Тамак-аш татымалдары жана жалпы ден соолук

Жеке адамдар үчүн тамак-аш татымалдарынын азыктык баалуулуктары жөнүндө билүү ден-соолукка жардам береби?

Тамак-аш татымалдары

Татымдардын параметрлери стандарттык майонез, кетчуп жана горчицадан тышкары. Бүгүнкү күндө тамак-ашты маринаддоо, назик кылуу, даамын жогорулатуу жана тамакка жагымдуулукту кошуу үчүн ар кандай варианттар бар. Көпчүлүк татымалдар көп тамактанууну камсыз кылбайт, бирок кээ бирлери чөптөр, татымалдар, жүрөккө пайдалуу майлар жана антиоксиданттар сыяктуу дени сак ингредиенттерди камтыйт.

дени сак

Эң пайдалуу тамак-аш татымалдары калориясы аз жана зыяндуу майлар болуп саналат. жана алар азыраак же такыр иштетилбеген кошумчалар жана ден соолук үчүн пайдалуу болгон сапаттуу ингредиенттер менен жасалат.

Пико де Галло

• Бул аз калориялуу, майы аз, аш болумдуу салса, ал ар кандай тамакты даамдата алат.
• Ал помидор, пияз, жалапенос жана лайм менен жасалат.
• Натрий деңгээлин контролдоо үчүн өзүңүздү оңой жасаңыз.
• Жогорку салаттар, жашылчалар, же протеин менен сальса даамын кошуу үчүн.
• Закуска катары жаңы чийки жашылчалар үчүн сууга чөктүрүүчү катары колдонуңуз.

горчица

• Горчица - өтө аз калориялуу – 5 чай кашыкта 1 калория, аз углеводдор жана майсыз татымал, ал таттуу, кычкыл же ачуу тепки менен тамактын даамын арттыра алат.
• Көпчүлүк салттуу горчица - сары жана ачуу - горчица уругу, дистилденген уксус, сарымсак порошок, пияз порошок, туз, татымал жана куркума менен жасалган.
• Бул горчица бир порцияда аз же анча маанилүү эмес калорияларды, майларды, белоктарды жана углеводдорду камтыйт дегенди билдирет.
• Изилдөөлөр куркума куркумин деп аталган кошулма ден соолукка пайда алып келерин көрсөттү.
• Клиникага чейинки изилдөөлөр curcumin бир антиоксидант катары иш-аракет кыла алат жана сезгенүүгө каршы, антирак жана нейропротектордук касиетке ээ экенин көрсөтүп турат. (Abrahams S, et al., 2019)
• Даамдуу кычы, балдын даамына окшош, кошумча шекерди камтышы мүмкүн, ошондуктан, тамактанардан мурун этикеткасын окуу сунушталат.
• USDA маалыматы боюнча, 1 чай кашык ачуу кычы бар 5 калория, 60 мг натрий жана май, углевод, клетчатка, белок же кант жок. (FoodData Central. АКШнын Айыл чарба министрлиги. 2021)

уксус

• Бальзам, кызыл же ак шарап же алма сиркесин гарнирлерге, салаттарга, бутерброддор, жана маринаддоо үчүн.
• Бул татымал бир аш кашык 0 калориядан 10 калорияга чейин өзгөрөт жана натрийди камтыбайт.
• Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алма сидринин сиркеси 2-типтеги диабет коркунучу бар адамдарда кандагы кантты азайтат. (Johnston CS, Quagliano S, White S. 2013)

Hot Sauce

• Ысык соус кызыл чили калемпиринен жасалат.
• Үстүнө жумурткаларды, жашылчаларды же бүт дандарды бир нече сызыкча менен коюңуз.
• Изилдөөлөр көрсөткөндөй, татымал кошуу ачкачылыкты кандырууга, табитти ооздуктоого жана метаболизмди тездетүүгө жардам берет. (Эмили Сиберт, ж.б., 2022)
• Соустар кошумча шекерди камтышы мүмкүн болгондуктан этикеткаларды окуңуз.

кетчуп

• Кетчуп курамында углевод жана кант бар болгондуктан, өзгөчө тамактануу планын өзгөрткөн кант диабети менен ооруган адамдар үчүн порцияны көзөмөлдөө керек болгон татымал.
• Кетчуп камтыйт Бир аш кашыкта 17 калория, 5 грамм кант жана 4 грамм карбонгидрат. (FoodData Central. АКШнын Айыл чарба министрлиги. 2020)
• Жеке адамдарга бир порцияны кармануу жана фруктоза жогорку жүгөрү сиропу менен жасалбаган кетчупту тандоо сунушталат.

оорулуу

Ден соолукка зыяндуу тамак-аш татымалдары бир порцияда калория, натрий, май жана/же шекерге бай.

Кремдүү салат

• Кремдүү салатка каймак, майонез, кант, жумуртканын сарысы кошулат.
• Ал калорияга, кантка жана каныккан майга бай.
• Мисалы, дүкөндөн эки аш кашык каймак стилиндеги Цезарь кийими камтылган 160 калория жана 17 грамм май. (FoodData Central. АКШнын Айыл чарба министрлиги. 2020)
• Vinaigrette 120 калория жана 9 грамм май камтыйт. (FoodData Central. АКШнын Айыл чарба министрлиги. 2019)

майонез

• Майонез кичинекей бөлүгү үчүн калориясы өтө жогору болушу мүмкүн.
• Жумуртканын сарысы, зайтун майы жана уксус сыяктуу бүт ингредиенттерден жасалганына карабастан,
• Бир аш кашык 94 калория жана 10 грамм май. (FoodData Central. АКШнын Айыл чарба министрлиги. 2020)
• Майдын көбү болсо да каныкпаган/соо түрү, бул тамак-аш татымалдарын бөлүү кыйын болушу мүмкүн, бул ашыкча калорияны колдонууга алып келиши мүмкүн.

Барбекю соусу

• Барбекю соусу орточо калориялуу, эки аш кашыкта 60ка жакын, бирок анда натрий жана кант көп болушу мүмкүн.
• Көпчүлүк бренддерде 10-13 грамм кант/3 чай кашыкка барабар жана 280-350 миллиграмм натрий болушу мүмкүн.
• Сунушталган кызмат өлчөмү эки аш кашык болуп саналат.
• Калорияны жана канттын көлөмүн көрүүгө аракет кылган адамдарга бир порцияны кармануу сунушталат.

Каймак

• Каймак эки аш кашыкта 60 калория жана 6 грамм май бар.
• Каймактагы майдын жарымына жакыны каныккан. (FoodData Central. АКШнын Айыл чарба министрлиги. 2020)
• Каныккан майды үзгүлтүксүз керектөө жүрөк оорулары, жогорку холестерол жана диабет менен байланыштырылды.
• Каймакты пайдалуу алмаштыруучу майлуу же майсыз жөнөкөй грек йогуртунун бир же эки кашык болушу мүмкүн.

Пайдалуу же пайдалуу эмес тамак-аш татымалдарына карабастан, аларга тамакты чөктүрбөө жана сунушталган порция өлчөмдөрүн кармануу сунушталат.

---

Сергек диета жана хиропрактика сактоонун артыкчылыктары

---

шилтемелер

Abrahams, S., Haylett, WL, Johnson, G., Carr, JA, & Bardien, S. (2019). Нейродегенерация, карылык, кычкылдануу жана нитросативдик стресс моделдеринде curcuminдин антиоксиданттык таасири: карап чыгуу. Нейрология, 406, 1–21. doi.org/10.1016/j.neuroscience.2019.02.020

Ачуу күрөң кычы. FoodData Central. АКШнын Айыл чарба министрлиги.

Johnston CS, Quagliano S, White S. Уксустун тамактануу учурунда ичүү 2-типтеги диабет коркунучу бар дени сак кишилердин кандагы глюкозанын концентрациясын азайткан. J Funct Foods. 2013;5(4):2007-2011. doi:10.1016/j.jff.2013.08.003

Sibert, E., Lee, SY, & Prescott, MP (2022). Чили калемпиринин артыкчылыктарын өнүктүрүү жана анын тамактанууга тийгизген таасири: баяндоону карап чыгуу. Тамактануудагы чек аралар, 9, 1039207. doi.org/10.3389/fnut.2022.1039207

Кетчуп. FoodData Central. АКШнын Айыл чарба министрлиги.

Цезарь кийүү. FoodData Central. АКШнын Айыл чарба министрлиги.

Vinaigrette. FoodData Central. АКШнын Айыл чарба министрлиги.

Майонез. FoodData Central. АКШнын Айыл чарба министрлиги.

Каймак, кадимки. FoodData Central. АКШнын Айыл чарба министрлиги.