Дене жана акыл үчүн орточо көнүгүүлөрдүн пайдасы

"Орточо көнүгүүлөрдү түшүнүү жана көнүгүүлөрдүн көлөмүн кантип өлчөө адамдардын ден соолук максаттарын жана жыргалчылыгын тездетүүгө жардам бере алабы?"

Орточо машыгуу

Ар кандай физикалык көнүгүү боюнча көрсөтмөлөр ден-соолукка жана сергектикке жетүү жана сактоо үчүн үзгүлтүксүз, орточо көнүгүүлөрдү сунуштайт. Минималдуу, орточо жумалык физикалык көнүгүүлөрдү алуу оорунун алдын алууга, психикалык бакубаттуулукту жогорулатууга, салмак жоготууга жана сактоого жана жашоо сапатын жакшыртууга жардам берет.

Бул эмне?

• Жүрөктүн согуусун жана согуусун тездеткен бардык нерсе орточо көнүгүү деп эсептелет. (АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө департаменти, 2018-жыл)
• Орточо интенсивдүү жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү - тез басуу, короо жумуштары, сүртүрүү, чаң соргуч жана ырааттуу кыймылды талап кылган ар кандай спорт оюндарын камтыйт.
• Орточо көнүгүү менен алектенгенде, адамдар катуураак дем алышы керек, бирок дагы эле сүйлөшүүгө жөндөмдүү болушу керек. (Америка жүрөк ассоциациясы, 2024-жыл)
• Сүйлөшүү тести – бул көнүгүү орточо интенсивдүүлүктө экендигин көзөмөлдөөнүн бир жолу.

пайдасы

үзгүлтүксүз орточо көнүгүү жардам берет (Америка жүрөк ассоциациясы, 2024-жыл)

• Жүрөк оорулары, 2-типтеги диабет жана деменция сыяктуу шарттарды өнүктүрүү рискин азайтат.
• Уйкуну жакшыртуу жана уйкунун бузулушуна жардам берет.
• Эс тутум, фокус жана кайра иштетүү сыяктуу мээнин функцияларын жакшыртыңыз.
• менен салмак жоготуу жана/же тейлөө.
• Сөөктүн ден соолугун жакшыртуу.
• Депрессия, тынчсыздануу жана башка психикалык ден соолук белгилерин азайтыңыз.

Канча көнүгүү?

орточо көнүгүү үчүн рецепт камтыйт:

• Жумасына беш күн бою күнүнө 30 мүнөт же жумасына эки саат 30 мүнөт. (АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө департаменти, 2018-жыл)
• Көнүгүү сессиясы катары физикалык активдүүлүк жок дегенде 10 мүнөткө созулушу керек.
• Жеке адамдар күнүмдүк 30 мүнөттү ар бир 10 мүнөттөн экиден үчкө чейин кыскараак сессияга бөлсө болот.
• Көнүгүү жөндөмдүүлүгү жогорулаган сайын, орточо иш-аракеттерди көбөйтүүнү максат кылыңыз.
• Жеке адамдар орточо аэробдук көнүгүү убактысын жумасына 300 мүнөткө же беш саатка чейин көбөйтсө, ден-соолукка көбүрөөк пайда алып келет. (АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө департаменти, 2018-жыл)

Өлчөө көнүгүүсү

• Орточо деңгээлдеги активдүүлүк жүрөктүн жана дем алуунун ылдамдыгын байкаларлык жогорулатат.
• Адамдар тердейт, бирок сүйлөшүүнү уланта берет.
• Жеке адамдар сүйлөй алат, бирок ырдай албайт.
• Жеке адамдар көнүгүүлөрдү сезишет, бирок кыжырданбайт жана дем алышпайт.
• Жеке адамдар көнүгүү интенсивдүүлүгүн өлчөө үчүн ар кандай таразаларды колдоно алышат.

Жүрөктүн кагышы

• Орто интенсивдүү жүрөктүн кагышы адамдын максималдуу жүрөк кагышынын 50% дан 70% га чейин. (Ооруну көзөмөлдөө жана алдын алуу, 2022 борборлору)
• Адамдын максималдуу жүрөк кагышы жашына жараша өзгөрөт.
• Жүрөктүн кагышынын диаграммасы же калькулятор адамдын максималдуу жүрөк кагышын аныктай алат.
• Көнүгүү учурунда жүрөктүн кагышын өлчөө үчүн адамдар тамырдын кагышын өлчөй алышат же жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү, колдонмо, фитнес-трекер же акылдуу саатты колдонсо болот, алардын орточо интенсивдүү болушун камсыз кылуу.

MET

• MET дегенди билдирет Тапшырма үчүн метаболикалык эквивалент жана физикалык машыгуу учурунда организм колдонгон кычкылтектин көлөмүн билдирет.
• Иш-аракетке METs дайындоо адамдарга иш-аракеттин көлөмүн салыштырууга мүмкүндүк берет.
• Бул ар кандай салмактагы адамдар үчүн иштейт.
• Орточо физикалык көнүгүү учурунда дем алуу жана жүрөктүн кагуусу көбөйүп, дене мүнөтүнө 3.5-7 калория күйөт.
• Чыныгы күйгөн саны сиздин салмагыңызга жана фитнес деңгээлине жараша болот.
• Дене дем алуу сыяктуу негизги функциялар үчүн 1 MET колдонот.
• Активдүүлүк даражалары:

• 1 MET – дене эс алууда
• 2 METs – Жеңил активдүүлүк
• 3-6 METs – Орточо активдүүлүк
• 7 же андан көп METs - Күчтүү иш

Кабыл алынган күч масштабы

Жеке адамдар, ошондой эле колдонуу менен алардын жигердүүлүк деңгээлин текшере алат Кабыл алынган күч шкаласынын Борг рейтинги/RPE. (Ооруну көзөмөлдөө жана алдын алуу, 2022 борборлору) Бул шкаланы колдонуу адамдын денеси физикалык машыгуу учурунда канчалык оор иштеп жатканын кандай сезээрин көзөмөлдөөнү камтыйт. Шкала 6дан башталып, 20да аяктайт. 11ден 14кө чейинки кабыл алынган күч орточо физикалык активдүүлүк деп эсептелет.

• 6 – Кыйынчылык кылбоо – кыймылсыз отуруу же уктоо
• 7-8 – Өтө жеңил күч
• 9-10 – Өтө жеңил күч
• 11-12 – Жеңил күч
• 13-14 – Бир аз оор күч
• 15-16 – Катуу күч
• 17-18 – Абдан оор күч
• 20 – максималдуу күч

мисалы,

Көптөгөн иш-чаралар орточо интенсивдүү көнүгүү катары эсептелет. Кээ бир жагымдуу нерселерди тандап, аларды жумалык тартипке кошууну үйрөнүңүз.

• Бал бийи
• Сызык бий
• бакчылык
• Жүрөктү соруп турган үй жумуштары.
• Крик
• бейсбол
• талдоо
• Жуп теннис
• Тез басуу
• Жеңил чуркоо
• Жөө басуу же чуркоо тилкесинде чуркоо
• Эллиптикалык тренерди колдонуу
• Жер деңгээлинде саатына 10 мильден аз велосипед тебүү
• Жай сүзүү
• Суу аэробикасы

Mobility Challenges

• Мобилдик көйгөйлөрү бар адамдар кол коляска же коляска жана сууда сүзүү же суу аэробикасы аркылуу орточо интенсивдүүлүккө жете алышат.
• Буттарын колдоно алган, бирок басууга же чуркоого чыдай албаган адамдар велосипед тээп же сууда сүзүп көрүшү мүмкүн.

Көбүрөөк көнүгүүлөрдү жасоо

Орточо физикалык көнүгүүлөрдү кошуунун жана көбөйтүүнүн ар кандай жолдору бар. Аларга төмөнкүлөр кирет:

10 мүнөттүк активдүүлүк

• Бир убакта жок дегенде 10 мүнөт ылдам басуу.
• Бир-эки мүнөт жеңил темп менен басыңыз.
• Темпти 10 мүнөткө көтөрүңүз.
• Жумуш тыныгуусу же түшкү тамак учурунда жана/же жумушка чейин же жумуштан кийин басууга аракет кылыңыз.

Жөө басуу машыгуулары

• Жеке адамдар үйдө, сыртта же чуркоо тилкесинде жүрө алышат.
• Туура калыптануу жана басуу ыкмалары тез темпке жетүүнү жеңилдетет.
• 10 мүнөт ылдам басуу ыңгайлуу болгондон кийин, басуу убактысын узарта баштаңыз.
• Тез басууну, чуркоо интервалдарын жана/же дөңсөөлөрдү же чуркоо тилкелерин кошууну сунуш кылган ар кандай басуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз.

Жаңы иш-чаралар

• Адамдарга, алар үчүн эмне иштээрин табуу үчүн ар кандай көнүгүүлөрдү жасоо сунушталат.
• Жүрөктүн кагышын жогорулатуу үчүн ролик тебүүнү, блейдингди же скейтбордду карап көрүңүз.

Орточо физикалык активдүүлүк денени калыпка келтирет жана сактап калат. Жеке адамдар башында бир аз гана кыла алса, кыйналбашы керек. Чыдамдуулукту бекемдөөгө убакыт бөлүп, акырындык менен күн сайын жагымдуу физикалык машыгууларга убакыт бөлүңүз.

---

Денеңизди өзгөртүңүз

---

шилтемелер

АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө департаменти. (2018). Америкалыктар үчүн физикалык активдүүлүк боюнча көрсөтмөлөр, 2-басылышы. Бул жерден алынды health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

Америка жүрөк ассоциациясы. (2024). Чоңдор менен балдарда физикалык активдүүлүк үчүн Америка Жүрөк Ассоциациясынын сунуштары. (Сергек жашоо, Маселе. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлору. (2022). Максаттуу жүрөк кагышы жана болжолдуу максималдуу жүрөктүн кагышы. Бул жерден алынды www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлору. (2022). Кабыл алынган күч (Борг Rating of Perceived Exertion Scale). Бул жерден алынды www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm