Гликоген: Денеге жана Мээге күйүүчү май

Көнүгүү, фитнес жана физикалык көнүгүү менен алектенип жаткан адамдар үчүн гликогендин иштешин билүү машыгууну калыбына келтирүүгө жардам бере алабы?

Гликоген

Дене энергияга муктаж болгондо, ал гликоген кампаларын колдонот. Төмөн углеводдор, кетогендик диеталар жана интенсивдүү көнүгүү гликоген кампаларын түгөтөт, бул организмди энергия үчүн майдын метаболизмине алып келет. Гликоген адамдын рационунда углеводдор аркылуу камсыздалат жана мээни, физикалык активдүүлүктү жана башка дене функцияларын иштетүү үчүн колдонулат. Глюкозадан жасалган молекулалар негизинен боордо жана булчуңдарда сакталат. Эмне жей тургандыгы, канчалык көп жегендиги жана активдүүлүк деңгээли организмдин гликогенди кантип сактоосуна жана колдонуусуна таасир этет. Физикалык машыгуудан же машыгуудан кийин гликогенди калыбына келтирүү калыбына келтирүү процессинин маанилүү бөлүгү болуп саналат. Дене күйүүчү майга муктаж болгондо бул сактоочу жайлардан гликогенди тез мобилизациялай алат. Ден соолук максаттарына жана активдүүлүк деңгээлине жетүү үчүн жетиштүү углеводдорду жеп алуу ийгиликке жетишүү үчүн абдан маанилүү.

Бул эмне

• Бул глюкозанын же канттын дененин сакталган түрү.
• Ал боордо жана булчуңдарда сакталат.
• Бул дененин негизги жана артыкчылыктуу энергия булагы болуп саналат.
• Ал тамак-аш жана суусундуктардагы углеводдордон келет.
• Ал бир нече туташкан глюкоза молекулаларынан жасалган.

Өндүрүш жана сактоо

Көпчүлүк углеводдор глюкозага айланат, ал организмдин негизги энергия булагы болуп калат. Бирок, денеге күйүүчү май керек болбогондо, глюкоза молекулалары гликоген молекуласын пайда кылып, сегизден 12ге чейин глюкоза бирдигинен турган чынжырга айланат.

Процесс триггерлери

• Карбонгидрат камтыган тамакты жеп, жооп катары кандагы глюкозанын деңгээлин жогорулатат.
• Глюкозанын көбөйүшү уйку безине инсулинди, дененин клеткаларына энергия же сактоо үчүн кандагы глюкозаны алууга жардам берген гормонду чыгарат.
• Инсулинди активдештирүү боор менен булчуң клеткаларынын глюкоза чынжырчаларын бириктирген гликоген синтаза деп аталган ферментти өндүрүүгө алып келет.
• Глюкоза жана инсулин жетиштүү болгондо, гликоген молекулалары сактоо үчүн боорго, булчуңдарга жана май клеткаларына жеткирилиши мүмкүн.

Көпчүлүк гликоген булчуңдарда жана боордо кездешкендиктен, бул клеткаларда сакталган көлөм активдүүлүк деңгээлине, эс алууда канча энергия күйгөнүнө жана жеген тамактарга жараша өзгөрүп турат. Булчуңдар негизинен клеткада сакталган гликогенди колдонушат алгач, ал эми боордо сакталган гликоген бүт денеге, негизинен мээге жана жүлүнгө таралат.

Денени колдонуу

Организм гликогенез деп аталган процесс аркылуу глюкозаны гликогенге айлантат. Бул процесстин жүрүшүндө ар кандай ферменттер организмге гликогенолиздеги гликогенди ыдыратууга жардам берет, ошондуктан организм аны колдоно алат. Канда каалаган убакта кетүүгө даяр глюкозанын белгиленген көлөмү бар. Инсулиндин деңгээли да төмөндөй баштаганда, же тамак жебегенден же көнүгүү учурунда глюкозаны күйгүзгөндөн төмөндөйт. Бул болгондо, гликоген фосфорилаза деп аталган фермент денени глюкоза менен камсыз кылуу үчүн гликогенди талкалап баштайт. Боордун гликогенинен глюкоза организмдин негизги энергиясы болуп калат. Спринтер же оор жүк көтөрүү учурундабы, кыска энергиянын жарылуусу гликогенди колдонот. (Боб Мюррей, Кристин Розенблум, 2018-жыл) Машыгуу алдында углеводго бай суусундук узак убакытка көнүгүүлөрдү жасап, тезирээк калыбына келтирүүгө энергия берет. Жеке адамдар гликоген запастарын толтуруу үчүн, машыгуудан кийин балансталган көмүртектерге жеш керек. Мээ энергия үчүн глюкозаны да колдонот, гликогендин 20-25% мээни кубаттандыруу үчүн кетет. (Manu S. Goyal, Marcus E. Raichle, 2018) Карбонгидрат жетишсиз болгон учурда психикалык солгундук же мээ тумандуулугу пайда болушу мүмкүн. Гликоген запастары көнүгүү же жетишсиз углеводдор аркылуу түгөнүп калганда, организм чарчоо жана шалаакылыкты сезиши мүмкүн, балким, маанай жана уйку бузулушу мүмкүн. (Hugh S. Winwood-Smith, Craig E. Franklin 2, Craig R. White, 2017)

тамак мүнөздөп ичүү

Адамдын кандай тамак-аш жегени жана физикалык активдүүлүктүн көлөмү да гликоген өндүрүшүнө таасир этет. Глюкоза синтезинин негизги булагы болгон углеводдор күтүлбөгөн жерден чектелип калган аз-карбонгидраттуу диетаны карманса, кесепеттер курч болушу мүмкүн.

Чарчоо жана мээ туман

• Төмөн углеводдор диетасын биринчи жолу баштаганда, денедеги гликоген запасы катуу түгөнүп, адамдар чарчоо жана мээ туман сыяктуу симптомдорду сезиши мүмкүн. (Kristen E. D'Anci et al., 2009)
• Организм өзүнүн гликоген запастарын көнүп, жаңырткандан кийин симптомдор басаңдай баштайт.

Суу Салмагы

• Ар кандай өлчөмдөгү арыктоо гликоген запастарына бирдей таасир этиши мүмкүн.
• Башында, адамдар салмагы тез төмөндөшү мүмкүн.
• Убакыттын өтүшү менен, салмагы плато жана, балким, көбөйүшү мүмкүн.

Бул көрүнүш жарым-жартылай гликогендин курамына байланыштуу, ал дагы суу. Диета башталганда гликогендин тез азайышы суунун салмагын жоготот. Убакыттын өтүшү менен гликоген запастары жаңыланып, суунун салмагы кайра келет. Мындай болгондо, арыктоо токтоп калышы мүмкүн. Майды жоготуу кыска мөөнөттүү плато эффектине карабастан улана берет.

көнүгүү

Эгер оор көнүгүүлөрдү жасап жатсаңыз, натыйжалуулуктун төмөндөшүнө жол бербөө үчүн пайдалуу болушу мүмкүн болгон стратегиялар бар:

Карбо-жүктөө

• Кээ бир спортчулар машыгуу же мелдеш алдында карбонгидраттарды ашыкча керектешет.
• Кошумча углеводдор отун менен камсыз кылат.
• Бул ашыкча суунун салмагына жана тамак сиңирүү маселелерине алып келиши мүмкүн болгондуктан, бул ыкма жакпай калды.

Глюкоза гели

• Гликоген камтыган энергетикалык гелдерди кандагы глюкозанын деңгээлин жогорулатуу үчүн иш-чарага чейин же зарыл болгон учурда колдонсо болот.
• Мисалы, энергетикалык чайноо - жөө күлүктөр үчүн эффективдүү кошумчалар, узакка чуркоо учурунда өндүрүмдүүлүктү жогорулатууга жардам берет.

Төмөн көмүртектүү кетогендик диета

• Майы көп жана углеводдор аз тамактануу организмди кето-адаптациялык абалга келтирет.
• Бул абалда дене энергия үчүн сакталган майга жете баштайт жана күйүүчү май үчүн глюкозага азыраак көз каранды.

Жабыркаган медициналык хиропрактика жана функционалдык медицина клиникасында биздин провайдерлер ар бир адам үчүн жекелештирилген кам көрүү пландарын түзүү үчүн комплекстүү мамилени колдонушат, анын ичинде Функционалдык медицина, акупунктура, электро-акупунктура жана спорттук медицина принциптери. Биздин максат - ден соолукту жана дененин иштешин калыбына келтирүү.

---

Спорттук тамактануу жана спорт диетологу

---

шилтемелер

Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Машыктыруучулар жана спортчулар үчүн гликоген метаболизминин негиздери. Nutrition сын-пикирлер, 76 (4), 243-259. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001

Goyal, MS, & Raichle, ME (2018). Өнүгүп келе жаткан адамдын мээсинин глюкозага болгон талаптары. Педиатриялык гастроэнтерология жана тамактануу журналы, 66 Suppl 3 (Suppl 3), S46–S49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875

Winwood-Smith, HS, Franklin, CE, & White, CR (2017). Төмөн карбонгидрат диетасы метаболикалык депрессияга алып келет: гликогенди сактоонун мүмкүн болгон механизми. Америкалык физиология журналы. Регулятивдик, интегративдик жана салыштырма физиология, 313(4), R347–R356. doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017

D'Anci, KE, Watts, KL, Kanarek, RB, & Taylor, HA (2009). Төмөн углеводдор менен арыктоо диеталары. Таануу жана маанайга таасирлери. Аппетит, 52(1), 96-103. doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009