Ден соолук Coaching Устат жана сергектик практик камтыйт колдойт жана адамдарга жардам берет алардын оптималдуу ден соолугуна жетип, жакшы сезип бир жолу өзгөчөлөнгөн тамак-аш жана алардын өзгөчө муктаждыктарын жана максаттарга жооп жашоо программасы.
Ден соолук машыктыруу бир диета же жашоо жолу басым эмес.
Комплекстуу Nutrition Coaching баса белгиленет:
Bio-жекече биз ар түрдүү жана уникалдуу болот го деген маанини туюнтат
тамак мүнөздөп ичүү
жашоо
Emotional муктаждыктар
Дене муктаж
Бул биринчи тамак-аш аркылуу табак жана Wellness тышкары ден соолук баса белгилейт. Бирок, өзөктө тамак-аш сыяктуу ден соолукка таасир этүүчү аймактар бар деген идея бар. Бул дегенди билдирет:
мамилелер
мансап
Кудай менен болгон мамиле
Дене-аракет
Баары жалпы жыргалчылыгына салым кошот.
ден соолук жана сергектик менен, эч бир жолду мамиле деген жок.
Бул адистер кардарлар менен иштөөгө жана кантип үйрөтүү:
алардын денелерин Detox
денелерин отун
аларды сакта
болуп жеке Бул алып барат:
эстүү
бактылуу
Бул алар боло алат!
Health Coaching кызматтарын сунуш кылат жеке бир күнү-бир сабак жана топтук окутуу.
Жеке адамдар үчүн тамак-аш татымалдарынын азыктык баалуулуктары жөнүндө билүү ден-соолукка жардам береби?
Тамак-аш татымалдары
Татымдардын параметрлери стандарттык майонез, кетчуп жана горчицадан тышкары. Бүгүнкү күндө тамак-ашты маринаддоо, назик кылуу, даамын жогорулатуу жана тамакка жагымдуулукту кошуу үчүн ар кандай варианттар бар. Көпчүлүк татымалдар көп тамактанууну камсыз кылбайт, бирок кээ бирлери чөптөр, татымалдар, жүрөккө пайдалуу майлар жана антиоксиданттар сыяктуу дени сак ингредиенттерди камтыйт.
дени сак
Эң пайдалуу тамак-аш татымалдары калориясы аз жана зыяндуу майлар болуп саналат. жана алар азыраак же такыр иштетилбеген кошумчалар жана ден соолук үчүн пайдалуу болгон сапаттуу ингредиенттер менен жасалат.
Пико де Галло
Бул аз калориялуу, майы аз, аш болумдуу салса, ал ар кандай тамакты даамдата алат.
Ал помидор, пияз, жалапенос жана лайм менен жасалат.
Натрий деңгээлин контролдоо үчүн өзүңүздү оңой жасаңыз.
Жогорку салаттар, жашылчалар, же протеин менен сальса даамын кошуу үчүн.
Закуска катары жаңы чийки жашылчалар үчүн сууга чөктүрүүчү катары колдонуңуз.
горчица
Горчица - өтө аз калориялуу – 5 чай кашыкта 1 калория, аз углеводдор жана майсыз татымал, ал таттуу, кычкыл же ачуу тепки менен тамактын даамын арттыра алат.
Көпчүлүк салттуу горчица - сары жана ачуу - горчица уругу, дистилденген уксус, сарымсак порошок, пияз порошок, туз, татымал жана куркума менен жасалган.
Бул горчица бир порцияда аз же анча маанилүү эмес калорияларды, майларды, белоктарды жана углеводдорду камтыйт дегенди билдирет.
Изилдөөлөр куркума куркумин деп аталган кошулма ден соолукка пайда алып келерин көрсөттү.
Клиникага чейинки изилдөөлөр curcumin бир антиоксидант катары иш-аракет кыла алат жана сезгенүүгө каршы, антирак жана нейропротектордук касиетке ээ экенин көрсөтүп турат. (Abrahams S, et al., 2019)
Даамдуу кычы, балдын даамына окшош, кошумча шекерди камтышы мүмкүн, ошондуктан, тамактанардан мурун этикеткасын окуу сунушталат.
Үстүнө жумурткаларды, жашылчаларды же бүт дандарды бир нече сызыкча менен коюңуз.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, татымал кошуу ачкачылыкты кандырууга, табитти ооздуктоого жана метаболизмди тездетүүгө жардам берет. (Эмили Сиберт, ж.б., 2022)
Соустар кошумча шекерди камтышы мүмкүн болгондуктан этикеткаларды окуңуз.
кетчуп
Кетчуп курамында углевод жана кант бар болгондуктан, өзгөчө тамактануу планын өзгөрткөн кант диабети менен ооруган адамдар үчүн порцияны көзөмөлдөө керек болгон татымал.
Каныккан майды үзгүлтүксүз керектөө жүрөк оорулары, жогорку холестерол жана диабет менен байланыштырылды.
Каймакты пайдалуу алмаштыруучу майлуу же майсыз жөнөкөй грек йогуртунун бир же эки кашык болушу мүмкүн.
Пайдалуу же пайдалуу эмес тамак-аш татымалдарына карабастан, аларга тамакты чөктүрбөө жана сунушталган порция өлчөмдөрүн кармануу сунушталат.
Сергек диета жана хиропрактика сактоонун артыкчылыктары
шилтемелер
Abrahams, S., Haylett, WL, Johnson, G., Carr, JA, & Bardien, S. (2019). Нейродегенерация, карылык, кычкылдануу жана нитросативдик стресс моделдеринде curcuminдин антиоксиданттык таасири: карап чыгуу. Нейрология, 406, 1–21. doi.org/10.1016/j.neuroscience.2019.02.020
Ачуу күрөң кычы. FoodData Central. АКШнын Айыл чарба министрлиги.
Johnston CS, Quagliano S, White S. Уксустун тамактануу учурунда ичүү 2-типтеги диабет коркунучу бар дени сак кишилердин кандагы глюкозанын концентрациясын азайткан. J Funct Foods. 2013;5(4):2007-2011. doi:10.1016/j.jff.2013.08.003
Sibert, E., Lee, SY, & Prescott, MP (2022). Чили калемпиринин артыкчылыктарын өнүктүрүү жана анын тамактанууга тийгизген таасири: баяндоону карап чыгуу. Тамактануудагы чек аралар, 9, 1039207. doi.org/10.3389/fnut.2022.1039207
Кетчуп. FoodData Central. АКШнын Айыл чарба министрлиги.
Цезарь кийүү. FoodData Central. АКШнын Айыл чарба министрлиги.
Vinaigrette. FoodData Central. АКШнын Айыл чарба министрлиги.
Майонез. FoodData Central. АКШнын Айыл чарба министрлиги.
Каймак, кадимки. FoodData Central. АКШнын Айыл чарба министрлиги.
Ден соолук көйгөйлөрү, UTI жана тери маселелери менен алектенген адамдар өнөкөт болуп калышы мүмкүн, клюква ширесин ичүүнүн кандай таасирлери жана пайдасы бар?
Клюква ширеси
Cranberries пайдалуу заттардын жана антиоксиданттардын булагы болуп саналат. Cranberry ширеси тамак сиңирүү, жүрөк, иммунитет жана теринин ден соолугун чыңдоочу кошумча пайдалары менен С витамининин сунушталган булагы болуп саналат. Көпчүлүк адамдар клюква ширесин өз рационуна эч кандай көйгөйсүз эле иче алышат, бирок кош бойлуу аялдар же канды суюлтуучу же дары-дармектерди кабыл алган аялдар адегенде дарыгер же адис менен клюква ширесин кошууну талкуулашы керек.
Бир стакан кантсыз клюква ширеси 23.5 миллиграмм же С витамининин суткалык маанисинин 26% түзөт.USDA 2018)
Кошулган канттарды ашыкча керектөөдөн качуу жана пайданы максималдаштыруу үчүн, кантсыз клюква ширесин ичүү сунушталат.
тамак эритүү Ден соолук
Клюква антиоксидант кошулмаларын камтыйт/polyphenolsтамак сиңирүү ден соолугуна жардам берери далилденген.
Изилдөө көрсөткөндөй, клюква ширесин ичүү ичегидеги пайдалуу бактериялардын көбөйүшүнө жана төмөндөшүнө байланыштуу бекиткичже ич катуу.
Клюква ширесин чыгарган компания тарабынан каржыланган изилдөөлөр күнүнө эки жолу клюква ширесин ичкен катышуучуларда жүрөк оорулары, инсульт жана диабет үчүн бир нече тобокелдик факторлорунун деңгээли плацебо алгандарга караганда төмөн болгонун аныкташкан. (USDA 2016)
Системалуу карап чыгуу жана мета-анализ, клюква кошулмасы дене салмагын жана кан басымынын деңгээлин жакшыртышы мүмкүн экенин көрсөттү.
Cranberries ошондой эле жогорку тыгыздыктагы липопротеиндер (HDL) холестеролду жакшыртууга жардам берет - "жакшы" холестерол деп эсептелет - жаш улуулар.
Cranberry ширеси иммундук системанын иштеши үчүн маанилүү болгон С витаминин камтыйт.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, С витаминин жетишсиз колдонуу иммунитеттин төмөндөшүнө жана инфекциялардын пайда болуу коркунучуна алып келиши мүмкүн. (Карр А, Магжини С, 2017)
Жогоруга Ден соолук
Антиоксиданттын жогорку курамынан улам, клюква ширеси териңизди эрте картаюуга өбөлгө түзгөн эркин радикалдар келтирген зыяндан коргоого жардам берет.
Клюква ширесинде С витамини коллагенди өндүрүү үчүн да керек.
Коллаген - бул белоктун бир түрү, ал теринин бекемдигин, ийкемдүүлүгүн жана структуралык колдоосун камсыз кылып, аны бекем жана жылмакай сактоого жардам берет.(Pullar JM, et al., 2017)
Инфекциянын алдын алуу
Изилдөө көрсөткөндөй, клюква компоненттери катары белгилүү проантоцианидиндер, оозеки ден соолугун чыңдай алат.
Cranberries бактерияга каршы процесстерди активдештирет, алар бактериялардын биригишине тоскоол болот, пародонтит/сагыз оорусун азайтат жана тиш бляшкасынын пайда болушун азайтат. (Чен Х, ж.б., 2022)
Заара жолдорунун инфекциясынын алдын алуу
Cranberries UTIs үйдө дарылоо үчүн көптөгөн изилдөөлөр аркылуу өттү.
Химиялык кошулмалар/проантоцианидиндер кээ бир бактериялардын заара чыгаруучу тракттын капталына жабышып калуусун алдын алууга жардам берет, ошентип UTI коркунучун азайтат деп ишенишет. (Das S. 2020)
Изилдөө көрсөткөндөй, шире же таблетка түрүндөгү клюква азыктары кооптуу топтордо ИЖИ рискин болжол менен 30% га төмөндөтөт.
Тобокелдик тобуна кайталануучу ЖИТС менен ооругандар, кош бойлуу аялдар, улгайган адамдар жана өнөкөт катетери (кыска мөөнөттүү табарсыкты дренаждоо үчүн колдонулган аппараттар) жана нейрогендик табарсык (мээдеги көйгөйлөрдөн улам табарсыкты башкара албай калган шарттар) бар адамдар кирет. омуртка, же жүлүн). (Xia J Yue, ж.б., 2021)
Күнүмдүк сумма
Адамдын ден соолугуна пайдалуу болушу үчүн ширенин оптималдуу көлөмү боюнча расмий сунуштар жок. Пайдасын изилдеген изилдөөлөрдүн көбү 8ден 16 унцияга чейин же күнүнө 1ден 2 чөйчөккө чейин өлчөмдө колдонулган. (Cranberry институту) Бирок, көп өлчөмдөгү кант кошулган клюква ширеси калориялардын көбөйүшүнө салым кошуп, салмак кошууга жана ден-соолукка байланыштуу башка көйгөйлөргө алып келет. Ошондуктан, продуктунун этикеткасын окуп, таза, 100% клюква ширесин издөө маанилүү.
Эгерде таза шире өтө тарт болсо, аны муз же суу менен суюлтуңуз.
Жүзүм же алма ширеси сыяктуу башка ширелер менен көп аралашкан жана пайдасын азайта турган шекерди камтыган клюква коктейлдеринен алыс болуңуз.
Chicas MC, Talcott S, Talcott S, Sirven M. Cranberry ширесин толуктоонун ичеги микробиомуна жана сезгенүү маркерлерине таасири: ашыкча салмактуу адамдарда рандомизацияланган, кош сокур, плацебо көзөмөлүндөгү изилдөө. Curr Dev Nutr. 2022;6(1-тиркеме):272. doi:10.1093/cdn/nzac053.013
Chen H, Wang W, Yu S, Wang H, Tian Z, Zhu S. Procyanidins жана алардын оозеки ооруларга каршы дарылык потенциалы. Молекулалар. 2022;27(9):2932. doi: 10.3390/molecules27092932
Pourmasoumi M, Hadi A, Najafgholizadeh A, Joukar F, Mansour-Ghanaei F. Жүрөк-кан тамыр метаболикалык тобокелдик боюнча Cranberry таасири: Системалык карап чыгуу жана мета-анализ. Клиникалык тамактануу. 2020;39(3):774-788. doi:10.1016/j.clnu.2019.04.003
Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. Теринин ден соолугуна С витамининин ролу. Nutrients. 2017;9(8):866. чтыкта: 10.3390 / nu9080866
Ся Дж Юэ, Ян Ц, Сю Д Фэн, Ся Н, Ян Л Ганг, Сун Г жу. Клюкваны сезгич популяцияларда заара чыгаруу жолдорунун инфекциялары үчүн адъювант терапиясы катары керектөө: системалуу карап чыгуу жана сыноо ырааттуу анализи менен мета-анализ. PLoS One. 2021;16(9):e0256992. чтыкта: 10.1371 / journal.pone.0256992
Жайдын ысык толкуну менен кээ бир адамдар тамак сиңирүү органдарынын ден соолугуна байланыштуу көйгөйлөргө туш болушу мүмкүн. Сырттагы температура менен денедеги температуранын ортосундагы байланыш тамак сиңирүү системасына которулат. Жылуулук жогорулаган сайын, тамак сиңирүү системасын жайлатып, алсырап, шишип, жүрөк айлануу жана чарчоо сезими пайда болушу мүмкүн. Дененин тең салмактуулугу бузулушу мүмкүн, анткени дене өзүн коргоо үчүн ички температурасын төмөндөтөт. Адамдар өздөрүн туура эмес тамактар менен ашыкча жүктөөдөн сак болушу керек. Көйгөйлөрдү болтурбоо жана тамак сиңирүү процессинин үзгүлтүксүз иштешин камсыз кылуунун бир жолу - жеңилирээк тамактануу, ар бир тамак үчүн азыраак порцияларды жеш жана оңой сиңүүчү тамактар. Бул дене салкын сезип, ысык күн бою сергек жана энергияны сактоого мүмкүндүк берет.
Оңой сиңирилүүчү азыктар
Жылуулук менен байланышкан ден соолук маселелери камтышы мүмкүн:
Максаты - тамакты өткөрүп жиберүү эмес, кадимки тамактарды, кичине жана оңой сиңирүү. Клетчатка аз тамактар сиңирүү оңой жана денени жакшы сезүүгө жардам берет.
Ак күрүч
Ак күрүчтө май жана клетчатка аз болгондуктан, аны ашказанды жеңилдетет жана сиңирүү оңой.
Бул ичеги-карын ооруларына байланыштуу эмес жана а деп эсептелет коопсуз крахмал анткени ал тез энергия менен камсыз кылуучу углеводдордун оңой булагы.
Күрүчтү дагы оңой сиңирүү үчүн, аны өз алдынча жеңиз же майы аз тамактар менен кошуңуз.
Өсүмдүк майлары сыяктуу майы көп кээ бир тамактар сиңирүүгө көп убакыт талап кылынат жана ыңгайсыздыкты жаратышы мүмкүн.
1/2 чыны бышырылган ак күрүч:
210 калория
4г протеин
0 г май
49 г карбонгидрат
1 г була
Bananas
Бышкан банандар жеңил сиңүүчү жемиш болуп саналат, анда орточо өлчөмдөгү була бар.
Алар ич катуу жана диареяны жакшыртуу менен байланышкан,
Ар кандай тамак сиңирүү көйгөйлөрү бар адамдар банандарды рационуна киргизүүдө жеңилдей алышат.
Банандарды бышыруу аларды сиңирүүнү ого бетер жеңилдетет, анткени ал кээ бир азыктарды сиңирүүнү жеңилдетет.
Банандар жетиштүү бышканын текшериңиз.
Бышпаган банандарды сиңирүү кыйыныраак болот.
1 орто чийки / бышкан банан:
105 калория
1.3г протеин
0.4 г май
27 г карбонгидрат
3 г була
Болбогон нерсе
Алмадан жасалганына карабастан, алма клетчаткалары аз жана С витамининин эң сонун булагы.
Бышырылган, консерваланган же кайра иштетилген жемиштерде клетчатка азыраак жана сиңирүү оңой болот.
Алма соусу ич катуу, диарея жана ашказан менен байланышкан ар кандай ооруларды басаңдатуу үчүн сунушталат. gastroparesis.
4-унция алманын порциясы:
90 калория
0г протеин
0 г май
22 г карбонгидрат
2 г була
Ак нан
Жөнөкөй ак нандын курамында клетчатка аз жана бүт буудай нанынан жасалган нанга караганда сиңирүү оңой.
Ал көп учурда фолий кислотасы, В витаминдери, D3 витамини жана башкалар менен байытылган.
Эртең мененки тамакка жөнөкөй тост жеп көрүңүз
колдонуу аз майлуу толтуруу түшкү же кечки тамак үчүн жеңил сиңимдүү сэндвич үчүн.
2 кесим ак нан:
150 калория
4г протеин
28 г карбонгидрат
2 г май
1 г була
Тоок жана Түркия
Тооктун төшү жана үндүк сыяктуу майы аз арык белокторду сиңирүү оңой.
Тамак сиңирүү көйгөйлөрү бар адамдарга майлуураак кызыл этке караганда арык протеинди колдонуу сунушталат.
Терисиз, сөөксүз тоок төшүнүн 3 унция порциясы:
128 калория
26г протеин
2.7 г май
0 г карбонгидрат
0 г була
Sweet картошка
бышырылган картошка бардык түрлөрү жеңил сиңирүү мисалдары болуп саналат тамак-аш азыктары.
Таттуу картошка тамак сиңирүү трактына жумшак мамиле кылат, анткени алар көбүнчө эрибеген клетчаткалардан турат, ал сиңирүүнү тездетет жана үзгүлтүксүздүктү жогорулатат.
Картошканы сиңирүү оңой болушу үчүн кабыгын алып, ичин эзиңиз.
Терилерди алып салуу клетчаткалардын курамын азайтат, ал эми майдалоо сиңирүүнү жеңилдетет.
бышырылган жана кабыгынан тазаланган 1 орто таттуу картошка:
135 калория
3г протеин
0.2 г май
31 г карбонгидрат
5 г була
Тамакты стимулдаштырууга жардам бере турган башка сунуштарга көбүрөөк суу ичүү, көбүрөөк уктоо, стресстин деңгээлин азайтуу жана көнүгүү кирет.
The Healing Diet
шилтемелер
Ховард, Салли жана Гитанжали Кришна. "Асык аба ырайы кандайча өлтүрөт: өтө ысыктан улам калктын ден соолугуна коркунуч туудурууда." BMJ (Клиникалык изилдөө ред.) том. 378 o1741. 14-июль 2022-жыл, doi:10.1136/bmj.o1741
Конг, Фанбин жана башкалар. "Симуляцияланган ашказан сиңирүү учурунда ак жана күрөң күрүчтөгү физикалык өзгөрүүлөр." Тамак-аш илим журналы том. 76,6 (2011): E450-7. doi:10.1111/j.1750-3841.2011.02271.x
Нгуен, Хоанг Чинь жана башкалар. "Биоактивдүү кошулмалар, антиоксиданттар жана таттуу картошка жалбырактарынын ден соолук үчүн пайдасы." Молекулалар (Базель, Швейцария) т. 26,7 1820. 24 Март 2021, doi:10.3390/molecules26071820
Ремес-Троше, Хосе Мария. "Өтө ысык" же "өтө муздак": ашказан функциясына тамак температурасынын таасири." Тамак сиңирүү оорулары жана илимдер т. 58,9 (2013): 2439-40. doi: 10.1007/s10620-013-2789-4
Салфи, Сальваторе Ф жана Карын Холт. "Ич өткөк менен күрөшүүдө пробиотиктердин ролу." Holistic медайымдык практика том. 26,3 (2012): 142-9. doi:10.1097/HNP.0b013e31824ef5a3
Сингх, Балвиндер жана башкалар. "Банандагы биоактивдүү кошулмалар жана алардын ден соолукка тийгизген пайдасы - карап чыгуу." Тамак-аш химиясы том. 206 (2016): 1-11. doi:10.1016/j.foodchem.2016.03.033
Үйдөгү типтүү бутерброд нанды камтыйт – бир калың кесим бүт буудай, бир же эки сүйүктүү татымал, түшкү тамакка эт, салат жалбырагы, помидор жана туздалган бадыраң. Жумушка же мектепке үйгө жасалган түшкү тамакты топтоо - арыктоо жана сактоонун эң оңой жолдорунун бири. Сэндвич жасоо ингредиенттерди, калорияларды жана тамактанууну көзөмөлдөөнү билдирет. Бирок, сергек сэндвич этият болбосо, калориядан ашып кетиши мүмкүн. Майонез, таңгычтар жана сыр сыяктуу нан тандоолору жана татымалдары сэндвичтин тамактануусун өзгөртүп, калорияларды, майларды жана натрийди көбөйтөт. Калорияларды акылдуу тамактануу маалыматы жана бир нече сунуштар менен кыскартууга болот.
Сэндвичтин тамактануу фактылары жана ден-соолукка пайдасы
Сэндвичтин калориялары жана тамактануусу
USDA ветчина, сыр жана майонез кошулган бир бутерброд үчүн тамактануу маалыматы 155 граммды түзөт.
Бардык калориялар 361
Май 16.7 грамм
Натрий 1320 миллиграмм
Углеводдор 32.5 грамм
Була 2.3 грамм
Шекер 5.1 гр
Белок 19.3 грамм
Сүйүктүүлөр
калория жараша ар кандай болушу мүмкүн нан, толтуруу, жана аны даярдоо үчүн колдонулат жана жашылчалар кошулган же жокпу.
Жер жаңгак майы
Калория 200-300.
Ак нанга арахис майы.
Жержаңгак майынын бир порциясы эки аш кашык.
Арахис майы жана желе
Калория 350-500.
Жержаңгак майы канча колдонулганына жана түрүнө жараша желе же джем.
Нутелла
Калория 300-500.
2 аш кашык порция 200 калория.
Түркия сэндвич
Калория 160-500.
Кошулган эттин көлөмүнө жана татымалдарды тандоого жараша.
чочконун сүрсүгөн эти
Калориясы 200дөн аз.
Бул сыр жок.
French нанга май менен, ал 400 калория же андан көп болушу мүмкүн.
Тоок салаты
Калория 400-600 же андан көп.
Жумуртка салаты
Майонез толтуруу үчүн 350 калория, нан үчүн 150гө жакын калория.
Жумуртка жана сыр
Калория 250-400 же андан көп.
Печенье же круассанда жасалган болсо.
Метро
230дан 1000ге чейин калория.
Калорияларды кесип
Бир нече тууралоо жана пайдалуу алмаштыруу менен, калориясы аз, бирок даамга толгон аш болумдуу жана пайдалуу сэндвич жасоого болот.
Төмөн калориялуу нан
Коюу, кытырак нан, рогатка, багет, круассан жана чын жүрөктөн жасалган булочкаларда май жана калория болушу мүмкүн.
Анын ордуна, ден-соолукка пайдалуу майлар же клетчатка сыяктуу кошумча аш болумдуу данды же нандын альтернативасын тандаңыз.
Толук нан үчүн ачык сэндвичти карап көрөлү жана порцияны бир кесимге чейин сактаңыз.
Дени сак нан тандалгандан кийин, сэндвичти эттин же этсиз толтуруунун айланасында куруңуз. Жаңы даамдарды табуу үчүн чыгармачыл болуңуз жана ар кандай тандоолорду сынап көрүңүз. Ден соолукка пайдалуу эттин же балыктын этикеткаларын окуңуз. Көптөгөн бренддер белок жана пайдалуу азыктарды камтышы мүмкүн, бирок толтуруу көбүнчө калориялуу башка ингредиенттер менен айкалышат. Төмөнкүгө аракет кылыңыз:
Сэндвичти жашылчалар сыяктуу табигый кошулмалар менен таңыңыз. Ар бир сэндвичке жок дегенде эки жашылча порциясын алууну максат кылыңыз. Аш болумдуу заттарга бай жашылчалар сэндвичке даам жана кычыратат.
Айсберг салат, шпинат, ромен салат же жашылчалар.
Майдаланган капуста.
Помидор.
Күн кургатылган помидор.
Бадыраң.
Jalapeno калемпири.
Банан калемпири.
Жашыл калемпир.
Жөнөкөй же гриль пияз.
Базилик жалбырактары.
Төө буурчак.
Төмөн калориялуу татымалдар
Спрэд сэндвичте эң аз орун ээлейт, бирок эң көп май камтышы мүмкүн. Татымалдарды орточо колдонуу керек.
Биринчи баштаганда, сэндвичтин калориясын кесүү татаал жана бейтааныш сезилиши мүмкүн. Муздаткычты мүмкүн болушунча пайдалуу тандоолор менен толтуруңуз, чыгармачылык менен алек болуңуз жана эмне ойлоп тапканыңызды көрүңүз, анткени даамдуу тамак жасоону үйрөнгөндөн кийин кызыктуу болот.
Баланстагы дене, фитнес жана тамактануу
шилтемелер
An, R et al.” АКШнын чоңдорунун күнүмдүк тамактануу жана диетанын сапатына байланыштуу сэндвич керектөө, 2003-2012″ Коомдук саламаттыкты сактоо том. 140 (2016): 206-212. doi:10.1016/j.puhe.2016.06.008
Себастьян, Ронда С., жана башкалар». АКШдагы чоңдор тарабынан сэндвич керектөө Биз Америкада эмне жейбиз, NHANES 2009-2012″ FSRG Dietary Data Briefs, Америка Кошмо Штаттарынын Айыл чарба департаменти (USDA), декабрь 2015-жыл.
АКШнын Айыл чарба департаменти, Айыл чарба изилдөө кызматы. FoodData Central. [Тарыхый рекорд]: Хам жана сыр.
АКШнын Айыл чарба департаменти, Айыл чарба изилдөө кызматы. FoodData Central [Тарыхый рекорд]. Бүтүндөй буудай нан.
Чжао Ц, Фэн Ц, Ин Ц, ж.б. Кызыл жана кайра иштетилген эт керектөө жана колоректалдык рак коркунучу: системалуу карап чыгуу жана мета-анализ. Oncotarget. 2017;8(47):83306-83314. doi:10.18632/oncotarget.20667
Туз тамакты канааттандырарлык жана жашоо үчүн зарыл болсо да, дене тузду эңсегенде, ал ден соолук абалынын белгиси болушу мүмкүн. Организм натрийге муктаж, бирок көптөгөн тамак-аштар организмге керектөөдөн көптү камтыйт. Көпчүлүк адамдар натрийди таңгакталган тамак-аштардан, пиццалардан, гамбургерлерден жана шорполордон алат. Организм ар кандай себептерден улам туздуу тамактарды эңсейт, көбүнчө натрий балансынын бузулушуна байланыштуу. Кумарларды ооздуктоого жана керектөөнү чектөөгө жардам берүү үчүн, тамактануу планына татымал аралашмаларын, татымалдарды жана жашылчаларды кошуңуз. Жаракат медициналык хиропрактика жана функционалдык Medicine клиникасы жекелештирилген тамактануу планын иштеп чыгуу үчүн эксперттик диета сунуштарын жана ден соолук боюнча машыктыруучуларды бере алат.
Организмдин оптималдуу иштеши үчүн суткасына 500 миллиграмм (мг) натрий керек.
Бул чай кашыктын төрттөн биринен аз (ч.к.).
Бирок көпчүлүк адамдар күн сайын болжол менен 3,400 мг кабыл алгандыктан, Американын Жүрөк Ассоциациясы чоңдорго күн сайын 1,500-2,300 мг тузга чейин керектөөнү азайтууну сунуштайт.
Тузду эңсеген адамдар көп учурда муну көз жаздымда калтырбашы керек, анткени кумар ден соолук абалынан кабар бериши мүмкүн.
Тамактануу жана жашоо образын баалоо үчүн дарыгерден кеңеш алуу сунушталат.
себептери
суусуздануусу
Тузду эңсеген организм нымдуулукка муктаж болушу мүмкүн. Натрий жетишсиздиги натрийге болгон каалоолорду пайда кылган системаларды ишке киргизет жана организм туздуу тамактарды жегенден кийин өзүн жакшы сезет. Көбүнчө суусузданган адамдар дененин нымдуулугун сактоо үчүн бул кеңештерди аткарууну ойлонушу керек:
Бир бөтөлкө сууну күнү бою көтөрүп жүрүңүз, бат-баттан ууртап алыңыз жана эки же андан көп жолу толтурууга аракет кылыңыз.
Даам үчүн сууга мөмө же жаңы чөптөрдү кошуңуз.
Муздак суу оңой болушу үчүн бөтөлкөлөрдү тоңдуруңуз.
Тамактанганда башка суусундуктар менен бирге суу сураңыз.
Электролит дисбаланс
Электролиттер жок болгондо тең салмактуулук, организм туздуу тамактарды эңсейт.
Электролиттер – денедеги электр заряды бар минералдар.
Электролиттер канда, заарада жана ткандарда болот жана алардын деңгээли кескин көтөрүлүп же төмөндөп кетиши мүмкүн.
Бул качан пайда болот алынган суунун көлөмү жоголгон көлөмгө барабар эмес ашыкча тердөөдөн, оорудан жана/же тез-тез заара кылуудан.
Электролиттер маанилүү, анткени:
Алар дененин суунун тең салмактуулугун жана рН деңгээлин тең салмактоого жардам берет
Азык заттарды жана калдыктарды клеткалардын ичине жана сыртка жылдырыңыз
Нервдердин, булчуңдардын жана мээнин оптималдуу иштешин камсыз кылыңыз.
басым
Стресстик кырдаалдарга кабылганда тамактануу жүрүм-туруму тез бузулушу мүмкүн.
Стресске кабылган дене көнүп калган тамактарды жегенден кийин өзүн жакшы сезиши мүмкүн, айрыкча туздуу тамактарды көп жеген адамдар үчүн нормалдуу жана стресс жок.
көнүлсүздүк
Себеби тамактануу көнүлсүздүк стресс жегенге окшош эмоционалдуу тамактануу жүрүм-туруму.
Терс эмоцияларга мындай жооп ар бир адамда болушу мүмкүн.
Адамдарга стрессти азайтуу стратегиялары менен терс ойлору менен иштөө сунушталат, анын ичинде:
Акылдуу тамактануу.
Exercise.
Ой жүгүртүү.
Убакытты өткөрүү жашыл жерлер бакча, парк, ж.б.у.с.
Жеке адамдар зире, сарымсак порошок, пияз порошок, паприка жана кайен калемпирин колдонуу менен тузсуз татымал аралашмасын жасай алышат.
ачуу пияз
Бир чай кашык йоддолгон туздун ордуна бир чай кашык жаңы сарымсак 2,360 мг натрийди жок кылат жана интенсивдүү даам берет.
Туз керектөөнү азайтыңыз
АКШнын Азык-түлүк жана дары-дармек башкармалыгы натрийдин көлөмүн акырындык менен азайтса болот дейт төмөнкү каалоолор. Бул кадамдарды жасоо жардам берет:
Таңгакталган тамактарды, өзгөчө аталышында инстант деген сөздү колдонууну чектеңиз. Булар көбүнчө натрийдин олуттуу көлөмүн камтыйт.
Мүмкүн болсо, жумушка же мектепке алып баруу үчүн түшкү тамакты даярдаңыз.
Продукцияларда кеминде 2,300 миллиграммдан аз натрий бар экенине ынануу үчүн тамактануу этикеткаларын окуңуз.
Жаңы, тоңдурулган жашылчаларга татымал кошулбаган же тузсуз консерваланган жашылчаларга карманыңыз.
Ресторандын тамак-ашында натрийдин көп болушуна жол бербөө үчүн тамакты экиге бөлүңүз же тамакты экиге бөлүп, калганын үйүңүзгө алып кетиңиз.
Эч кимди колдонбоңуз же аз натрийи бар салат таңгычтарын колдонуңуз же капталына коюңуз.
Тамак-аш алмаштырууну үйрөнүү
шилтемелер
Белл, Виктория жана башкалар. "Бир ден-соолук, ачытылган тамактар жана ичеги микробиотасы." Foods (Базель, Швейцария) т. 7,12 195. 3-декабрь 2018-жыл, дой:10.3390/foods7120195
Husebye, Eystein S жана башкалар. "Бүйрек үстүндөгү бездин жетишсиздиги." Lancet (Лондон, Англия) т. 397,10274 (2021): 613-629. doi:10.1016/S0140-6736(21)00136-7
Моррис, Майкл Дж ж.б. "Туз каалоо: патогендик натрий алуунун психобиологиясы." Физиология жана жүрүм-турум том. 94,5 (2008): 709-21. doi:10.1016/j.physbeh.2008.04.008
Орлофф, Наталья С жана Джулия М Хормс. «Туриндоолор жана балмуздак! Кош бойлуу кездеги тамак-ашка болгон каалоо: гипотезалар, алдын ала далилдер жана келечектеги изилдөөлөрдүн багыттары. Психологиядагы чек аралар том. 5 1076. 23 Сентябрь 2014, doi:10.3389/fpsyg.2014.01076
Соуза, Лусиана Бронзи де жана башкалар. "Жаш аялдардын этек кир циклинде тамак-ашка болгон каалоолор өзгөрөбү?" "А ingestão de alimentos e os desejos por comida mudam Durante o ciclo menstrual das mulheres jovens?." Revista brasileira de ginecologia e акушерия : Revista da Federacao Brasileira das Sociedades de Ginecologia e Obstetricia том. 40,11 (2018): 686-692. дой: 10.1055/s-0038-1675831
Туура нан түрү абдан пайдалуу тамак болушу мүмкүн. Көбүрөөк дан эгиндерин жеш аз салмак жана ден-соолук көйгөйлөрү, жүрөк оорулары жана рак коркунучу менен байланыштуу. Нанды сергек диетада сактоо эң жакшы тамактануу менен сортторду тандоодон башталат. Кээ бир түрлөрү табигый клетчаткага, витаминдерге жана минералдарга бай. Башкалары витаминдер жана минералдар кошулган тазаланган дандан жасалган. Тамактануу боюнча эксперттер ден-соолукка пайдалуу нандарды изилденген ден-соолукка жана клетчатка, протеинге, микроэлементтердин мазмунуна жана жалпы калориясына карап баалашат.
Ден соолукка пайдалуу нандар
100% бүт буудай
100% бүт буудай нанында көп клетчатка жана пайдалуу заттар бар жана эң аш болумдуу сорттордун бири болуп саналат.
Бардык буудай унунан жасалган бир кесим нан 80 калория, 5 грамм белок, 0 грамм май, 20 грамм углевод жана 3 грамм клетчатка менен камсыз кылат.
Жүз пайыз бүт буудай нанында кальций, селен, марганец, фосфор жана тиамин сыяктуу керектүү минералдар да бар.
Бүт дандардын көбөйүшү бир нече өнөкөт оорулардын, анын ичинде 2-типтеги кант диабети, рак жана жүрөк оорусунун рискин азайтат.
изилдөөлөр салмакты көзөмөлдөөгө бүт дан эгиндеринин оң таасирин көрсөтүштү.
Көптөгөн нандар өздөрүн бүт буудай катары жарнамалашат жана 100% бүтүн, тазаланбаган дандарды камтышы мүмкүн эмес.
Дүкөндөн сатылып алынган нан жалаң буудай унунан жасалганын аныктоо үчүн этикеткаларды окуңуз.
100% бүт буудай наны ушундай деп белгиленет же анын биринчи ингредиенти катары бүт буудай уну болот жана буудай уну же байытылган агартылган ун сыяктуу башка ундардын тизмеси жок.
Multigrain
Сулу, гречка, арпа, амарант жана таруу сыяктуу бүт дан эгиндерин клетчатка, белок жана микроэлементтерди көбөйтүү үчүн көп дан нандарына кошууга болот.
Ушул сыяктуу ар кандай дан эгиндерин кошуу кээ бир өнөкөт оорулардын рискин азайтууга жардам берет.
Ден соолукка пайдалуу көп нан нанына өтүү адаштырышы мүмкүн.
Көп дан деп белгиленген нандар нанды жасоо үчүн колдонулган дандардын бүтүн же тазаланганын аныктоо кыйынга турат.
100% бүт дандан турган көп дан нандын этикеткасын издөө сунушталат.
талкан
Сулунун ден-соолукка пайдалуу дүкөндөн сатылып алынган жана үйдө жасалган нан менен толукталышы мүмкүн болгон бүт дан эгиндери.
Сулу өзгөчө камтыйт бета-глюкан деп аталган була, жаман холестеролду төмөндөтүү, кандагы кантты жөнгө салуу жана кан басымын төмөндөтүү кирет.
Сулуда эрүүчү була көп, бул ич катууну азайтууга жардам берет.
Этикеткаларды окуп чыгыңыз жана эң аз кант кошулган биринчи ингредиенттер катары сулу жана буудай унун тизмелеген бренддерди издеңиз.
Зыгыр уругу
Зыгыр уруктары дан эмес, бирок алар аш болумдуу заттарга бай эмес.
Зыгыр үрөнүн кошуу кээ бир рак ооруларынан коргоп, жүрөктүн ден соолугун жакшыртууга жардам берет.
уруктар табигый глютен-эркин болгондуктан, зыгыр уругу наны глютен оорусу же глютен сезгичтиги бар адамдар үчүн тандоо болушу мүмкүн.
Кээ бир коммерциялык түрдө даярдалган нандар зыгыр менен буудайды айкалыштырат, бирок жеке адамдар толугу менен зыгыр уругунан жасалган нан үчүн өздөрү жасаш керек болушу мүмкүн.
Кычкыл камыр
Кычкыл камыр нан даяр продуктыга пайдалуу пробиотиктерди кошо турган ачытуу жолу менен жасалат.
Ачытылган азыктардан пробиотиктерге бай диета ден соолуктун оң натыйжалары менен байланыштырылды.
Пайдаларына нандын табигый пробиотиктери, сиңирүү жакшырышы, иммундук системанын иштеши, кошумча була, белок жана минералдар кирет.
Ден соолукка пайдалуу болсо, буудай унунан жасалган сортту тандаңыз.
Дени сак диетанын жана хиропрактиканын пайдасы
шилтемелер
Ауне, Дагфинн жана башкалар. "Бүткүл данды керектөө жана жүрөк-кан тамыр оорулары, рак жана бардык себептерден улам өлүмгө дуушар болуу коркунучу: келечектеги изилдөөлөрдүн системалуу серептөө жана доза-жооп мета-анализи." BMJ (Клиникалык изилдөө ред.) том. 353 i2716. 14 июнь 2016, doi:10.1136/bmj.i2716
El Khoury, D et al. "Бета глюкан: семирүү жана зат алмашуу синдрому боюнча ден соолукка пайдасы." Journal of Nutrition and Metabolism vol. 2012 (2012): 851362. doi: 10.1155/2012/851362
Freitas, Daniela жана башкалар. "Лимон ширеси, бирок чай эмес, дени сак волонтерлордо нанга гликемиялык реакцияны азайтат: рандомизацияланган кроссовердик сыноо." European Journal of Nutrition том. 60,1 (2021): 113-122. doi: 10.1007/s00394-020-02228-x
«Дени сак нан». Холлдун ден соолук журналы том. 3,7 (1856): 144-146.
Кикучи, Йосуке жана башкалар. "Бүтүндөй дан буудай нанынын жапондук субъекттерде висцералдык майдын семирүүсүнө тийгизген таасири: Рандомизацияланган кош сокур изилдөө." Адамдын тамактануусу үчүн өсүмдүк азыктары (Дордрехт, Нидерланды) т. 73,3 (2018): 161-165. doi:10.1007/s11130-018-0666-1
Менезес, Лейдиан АА жана башкалар. "Кычкыл камырдын нандагы FODMAPтарга тийгизген таасири жана кыжырданган ичеги синдрому менен ооруган бейтаптарга жана дени сак субъекттерге потенциалдуу натыйжалар." Микробиологиядагы чектер т. 9 1972. 21 август 2018, doi:10.3389/fmicb.2018.01972
Парих, Михир жана башкалар. "Зыгыр уругу: анын биоактивдүү компоненттери жана алардын жүрөк-кан тамыр пайдасы." American Journal of Physiology. Жүрөк жана кан айлануу физиологиясы т. 314,2 (2018): H146-H159. doi:10.1152/ajpheart.00400.2017
P, Nirmala Prasadi V жана Iris J Joye. "Бүтүндөй дан азыктарынан диеталык була жана алардын метаболизмге тийгизген пайдасы." Nutrients vol. 12,10 3045. 5 окт. 2020, doi:10.3390/nu12103045
Тош, Сюзан М жана Николас Борденав. "Бүтүндөй дандын сулу жана арпанын пайдасы жана алардын эрүүчү диеталык жипчелери жүрөктүн ден соолугуна, гликемиялык реакцияга жана ичеги микробиотасына пайда болгон илим." Nutrition Reviews vol. 78, Suppl 1 (2020): 13-20. doi:10.1093/nutrit/nuz085
Дени сак тамактангандан кийин денеге эмне болот? Адамдар дени сак тамактануунун кесепеттерин, психикалык жактан тазараак жана көбүрөөк көңүл топтоонун, энергиянын деңгээлинин жогорулашынын, керексиз тамак-ашка болгон каалоолор жана ачкачылыктын азайышы, жакшы уйку жана күчтүү сөөктөрдүн, жүрөк-кан тамырлардын ден соолугунун жана оорулардын алдын алуунун артыкчылыктарын айтышат. The Жараат Медициналык хиропрактика жана функционалдык Medicine Clinic командасы өтүүнү жеңилдетүү үчүн сергек жашоо образын өзгөртүү боюнча иштеген адамдарга жардам бере алат жана профессионалдык колдоо менен процессти тартипке келтирип, адамдын ден соолугун чыңдоого көңүл бурууга мүмкүндүк берет.
Дени сак тамактангандан кийин денеге эмне болот
Организм жаңы тамактануу планына көнүү үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн. А туура тамактануу бардык негизги тамак-аш топторунан аш болумдуу азыктарды камтыйт, анын ичинде арык протеиндерди, бүт дандарды, дени сак майларды жана ар кандай түстөгү жашылча-жемиштерди камтыйт.
пайдасы
Туура тамактануунун артыкчылыктары төмөнкүлөрдү камтыйт.
Узун өмүр.
Тамак сиңирүү системасынын ишин жана ден соолугун сактайт.
дени сак кош бойлуулук жана эмчек эмизүү өбөлгө түзөт.
Жүрөк ооруларынын, 2-типтеги диабеттин жана кээ бир рактын рискин азайтат.
дени сак салмакка жетүү жана сактоого жардам берет.
Бир жума
Күн бою тамак-ашка болгон каалоолор азайгандыгын байкаңыз.
Тамак-ашка болгон каалоо азаят.
Организм натрийди көп кабыл алуудан жана кайра иштетилген тамактардан бардык ашыкча сууну төгүп баштайт.
Ачкачылык турукташтыра баштайт.
Тажрыйба ачкачылыкты азайтып, арыктоону бир аз жеңилдетет.
Жакшыртылган уйку.
Тамак-аш тандоого көзөмөлдү жакшыртуу.
Жогорку психикалык фокус жана айкындуулук - мээ туман же аз топтолуу белгилери тазалана баштайт.
Энергия деңгээли жогору болуп, күнүмдүк иш-аракеттерди аткарууга жана көнүгүү кыйын.
Дене шишик жана ыңгайсыздыктын азайышы менен нормалдуу болуп калат.
Маанай күн бою азыраак өйдө-ылдый болуп, туруктуу болот.
Бир ай
Теринин ден соолугу жакшырат.
Туруктуу ылдамдыгы арыктоо жараша мамиле жана баштапкы чекит.
Кийим кененирээк сезиле баштайт.
Шакый, муундардын оорушу, ичеги-карын оорулары, ж.б. сыяктуу мурунтан бар ден-соолук көйгөйлөрү тазалана баштайт.
Туура тамактануу көнүмүш адатка айлана баштайт.
Дени сак тандоо жасоо экинчи табиятка айлана баштайт.
Жакшыртылган физикалык көрсөткүчтөр.
Өзүңүздү күчтүүрөөк сезиңиз жана организм тезирээк калыбына келерин байкаңыз.
Жакшыртылган метаболизм.
Дене салмагын кошпостон көбүрөөк жесе болот.
Алты ай
Алар мурда жогору болсо, жалпы холестерол көлөмүнүн төмөндөшү.
Кан басымын жакшыртуу, жүрөк оорулары жана инсульт коркунучун азайтат.
Стресс жаракалар жана тыныгуу коркунучун азайтуучу скелет системасы бекемделген.
Кандагы глюкозанын деңгээлинин жакшырышы, кандагы канттын өзгөрүшүнүн төмөндөшү жана диабеттин же симптомдордун тобокелдик факторлорунун төмөндөшүн башкаруу оңой.
Бардык позитивдүү өзгөрүүлөр табигый мотивацияга алып келет, бул жерде дени сак тамактануу жөн гана сиз кылган нерсе жана сиз акылдуулук менен көңүл ачууну үйрөндүңүз. Сиз туура тамактансаңыз, бардык пайдалар сакталат. Максаттуу максаттарга өзүңүздү дени сак, күчтүү жана ишенимдүү сезе турган дене салмагы менен жетүүгө болот.
Базалдык метаболизм
шилтемелер
Брэдбери, Кэтрин Э жана башкалар. "Рак тобокелдигине карата мөмө-жемиш, жашылча жана була керектөө: Рак жана тамактануу боюнча Европанын келечектүү иликтөөсүнүн (EPIC) жыйынтыктары." Америкалык клиникалык тамактануу журналы том. 100 Suppl 1 (2014): 394S-8S. doi:10.3945/ajcn.113.071357
Карлсон, Джастин Л жана башкалар. "Ден соолукка таасирлери жана пребиотикалык диеталык булалардын булактары." Тамактануудагы учурдагы өнүгүүлөр т. 2,3 nzy005. 29 январь 2018, doi:10.1093/cdn/nzy005
Hills, Ronald D Jr, ж.б. "Ичеги микробиома: Диета жана оору үчүн терең таасирлери." Nutrients vol. 11,7 1613. 16 Июль 2019, doi:10.3390/nu11071613
Зохури, Ф Вида. "1-бөлүм: Тамактануу жана диета." Оозеки илимдеги монографиялар т. 28 (2020): 1-13. doi: 10.1159/000455365
IFM's Find A Practitioner инструменти - бул Функционалдык Медицинада эң ири жолдомо берүүчү тармак, бул бейтаптарга Функционалдык Медицина практиктерин дүйнөнүн каалаган жеринде табууга жардам берет. IFM Certified Practitioners биринчи орунда турат, алардын Функционалдык Медицина боюнча кеңири билимине ээ
