Булчуңдарды өстүрүү үчүн тамактануудагы каталар

Булчуңдарды курууга аракет кылып, бирок натыйжасын көрбөгөн адамдар үчүн кандай тамактарды жеш керек, кантип машыгуу керек жана генетика сыяктуу факторлорду билүү булчуңдардын олуттуу өсүшүнө жетишүүгө жардам бере алабы?

Булчуңдардын өсүшүндөгү тамактануудагы каталар

Muscle өсүшү жалпы фитнес жана ден соолуктун маанилүү элементи болуп саналат. Жеке адамдар протеинди же углеводдорду жетиштүү жебөө жана өздөрүн туура нымдатпоо сыяктуу тамактануу жагынан ката кетириши мүмкүн, бул алардын булчуңдардын пайда болушуна тоскоол болот. Булчуңдардын курулушуна көмөктөшүүчү факторлор төмөнкүлөрдү камтыйт:

• азыктануу
• Генетика
• үйрөтүү

Булчуң массасын натыйжалуураак көбөйтүүнү каалаган адамдар бул маселелерди ырааттуулугун жана көнүгүү жана тамактануу үчүн берилгендигин сактап калуу үчүн кайра иштеп чыгышы мүмкүн. Артыкчылыктарга төмөнкүлөр кирет:

• Булчуңдарды куруу сөөктөрдү бекемдөөгө жардам берет
• Баланс жакшыртат
• Жүрөк-кан тамыр оорулары жана диабет коркунучун азайтат.

Булчуңдарды куруу күчтү жана ылдамдыкты жогорулатат, ошондой эле жашыңызга жараша жаракат алуу же жыгылып калуу коркунучун азайтат. (Америкалык спорттук медицина колледжи. 2017)

себептер

Эксперттер булчуңдардын өсүшүнө тоскоол боло турган кээ бир кеңири таралган каталарды белгилешет, мисалы, протеинди жетишерлик жебөө, жетиштүү калорияларды колдонбоо, ашыкча машыгуу же туура эмес форма жана техниканы колдонуу. Ар ким ар кандай болгондуктан, баарына бирдей мамиле жок булчуң же гипертрофия куруу. Аларга төмөнкүлөр кирет:

Генетика

• Адамдын гендери булчуңдарды куруу канчалык оңой же кыйын экенине салым кошот.
• Кээ бир адамдар өсүү потенциалын жогорулатат, булчуң жипчелеринин үлүшү жогору.
• Булчуңдардын жана дене майынын табигый бөлүштүрүлүшү да ар түрдүү жана булчуңдардын өсүшүнүн ылдамдыгына жана жайгашкан жерине таасир этиши мүмкүн.
• Машыгуу сессияларынын жыштыгына жана интенсивдүүлүгүнө таасир эте турган жеке калыбына келтирүү мүмкүнчүлүктөрүндө да айырмачылыктар бар.

азыктануу

• Булчуңдарды курууга аракет кылып жатканда тамактануу маанилүү. Жеке адамдар булчуңдарды калыбына келтирүү жана өсүү үчүн жетиштүү протеин жеш керек.
• Жеке адамдар энергия кампаларын түзүү үчүн күйгүзгөндөн көбүрөөк калория керектелиши мүмкүн.
• Ошол эле учурда, адамдар машыгуу жана калыбына келтирүү үчүн жетиштүү углеводдорду жана дени сак майларды керектөө керек.

үйрөтүү

• Булчуңдарды алуу үчүн үзгүлтүксүз каршылык көрсөтүү же күч машыгуулары керек.
• Бул көнүгүүлөр булчуң жипчелеринде микро жыртууну пайда кылат, алар калыбына келтирип, кайра күчтүү жана чоңоюп өсөт.
• Натыйжалуу каршылык окутуу камтыйт - ырааттуулук, интенсивдүүлүк, калыбына келтирүү жана прогрессивдүү ашыкча жүк.
• Прогрессивдүү ашыкча жүктөө булчуңдарга каршы туруу үчүн көнүгүүлөрдүн салмагын, жыштыгын же кайталануу санын акырындык менен көбөйтүүнү билдирет.

Дени сак карылык үчүн булчуң күчү

• Изилдөөлөр көрсөткөндөй, булчуң массасын өстүрүүчү көнүгүүлөр жаш куракка байланыштуу когнитивдик төмөндөөнү басаңдатып, Альцгеймер оорусу жана деменция сыяктуу нейродегенеративдик оорулардын рискин азайтат. (Жозеф Майкл Норти, ж.б., 2018)
• Булчуңдарды чыңдоо көнүгүүлөрү жүрөктүн ден соолугун жакшыртат жана жүрөк-кан тамыр оорулары рискин азайтат. (Джонс Хопкинс медицинасы. 2023)

Тамактануудагы каталар

Булчуңдарды алууга аракет кылып жатканда, кыйынчылыктар прогресске таасир этиши мүмкүн. Булчуңдардын өсүшүн кечеңдетип же артка кайтара турган эң кеңири тараган каталардын айрымдары жана сунуштар кирет.

Протеин жетишсиз

• Майсыз эт, сүт азыктары жана деңиз азыктары сыяктуу протеинди жеш булчуңдардын калыбына келиши жана өсүшү үчүн абдан маанилүү.
• Белоктун жетишсиздиги организмди булчуңдарды өстүрө албай калат жана сиз оптималдуу эмес жакшырууларды көрөсүз.
• Уй эти, козу, тоок, үндүк, балык, жумуртка, сүт, буурчак өсүмдүктөрү жана өсүмдүк протеиндери сыяктуу ар кандай булактардан жетиштүү протеин алыңыз.
• Бирок, дене булчуң протеин синтези үчүн бир убакта натыйжалуу колдоно ала турган канча белоктун чеги бар.
• Ар бир тамакта 20-30 граммга жакын жогорку сапаттагы протеинди алууну көздөп, протеинди күн бою бир калыпта бөлүштүрүү сунушталат.

Калория жетишсиз

• Булчуңдардын өсүшү үчүн калория керек.
• Эгерде организмде калория жетишсиз болсо, булчуңдардын өсүү мүмкүнчүлүгү чектелет.
• Калориянын жетишсиздиги энергиянын тартыштыгын жаратып, организмди энергия үчүн булчуңдарды өстүрүүнүн ордуна колдонот.
• Муну оңдоо үчүн адамдар күйгөн калориядан көбүрөөк калория керектеши керек.
• Зарылчылыкка жараша тууралоолорду киргизүү үчүн колдонмо менен калорияны колдонууну көзөмөлдөө пайдалуу болушу мүмкүн.
• Калорияны көбөйтүүдө кыйынчылыктарга туш болгон адамдар же денеге эмне керектиги жөнүндө суроолор бар болсо, катталган диетолог же диетолог менен кеңешиңиз.

Көмүрсуулар жетишсиз

• Карбонгидраттар жогорку интенсивдүү машыгуу учурунда дененин негизги энергия булагы болуп саналат.
• Жетишсиз керектөө өндүрүмдүүлүктүн төмөндөшүнө жана калыбына келтирүүнүн жайыраак болушуна алып келиши мүмкүн.
• Сунуштарга күрөң күрүч, картошка, таттуу картошка, сулу жана квиноа сыяктуу бүт дан эгиндерин жана минималдуу иштетилген углеводдорду керектөө кирет.
• Үзгүлтүксүз, орточо жана интенсивдүү машыгууларды жасаган адамдар үчүн карбонгидрат сунуштары күнүнө дене салмагынын килограммына 3 граммдан 7 граммга чейин өзгөрүшү мүмкүн.
• Чыдамдуулукту же интенсивдүү жыштыктагы машыгууларды аткарган адамдар үчүн бул диапазонду көбөйтүү керек болушу мүмкүн.

Нымдуу эмес

• Суу дененин бардык функциялары, анын ичинде булчуңдардын жыйрылышы жана калыбына келиши үчүн зарыл.
• Дегидратация булчуңдардын кысылуу, чарчоо жана көнүгүүлөрдү аткаруунун төмөндөшү сыяктуу белгилер менен коштолот. (Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлору. 2022)
• Канча суу керек экенин билбегендер үчүнбү? Сунуштар күнүнө канча унция ичүү керектигин аныктоо үчүн адамдын дене салмагынын жарымын колдонууну камтыйт.
• Мисалы, салмагы 140 фунт болгон адамдар суткасына 70 унция суу / 8 чөйчөктүн негизги гидратация максатын коюшу мүмкүн, аны иш-аракеттерге жараша жөнгө салууга болот.

Сууну алуу боюнча сунуштар

• The тамак-аш жана суусундук менен сунушталган жалпы суюктуктун алуу жашына жана жынысына жараша өзгөрөт. Жалпы сунуштар төмөнкүдөй:
• аялдар үчүн күнүнө 11.5 чөйчөкчө
• бойго жеткен эркектер үчүн 15.5 чөйчөкчө
• Жөн гана суу үчүн аялдар күнүнө 9 стакан суюктук керектешет, ал эми эркектерге суюктуктун ордун толтуруу үчүн 13 стакан керектелет.
• Бирок, суунун туура көлөмүн сактап калуу үчүн зарыл болгон суунун так көлөмү, ошондой эле адамдын иш-аракет даражасына жана жалпы ден соолугуна көз каранды. (Тамактануу жана диетология академиясы. 2022)
• Суусуздануунун алдын алуу үчүн, сууну күн бою, өзгөчө машыгуунун алдында, учурунда жана кийин ичиңиз.
• Кээ бир жемиштер сыяктуу жогорку суу мазмуну бар азыктар күнүмдүк гидратация максаттарына жетүүгө жардам берет.

Дени сак майлар жетишсиз

• Ден соолукка пайдалуу майларды жетиштүү өлчөмдө колдонбоо дененин булчуңдардын өсүшүн колдогон жетиштүү гормондорду чыгара албай калышына алып келиши мүмкүн.
• толук тамак-аш азыктарын алуу ордуна толуктоолор таянуу, ошондой эле тамак-аш жетишсиздигине жана дисбаланс алып келиши мүмкүн.
• Өтө көп протеиндик барларды же коктейльдерди жеш да ашказан-ичегинин терс таасирин тийгизиши мүмкүн. (Улуттук Capital Poison борбору. 2023)
• Сунуштар - авокадо, жаңгактар, уруктар, майлуу балык жана зайтун майы сыяктуу пайдалуу майларды кошуу.

Машыгуудан кийинки тамактанууну унутуу

• Машыгуудан кийин организм азыктарды сиңирүүгө жана булчуңдарды калыбына келтирүү жана өсүү процессин баштоого даяр.
• Дене көнүгүүдөн кийин калыбына келүүнү активдештирүү үчүн азык заттарга муктаж
• Дене машыгуудан кийин тамактанбай калса, булчуңдардын өсүшүн жайлатып, чарчоону пайда кылат.
• Сунуштар - машыгуудан кийин май куюу үчүн протеин менен углеводдун балансын топтоо.

Тренинг каталары

• Төмөнкү интенсивдүү машыгууларды аткаруу да булчуңдардын өсүшүн жайлатышы мүмкүн.
• Булчуңдарын ашыкча жүктөбөгөн адамдар - мисалы, өтө жеңил салмактарды колдонуу - алар чоңоюп, күчтүү болушу үчүн аларды сындырбайт.
• Микродамаждын жетишсиздиги булчуңдардын өсүшү жайыраак болот дегенди билдирет.
• Булчуңдардын ашыкча жүктөлүшү да эс алууну талап кылат.
• Сунуштар жумасына жок дегенде бир күн эс алуу жана эки күн катары менен бир эле булчуң тобунда күч машыгууларынан качуу болуп саналат.
• Көтөрүү планын түзүүдө сөзсүз түрдө приседа, deadlifts жана стенд пресстери сыяктуу татаал көнүгүүлөр кирет.
• Бул көнүгүүлөр бир нече булчуң топтору менен иштейт жана күч жана булчуңдарды куруу үчүн сунушталат.
• Машыгуу тартиби ар кандай татаал кыймылдарды камтышы керек, мисалы, өпкө, экиге чокулуу, бутту басуу, ылдый түшүрүү, тик катарлар жана түртүү.
• Кайсы татаал көнүгүүлөрдү киргизүүнү билбесеңиз, жеке машыктыруучуга, физиотерапевтке же спорттук хиропрактика кайрылыңыз.

---

Аскердик окутуу жана хиропрактика сактоо

---

шилтемелер

Америкалык спорттук медицина колледжи. (2017). Каршылык көрсөтүү жана жаракаттарды алдын алуу.

Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ, & Rattray, B. (2018). 50 жаштан улуу кишилердин когнитивдик функциясы үчүн машыгуу интервенциялары: мета-анализ менен системалуу сереп. Британдык спорттук медицина журналы, 52(3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587

Джонс Хопкинс медицинасы. (2023). Көнүгүү жана жүрөк.

Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлору. (2022). Суу жана ден-соолукка пайдалуу суусундуктар.

Тамактануу жана диетология академиясы. (2022). Канча суу керек?

Улуттук Capital Poison борбору. (2023). Протеин куймалары сизге газ берет?