Сэндвич тамактануу жана ден соолук: El Paso Back Clinic

Үйдөгү типтүү бутерброд нанды камтыйт – бир калың кесим бүт буудай, бир же эки сүйүктүү татымал, түшкү тамакка эт, салат жалбырагы, помидор жана туздалган бадыраң. Жумушка же мектепке үйгө жасалган түшкү тамакты топтоо - арыктоо жана сактоонун эң оңой жолдорунун бири. Сэндвич жасоо ингредиенттерди, калорияларды жана тамактанууну көзөмөлдөөнү билдирет. Бирок, сергек сэндвич этият болбосо, калориядан ашып кетиши мүмкүн. Майонез, таңгычтар жана сыр сыяктуу нан тандоолору жана татымалдары сэндвичтин тамактануусун өзгөртүп, калорияларды, майларды жана натрийди көбөйтөт. Калорияларды акылдуу тамактануу маалыматы жана бир нече сунуштар менен кыскартууга болот.

Сэндвичтин тамактануу фактылары жана ден-соолукка пайдасы

Сэндвичтин калориялары жана тамактануусу

USDA ветчина, сыр жана майонез кошулган бир бутерброд үчүн тамактануу маалыматы 155 граммды түзөт.

• Бардык калориялар 361
• Май 16.7 грамм
• Натрий 1320 миллиграмм
• Углеводдор 32.5 грамм
• Була 2.3 грамм
• Шекер 5.1 гр
• Белок 19.3 грамм

Сүйүктүүлөр

калория жараша ар кандай болушу мүмкүн нан, толтуруу, жана аны даярдоо үчүн колдонулат жана жашылчалар кошулган же жокпу.

Жер жаңгак майы

• Калория 200-300.
• Ак нанга арахис майы.
• Жержаңгак майынын бир порциясы эки аш кашык.

Арахис майы жана желе

• Калория 350-500.
• Жержаңгак майы канча колдонулганына жана түрүнө жараша желе же джем.

Нутелла

• Калория 300-500.
• 2 аш кашык порция 200 калория.

Түркия сэндвич

• Калория 160-500.
• Кошулган эттин көлөмүнө жана татымалдарды тандоого жараша.

чочконун сүрсүгөн эти

• Калориясы 200дөн аз.
• Бул сыр жок.
• French нанга май менен, ал 400 калория же андан көп болушу мүмкүн.

Тоок салаты

• Калория 400-600 же андан көп.

Жумуртка салаты

• Майонез толтуруу үчүн 350 калория, нан үчүн 150гө жакын калория.

Жумуртка жана сыр

• Калория 250-400 же андан көп.
• Печенье же круассанда жасалган болсо.

Метро

• 230дан 1000ге чейин калория.

Калорияларды кесип

Бир нече тууралоо жана пайдалуу алмаштыруу менен, калориясы аз, бирок даамга толгон аш болумдуу жана пайдалуу сэндвич жасоого болот.

Төмөн калориялуу нан

• Коюу, кытырак нан, рогатка, багет, круассан жана чын жүрөктөн жасалган булочкаларда май жана калория болушу мүмкүн.
• Анын ордуна, ден-соолукка пайдалуу майлар же клетчатка сыяктуу кошумча аш болумдуу данды же нандын альтернативасын тандаңыз.
• Толук нан үчүн ачык сэндвичти карап көрөлү жана порцияны бир кесимге чейин сактаңыз.
• Нансыз бутерброд жасап, начинканы ороп коюңуз салат же башка нан алмаштыргычтар.

Leaner толтуруу

Дени сак нан тандалгандан кийин, сэндвичти эттин же этсиз толтуруунун айланасында куруңуз. Жаңы даамдарды табуу үчүн чыгармачыл болуңуз жана ар кандай тандоолорду сынап көрүңүз. Ден соолукка пайдалуу эттин же балыктын этикеткаларын окуңуз. Көптөгөн бренддер белок жана пайдалуу азыктарды камтышы мүмкүн, бирок толтуруу көбүнчө калориялуу башка ингредиенттер менен айкалышат. Төмөнкүгө аракет кылыңыз:

• Дели ветчина жука кесилген.
• Deli Түркия ичке кесилген.
• Дели куурулган уй эти ичке кесилген.
• Дели стилиндеги ротисери тоок төшү жука кесилген.
• Издөө аз натрий эт.
• Грильде бышырылган баклажан.
• Грильде бышырылган портобелло козу карын.

Аш болумдуу заттарга бай жашылчалар

Сэндвичти жашылчалар сыяктуу табигый кошулмалар менен таңыңыз. Ар бир сэндвичке жок дегенде эки жашылча порциясын алууну максат кылыңыз. Аш болумдуу заттарга бай жашылчалар сэндвичке даам жана кычыратат.

• Айсберг салат, шпинат, ромен салат же жашылчалар.
• Майдаланган капуста.
• Помидор.
• Күн кургатылган помидор.
• Бадыраң.
• Jalapeno калемпири.
• Банан калемпири.
• Жашыл калемпир.
• Жөнөкөй же гриль пияз.
• Базилик жалбырактары.
• Төө буурчак.

Төмөн калориялуу татымалдар

Спрэд сэндвичте эң аз орун ээлейт, бирок эң көп май камтышы мүмкүн. Татымалдарды орточо колдонуу керек.

• Зайтун майы
• май
• Aioli
• таан
• песто
• Салат кийими
• килкилдек
• Саргылт
• Гог
• Оливный лента
• Барбекю чыгы
• Relish
• кетчуп
• Дижон кычы
• Сары кычы

Биринчи баштаганда, сэндвичтин калориясын кесүү татаал жана бейтааныш сезилиши мүмкүн. Муздаткычты мүмкүн болушунча пайдалуу тандоолор менен толтуруңуз, чыгармачылык менен алек болуңуз жана эмне ойлоп тапканыңызды көрүңүз, анткени даамдуу тамак жасоону үйрөнгөндөн кийин кызыктуу болот.

---

Баланстагы дене, фитнес жана тамактануу

---

шилтемелер

An, R et al.” АКШнын чоңдорунун күнүмдүк тамактануу жана диетанын сапатына байланыштуу сэндвич керектөө, 2003-2012″ Коомдук саламаттыкты сактоо том. 140 (2016): 206-212. doi:10.1016/j.puhe.2016.06.008

Себастьян, Ронда С., жана башкалар». АКШдагы чоңдор тарабынан сэндвич керектөө Биз Америкада эмне жейбиз, NHANES 2009-2012″ FSRG Dietary Data Briefs, Америка Кошмо Штаттарынын Айыл чарба департаменти (USDA), декабрь 2015-жыл.

АКШнын Айыл чарба департаменти, Айыл чарба изилдөө кызматы. FoodData Central. [Тарыхый рекорд]: Хам жана сыр.

АКШнын Айыл чарба департаменти, Айыл чарба изилдөө кызматы. FoodData Central [Тарыхый рекорд]. Бүтүндөй буудай нан.

Чжао Ц, Фэн Ц, Ин Ц, ж.б. Кызыл жана кайра иштетилген эт керектөө жана колоректалдык рак коркунучу: системалуу карап чыгуу жана мета-анализ. Oncotarget. 2017;8(47):83306-83314. doi:10.18632/oncotarget.20667