Артка Clinic Уйку гигиенасы хиропрактика командасы. Уйкунун идеалдуу чөйрөсү салкын, тынч жана караңгы. Бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, үзгүлтүксүз уйку бөлмөнүн ыңгайсыз температурасы, жарык жана ызы-чуу менен үзгүлтүккө учурашы мүмкүн. Уйкунун гигиенасы боюнча адистер сизге ыңгайлуу матрацты, жаздыктарды жана шейшептерди тандоону сунуш кылышы мүмкүн, ошондой эле көрүнгөн саатты жылдыруу же жашыруу. Бул уктап жаткан адамдын уктап калуу аракетинде өтүп жаткан убакытка көңүл буруусуна жол бербейт. Доктор Алекс Хименес уйкунун гигиенасын ар кандай адаттар катары сүрөттөйт, алар көбүнчө күндүз толук сергек болуу үчүн уйкунун тийиштүү сапатына жетүү үчүн зарыл.
Уйку адамдын психикалык жана физикалык саламаттыгы жана жыргалчылыгы үчүн абдан маанилүү, анткени ал дененин табигый айыктыруу жана калыбына келтирүү функцияларында маанилүү ролду ойнойт. Ошондуктан, эң маанилүү уйкунун чарасы - бул үзгүлтүксүз уктоо режимин сактоо. Доктор Хименестин айтымында, жатар алдында оор тамактануу, жатар алдында кофеин же спирт ичимдиктери, ал тургай, оору жана ыңгайсыздык менен коштолгон туура эмес уктоо позалары көп адамдардын уйкусунун сапатына тоскоол боло турган начар уйку гигиеналык практикасы болушу мүмкүн. Ошондуктан, уйку жана уйку гигиенасы боюнча ар кандай макалалар уйкунун жана жалпы ден соолукту жакшыртуу боюнча пайдалуу түшүнүк берүүгө жардам берет.
Түнкү каалоолорду түшүнүү түнү тынымсыз тамактанган адамдарга тойгузган жана аш болумдуу закускаларды тандоого жардам бере алабы?
Түнкү тамактануу
Кечки тамактан кийин тамактануу жана түнкү тамактануу кеңири таралган жана жаман эмес; бирок, акыл-эстүүлүк менен тамактануудан чындап ырахат алууга жана закускалардан даам алууга жардам берет. Кечки тамактан кийин ачка болушуңуздун же толугу менен канааттанбай калууңуздун кээ бир себептерин карап көрүңүз. Түнкү тамактардын аш болумдуулугун жогорулатуу түнкү ачкачылыкты тамак-ашка болгон муктаждыктарды канааттандырууга жардам берет. Жалпы себептерге төмөнкүлөр кирет:
Кечки тамак учурунда туура макронутриенттик балансты сактабоо.
Кечки тамакка толугу менен канааттанбоо.
Суусуздануу.
Макронутриент профили
Кечки тамак учурунда карбонгидраттарды, майларды жана протеиндерди туура өлчөмдө алуу канааттануу сезиминин ажырагыс бөлүгү болуп саналат. Чоңдорго күнүнө 130 г углевод, 56 г белок жана 3.7 л суу керек. Талап кылынган майдын көлөмү ар кандай болот, бирок моно-каныкпаган жана көп тойбогон майлар денеге канааттануу сезимине жардам берген эң пайдалуу майлар болуп саналат. Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак учурунда белок жеген ачкачылыкты азайтат жана каалоону азайтат. (Коханму, А. ж.б., 2020)
Канаттандырбаган кечки тамак
Адамдардын түн ичинде тамактанышынын дагы бир себеби, алар кечки тамакка канааттанбайт. Тойдурган тамактарды жеп, акыл-эсти жана денени кечке ток сезүүгө жардам берет.
Тоюу – бул тамактан канааттануу сезими.
Клетчаткага жана дени сак майларга бай тамактар канааттанууга жардам берери белгилүү.
Организм ток жана канааттанганда, ал мээге тамактанууну улантуунун кереги жок экенин билдирген гормондорду чыгарат.
Тамактанууга чындап кызыктуу болгон пайдалуу тамактарды пландаштырууга аракет кылыңыз.
Сиз чындап ырахат ала турган тамактарды бышырып, жасап, жегенге убакыт түзүңүз.
суусуздануусу
Кээде организм суусузданганда суусаганды ачкачылыктан айырмалай албай кыйналышы мүмкүн. Натыйжада, кээ бирлери суусузданууга реакция кылып жеши мүмкүн. Бул дайыма эле жаман эмес, анткени кээ бир тамак-аштар, айрыкча коон жана башка жемиштер сыяктуу сууга бай тамактар нымдуулукту камсыздай алат. Бирок кээде адамдар денесинин ачкачылыкка болгон чаңкоосун туура эмес түшүнүп, каалаган тамакка умтулушат. Алар дагы эле суусузданышат, ошондуктан жей беришет. Кечки тамактан кийин ачкачылык улана берсе, бир стакан суу ичип, 20 мүнөт күтө туруңуз.
Максималдуу тамактануу
Түнкү тамактануу жаман эмес, бирок организмге пайдалуу заттардын туура балансын алуу үчүн пландаштыруу акылдуулукка жатат.
Каалоолорду канааттандыруу
Көптөр кечки тамактан кийин же андан кийин таттуу нерсени эңсешет. Кумарларды канааттандырган ден-соолукка пайдалуу тамактарды жеш, денеге тамактанып бүткөнүн билдирген гормондорду козгоого жардам берет. Сүйүктүүңүздү сактаңыз жемиштер жана жашылчалар бир аз таттуу жана була алуу үчүн тез тиштеп алуу үчүн. Кызыл болгар калемпири жана сабиз сыяктуу жашылчалар таттуулугун жана кытырактыгын камсыз кылат жана канааттандырарлык болушу мүмкүн. Бир кичинекей кызыл калемпир күнүмдүк сунушталган С витамининин 100% 20 калория менен камсыз кылат. (АКШнын Айыл чарба министрлиги. Айыл чарба илим-изилдее кызматы. 2018)
Уйкуну жакшыртуучу азыктар
Тандалган тамактар уйкуга таасир этиши мүмкүн. Бүтүндөй дан, жаңгак, алча жана киви серотонинди жогорулатып, стресс гормону кортизолду азайтат. Татаал углеводдордо мелатонин бар, уйку сезими үчүн жооптуу гормон. Бүткүл дандан жасалган закуска – жатар алдында пайдалуу тандоо. (Nisar, M. et al., 2019) Кээ бир изилдөөлөр кара шоколаддын магнийге бай экенин жана терең уйкуга жардам берерин көрсөтүп турат. Бирок анын курамында уйкуга тоскоол боло турган кофеин да бар. Эгерде кара шоколад сүйүктүү болсо, аны кечинде эрте жегенди унутпаңыз.
Альтернативдик түнкү режим
Кээ бирөөлөр түнү тажагандыктан жешет. Муну ооздуктоо үчүн бул категориядагы адамдар күн тартибин өзгөртүшү керек. Бул жерде түнкү адаттарды тууралоо үчүн бир нече кеңештер бар.
Кечки тамактан кийинки дени сак иш-чаралар
Кечки тамактан кийин тез сейилдөө үчүн барыңыз. 10-20 мүнөт жардам берет, анткени физикалык көнүгүү кечки тамактан кечки башка иштерге өтүүнү билдирет.
Ошондой эле денеге толуктук сезимин сезүү мүмкүнчүлүгүн берет.
Хобби жана башка жеңил медитациялык иш-аракеттер тамактан баш тартууга жардам берет.
Сыналгы көрүү
Көптөгөн адамдар түнү көбүрөөк тамактанышат, анткени телевизордун алдында тамак жей беришет.
Порцияны көзөмөлдөө сыяктуу акылдуу жана пайдалуу закуска стратегияларын колдонуңуз.
Тамактануунун ортосунда суу ичүүнү унутпаңыз.
Жигердүү болуңуз – сыналгы көрүп жатканда жөнөкөй үй жумуштары же иш-аракеттер ашыкча тамактануудан сактайт.
Эс алуу жана уктоо
Уйкунун жетишсиздиги табиттин жогорулашы менен байланыштырылды. (Hibi, M. et al., 2017)
Эс алууга үндөгөн иш-чараларга катышыңыз.
Медитация акыл менен денени тынчтандырууга жардам берет.
Эртерээк уктоо жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
Интегралдык ыкманы колдонуп, Доктор Хименестин Функционалдык Медицина командасы тамактануу жана сергектик, функционалдык медицина, акупунктура, электро-акупунктура жана спорттук медицина протоколдору аркылуу ден соолукту жана дененин иштешин калыбына келтирүүгө багытталган. Биз изилденген методдор жана жалпы ден соолук программалары аркылуу адам үчүн эмне иштээрин карап көрөлү.
Жакшыраак сезүү үчүн туура тамактануу
шилтемелер
Коханму, А., Фагих, С., & Ахлахи, М. (2020). Кыска жана узак мөөнөттүү протеин керектөөнүн табитти жана аппетитти жөнгө салуучу ичеги-карын гормондоруна тийгизген таасири, рандомизацияланган контролдонуучу сыноолордун системалуу кароосу жана мета-анализи. Физиология жана жүрүм-турум, 226, 113123. doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113123
Нисар, М., Мохаммад, RM, Аршад, А., Хашми, И., Юсуф, СМ, & Байг, С. (2019). Медициналык студенттердин уйку режимине тамактануунун таасири. Cureus, 11(2), e4106. doi.org/10.7759/cureus.4106
Hibi, M., Kubota, C., Mizuno, T., Aritake, S., Mitsui, Y., Katashima, M., & Uchida, S. (2017). Кыскартылган уйкунун энергияны сарптоого, дененин негизги температурасына жана табитке тийгизген таасири: адамдын рандомизацияланган кроссовердик сыноосу. Илимий докладдар, 7, 39640. doi.org/10.1038/srep39640
Бели ооруган адамдар үчүн, тизелеринин ортосуна же астына жаздык коюп уктоо уйку учурунда жеңилдетүүгө жардам бере алабы?
Буттун ортосуна жаздык коюп уктоо
Саламаттыкты сактоо провайдерлери кош бойлуулуктан улам бели ооруган адамдарга же грыжа жана sciatica сыяктуу шарттарда буттарынын ортосуна жаздык коюп уктоону сунушташы мүмкүн. Буттун ортосуна жаздык коюп уктоо белдин жана жамбаштын оорусун басаңдатууга жардам берет, анткени бул абал жамбаштын жана омуртка тизилишин сактоого жардам берет. Омуртканын туура түзүлүшү белдин стресстен жана оорудан арылууга жардам берет.
Артыкчылыктары
Тизенин ортосунда жаздык менен уктоонун кээ бир мүмкүн болгон пайдасы.
Бел жана жамбаш ооруну азайтат
Капталда уктап жатканда омуртка, ийин жана жамбаш оордуктун борбору көтөрүлүп, туруксуздукту пайда кылгандыктан абалын сактап калуу үчүн ийрилет. (Gustavo Desuzart et al., 2015) Тизенин ортосуна жаздык коюу стабилдүүлүктү сактоого жана белдин жана жамбаштын оорусун азайтууга жардам берет. (Gustavo Desuzart et al., 2015) Жаздык үстүнкү бутту бир аз көтөрүү менен жамбаштын абалын нейтралдаштырат. Бул белдин ылдый жагындагы жана жамбаш муундарындагы басымды азайтат, бул ооруну басаңдатууга жана уйкунун жакшырышына мүмкүндүк берет.
Sciatica симптомдорун азайтуу
Sciatica нерв оорусу белдин ылдый жагындагы кысылган жүлүн нерв тамырынан улам бир бутту ылдый карай жылдырат. (Америка ортопедиялык хирургдар академиясы, 2021-жыл) Тизенин ортосуна жаздык коюп уктоо симптомдорду жана сезимдерди азайтууга жардам берет. Буттардын ортосундагы жаздык уктап жатканда белдин бурулуусунан, омуртканын айлануусунан же жамбаштын кыйшаюусунун алдын алат.
Herniated Disc симптомдорун азайтуу
Herniated диск омуртка нервдерин кысымга алып, ооруга жана уйкуга алып келиши мүмкүн. (Penn Medicine. 2024) капталында уктоо чуркусу диск ооруну начарлатышы мүмкүн; бирок тизенин ортосуна жаздык коюу жамбашты нейтралдуу абалда кармап, жүлүндүн айлануусун алдын алат. тизе астына жаздык менен чалкасынан уктоо да дисктеги басымды азайтууга жардам берет. (Борбордук Флорида университети. ND)
Позаны жакшыртуу
Отуруп же турганда сергек калыпты сактоо нерв-булчуң-кыймыл аппаратынын ден соолугуна жана жаракаттын алдын алуу үчүн маанилүү. Уйку учурунда туура тегиздөө позаны жакшыртууга жардам берет (Даг Кэри ж.б., 2021). Бир изилдөөгө ылайык, адамдар убактысынын жарымынан көбүн капталында жаткан абалда өткөрүшөт. (Eivind Schjelderup Skarpsno et al., 2017) Үстүнкү бут менен капталда уктоо тез-тез алдыга жыгылып, жамбашты алдыга кыйшайтып, жамбашка жана омуртканын тутумдаштыргыч ткандарына кошумча басым жасайт. Бул абал дененин табигый трассасын бузат. (Даг Кэри ж.б., 2021) Жаздыкты тизенин ортосуна коюу үстүнкү бутту көтөрүү менен уктап жаткан абалын жакшыртат жана алдыга жылуунун алдын алат. (Рочестер университетинин медициналык борбору. 2024)
Жамбаш же бел оорусу бар кош бойлуу аялдарга ооруну жана ыңгайсыздыкты басаңдатуу үчүн тизелеринин ортосуна жаздык коюп уктоо сунушталат. Дарыгерлер экинчи жана үчүнчү триместрде сол каптал менен жатуунун эң жакшы уйку абалы экенине кошулушат. Бул позиция эне менен бала үчүн оптималдуу кан агымын камсыз кылат жана бөйрөктүн иштешине жардам берет. (Standford Medicine, 2024) Тизенин ортосуна жаздык коюу муундардагы басымды азайтууга жардам берет, ошондой эле сол капталда жаткан абалды сактоого жардам берет. (O'Brien LM, Warland J. 2015) (Standford Medicine, 2024) Курсакты жана белди колдогон чоңураак төрөт жаздыктары көбүрөөк ыңгайлуулукту камсыздай алат.
жөнүндө саламаттыкты сактоо провайдерине кайрылыңыз уктоо ал сизге туура келерин билүү үчүн, тизеңиздин ортосунда жаздык менен.
Диск грыжасынын пайда болушуна эмне себеп болот?
шилтемелер
Desouzart, G., Matos, R., Melo, F., & Filgueiras, E. (2015). Уйку абалынын физикалык жактан активдүү карылардын бел оорусуна тийгизген таасири: көзөмөлдөнгөн пилоттук изилдөө. Иш (Окуу, Мас.), 53(2), 235–240. doi.org/10.3233/WOR-152243
Кэри, Д., Жак, А., Бриффа, К. (2021). Уйку абалы, ойгонуу омуртка симптомдору жана уйкунун сапаты ортосундагы мамилелерди изилдөө: кесилишиндеги изилдөө. PloS one, 16(11), e0260582. doi.org/10.1371/journal.pone.0260582
Skarpsno, ES, Mork, PJ, Nilsen, TIL, & Holtermann, A. (2017). Эркин жашоо акселерометр жазууларынын негизинде уйку позициялары жана түнкү дене кыймылдары: демография, жашоо образы жана уйкусуздуктун белгилери менен байланышы. Уйкунун табияты жана илими, 9, 267–275. doi.org/10.2147/NSS.S145777
Casagrande, D., Gugala, Z., Clark, SM, & Lindsey, RW (2015). Кош бойлуу кезде белдин ооруусу жана жамбаш белинин оорушу. Америка ортопедиялык хирургдар академиясынын журналы, 23 (9), 539-549. doi.org/10.5435/JAAOS-D-14-00248
Акупунктура менен дарылоо уйкусуздук жана уйку көйгөйлөрү жана/же бузулуулар менен күрөшүп жаткан адамдарга жардам бере алабы?
Уйкусуздукка каршы акупунктура
Акупунктура денедеги акупунктура деп аталган белгилүү чекиттерге стерилдүү, бир жолу колдонулуучу, ичке ийнелерди киргизүүнү камтыган бирдиктүү медицинанын бир түрү. Ар бир ийне өнөкөт оору жана жүрөк айлануу сыяктуу ар кандай шарттардын симптомдорун жеңилдетүү үчүн башка аймакка киргизилет. (Джонс Хопкинс медицинасы. 2024) Акыркы изилдөөлөр уйкусуздук үчүн акупунктураны карап чыкты жана ал натыйжалуу альтернатива болушу мүмкүн экенин аныктады. (Минминг Чжан ж.б., 2019)
уйку качуу
Уйкусуздук адамдардын уйкусу же уктай албай калышына алып келет. Уйкусуздук менен ооруган адамдар ойгонгондон эрте ойгонушат жана ойгонгондон кийин кайра уктай алышпайт. Уйкунун бузулушу абдан кеңири таралган, адамдардын болжол менен 10% бир учурда аны башынан өткөрөт. (Эндрю Д. Кристал ж.б., 2019)
Үч категория бар, алардын бардыгы бузулуунун узактыгы менен мүнөздөлөт. Алар төмөнкүлөрдү камтыйт: (Эндрю Д. Кристал ж.б., 2019)
Курч/Кыска мөөнөттүү
Үч айдан аз убакытка созулат.
Эпизоддук
Үч айга жетпеген убакытта бир жолу болот.
өнөкөт болгон
Уч айдан ашык созулат.
Ден-соолук маселелери
Уйкусуздук ден-соолукка байланыштуу ар кандай көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн жана адамдарда маанайдын өзгөрүшү, кыжырдануу, чарчоо, эс тутум, импульсту башкаруу жана концентрация көйгөйлөрү пайда болушу мүмкүн. (Эндрю Д. Кристал ж.б., 2019)
Уйкусуздук да жүрөк жетишсиздигинин, инфаркттын жана башка өнөкөт ден-соолук шарттарынын коркунучун жогорулатат. (Минминг Чжан ж.б., 2019)
пайдасы
Уйкусуздук үчүн акупунктураны колдонуу боюнча изилдөөлөр кээ бир нейротрансмиттерлерге таасиринен улам уйкуну жакшыртаарын аныкташкан. Бир карап чыгуу уйку-ойгонуу циклине катышкан белгилүү нейротрансмиттерлерге акупунктура оң таасирин тийгизерин белгиледи. (Кайцун Чжао 2013) Нейротрансмиттерлерге төмөнкүлөр кирет:
норадреналин
Ойгонууга жана сергек болууга жардам берет.
Melatonin
Организмди тынчтандырып, уйкуга даярданууга жардам берген гормон.
Гамма-аминобутир кислотасы - GABA
Организмдин уктап калышына жана уктап калышына жардам берет.
Бирок, уйкусуздук үчүн акупунктуранын пайдасын ырастоо үчүн көбүрөөк изилдөө керек.
шарттары
Кээ бир шарттар уйкусуздукка алып келиши мүмкүн, анын ичинде:
Mood бузулуулар
Өнөкөт оору
Башка уйкунун бузулушу
Акупунктура бул оорулардын кесепеттерин азайтууга жардам берет.
азап
Акупунктура кээ бир химиялык заттарга таасирин тийгизгендиктен, бул ооруну дарылоонун далилденген кошумча ыкмасы.
Ийнелер эндорфиндер, динорфиндер жана энцефалиндер сыяктуу химиялык заттарды күчөтөт.
Акупунктура ошондой эле стресс гормондору болгон кортикостероиддерди бөлүп чыгарат.
Бул химиялык заттардын ар бири оору белгилеринин ролу бар.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тынчсыздануу бар адамдар симптомдорду азайтууга жардам берүү үчүн акупунктурадан да пайда ала алышат. (Meixuan Li et al., 2019)
чики-чики
Уйкудагы апноэ - бул адамдын түн ичинде дем алуусун убактылуу токтотууга алып келген уйкунун дем алуусунун бузулушу.
Мурун көңдөйүнүн, мурундун, ооздун же тамактын булчуңдары өтө бошоп калат.
Акупунктура булчуңдарды стимулдаштырууга жана ашыкча эс алуунун алдын алууга, апноэ оорусунун алдын алууга жардам берет.
Маалыматтар акупунктура апноэ-гипопноэ индексине, адамдын уйку учурунда канча жолу токтоп, дем ала баштаганына таасир этиши мүмкүн экенин көрсөтүп турат. (Liaoyao Wang ж.б., 2020)
жыйналыш
Адамдар ийне сайылган жерде ооруну жана бир аз басымды сезбеши керек.
Эгерде оору болсо, ийнелер туура жерге салынбагандыктан болушу мүмкүн.
Акупунктуристке аларды баштапкы абалга келтирип, кайра туура киргизиши үчүн айтыш керек. (Malcolm WC Chan et al., 2017)
Алганга чейин акупунктура, жеке адамдар өздөрүнүн саламаттыкты сактоо камсыздоочу менен сүйлөшүүгө сунушталат. Алар анын кандайча жардам берери жана адамдын ден соолугуна, негизги шарттарына жана медициналык тарыхына байланыштуу пайда болушу мүмкүн болгон ар кандай терс таасирлер жөнүндө кеңеш бере алышат. Тазалангандан кийин алар лицензиясы бар акупунктуристти сунуштай алышат.
Чжан, М., Чжао, Дж., Ли, X., Чен, X., Си, Дж., Мэнг, Л., & Гао, X. (2019). Уйкусуздук үчүн акупунктуранын эффективдүүлүгү жана коопсуздугу: системалуу кароо үчүн протокол. Медицина, 98(45), e17842. doi.org/10.1097/MD.0000000000017842
Krystal, AD, Prather, AA, & Ashbrook, LH (2019). Уйкусуздукту баалоо жана башкаруу: жаңыртуу. Дүйнөлүк психиатрия: Дүйнөлүк психиатриялык ассоциациянын расмий журналы (WPA), 18(3), 337–352. doi.org/10.1002/wps.20674
Patil, S., Sen, S., Bral, M., Reddy, S., Bradley, KK, Cornett, EM, Fox, CJ, & Kaye, AD (2016). Ооруну башкарууда акупунктуранын ролу. Учурдагы оору жана баш оору отчеттор, 20 (4), 22. doi.org/10.1007/s11916-016-0552-1
Ли, М., Xing, X., Yao, L., Li, X., He, W., Wang, M., Li, H., Wang, X., Xun, Y., Yan, P. Лу, З., Чжоу, Б., Янг, X., & Янг, К. (2019). Тынчсызданууну дарылоо үчүн акупунктура, системалуу кароого сереп салуу. Медицинадагы кошумча терапиялар, 43, 247–252. doi.org/10.1016/j.ctim.2019.02.013
Ван, Л., Сю, Дж., Жан, Ю., & Пэй, Дж. (2020). Чоңдордо обструктивдүү уйку апноэ (OSA) үчүн акупунктура: системалуу карап чыгуу жана мета-анализ. BioMed Research international, 2020, 6972327. doi.org/10.1155/2020/6972327
Ernst, G., Strzyz, H., & Hagmeister, H. (2003). Акупунктура терапиясы учурунда терс таасирлердин пайда болушу - көп борборлуу изилдөө. Медицинадагы кошумча терапиялар, 11(2), 93–97. doi.org/10.1016/s0965-2299(03)00004-9
Операциядан кийин айыгып жаткан же оору же жаракат алган адамдар алсыраган булчуңдарды жана чыдамкайлыкты сезиши мүмкүн, бул алсыздыктан, кыймыл диапазонунун төмөндөшүнөн же оорудан улам уктап жаткан мобилдүүлүгүн убактылуу жоготуп, кадимкидей кыймылдай албай калышы мүмкүн. Алар кадимки функционалдык мобилдүүлүккө кайтып келүүгө жардам берүү үчүн физикалык терапиядан пайда ала алабы?
Sleeping Mobility
Ооруканага жаткырылган же жаракаттан, оорудан же хирургиялык айыккандыктан, физиотерапевт функционалдык мобилдүүлүктүн ар кандай аймактарын баалайт. Бул которууларды камтыйт - отургандан турууга, басууга жана уктап жаткан кыймылга. Уйкудагы мобилдүүлүк - бул төшөктө жатканда белгилүү бир кыймылдарды жасоо жөндөмү. Терапевт уктап жаткан же керебеттин кыймылдуулугуна баа берип, кыймылдарды жакшыртуу үчүн стратегияларды жана көнүгүүлөрдү сунуштай алат. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) Терапевт тегерек-четтин үстүндөгү трапеция же жылма тактай сыяктуу атайын шаймандарды колдонушу мүмкүн.
Бул кыймылдардын баары ар кандай булчуң топторунда күч талап кылат. Уктап жаткан мобилдүүлүктөгү жеке кыймылдарды текшерүү менен, терапевт алсыз болушу мүмкүн болгон белгилүү булчуң топторун иштеп чыга алат жана мобилдүүлүктү нормалдуу абалга келтирүү үчүн максаттуу көнүгүүлөрдү жана созулууну талап кылат. (O'Sullivan, S. B., Schmitz, T. J. 2016) Амбулаторияга же реабилитациялык зонага терапевтке келген адамдар дарылоо столунда уктап жаткан кыймылдуулук боюнча жеке иш жүргүзүшү мүмкүн. Дарылоо үстөлүндөгү ошол эле кыймылдарды керебетте жасоого болот.
мааниге ээ
Дене кыймылдоо үчүн арналган.
Төшөгүндө ыңгайлуу кыймылдай албаган адамдардын денеси пайдаланылбаган атрофияга кабылышы же булчуңдардын күчү жоголуп кетиши мүмкүн, бул кыйынчылыктардын күчөшүнө алып келиши мүмкүн. Кыймылдай албай калуу басым жарасына алып келиши мүмкүн, айрыкча катуу абалдагы жана/же бир абалда узак убакыт бою калган адамдар үчүн. Теринин ден соолугу начарлап, атайын кам көрүүнү талап кылган оор жараларга алып келиши мүмкүн. Төшөктө кыймылдай билүү басым жараларынын алдын алууга жардам берет. (Сураджит Бхаттачарья, РК Мишра. 2015)
жакшыруу
Физиотерапевт булчуң топторун чыңдоо жана уйку кыймылдуулугун жакшыртуу үчүн атайын көнүгүүлөрдү жазып бере алат. Булчуңдарга төмөнкүлөр кирет:
Ийин жана айлануучу манжет булчуңдары.
Колдордо трицепс жана бицепс.
Жамбаштын булчуңдары.
аттардын тарамыштарын
Quadriceps
Музоо булчуңдары
Денени керебеттин айланасында кыймылдатууда ийин, кол, жамбаш жана буттар чогуу иштешет.
Ар кандай көнүгүүлөр
керебет кыймылын жакшыртуу үчүн, физикалык терапия көнүгүүлөр камтышы мүмкүн:
Физиотерапевттер бул кыймылдарды жана функцияларды баалоого жана жазып берүүгө үйрөтүлгөн дене кыймылын жакшыртуу үчүн дарылоо. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) Тиешелүү физикалык даярдыкты сактоо дененин активдүү жана кыймылдуу болушуна жардам берет. Физиотерапевт белгилеген мобилдүүлүк көнүгүүлөрүн аткаруу туура булчуң топторунун туура иштешин камсыздай алат, ал эми физиотерапевт менен иштөө көнүгүүлөрдүн абалына туура жана туура аткарылышын камсыздай алат.
Bhattacharya, S., & Mishra, RK (2015). Басым жарасы: Учурдагы түшүнүк жана дарылоонун жаңы ыкмалары. Индиянын пластикалык хирургия журналы: Индиянын пластикалык хирургдар ассоциациясынын расмий басылышы, 48(1), 4–16. doi.org/10.4103/0970-0358.155260
Адамдар өмүрүнүн үчтөн бир бөлүгүн уктоо же эс алуу менен өткөрүшөт. Ар бир адамдын өзүнө ылайыктуу уктоо абалы бар. Бирок, бардык уйку позициялары денеге, айрыкча, омурткага ыңгайлуу жана колдоо көрсөтө бербейт. Капталында уктап жаткан же курсагында бели ооруп жаткан адамдар чалкасынан уктоого өтүүнү ойлонушу мүмкүн. Артыкчылыктуу уктоо позициясын өзгөртүү мүмкүн эместей сезилиши мүмкүн, бирок чалкаңыз менен уктаганды үйрөнүү бир аз машыгуу жана көнүү мезгили менен мүмкүн.
Аркаңызда уктаганды үйрөнүңүз
Каптал уктоодон кийин, арткы уктоо эң кеңири таралган экинчи орун. Ашказан же каптал уктап жаткан адамдар төмөнкү оорулардан жабыркайт:
Чалкаңыз менен уктаганды үйрөнүү сунушталат, анткени анын ден-соолукка тийгизген пайдасы ушул жана башка көйгөйлөрдүн баарын чече алат.
Бул уктоо абалын ылайыкташтыруу омуртка туура түзүлүшүн сактоого жардам берет.
Тирелүү баш оору менен ойгонууну басат.
синус көйгөйлөрүн жоюу.
Табигый арткы уктоочу эмес адамдар уктап жаткан жаңы абалга көнүү канчалык кыйын экенин түшүнүшөт. Акыл менен денеңизди жыгылып, чалкаңызда уктап калууга шарт түзүүнүн жолдору бар, натыйжада дени сак эс алуу. Аларга төмөнкүлөр кирет:
Тизенин астындагы жаздык
Ал тизенин астына колдоочу жаздык коюуга жардам бериши мүмкүн.
Тизелер бир аз бүгүлүп, өзүн ыңгайлуу сезиши керек.
Мойну жана омурткасы өзүн ыңгайлуу сезип, бир калыпта экенин текшериңиз.
Керектүү түрдө оңдоолорду киргизиңиз.
Белдин астына жаздык
Башында, кайра уйкуга өтүү белдеги дискомфортту күчөтөт.
Белдин астына жаздык коюу жардам берет.
Өтө чоң же калың жаздык колдонуу кошумча ыңгайсыздык жаратышы мүмкүн.
Эң жакшы жана туура келгенин табуу үчүн бир нече жаздыктарды колдонуп көрүңүз.
Жаздык айланасы
болгон инсандар активдүү уктоочулар уктап калгандан көп өтпөй капталына же ашказанына тоголонуп кетүүгө ыктаса, ортоңку жана жамбашына жаздыктарды коюп алат.
Дененин айланасындагы жаздыктардын кичинекей тосмолору чалкаңызда уктаганды үйрөнүүгө жардам берет.
Жаздыктар дененин тоголонуп кетүүсүнөн сактайт.
Жаздыктарды дененин эки жагына жакын коюу сунушталат.
Жаздыктарды тосмо катары колдонуу денени түнү бою нейтралдуу абалда калууга мажбурлайт.
Оң жаздыктын үстүндө уктоо
Адамдар уктап жаткан жаздыкты туура колдонуп жатканын текшергиси келет.
Омуртканын тегиздөөсүнө колдоо көрсөтүүдөн тышкары, сапаттуу жаздык моюнду да колдойт.
Арткы уктоо үчүн сунушталган жаздык башты бешикке салып, анын бийиктигин камсыз кылышы керек.
Өтө жалпак же өтө жоон жаздык баштын дене менен теңсиз болуп калышына алып келиши мүмкүн:
Моюн жана үстүнкү дененин оорушу
Чектелген аба агымы коңурук тартууга же уйку апноэ оорусуна алып келиши мүмкүн.
Кислота рефлюкс жана зарна сыяктуу тамак сиңирүү көйгөйлөрү.
Чалкаңызда уктаганды үйрөнүүгө жардам берүү үчүн эс тутум көбүгүдөн жасалган жаздыкты карап көрүңүз.
Калыңдыгы жана кучактоо сезими аркада калууга жана байкабай оодарылып кетүүнүн алдын алууга жардам берет.
Туура төшөктө уктоо
Оң арткы уктоо тажрыйбасы туура матрацтан башталат. Тандоо үчүн көптөгөн матрац түрлөрү бар. Бул материалдарды, бекемдик даражасын жана өлчөмүн эске алуу сунуш кылынат. Чалкаңызда ыңгайлуу уктоо үчүн, бекемдик деңгээли маанилүү.
Омуртканын жайгашуусун карап көрөлү.
Максаты омуртканы мүмкүн болушунча түз кармап туруу, бул туура бекемдик менен ишке ашат.
Өтө катуу матрас ийиндерине жана жамбаш аймагына керексиз басым жана чыңалуу жаратат.
Өтө жумшак матрац жамбаштын чөгүп кетишине алып келип, омуртканын тегиздигин ыргытып, белдин оорушу белгилерин пайда кылат.
Орточо катуу матрас сунушталат.
Эс көбүгү - чалкаңызда уктаганды үйрөнүү үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк.
Эс көбүгү дененин табигый ийри сызыгын бекемдейт жана уйку учурунда денени кучактап, капталыңызга же ашказаныңызга кокустан тоголонуп калбоо үчүн жардам берет.
Интегралдык гели бар эс тутумдук көбүк матрацтар денени түнү бою сергитүү үчүн муздатуу жана желдетүүнү камсыздай алат.
A орточо бекем эс көбүк матрац жамбаштын жана жамбаштын тегерегине ылайыктуу жумшартуу менен дененин түз болушун камсыздайт.
Чалкаңызда уктоого машыгуу
шилтемелер
Андерсон, Ngaire H et al. "Туулган салмактын азайышы менен кеч кош бойлуулукта уктап жаткан позициянын ассоциациясы: Жеке катышуучунун маалыматтарынын мета-анализинин экинчилик анализи." JAMA тармагы ачык том. 2,10 e1912614. 2-октябрь 2019-жыл, doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.12614
Десузарт, Густаво жана башкалар. "Уйкунун абалынын физикалык жактан активдүү карылардын бел оорусуна тийгизген таасири: көзөмөлдөнгөн пилоттук изилдөө." Иш (Окуу, Массалык) т. 53,2 (2015): 235-40. doi: 10.3233/WOR-152243
Хан, Башир Ахмад жана башкалар. "Түнкү гастроэзофагеалдык рефлюкс симптоматикалык бейтаптарда уктап жатканда керебеттин башын көтөрүүнүн таасири." Гастроэнтерология жана гепатология журналы том. 27,6 (2012): 1078-82. doi:10.1111/j.1440-1746.2011.06968.x
Portale, G et al. "Качан рефлюкс эпизоддору симптоматикалык болуп саналат?." Кызыл өңгөчтүн оорулары: Кызыл өңгөчтүн оорулары боюнча эл аралык коомунун расмий журналы т. 20,1 (2007): 47-52. doi:10.1111/j.1442-2050.2007.00650.x
Скарпсно, Эйвинд Шжелдеруп жана башкалар. "Эркин жашоо акселерометр жазууларынын негизинде уйку позициялары жана түнкү дене кыймылдары: демография, жашоо образы жана уйкусуздуктун белгилери менен байланышы." Уйку табияты жана илими том. 9 267-275. 1 Ноябрь 2017, doi:10.2147/NSS.S145777
Сурдеа-Блага, Теодора жана башкалар. "Тамак-аш жана гастроэзофагеалдык рефлюкс оорусу." Учурдагы дарылык химия том. 26,19 (2019): 3497-3511. doi:10.2174/0929867324666170515123807
Жеке адамдар машыгууга ашыкча ынтызар болуп калышы мүмкүн. Бирок, дайыма машыгуу дене эс алууга жана калыбына келтирүүгө жетиштүү убакыт талап кылбастан, спортчуларга жана фитнес ышкыбоздоруна физикалык жана психикалык жактан таасир этип, ашыкча машыгуу синдромуна алып келиши мүмкүн. Ашыкча машыгуу спорттук физикалык көрсөткүчтөрдүн төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн, ал узакка созулушу мүмкүн, кээде калыбына келтирүү үчүн бир нече жума же ай талап кылынат. Ашыкча машыгууну башкарууну үйрөнбөгөн адамдар жаракат алып, тез-тез ооруп, инфекцияларга чалдыгышы мүмкүн. Ал эми психологиялык таасирлери да терс маанайдын өзгөрүшүнө алып келиши мүмкүн. Жарааттарды жана/же күйүп калбоо үчүн белгилерди жана кантип кыскартууну үйрөнүңүз.
Ашыкча машыгуу синдрому
Спортчулар жана фитнес сүйүүчүлөр эң жогорку көрсөткүчкө жетүү үчүн орточодон узак жана кыйыныраак көнүгүү жасашат. Атүгүл көнүгүү менен жаңыдан баштаган адамдар да, алар үчүн эмне иштээрин аныктоого аракет кылып, алардын чегин баса алышат. Бул төмөнкүлөрдү эске алуу дегенди билдирет:
Тренингдин психикалык жагы.
Кантип мотивацияга ээ болуу керек.
Кантип тең салмактуу кардио жана күч машыгуулары менен коопсуз жана натыйжалуу программаны түзүү керек.
Кандайдыр бир нерсе жолго түшкөндө машыгууларды өткөрүп жибербөө керек.
Өтө көп көнүгүү жасоо – жаңыдан баштагандардын катасы, алар өздөрүн жаракат алуу коркунучуна алып келет.
Ашыкча машыгуу синдрому – бул организмдин башынан өтүп, сезгени:
Өтө чарчоо.
Физикалык аткаруу көйгөйлөрү.
Маанай өзгөрөт.
Уйкунун бузулушу.
Денеге эс алууга жетиштүү убакыт бербестен, өтө көп жана/же өтө оор машыгуудан же машыгуудан улам башка маселелер.
Ашыкча машыгуу денеси калыбына келгиси келбеген спортчулар арасында кеңири таралган, адатта мелдешке же иш-чарага даярданууда. Спортчулар жана энтузиасттар үчүн шарт түзүү жумуш менен калыбына келтирүүнүн ортосундагы тең салмактуулукту талап кылат.
Белгилери жана симптомдору
Издөө керек болгон бир нече белгилер бар, алардын кеңири таралган белгилери:
Жеңил булчуңдардын же муундардын оорушу, жалпы оору жана оору.
Тренинг дараметин, интенсивдүүлүгүн же аткарууну төмөндөтөт.
Энергиянын жетишсиздиги, тынымсыз чарчоо жана/же суюктук.
Brain туман.
УЙКУСУЗДУК.
Аппетиттин төмөндөшү же арыктоо.
Спортко же көнүгүүлөргө болгон ынтасын жоготуу.
Жүрөктүн кагышы же жүрөк ритминин бузулушу.
Жаракаттардын көбөйүшү.
Баш ооруларынын көбөйүшү.
Депрессия, тынчсыздануу же кыжырдануу.
Жыныстык дисфункция же жыныстык каалоонун төмөндөшү.
Сасык тумоо жана тамак ооруларынын күчөшү менен иммунитет төмөндөйт.
Ашыкча машыгуунун алдын алуу
Ашыкча машыгуу коркунучу бар же жок экенин алдын ала айтуу татаал болушу мүмкүн, анткени ар бир адам ар кандай машыгуу тартибине ар кандай жооп берет.
Жеке адамдар машыгууларын ар түрдүү кылып, эс алуу үчүн тийиштүү убакытты пландаштырышы керек.
Өтө катуу машыгып жатам деп ойлогон адамдар ашыкча машыгуу синдромун алдын алуу үчүн төмөнкү стратегияларды колдонушу керек.
Психикалык жана маанайдагы өзгөрүүлөргө көңүл буруңуз
Объективдүү ашыкча машыгууну текшерүү үчүн методдор бар.
Бири индикатор боло алат инсандын психикалык абалынын өзгөрүшү менен байланышкан психологиялык белгилерди жана симптомдорду эске алуу.
Көнүгүү, физикалык иш-аракеттер жана спорт үчүн оң сезимдер азаят.
Депрессия, ачуулануу, чарчоо жана кыжырдануу сыяктуу терс эмоциялардын күчөшү бир нече күндүк интенсивдүү машыгуудан кийин пайда болушу мүмкүн.
Эгерде бул сезимдер жана эмоциялар пайда боло баштаса, анда эс алууга же интенсивдүүлүктү түшүрүүгө убакыт келди.
Тренинг журналы
Дененин күн сайын кандай сезимде болгонун белгилеген машыгуу журналы.
Бул адамдарга төмөндөө тенденцияларын жана ынталуулуктун төмөндөшүн байкаганга жардам берет.
Бул адамдарга денесинин сигналдарын угууну жана зарыл болгондо эс алууну үйрөнүүгө жардам берет.
Жүрөктүн кагышын көзөмөлдөө
Дагы бир вариант - убакыттын өтүшү менен жүрөктүн кагышынын өзгөрүшүнө көз салуу.
Эс алуу учурунда жүрөктүн кагышын жана машыгуу учурундагы көнүгүүлөрдүн конкреттүү интенсивдүүлүгүн көзөмөлдөп, аны жазыңыз.
Эгерде жүрөктүн кагуусу эс алууда же белгилүү бир интенсивдүүлүктө көбөйсө, бул коркунучтун көрсөткүчү болушу мүмкүн, өзгөчө симптомдор пайда болгондо.
Күн сайын эртең менен жүрөктүн кагышын көзөмөлдөңүз.
Адамдар ойгонгондон кийин дароо 60 секундга кол менен пульсту ала алышат.
Жеке адамдар ошондой эле жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү же фитнес диапазонун колдоно алышат.
Нормадан кандайдыр бир олуттуу жогорулаш дененин толук калыбына келе электигин көрсөтөт.
иштетүү
Эс алуу жана калыбына келтирүү
Көнүгүүлөрдү азайтыңыз же токтотуңуз жана акыл менен денеңизге бир нече күн эс алыңыз.
Ашыкча машыгуу боюнча изилдөөлөр көрсөткөндөй, толук эс алуу негизги дарылоо болуп саналат.
Кошумча эс алуу күндөрүн алыңыз
Жаңы нерсени баштоо көбүнчө денени оорутат.
Оорууга даяр болуңуз жана зарыл болгондо кошумча эс алуу күндөрүн алыңыз.
Дене күн сайын, ал тургай жумадан жумага бирдей энергияга ээ болбойт.
Тренер менен кеңешиңиз
Ишти кайдан баштоону же кантип коопсуз иштөөнү билбей турасыз.
Бул физикалык жана медициналык тарыхты, фитнес деңгээлин жана максаттарын карай турган кесипкөй менен жолугушууга убакыт.
Алар белгилүү бир муктаждыктарга ылайыкташтырылган программаны иштеп чыга алат.
Тамактануу жана Гидратация
Көптөгөн H2O/суу жана регидратациялоочу суусундуктар, жашылчалар жана жемиштер менен дененин оптималдуу гидратациясын сактаңыз.
Туура гидратталган бойдон калуу калыбына келтирүү жана алдын алуу үчүн да ачкычы болуп саналат.
Белок жана углеводдорду жетиштүү алуу булчуңдардын калыбына келишине жардам берет.
Көмүрсуулар туруктуулук үчүн, ал эми белок булчуңдардын күчү жана күчү үчүн маанилүү.
Спорттук хиропрактикалык массаж
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, спорттук массаж булчуңдарды калыбына келтирүүгө жардам берет жана булчуңдардын кечигип башталышын/DOMS ооруну жакшыртат.
Массаж булчуңдарды бош жана ийкемдүү кармап, тез калыбына келтирүү үчүн кан айланууну жогорулатат.
Эс алуу техникалары
Терең дем алуу жана прогрессивдүү булчуңдарды релаксациялоо көнүгүүлөрү сыяктуу стрессти азайтуу ыкмалары эс алууну жана калыбына келтирүүнү жакшыртат.
Ашыкча машыгуу синдромунан толук айыгуу адамдын ден соолугунун абалына жана ашыкча машыгуу канча убакытка созулганына жараша бир нече жума же андан да көп убакыт талап кылынышы мүмкүн. Дарыгер жеке адамдарды физиотерапевтке жөнөтө алат же спорттук хиропрактика, денени жогорку формага кайтаруу үчүн жекелештирилген калыбына келтирүү планын иштеп чыга алат.
Аскердик окуу жана хиропрактика
шилтемелер
Bell, G W. "Суу спортунун массаж терапиясы." Спорттук медицинадагы клиникалар т. 18,2 (1999): 427-35, ix. doi:10.1016/s0278-5919(05)70156-3
Каррард, Жастин жана башкалар. "Ашыкча машыгуу синдромун диагностикалоо: масштабды карап чыгуу." Спорт Ден соолук том. 14,5 (2022): 665-673. doi:10.1177/19417381211044739
Дэвис, Холли Луиза жана башкалар. "Спорттук массаждын натыйжалуулукка жана калыбына келтирүүгө тийгизген таасири: системалуу карап чыгуу жана мета-анализ." BMJ ачык спорт жана көнүгүү медицинасы том. 6,1 e000614. 7 май. 2020, doi:10.1136/bmjsem-2019-000614
Грандоу, Клементин жана башкалар. "Каршылык көрсөтүү көнүгүүсүндө ашыкча машыгуунун симптомдору: Эл аралык кесилишиндеги изилдөө." Эл аралык спорттук физиология жана аткаруу журналы том. 16,1 (2021): 80-89. doi:10.1123/ijspp.2019-0825
Meeusen, Romain жана башкалар. "Мээнин нейротрансмиттерлери чарчоодо жана ашыкча машыгууда." Колдонмо физиология, тамактануу жана метаболизм = Physiologie applique, nutrition et metabolisme т. 32,5 (2007): 857-64. doi:10.1139/H07-080
Пелусо, Марко Аурелио Монтейро жана Лаура Хелена Силвейра Гуэрра де Андраде. "Дене активдүүлүгү жана психикалык ден соолук: көнүгүү жана маанайдын ортосундагы байланыш." Клиникалар (Сан-Паулу, Бразилия) т. 60,1 (2005): 61-70. doi:10.1590/s1807-59322005000100012
Weerapong, Pornratshanee жана башкалар. "Массаждын механизмдери жана эффективдүүлүккө, булчуңдарды калыбына келтирүүгө жана жаракаттарды алдын алууга". Спорт медицинасы (Окленд, НЗ) т. 35,3 (2005): 235-56. doi:10.2165/00007256-200535030-00004
Диванга же керебетке жатып, астыңкы бут катуу сезип, токтобогон оору менен кармаганда, булчуңга тийүү кыйын болушу мүмкүн. Бутту кыймылдатууга аракет кылганда шал болуп калат. Түнкү буттун карышмалары, булчуңдардын спазмы же Чарли аттары, бир же бир нече буттун булчуңдары эрксизден кысылганда пайда болот. Буту карыганда адамдар ойгонуп же уктап калышы мүмкүн. Хиропрактика дарылоо, декомпрессия, жана массаж терапиясы симптомдорду жоюуга, булчуңдарды сунууга жана эс алууга, функцияны жана ден соолукту калыбына келтирүүгө жардам берет.
Түнкү буттун карышуусу
Түнкү буттун карышуусу көбүнчө gastrocnemius / музоо булчуңдарына таасир этет. Бирок, алар сандын / квадрицепстин алдыңкы бөлүгүндөгү булчуңдарга жана сандын / тарамыштын артындагы булчуңдарга да таасир этиши мүмкүн.
Көбүнчө катуу булчуң 10 мүнөткө жетпеген убакытта эс алат.
Бут жана аймак кийин ооруп, назик сезилиши мүмкүн.
Түнкүсүн музоонун бат-баттан карышуусу уйкуга байланыштуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.
Түнкү буттар аялдарда жана улгайган кишилерде көбүрөөк кездешет.
себептери
Эч кандай белгилүү так себептери жок, көпчүлүк учурларда идиопатиялык. Бирок, тобокелдикти жогорулата турган белгилүү факторлор бар. Булар төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
Узакка созулган отуруу жана позиция
Бутту кайчылаштырып же манжаларын көрсөтүп көпкө отуруу балтырдын булчуңдарын кыскартат/тартып, кысылууну пайда кылат.
Узакка созулган туруу жана поза
Узак убакыт бою турган адамдар стресске дуушар болгон булчуңдардын түнкү карышууларын сезишет.
Булчуңдардын ашыкча күчү
Өтө көп көнүгүү ашыкча иштеген булчуңдарды жаратат жана карышууларга салым кошот.
Булчуңдар туура иштеши үчүн үзгүлтүксүз чоюлуп турушу керек.
Узак убакыт бою физикалык активдүүлүктүн жетишсиздиги булчуңдарды алсыратып, аларды жаракатка көбүрөөк кабылтат.
Тарамыштарды кыскартуу
Булчуңдарды жана сөөктөрдү бириктирген тарамыштар убакыттын өтүшү менен табигый түрдө кыскарат.
Чоюлуп болбосо, бул карышууга алып келиши мүмкүн.
Карышуулар уктап жатканда буттун абалына байланыштуу болушу мүмкүн, буту жана манжалары денеден алыстап, таман бүгүүсү.
Бул балтырдын булчуңдарын кыскартып, кысылууга көбүрөөк кабылат.
Түнкүсүн буттун карышуусу олуттуураак оорунун белгиси эмес, бирок алар төмөнкү шарттар менен байланышкан:
Булчуң-кыймыл аппаратынын бузулушу.
Структуралык маселелер – жалпак таман же жүлүн стеноз.
Кант диабети сыяктуу метаболикалык бузулуулар.
Кош бойлуулук.
Дары-дармектер - статиндер жана диуретиктер.
Нейрологиялык оорулар, мотор нейрон оорусу же перифериялык нейропатия.
Нейродегенеративдик бузулуулар.
Боор, бөйрөк жана калкан оорулары.
Жүрөк-кан тамыр шарттары.
Хиропрактика жана физикалык терапия
Хиропрактика, массаж жана физикалык терапия менен калыбына келтирүү жаракаттын оордугуна жана абалына жараша болот. Хиропрактика дарылоо планы төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
Музоо булчуңдарынын чоюлушу.
Максаттуу Stretch Көнүгүүлөрү.
Прогрессивдүү музоо сунуу көнүгүүлөрү - үзгүлтүксүз чоюу жана ийкемдүүлүк программасы кыймылдын спектрин көбөйтөт жана келечекте балтырдын жаракат алышын алдын алат.
Көбүктү прокаткалоо – пенопласт менен өзүн-өзү жумшак массаж жасоо спазмды азайтууга жана кан айланууну жакшыртууга жардам берет.
Перкуссиялык массаж.
Muscle бекемдөө көнүгүүлөр келечекте штаммды жаракат алдын алуу үчүн булчуң күчүн жана координациясын бекемдейт.
Үйдө терапия төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
Гидрацияны сактоо
Суюктуктар булчуңдардын нормалдуу иштешине шарт түзөт.
Адамдар аба ырайына, жаш курагына, активдүүлүк деңгээлине жана дары-дармектерге жараша канча суюктук ичерин тууралашы керек болушу мүмкүн.
Уйку абалын өзгөртүү
Адамдар буттары ылдый караган абалда уктабоо керек.
Жаздыкты тизенин артына коюп, чалкасынан уктаганга аракет кылыңыз.
Өзүн-өзү массаж
Жабыркаган булчуңдарга массаж жасоо аларды эс алууга жардам берет.
Булчуңдарды акырын жууруп, бошотуш үчүн бир же эки колду же массаждык куралды колдонуңуз.
жаят
Ар кандай чоюулар дарылоону улантат, булчуңдардын боштугуна жана булчуңдарды кайра даярдоого жардам берет.
Стационардык цикл
Бир нече мүнөт жеңил педал тебүү уктаар алдында буттун булчуңдарын бошоңдотууга жардам берет.
Согончоктордо басуу
Бул музоонун башка тарабындагы булчуңдарды активдештирип, музоолордун эс алуусуна шарт түзөт.
Колдоочу бут кийим
Начар бут кийимдер буттун жана буттардагы нервдердин жана булчуңдардын көйгөйлөрүн күчөтүшү мүмкүн.
Ортопедия жардам бериши мүмкүн.
Жылуулук колдонуу
Жылуулук катуу булчуңдарды тынчтандырат жана аймакка кан агымын жогорулатат.
Жабыркаган аймакка ысык сүлгү, суу бөтөлкөсү, жылытуучу жай же булчуңга арналган кремди сүйкөңүз.
Жылуу ванна же душ (эгер бар болсо, душ массажы) да жардам берет.
Sciatica сырлары ачылды
шилтемелер
Аллен, Ричард Е жана Карл А Кирби. "Түнкү буттун карышуусу." Америкалык үй-бүлөлүк дарыгер т. 86,4 (2012): 350-5.
Батлер, JV жана башкалар. "Улгайган адамдардын түнкү буттары карышуулар." Дипломдон кийинки медициналык журнал т. 78,924 (2002): 596-8. doi:10.1136/pmj.78.924.596
Garrison, Scott R et al. "Скелет булчуңдарынын карышмалары үчүн магний." Системалык баяндамалардын Cochrane маалымат базасы том. 2012,9 CD009402. Сентябрь 12, 2012, doi:10.1002/14651858.CD009402.pub2
Giuffre BA, Black AC, Jeanmonod R. Анатомия, Sciatic нерв. [2023-жылдын 4-майында жаңыртылган]. In: StatPearls [Интернет]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 январь-. Төмөнкүдөн жеткиликтүү: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482431/
Ханда, Жуничи жана башкалар. "Түнкү буттун карышуусу жана бел омуртка стенозу: коомчулукта кайчылаш изилдөө." Эл аралык жалпы медицина журналы том. 15 7985-7993. Ноя 1 2022, doi:10.2147/IJGM.S383425
Мондерер, Рене С жана башкалар. "Түнкү буттун карышуусу." Учурдагы неврология жана неврология отчету том. 10,1 (2010): 53-9. doi:10.1007/s11910-009-0079-5
IFM's Find A Practitioner инструменти - бул Функционалдык Медицинада эң ири жолдомо берүүчү тармак, бул бейтаптарга Функционалдык Медицина практиктерин дүйнөнүн каалаган жеринде табууга жардам берет. IFM Certified Practitioners биринчи орунда турат, алардын Функционалдык Медицина боюнча кеңири билимине ээ
