Жөө басуу көнүгүүңүздү жакшыртыңыз: Узактыгын же интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз!

Фитнес жана ден соолук үчүн көнүгүү жасоону чечкен адамдар үчүн жөө басуу баштоо үчүн эң сонун жер. Жөө басуу көнүгүү графигин пландаштыруу адамдарга фитнес режимин сактоого жана туруктуулукту жана ылдамдыкты тезирээк жакшыртууга жардам бере алабы?

Жөө басуу көнүгүүлөрүн пландаштыруу графиги

Ар кандай көлөмдө басуу ден-соолукка пайдалуу болсо да, адамдар жумасына көбүрөөк басуу же темпти жогорулатуу менен пайданы көбөйтө алышат. Жүрөк оорулары, инсульт, кант диабети жана башка шарттардын коркунучун азайтуу үчүн күнүнө 30 мүнөт, жумасына 150 мүнөт тез басуу сунушталат. (Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлору. 2022)

• Ден соолугунун абалы туруктуу адамдар ар кандай жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгери менен сүйлөшүшү керек.
• Жаңы баштагандарга күч менен туруктуулукту туруктуу жакшыртуу үчүн басуунун туура позасын жана техникасын колдонууга көңүл буруу сунушталат.
• Узактыгы же интенсивдүүлүгүн жогорулатуу, эгерде салмак жоготуу максат болсо, жардам берет.
• Жакшы натыйжа үчүн диетаны жакшыртуу керек.
• Жеке адамдар сейилдөөлөргө көз салуу менен сергек басуу адаттарын түзө алышат.

расписание

Документтер

• Жеке адамдар сыртта, үй ичинде же сейилдеп жүрө алышат орунда.
• Туура спорттук бут кийим жана кийим кийиңиз.
• Басуу абалын текшерүү.
• Ылдамдыкты көтөрүүдөн мурун бир нече мүнөт жеңил темп менен басыңыз.

Биринчи жума

Жөө басуу көнүгүү графиги кандай болушу мүмкүн экендигинин мисалы, бирок жекелештирилген фитнес планын иштеп чыгуу үчүн кесипкөй машыктыруучуга кайрылуу сунушталат.

• Жеңил темпте 15 мүнөттүк басуу менен баштаңыз.
• Биринчи жумада беш күн жүрүңүз.
• дени сак адат куруу максат болуп саналат, ошондуктан ырааттуулугу маанилүү.
• Үчүнчү жана 3-күнү эс алуу күндөрүн кылып, эс алуу күндөрүн таратыңыз.
• Апталык максат – 60-75 мүнөт

Экинчи жума

• Беш мүнөт кошуп, сейилдөө убактысы акырындык менен көбөйөт.
  Же болбосо, адамдар кээ бир күндөрдө көбүрөөк узарта алышат, андан кийин эс алуу күнү.
• Апталык максат – 80-100 мүнөт

Үчүнчү жума

• Ар бир сеанс менен дагы беш мүнөт кошуп, сейилдөө 25 мүнөткө чейин көбөйөт.
• Апталык максат – 100-125 мүнөт

Төртүнчү жума

• Жөө басууну 30 мүнөткө чейин көбөйтүү үчүн дагы беш мүнөт кошуңуз.
• Апталык максат – 120-150 мүнөт

Кайсы бир жуманы кыйын деп эсептеген адамдарга, табигый жол менен ийгиликке жеткенге чейин убакыт кошпой, ошол жуманы кайталоо сунушталат. Бир убакта 30 мүнөт басууга ыңгайлуу болгондон кийин, адамдар интенсивдүүлүктү жана туруктуулукту кошуу үчүн ар кандай басуу көнүгүүлөрүн жасоого даяр. Бир жумалык басуу планы төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:

• Узак басуу
• Жогорку интенсивдүү басуулар
• Ылдамдыкты жогорулатуу сейилдөөлөрү

Башталгыч басуу ылдамдыгы

Адамдын максаты орточо интенсивдүү машыгууга жетүү үчүн тез басуу болушу керек. Бул ден-соолукка эң көп пайда алып келген интенсивдүүлүк.

• Орточо интенсивдүүлүк, адатта, 20 мүнөт же андан азыраак бир миля басуу менен байланыштуу. (Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлору. 2022)
• Максаттуу жүрөктүн кагышы максималдуу жүрөктүн кагышынын 64% дан 76% га чейин. (Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлору. 2022)

Тез басуу төмөнкүдөй сезилиши керек:

• Дем алуу кадимкиден оор.
• Басып баратып толук сүйлөшүүгө жөндөмдүү.
• Дем жок. (Siti Ruzita Mahmod et al., 2018)
• Алгачкы жумаларда ылдамдыгы жайыраак болсо жана жүрөктүн кагышы төмөн болсо, бул нормалдуу көрүнүш.

1. Биринчи максат – күнүнө 30 мүнөттөн 60 мүнөткө чейин жаракатсыз басуу.
2. Акырындык менен ылдамдыкты жана интенсивдүүлүктү кошуу.
3. Тезирээк жана узак басууга аракет кылуудан мурун үзгүлтүксүз басууда ырааттуу болуу.
4. Туура басуу позасын жана кол кыймылын колдонуу тезирээк басууга жардам берет.
5. Жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн, бара-бара басуунун же темптин узундугун көбөйтүү керек, бир эле учурда бир компонентти өзгөртүү.

Башкалар менен сейилдөө жана үзгүлтүксүз басууну улантуу үчүн жеке адамдар сейилдөө тобуна же клубга кошулууну ойлонушу мүмкүн.

---

Үйдө ооруну басаңдатуучу көнүгүүлөр

---

шилтемелер

Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлору. (2022). Чоңдорго канча физикалык активдүүлүк керек? Бул жерден алынды www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлору. (2022). Физикалык активдүүлүктүн интенсивдүүлүгүн өлчөө. Бул жерден алынды www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлору. (2022). Максаттуу жүрөктүн кагышы жана болжолдуу максималдуу жүрөктүн кагышы. Бул жерден алынды www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). Сүйлөө ылдамдыгына жана эсептөөчү сүйлөшүү тестин колдонуу менен көнүгүүлөрдүн болжолдуу интенсивдүүлүгүнө кошумча кардиореспиратордук көнүгүүлөрдүн таасири. физикалык терапия илим журналы, 30 (7), 933-937. doi.org/10.1589/jpts.30.933