуу үчүн кийлигишүү катары көнүгүү: эки колдук параллелдүү рандомизацияланган көзөмөлгө алынган сыноо. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) энергия жана чарчоо мамлекеттер боюнча бир көнүгүү таасири: системалуу карап чыгуу жана мета-анализ, чарчоо: биомедицина, ден соолук жана жүрүм-турум, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). Жүрүм-турумду жөнгө салуунун ички кепи: Өзүңүз менен Сиз катары сүйлөшкөнүңүздө ниеттер жана милдеттерди аткаруу күчөйт. Eur J Social Psychol. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). Чоңдор көнүгүү жасабаганда: отурукташкан орто жана улгайган кишилердин физикалык активдүүлүгүн жогорулатуу үчүн жүрүм-турумдук стратегиялар. Картаюудагы инновациялар, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Реннер, Ф., Мерфи, Ф.С., Джи, Дж.Л., Мэнли, Т., жана Холмс, Э.А. (2019). Психикалык сүрөттөлүш иш-аракеттерди илгерилетүү үчүн "мотивациялоочу күчөткүч" катары. Жүрүм-турум изилдөө жана терапия, 114, 51-59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Кайли Уилсон & Даррен Брукфилд (2009). Максат коюунун мотивацияга жана алты жумалык машыгуу программасына карманууга тийгизген таасири, International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
Позасы начарлап, чөгүп, чөккөн жана белдин үстүңкү ооруп жаткан улгайган адамдар үчүн кабыргага көнүгүүлөрдү кошуу жардам берип, абалдын начарлашынын алдын алат беле?
Жакшыртылган Поза
Бул курак менен кулап жогорку белдин позасын байланыштыруу үчүн жалпы болуп саналат, бирок башка себептер да көйгөйлөргө салым кошо алат. (Justyna Drzał-Grabiec, et al., 2013) Кабырга жана жамбаш дененин түзүлүшү үчүн маанилүү жана өзөктүн көп бөлүгүн түзөт. Эгерде бул сөөк структуралары туура эмес калыптан улам туура эмес жайгашып калса, аларга жабышкан булчуңдар кысылып, алсырап же экөө тең болуп калат жана аны курчап турган булчуңдар компенсациялоого туура келип, абалдын начарлашына жана андан аркы жаракатка алып келет.
Туура эмес позалар жамбаш сөөккө кысылган кабыргадан келип чыгышы мүмкүн.
Белдин үстүнкү бөлүгү түшүп же кысып жатканда, бийиктиги азайа башташы мүмкүн.
Позаны түшүнүү боюнча көнүгүүлөр кабыргаларды жамбаш сөөктөн көтөрүүгө жардам берет.
Кабырга клеткасы боюнча көнүгүүлөр
Бул көнүгүү отуруп же туруп жасалышы мүмкүн. Күнүмдүк режим позаны жакшыртууга жана бел көйгөйлөрүн жана ооруну жеңилдетүүгө жардам берет.
Отурган версиясы көнүгүүлөрдү туура аткарууга көңүл бурууга жардам берет.
Туруктуу версия дененин аң-сезимине шек келтирет, бул адамдын кабыргасы менен үстүнкү арткы кыймылдары жамбаштын жана белдин ылдыйкы абалына кандай таасир тийгизгенин сезүүгө мүмкүндүк берет.
Баштоо үчүн, ал отурган абалда баштоо сунушталат.
Негиздерди үйрөнгөндөн кийин, албетте, турууга өтүңүз.
көнүгүү
Жамбашты бир аз алдыга кыйшайгандай кылып жайгаштырыңыз.
Бул алдыга кыйшаюу белдин ийри сызыгын бир аз апыртып, белдин ылдыйкы булчуңдарын жакшы жол менен күчөтөт.
Бул ийри сызыкты отурган абалда орнотуу жана сактоо табигый сезилиши керек.
Дем алып, кабыргасын өйдө көтөрүү.
Дем алуу омуртка менен кабыргалардын бир аз узартылышына алып келет.
Дем чыгарып, кабырганын жана жогорку арканын табигый абалына кайтууга мүмкүнчүлүк бериңиз.
Күнүнө бир же эки жолу 10 жолуга чейин кайталаъыз.
Бул көнүгүү үчүн дем алууну колдонуңуз, кабыргалардын көтөрүлүшүн жана арабасын акырындык менен өнүктүрүү үчүн.
Омуртканын узартылышына максималдуу жол бербеңиз.
Анын ордуна, кантип экенине көңүл буруңуз дем алуу/дем алуу кабыргалардын жана белдин үстүңкү бөлүгүнүн кыймылын колдоп, ал жерден булчуңдарды өнүктүрөт.
Дене мүмкүнчүлүк берсе, кабырганы эки тарапка бирдей көтөрүүгө аракет кылыңыз.
Көнүгүү менен адамдар ден соолугунун абалын өзгөртүүнү жана кабырга менен жамбаштын ортосундагы аралыкты жогорулатат.
Жетектөө жана Вариация
Көнүгүүнү арканы дубалга таянып, жогорку арка багыттоо үчүн аткарыңыз.
Жамбаштын жана кабырга клеткасынын абалын үйрөтүүнүн дагы бир варианты - бул колду көтөрүү.
Бул башка поза маалымдуулугун окутуу перспективасын түзөт.
Колдорду көтөргөндө кабыргалардын кыймылына көңүл буруңуз.
Колду көтөрүү көнүгүүлөрдү жеңилдетеби, кыйындатабы же башкачабы?
Позаны жакшыртуу үчүн көкүрөк булчуңдарын сунуңуз.
йога
Ден соолукту чыңдоо үчүн көбүрөөк жолдорду издеген адамдар йоганы ойлонушу керек.
-жылы жарык көргөн изилдөө Йога эл аралык журналы өзөктү активдештирүүнүн эң сонун жолу ар кандай йога позаларын күнүмдүк режимге киргизүү болушу мүмкүн деп болжолдойт. (Mrithunjay Rathore et al., 2017) Карын булчуңдары кабырганын ар кайсы жерлерине жабышып, дененин турушун, тең салмактуулукта жана тең салмактуулукта роль ойнойт. Окумуштуулар эки булчуңду, сырткы кыйшык булчуңдарды жана туурасынан кеткен ичти дени сак түздөлгөн позанын ачкычы катары аныкташкан.
негизги күч
шилтемелер
Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). Жашы өткөн сайын аялдардын дене түзүлүшүндөгү өзгөрүүлөр. BMC гериатрия, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108
Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J., & Sinha, MB (2017). Ар кандай йогикалык позаларда негизги булчуңдардын активдешүүсүнүн анатомиялык корреляциясы. Йога эл аралык журналы, 10 (2), 59-66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515
Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). Карылык кортикалдык жана омуртка абалына көзөмөлдү кайра уюштурууну шарттайт. Картаюу неврологиясындагы чек аралар, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028
Кадимки фитнес режими менен алектенген адамдар кызыгуусун жана мотивациясын жогото башташы мүмкүн. Көнүгүүлөрдүн күйүп кетүү белгилерин билүү адамдарга мотивациясын кайра ачууга жардам бере алабы?
Exercise Burnout
Фитнес жана ден соолукту сактоо түйшүккө айланып, машыгууга караганда башка нерсени жасоо жакшыраак болгондо, адамдар көнүгүү менен чарчап калышы мүмкүн. Бул жерде адамдын күйүп бара жаткан бир нече белгилери бар.
Тектеш материалдар
Бир белги дайыма нерселерди артка жылдырып жатат.
Жеке адам машыгуу кийимин кийиши, жабдууларды орнотуу ж.б.у.с.
Бирок, машыгуу эч качан болбойт, анткени адам кыла турган башка нерселерди таба берет.
Кайсы бир убакта алар кеч болуп калат жана эртең иштеп кетебиз деп чечишет.
чечим
Машыгууну жөнөкөйлөтүү. Кичинекей максаттарды же өзгөртүүлөрдү киргизип, машыгууну жеңилдете бер. (Неманья Лакичевич, ж.б., 2020) Буга мисал боло алат:
Чоюуга гана көңүл буруңуз.
Блоктун айланасында сейилдөө.
Бир нече тепкичтен өйдө-ылдый бир нече айланууга барабар.
10 отжимания, 10 приседания жана 10 lunge же башка көнүгүүлөрдү жасаңыз, ушуну менен бүттү.
Мындан ары кызыксыз
Күйүп кеткенде, көнүгүү кызыктуу жана көңүл бурбай койбойт. (Франклин Веласко, Рафаэль Жорда. 2020) Тренерлер машыгуулардан позитивдүү нерсени табууну сунушташат.
Кызыкчылык жана кумарлануу эч жерде жок болгондо кадимки машыгууларга катышпаңыз, анткени бул мотивацияны дагы төмөндөтүшү мүмкүн.
Бул күн тартибин өзгөртүү жана жайбаракат велосипед же ролик, скейтборд ж.б., сессияга барууга убакыт.
Паркка барыңыз, жөн эле басып, көнүгүүлөрдү унутуңуз.
Досуңуз менен оюн ойноңуз же топту ыргытыңыз.
алсыроо
Жөн эле физикалык эмес, психикалык чарчоо көнүгүүлөрдүн чарчоо белгиси болушу мүмкүн.
чечим
Эс алуу.
Жеке адамдар күн сайын машыгуу жана режимди кармануу керек деп ойлошу мүмкүн, антпесе алар ийгиликсиз болуп калышты.
Мындай ой жүгүртүү стресске жана стресске алып келиши мүмкүн.
Дене жана акыл адекваттуу калыбына келтирүү убактысын талап кылат.
Бир күнгө структураланган көнүгүүлөрдү унутуп, кийинки күнү акыл менен дененин кандай сезимде болгонун көрүңүз.
Эки же үч күн катары менен эс алуу мотивацияны олуттуу түрдө өзгөртүп, машыгуу тартибине жаңы көз карашты сунуштайт.
Көнүгүүдөн кийин энергиянын төмөн деңгээли
Машыгуулар жакшы жагынан чарчатса да, инсанга күч-кубат бериши керек. Көпчүлүк машыгуулар денени мурункуга караганда жакшыраак сезиши керек. Организм өзүн начар сезгенде же энергиянын деңгээли төмөн болсо, бул белги болушу мүмкүн overtraining бул көнүгүүлөрдүн чарчап калышына алып келиши мүмкүн.
чечим
Бул фитнес режимин жеңилдетүү үчүн убакыт болушу мүмкүн.
Интенсивдүү машыгууларды жана/же оор салмактагы машыгууларды унутуңуз.
Бул денени тынчтандыруу үчүн убакыт болуп саналат.
Жеңил йога көнүгүүлөрү же Пилатес жардам берет.
Бул акыл менен денеге ашыкча иштөөдөн эс алууга мүмкүндүк берүүчү активдүү калыбына келтирүүнүн бир түрү.
Маанайдын өзгөрүшү жана/же кыжырдануу
Акыл менен дене ашыкча иштеп, ашыкча машыккан учурда, ал күйүп-чачууга алып келген маанайды, кыжырданууну жана нааразычылыкты пайда кылышы мүмкүн.
чечим
Жакшы сезилген нерсени кыл. Бул камтышы мүмкүн:
Терапевтикалык массаж.
Спа сессиясы.
Узак уйку.
Буттарды суулоо.
Терапиялык ваннага түшүү.
ойлоо
Күйүп калуу болушу мүмкүн, максаты - бир нече күн эс алуу же жаңы нерсени жасоо сыяктуу жөнөкөй чечимдерди сактоо, сергитип жана энергия менен кайтып келүү.
Multidisciplinar баалоо жана дарылоо
шилтемелер
Lakicevic, N., Gentile, A., Mehrabi, S., Cassar, S., Parker, K., Roklicer, R., Bianco, A., & Drid, P. (2020). Фитнести көңүлдүү кылыңыз: Жаңылык физикалык активдүүлүктүн негизги аныктоочусу болушу мүмкүнбү? Психологиядагы чек аралар, 11, 577522. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.577522
Velasco, F., & Jorda, R. (2020). Спортчулар арасындагы зериктирүүнүн портрети жана анын спортту башкаруудагы кесепеттери: көп методдуу мамиле. Психологиядагы чек аралар, 11, 831. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00831
Күч - бул убакыттын өтүшү менен күч менен ылдамдыктын айкалышы. Күч - бул адам канчалык күчкө ээ боло алат. кубатisадам канчалык тез күч колдоно алат. Бийлик үчүн күч машыгуу, ака күч окутуу, белгилүү бир убакытта күч белгилүү бир сумманы көрсөтө алуу болуп саналат. Күчтү салмактуу машыгуу менен курууга болот. Бирок, күч-кубат боюнча машыгуу оор атлетчилер үчүн гана эмес. Футбол, баскетбол жана волейболчулар, спринтерлер, бийчилер жана балбандар сыяктуу көптөгөн спортчулар күч-кубатты жогорулатуу, жарылуу жөндөмдүүлүгүн жогорулатуу, тик секирүү/секирүүнү жогорулатуу жана денесин оор салмактагы машыгуудан тыныгуу үчүн күч-кубатка ээ болушат.
Power Strength Training
Күчтү түзүү бир фактор, бирок күчтүү болуу үчүн машыгууда дагы бир элемент керек. Биологиялык жактан адамдар машыгат булчуңдар тез созулуп, жыйрылып, дене белгилүү бир кыймылдарды жасай алат.
пайдасы
Күчтүү машыгуунун артыкчылыктары.
Дененин активдүү эс алуусун шарттайт
Күч менен машыгуу акыл менен денеге оор машыгуудан тыныгуу берет.
тарамыштардын, муундардын жана борбордук нерв системасынын эс алуусун камсыз кылат.
Секирүү, ыргытуу, селкинчек ж.б. менен кызыктуу жана ден-соолукка пайдалуу өзгөрүүлөрдү сунуштайт.
Тизенин үстүндөгү булчуңдарды чыңдоого жардам берет.
A окуу тизе остеоартрит менен ооруган адамдар аз интенсивдүүлүккө салыштырмалуу жогорку интенсивдүү күч окутууга катышкан, тизенин оорушу белгилери азайган.
Вертикалдуу секирүүнү жакшыртат
Вертикалдуу секирүү же секирүү - бул адамдын канчалык бийик секире алгандыгы жана спорттук жөндөмүн баалоо үчүн жалпы параметр.
Бул спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртуу үчүн кыймылды окутуу программаларынын ажырагыс бөлүгү болуп саналат.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күч күчү жана секирүү машыгуулары секирүү бийиктигин жакшыртат.
окутуу программасы
Кандайдыр бир көнүгүү программасын баштоодон мурун, дарыгер менен сүйлөшүү сунушталат. Бийликке машыгууда көңүл буруу керек болгон негизги компоненттер.
Бул жыштыктан жогору чыгуу денеге жана борбордук нерв системасына катуу таасир этиши мүмкүн.
Сеанстарды жумасына бир нече жолу менен чектөө организмге калыбына келүүгө убакыт берет.
жабдуулар
Күчкө үйрөтүү күч менен ылдамдыкты жогорулатууну камтыйт, анткени экөөнө тең мүмкүнчүлүк берген туура жабдууларды колдонуу маанилүү. Бирок, жабдууларсыз жакшыртуу жолдору бар.
Секирүүнү көнүгүү үчүн, узунураак кутучаны колдонуу менен аралыкты көбөйтүү менен күчтү көбөйтүңүз.
Полдо отжимания көнүгүүлөрү үчүн, колдор жерден чыгып кетүүсү үчүн көбүрөөк күч менен түртүп, күчтү арттырыңыз.
Ылдамдыкты жогорулатуу менен күчтү жакшыртуу үчүн, көнүгүүлөр тезирээк аткарылышы мүмкүн же топтомдордун ортосунда эс алуу азаят.
салмак
Салмагы адамдын өзүнө жараша болот бир кайталоо макс же бир кайталоодо көтөрө турган эң оор салмак.
Бул оор атлетиканын кандай гана түрү болбосун, жеке адамдын рекорду.
Күчкө үйрөтүү кыймылынын параметрлери: Плиометрика, Баллистикалык же Динамикалык.
Плиометрика футбол жана баскетболчуларга мүнөздүү болгон чөйчөк же секирүү сыяктуу көнүгүүлөрдү камтыйт.
Баллистикалык машыгуу футбол же футболчулар үчүн артка чуркоо сыяктуу иш-чараларды камтыйт.
Динамикалык машыгуу гольф тебүү же теннисти тейлөө сыяктуу спорттук машыгуу кыймылдары үчүн иштейт.
азыктануу
Кардио же күч машыгуусу болобу, машыгуунун түрүнө карабастан, адекваттуу калория керектөө маанилүү, Бул үч макронутриенттин ден-соолукта тең салмактуулугун билдирет: карбонгидрат, май жана белок.
Карбонгидрат эң маанилүү болушу мүмкүн, анткени изилдөөлөр көрсөткөндөй, күчтүү машыгуу сыяктуу жогорку интенсивдүү көнүгүү жакшырганда жакшырат. углеводдорду жеп машыгуу алдында, учурунда жана кийин.
Май зарыл жана күнүмдүк керектөөнүн калориясынын 20% дан төмөн болушу ар кандай керектүү азыктардын сиңүүсүн азайтышы мүмкүн.
Дене салмагынын ар бир килограммына 1.2-1.7 грамм протеин керектөө сунушталат.
Ар кандай көнүгүү сыяктуу эле, машыгуу убакытты талап кылат жана дене даярдалганда гана акырындык менен прогресске жетишүү маанилүү. Сергек жашоо элементтерин камтуу балансталган, аш болумдуу тамактануу жана туура уйку жана эс алуу күндөрүн камтыйт. Бул максималдуу пайда алууга жардам берет жана жаракаттын алдын алат.
Хиропрактика аркылуу Атлетикалык аткарууну жакшыртуу
шилтемелер
Балачандран, Аноп Т жана башкалар. "Салыштыруу Power Training vs. Салттуу күч окутуу улгайган кишилердин физикалык функциясы боюнча: системалуу карап чыгуу жана мета-анализ." JAMA Network Open том. 5,5 e2211623. 2 май. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623
Маестрони, Лука жана башкалар. "Күчтү жана күч-кубатты калыбына келтирүүдө машыгуу: спортчуларды жогорку көрсөткүчкө кайтаруу үчүн принциптерди жана практикалык стратегияларды негиздөө". Спорт медицинасы (Окленд, НЗ) т. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6
Мариан, Вандерка жана башкалар. "8 жумалык жекелештирилген жүктөр менен секирүү боюнча машыгуудан кийин максималдуу күч, вертикалдуу секирүү жана спринт аткаруусу жакшырды." Journal of Sport Science & Medicine том. 15,3 492-500. 5 август 2016
Peebles, Alexander T et al. "Алдыңкы кайчылаш байламталарды калыбына келтирген бейтаптардагы конуу биомеханикасынын жетишсиздигин лабораториялык эмес шарттарда баалоого болот." Ортопедиялык изилдөө журналы: Ортопедиялык Изилдөө Коомунун расмий басылмасы том. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039
Suchomel, Timothy J et al. "Булчуң күчүнүн маанилүүлүгү: Машыгуу маселелери." Спорт медицинасы (Окленд, NZ) т. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Wesley, Caroline A et al. "Функционалдык көнүгүү протоколунан кийин эки жыныстагы төмөнкү экстремалдык конуу биомеханикасы." Атлетикалык машыгуу журналы том. 50,9 (2015): 914-20. doi: 10.4085/1062-6050-50.8.03
Весткотт, Уэйн Л. "Каршылык көрсөтүүнү үйрөтүү - бул медицина: күч машыгуусунун ден-соолукка тийгизген таасири." Учурдагы спорттук медицина отчеттору том. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
IFM's Find A Practitioner инструменти - бул Функционалдык Медицинада эң ири жолдомо берүүчү тармак, бул бейтаптарга Функционалдык Медицина практиктерин дүйнөнүн каалаган жеринде табууга жардам берет. IFM Certified Practitioners биринчи орунда турат, алардын Функционалдык Медицина боюнча кеңири билимине ээ
