Ич катуу үчүн сунушталган тамактануу

Тамак сиңирүү системасы жеген тамактарды ыдыратып, организм азыктарды сиңирип алат. Тамак сиңирүү учурунда бул тамак-аштын керексиз бөлүктөрү ичеги кыймылында эвакуацияланган таштандыга/тазага айланат. Тамактануу, зыяндуу тамактарды жеп, физикалык активдүүлүктүн/көнүгүүлөрдүн жетишсиздиги, дары-дармектер жана кээ бир ден-соолук шарттары сыяктуу факторлордон улам тамак сиңирүү системасы туура иштебей калса, ич катууга алып келиши мүмкүн. Организм үзгүлтүксүз ичеги кыймылдай албаганда ич катуу болот. Чоңойгондук, газ, шишик жана ичеги-карындын кыймылдабай калышы кыжырданууну жана стрессти пайда кылат, бул ич катууну начарлатат. Сунушталган тамактанууну киргизүү ичегилердин үзгүлтүксүз кыймылын жана ичегилердин иштешин калыбына келтирүүгө жардам берет.

Ич катуу үчүн сунушталган тамактануу

Ичтин оорушу, шишип кетүү жана ичеги-карындын кыйындашы сыяктуу симптомдор көп кездешет. Диета жана туура гидратация тамак сиңирүү системасынын ден соолугунда, айрыкча ич катуудан арылууда жана алдын алууда чоң роль ойнойт. Жогорку клетчаткалуу тамактар, суудан, жана адекваттуу гидратация тамак-аш жана суусундуктар ден соолугу ичеги кыймылы үчүн абдан маанилүү болуп саналат.

• Клетчатка дан эгиндеринде, крахмалда, мөмө-жемиштерде жана жашылчаларда болот.
• Эрүүчү жана эрибеген клетчатка тамак сиңирүү үчүн маанилүү.
• Жогорку клетчаткалуу мөмө-жемиштерди, жашылчаларды жана дан эгиндерин киргизүүгө басым жасоо.
• Ачытылган азыктар сыяктуу пребиотиктерге бай тамактар ​​ич катуу болгондо сунушталат.

Диетологдун айтымында, ич катууга сунушталган тамактануу кирет.

Avocados

• Авокадо бардык нерсе менен айкалыштырылышы мүмкүн жана аш болумдуу заттарга жана клетчаткага толгон.
• Бир авокадодо 13.5 грамм клетчатка бар.
• Бир авокадо күнүмдүк клетчатка муктаждыгын дээрлик жарымын камсыздайт.
• Башка клетчаткага бай жемиштер: анар, гуава, малина, карагат жана пассифрут.

инжир

• Инжирди жаңы жана кургатылган жесе болот.
• Инжир ич алдыруучу дары катары эсептелинип, ич катууну дарылаары жана басаңдаары далилденген.
• Алардын курамында антиоксиданттар, полифенолдор, көп тойбогон май кислоталары жана витаминдер бар.
• Анжирге окшош башка жемиштер: кургатылган өрүк, кара өрүк жана кара өрүк.

кара өрүк

• Кара өрүк, кара өрүк кургатылган кара өрүк табигый ич алдырма таасири бар клетчатка жана пребиотиктерге бай.
• sorbitol – кара өрүктүн жана кара өрүктүн курамындагы канттын ролун аткарат осмотикалык ич алдырма бул сууну кармап турат.
• Кошулган H2O заңды жумшартып, өтүүнү оңой кылат.
• Табигый жемиш ширелери, мисалы, алмурут, алма же кара өрүк сыяктуу ич катуу үчүн.
• Ичегилерди чыгарууга жардам берүүчү башка жемиштер: шабдалы, алмурут жана алма.

камкаймак

• Сут азыктары сыяктуу камкаймак тамак сиңирүү системасынын ден соолугун сактоо үчүн иштеген пайдалуу бактерияларга бай.
• Аны өз алдынча жесе болот же колдонсо болот смузилер, тамак жасоо жана бышыруу рецепттери.
• Башка ачытылган тамактар: кымыз, йогурт, туздалган капуста, кимчи, мисо жана темпе.

Сулу кебеги

• Сулу кебеги жок сулу боткосу болуп саналат Кебектин алынып салынды.
• Кебектин курамында була, антиоксиданттар, витаминдер жана минералдар бар пайдалуу азыктар бар.
• Сулунун кебеги эрүүчү жана эрибеген жипчелерди камтыйт, ошондой эле бета-глюкан/крахмалсыз полисахариддер.
• Баары ичеги бактерияларынын курамын жакшыртат жана дени сак ичеги кыймылын өбөлгө түзөт.
• Башка пайдалуу дандар: сулу, буудай кебеги, кара буудай жана арпа.

Ичеги-пайдалуу тамак-аштарды кошуу

Кадимки менюга ичеги-карынга пайдалуу азыктарды кантип киргизүү керек:

Smoothie

• Негиз катары айран же йогуртту колдонуңуз, андан кийин аны манго, черники жана киви сыяктуу жипчеге бай жемиштер менен тең салмактаңыз.

Сладости

• Диверсифицировать закуска менен табак клетчаткой жана пребиотики.
• Жаңгактар, сыр, крекер, жемиш жана йогурт же авокадо.

сулу

• Клетчатканы көбөйтүү үчүн сулунун кебегин көрүңүз.
• Зыгыр уруктарын, чиа үрөнүн же бир порцияны чачыңыз куурайдын уруктары кошумча була жана дени сак майлар үчүн.

кемчиликсиз

• Йогурт парфейи бир идиштеги аш болумдуу заттарды, даамын жана текстурасын максималдуу арттыра алат.
• Гранола, жаңгактар, мөмөлөр жана уруктар менен сүйүктүү йогурттун үстүнө катмарланыңыз.

Grain Bowl

• Арпа, фарро жана квиноа сыяктуу бүт дан эгиндеринде жана үрөндөрүндө табылган була сиңирүүнүн жакшы болушуна жардам берет.
• менен идиш жаса дан базасы, андан кийин белок, жаңы же грильде бышырылган жашылчалар, авокадо жана таңгак менен кошо.

Сунушталган тамактануу планын талкуулоо үчүн катталган диетолог же башка медициналык камсыздоочу менен сүйлөшүңүз.

---

Дененин жана зат алмашуунун тең салмактуулугу

---

шилтемелер

Arce, Daisy A et al. "Ич катууга баа берүү." Америкалык үй-бүлөлүк дарыгер т. 65,11 (2002): 2283-90.

Бхаруча, Адил Е. "Ич катуу." Эң мыкты тажрыйба жана изилдөө. Клиникалык гастроэнтерология том. 21,4 (2007): 709-31. doi:10.1016/j.bpg.2007.07.001

Грей, Джеймс Р. "Өнөкөт ич катуу деген эмне? Аныктама жана диагноз». Canadian Journal of Gastroenterology = Journal Canadien de Gastroenterology том. 25 Suppl B, Suppl B (2011): 7B-10B.

Жани, Бхайрви жана Элизабет Марсикано. "Ич катуу: баалоо жана башкаруу." Миссури медицинасы том. 115,3 (2018): 236-240.

Насир, Малиха жана башкалар. "Пребиотиктердин ич катууга терапиялык таасири: Схематикалык карап чыгуу." Учурдагы клиникалык фармакология том. 15,3 (2020): 207-215. doi:10.2174/1574884715666200212125035

Диабет жана тамак сиңирүү жана бөйрөк оорулары боюнча улуттук институт. Ич катуунун белгилери жана себептери.

Диабет жана тамак сиңирүү жана бөйрөк оорулары боюнча улуттук институт. Сиздин тамак сиңирүү системасы жана ал кантип иштейт.

Синклэр, Мэрибеттс. "Өнөкөт ич катууну дарылоо үчүн ич массажын колдонуу." Денеге иштөө жана кыймыл терапиясы журналы т. 15,4 (2011): 436-45. doi:10.1016/j.jbmt.2010.07.007