Keywords: тамак-аш, тамактануу, спорт, атлет, толуктоолор, СУУНУН
мазмуну
Тамактануунун маанисине жана спорт менен машыгууга тийгизген таасири
Тамактануу оптималдуу спорттук көрсөткүчтөрдүн негизги компоненти катары барган сайын көбүрөөк таанылып, спорттук тамактануунун илими да, практикасы да тез өнүгүп жатат.1 Акыркы изилдөөлөр пландаштырылган илимий тамактануу стратегиясын (суюктуктан, углеводдон, натрийден жана кофеинден турат) салыштырмалуу өзүн өзү тандап алган тамактануу стратегиясы элиталык эмес жөө күлүктөргө марафонду ылдамыраак бүтүрүүгө2 жардам берди, ал эми машыккан велосипедчилер тайм сынагын тезирээк бүтүрөт.3 Машыгуунун майнаптуулугун жогорулатуу үчүн эң чоң потенциалы бар болсо, карбонгидрат-электролит ичимдиктерин же салыштырмалуу түрдө керектөө болжолдонгон. Кофеиндин аз дозалары 40 км велосипед тебүү убактысын сынагынын көрсөткүчүн тиешелүүлүгүнө жараша 32�42 жана 55�84 секундага жакшыртышы мүмкүн.4
Далилдер спорттун натыйжалуулугун жогорулатууда диетанын бир катар стратегияларын колдойт. Бир нече стратегияны бириктирүү өзүнчө бир стратегияга караганда көбүрөөк пайда алып келиши мүмкүн.5 Иштин натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн диеталык стратегиялар макронутриенттерди, микроэлементтерди жана суюктуктарды, анын ичинде алардын курамын жана күн бою аралыктарын оптималдаштырууну камтыйт. Жекелештирилген же жекелештирилген диеталык кеңештердин мааниси барган сайын таанылып баратат, диета стратегиялары ар бир спортчунун спортуна, жеке максаттарына жана практикалык мүмкүнчүлүктөрүнө (мисалы, тамак-аш тандоосуна) жараша өзгөрөт. "Спортчу" күч жана күч (мисалы, салмак көтөрүү), командалык (мисалы, футбол) жана туруктуулук (мисалы, марафондук чуркоо) сыяктуу спорттун бир катар түрлөрү боюнча мелдешкен адамдарды камтыйт. Диеталык кошулмаларды колдонуу, алар тийиштүү түрдө колдонулса, натыйжалуулукту жогорулатат. Бул кол жазма спортчулар колдонгон тамактануу стратегияларына, бул стратегиялардын эффективдүүлүгүнө, спортчуларга тамактануу маалыматынын болушуна жана БАДды колдонуу менен байланышкан тобокелдиктерге сереп салат.
Diet стратегияларын Review спортчулар иштеген
Арттыруу Muscle гликоген Stores чейин жүзөгө
Карбонгидрат жүктөө 90 мүнөттөн ашык убакытка созулган чыдамкайлык көнүгүүсүнө чейин спортчунун булчуңдарынын гликоген кампаларын көбөйтүүгө багытталган. Артыкчылыктарга чарчоонун кечигип башталышы (болжол менен 20%) жана аткаруунун 2%�3% жакшыруусу кирет.7 Баштапкы протоколдор түгөнүп кетүү фазасын (3 күндүк интенсивдүү машыгуу жана аз углеводду алуу) камтыган, андан кийин жүктөө фазасы (3 күндүк кыскарган). машыгуу жана карбонгидраттарды көп колдонуу).8,9 Андан аркы изилдөөлөр булчуңдардын гликоген концентрациясын гликогендин азайышы фазасы жок эле ушундай деңгээлге чейин жогорулатууга болорун көрсөттү,10 жана жакында эле гликоген запасын максималдуу көбөйтүү үчүн 24 саат жетиштүү болушу мүмкүн.11,12, 90 Учурдагы сунуштар 10 мүнөттөн ашык үзгүлтүксүз же үзгүлтүксүз көнүгүү үчүн спортчулар машыгуудан 12-36 саат мурун күнүнө дене массасынын (БМ) кг үчүн 48-13 г карбонгидрат керектешин сунуштайт.XNUMX
Орто интенсивдүү велосипед тебүү же 60-90 мүнөт чуркоо үчүн машыгууга чейинки булчуңдардын гликогенин көбөйтүүнүн эч кандай пайдасы жок окшойт, анткени көнүгүүлөрдөн кийин булчуңдарда гликогендин олуттуу деңгээли кала берет.7 90 мүнөттөн кыска көнүгүү үчүн, 7� 12 г карбонгидрат/кг БМ мурунку 24 сааттын ичинде керектелиши керек.13 Кээ бир14,15 бирок бардыгы эмес16 изилдөөлөр карбонгидрат жүктөө менен 60-90 мүнөттүк үзгүлтүктүү жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдүн жакшыртылган натыйжалуулугун көрсөттү.
Көнүгүүдөн бир нече саат мурун жеген карбонгидрат (түнкү орозо менен салыштырганда) булчуңдардын гликоген запастарын жана углеводдун кычкылданышын көбөйтөт,17 цикл убактысын чарчоого чейин узартат,5 жана көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун жакшыртат.5,18 Көнүгүү үчүн атайын сунуштар 60 мүнөттөн узунураак 1 г карбонгидрат/кг BM 4 саат мурун камтылган.1 Көпчүлүк изилдөөлөр көнүгүүлөрдөн мурун төмөн гликемикалык индекси (GI) тамак-аштарды колдонуудан майнаптуулуктун жакшырышын тапкан эмес.4 Ар кандай метаболизм же Көнүгүү учурунда карбонгидрат керектелгенде GI төмөн тамак-аш азыктарынын эффективдүүлүгү начарлайт.13
Иш-чаранын жүрүшүндө карбонгидрат топтомо
Карбонгидрат Кирүүчү окуяларды созулган болжол 1 hour.6 бир далил орган, ошондой эле оозеки боштук сигнал бул кабылдагычтар Бул эсептелет performance.22 боюнча бир карбонгидрат оозду пайдалуу натыйжаларды көрсөтүүдө борбордук толкунданып системасынын ишин жакшыртуу боюнча көрсөтүлгөн сөзсүз тийет өзгөртүү output.23
Узак мөөнөттүү учурларда, карбонгидрат гипогликемияны алдын алуу жана углеводдун кычкылданышын жогорку деңгээлде кармап туруу менен иштешин жакшыртат.6 Экзогендик углеводдун кычкылдануу ылдамдыгы ичке ичегинин углеводду сиңирүү жөндөмү менен чектелет.6 Глюкоза натрийге көз каранды ташуучу тарабынан сиңилет ( SGLT1), болжол менен 1 г/мүнөт алуу менен каныккан болот. Фруктозаны бир убакта ичүү (глюкозаны ташуучу 5�[GLUT5] аркылуу сиңирилген), кычкылдануу ылдамдыгын болжол менен 1.3 г/мүнөткө жеткирет,24 аткаруунун артыкчылыктары көнүгүүлөрдүн үчүнчү саатында байкалат.6 Сунуштар муну чагылдырат: 90 г карбонгидрат менен. 2.5 сааттан ашык окуялар үчүн сунушталган бир нече булактар жана 60-2 сааттык көнүгүү үчүн сунушталган бир же бир нече булактардан алынган 3 г карбонгидрат (1-таблица). Төмөнкү интенсивдүүлүктө көнүгүү жасаган жайыраак спортчулар үчүн, карбонгидраттын азыраак кычкылданышынан улам углеводго болгон муктаждыктар азыраак болот.6 Карбонгидраттын көп болушу менен күнүмдүк машыгуу экзогендик углеводдун кычкылдануу ылдамдыгын жогорулатат.25
"Поезд-Төмөн, Атаандашуу-Жогору" мамилеси
"Поезд аз, атаандаштык жогору" концепциясы - бул клетка сигнализациясынын активдешүүсүн жогорулатуу, митохондриялык ферменттердин мазмунун жана активдүүлүгүн жогорулатуу, липиддердин кычкылдануу ылдамдыгын жогорулатуу жана демек, көнүгүү жөндөмдүүлүгүн жогорулатуу сыяктуу адаптацияларды илгерилетүү үчүн аз углеводдор менен машыгуу.26 Бирок, бул ыкма менен майнаптуулуктун жакшырганына эч кандай ачык далил жок.27 Мисалы, жогорку деңгээлде машыккан велосипедчилер күнүнө бир жолу (поезд көп) же эки жолу (поезд аз) машыгууларына бөлүнгөндө, эс алуу булчуңдары көбөйөт. гликоген мазмуну төмөн карбонгидрат-жеткиликтүү топтун, башка тандалган окутуу адаптациялары менен бирге көрүлгөн.28 Бирок, 1 жумалык тренингден кийин 3 сааттык сыноодогу көрсөткүчтөр топтордун ортосунда эч кандай айырмаланган эмес. Башка изилдөөлөр да ушундай жыйынтыктарды берди.29 Ар кандай стратегиялар сунушталды (мисалы, түнкү орозодон кийин машыгуу, күнүнө эки жолу машыгуу, калыбына келтирүү учурунда углеводду чектөө)26, бирок диетанын оптималдуу мезгилдөө пландарын түзүү үчүн кошумча изилдөө керек.27
Fat туруктуулук машыгуу учурунда бир күйүүчү май катары
Акыркы мезгилде майга, өзгөчө ультра чыдамкайлык көнүгүүлөрү үчүн, отун катары кызыгуу күчөдү. Жогорку карбонгидрат стратегиясы көнүгүү учурунда майдын колдонулушуна тоскоол болот,30 бул денеде май катары сакталган энергиянын көптүгүнө байланыштуу пайдасыз болушу мүмкүн. Майдын кычкылданышын оптималдаштырган чөйрөнү түзүү, диетадагы углеводдор кетозду шарттаган деңгээлге чейин төмөндөгөндө пайда болот.31 Бирок, бул стратегия пируватдегидрогеназа активдүүлүгүн жана гликогенолизди кыскартууга салым кошуп, жогорку интенсивдүү активдүүлүктү начарлатышы мүмкүн. 32 "Жогорку майлуу" диетаны изилдеген изилдөөлөрдөгү натыйжалуулуктун жетишсиздиги карбонгидраттын жетишсиз чектөөсүнө жана адаптацияга убакыттын жоктугуна байланыштуу болушу мүмкүн.31 Жогорку майлуу диеталардын эффективдүүлүгүн изилдөө уланууда.
Nutrition: Белоктордун
Чыдамдуулук жана каршылык көнүгүүсүнө чейин жана анын учурунда протеинди керектөө булчуң протеининин синтезин (MPS) жогорулатат, бирок жакында жасалган изилдөөлөр көнүгүү учурунда протеинди карбонгидрат менен бирге кабыл алуу, адекваттуу өлчөмдөрдү жутуу менен салыштырганда, убакытты сыноонун натыйжалуулугун жакшыртпайт. карбонгидрат гана.33
Суюк жана Электролиттер
Көнүгүү учурунда суюктукту керектөөнүн максаты, биринчи кезекте, гидратацияны жана терморегуляцияны сактап калуу, ошону менен натыйжалуулукту жогорулатуу. Дененин суусуздануусу менен кычкылдануу стрессинин күчөшү тууралуу далилдер пайда болууда.34 Спортчу көнүгүүлөрдү баштоодон мурун жакшы гидратация болушун камсыздоо үчүн көнүгүү алдында суюктукту керектөө сунушталат.35 Мындан тышкары, окуяга чейин кылдат пландаштырылган гипергидратация (суюктуктун ашыкча жүктөлүшү) суюктук балансын калыбына келтирип, суюктуктун кармалышын жогорулатып, натыйжада ысыкка чыдамдуулукту жакшыртышы мүмкүн.36 Бирок, суюктуктун ашыкча жүктөлүшү гипонатриемия коркунучун жогорулатат 37 жана токчулук сезимдеринен жана заара чыгаруунун зарылдыгынан улам иштөөгө терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
Гидратация талаптары тердин жоготуусу менен тыгыз байланышта, ал өтө өзгөрүлмө (0.5-2.0 л/саат) жана көнүгүүлөрдүн түрүнө жана узактыгына, айлана-чөйрөнүн температурасына жана спортчулардын жеке өзгөчөлүктөрүнө жараша болот.35 Жогорку температурага байланыштуу натрийдин жоготуулары олуттуу болушу мүмкүн, жана узакка созулган учурларда же ысык температурада гипонатриемия коркунучун азайтуу үчүн натрийди суюктук менен алмаштыруу керек. 35
Суюктуктун БМнын 2% дан ашыгын жоготуусу майнаптуулукту начарлатышы мүмкүн деп көптөн бери айтылып келген,35 бирок спортчулар БМны иш-чара бою суюктук менен кармап туруу сунушу боюнча талаш-тартыштар бар.37 «Суусаганда ичкен» жакшы машыккан спортчулар. 3.1% га чейин жоготот жана ультра чыдамкайлыктын окуяларында майнаптуулуктун начарлашы байкалды.38 Айлана-чөйрөнүн температурасы маанилүү жана карап чыгуу көрсөткөндөй, жоготуу ысыкта BM 1.8% жана 3.2% менен чектелсе, көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугу сакталат. жана мелүүн шарттарда, тиешелүүлүгүнө жараша.39
Диеталык кошулмалар: Нитраттар, бета-аланин жана Д витамини
Иштин натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн кофеин, кызылча ширеси, бета-аланин (BA), креатин жана бикарбонат бар.40 Кофеин, креатин жана бикарбонатты камтыган башка кошумчалар боюнча комплекстүү сын-пикирлерди башка жерлерден тапса болот.41 Акыркы жылдарда изилдөөлөр өзгөчө көңүл бурган. нитрат, БА жана витамин D ролу жана аткаруу. Нитрат көбүнчө натрий нитраты же кызылча ширеси түрүндө берилет.42 Диеталык нитраттар (ооздо жана ашказанда) нитриттерге, андан кийин азот кычкылына чейин калыбына келтирилет. Көнүгүү учурунда азот кычкылы скелет булчуңдарынын иштешине кандын жана глюкозанын гомеостазын, ошондой эле митохондриялык дем алууну жөнгө салуу аркылуу потенциалдуу таасир этет.43 Чыдамдуулук көнүгүүлөрү учурунда нитраттарды кошуу көнүгүүлөрдүн эффективдүүлүгүн жогорулатат (VO 4%–5%га төмөндөйт). кычкылдануу стрессин туруктуу басаңдатат.42 Ошо сыяктуу эле, футбол оюнун имитациялоо үчүн жасалган тестте аткаруунун 4.2% жакшырганы көрсөтүлгөн.44
BA карнозиндин прекурсору болуп саналат, анын ичинде ацидозду басаңдатуу, кальцийди жөнгө салуу жана антиоксиданттык касиеттери бар деп эсептелген бир катар натыйжалуулукту жогорулатуучу функциялар бар. Убакыт сыноолорунда 45% жакшыртуу), чарчоону азайтат жана клетка ичиндеги карнозин концентрациясын жогорулатат.2 Системалуу карап чыгуу BA кубаттуулукту жана иштөө жөндөмдүүлүгүн жогорулатып, чарчоо сезимин төмөндөтүшү мүмкүн деген тыянакка келди, бирок коопсуздук боюнча дагы эле суроолор бар. Авторлор BAны колдонууда этият болууну сунушташат ergogenic жардам.46
Витамин D сөөктүн ден соолугун сактоо жана кальций гомеостазын көзөмөлдөө үчүн өтө маанилүү, бирок булчуңдардын күчү,47,48 иммундук системанын жөнгө салынышы,49 жана жүрөк-кан тамырлардын ден соолугу үчүн да маанилүү. спортсмендердин ден соолук жана аткаруу. Жакында эле жүргүзүлгөн кароодо көпчүлүк спортчулардын витамин D статусу кышкысын азыраак болгон жердеги калктын абалын чагылдыраары жана көбүнчө үйдө машыгып жаткан спортчулардын жетишсиздик коркунучу жогору экени аныкталган.50 Спортчулар үчүн диета боюнча витамин D боюнча сунуштар жок. ; бирок, булчуңдардын иштеши, сөөктөрдүн ден соолугу жана респиратордук инфекциялардан сактануу үчүн азыркы далилдер кан сары суусунда 51-гидрокси витамин D (айлануучу форма) концентрациясын 25-80 нмоль/л деңгээлинде сактоону колдойт.100
Post ашыруу үчүн конкреттүү диетанын
Көнүгүүдөн калыбына келтирүү спортчунун машыгуу режиминин ажырагыс бөлүгү болуп саналат. Углеводдун, белоктун, суюктуктун жана электролиттердин адекваттуу калыбына келтирилбесе, пайдалуу адаптациялар жана иштеши тоскоол болушу мүмкүн.
Muscle гликоген Synthesis
Жалмап карбонгидрат дароо Постту көнүгүү гликоген синтездин Алгачкы тез этабы булчуң гликоген синтези темпин көбөйтүүгө үчүн стратегия катары колдонулуп келген менен дал келди. Алгачкы изилдөө кечиктириши эмизген гликоген бузуучу Көлдү Көнүгүү кийин 2 саат кыскарган гликоген синтези rates.52 Бирок бул эрте күчөтүлгөн гликоген синтезинин курсунун мааниси жетиштүү карбонгидрат керектөө менен узак калыбына доорлордун шартында суроо берилди табылган. Көнүгүү кийинки көнүгүү сессиясынын first.8 Feeding жыштыгына 53,54 сааттын ичинде болсо абдан актуалдуу көрүнөт, ошондой эле узак казып алуу менен тиешеси жок кийин токтоосуз карбонгидрат керектөө менен гликоген синтези ылдамдыгын жогорулатуу; 24 менен саат кийинки көнүгүү, карбонгидрат керектөө төрт ири тамак же 16 чакан закускаларды булчуң гликоген storage.55 салыштыруу таасири бар
Көнүгүү сессияларынын ортосундагы 8 сааттан азыраак убакытта гликогендин максималдуу синтези үчүн биринчи 1.0 саатта 1.2-4 г/кг/саат керектөө сунушталат, андан кийин күнүмдүк карбонгидрат керектөөсүн калыбына келтирүү керек. Карбонгидраттарды кабыл алуу оптималдуу эмес болгондо гликоген синтезинин ылдамдыгы.13 Көнүгүүдөн кийин орточо жана жогорку GI азыктарын колдонуу сунушталат;56 Бирок, гликогенди кетирүүчү көнүгүүдөн кийин же жогорку GI же төмөн GI тамак ичилгенде, эч кандай натыйжалуулук айырмасы байкалган эмес. 13 сааттан кийин 5 км велосипед тебүү убакыт сыноосунда көрүлгөн.3
Muscle Белок синтезинин
катуу чыдамкайлык же каршылык көнүгүү бир курч болуш азыктандырууга чейин белок балансы терс бойдон калууда белок жүгүртүүдөгү убактылуу көбөйтүүнү, ошондой эле, шарт түзө алат. көнүгүү кийин протеин керектөө депутаттар жана таза белок балансын жандандырды, 58 негизинен каршылык менен туруктуу окутуу жана myofibrillar белок бөлчөк менен митохондриялык белок бөлчөк көбөйтүү аркылуу training.59
бир нече изилдөөлөр гана белок тосмо кийинки көнүгүү качан күчүнө изилдедик. бир белок жана карбонгидрат толукталсын көнүгүүнү тебүү кийин 4 саат каршы ошол замат камсыз болгон абдан маанилүү амин кислоталары жана кант аралашмасы, каршылык exercise.1 тескерисинче кийин 3 саат 60 саат салыштырмалуу тойгузган жатканда депутаттар эч кандай олуттуу айырмачылык 3 саат ээрчүү машыгууну байкалган , буту белок синтези үч 3 hours.61 мета-талдоо аркылуу чектелген кийинки көнүгүү белок ичүү ашык өскөн 62 дегенде каршылык окутуу үчүн узак калыбына мезгилдерде жана тиешелүү протеин алуунун менен маанилүү аз болуп калат.
Дозага жооп берүү боюнча изилдөөлөр эс алууда,20 каршылык көрсөтүүдөн кийин,63 жана жогорку интенсивдүү аэробдук машыгуудан кийин MPSти максималдуу жогорулатуу үчүн болжол менен 63,64 г жогорку сапаттагы протеин жетиштүү экенин көрсөтүп турат. протеинди эс алууда ичкенден кийин, андан кийин айлануудагы маанилүү аминокислоталардын ("булчуңдардын толук эффекти" деп аталат) туруктуу болушу менен да баштапкы деңгээлге кайтып келет.65 Көнүгүүлөрдүн натыйжасында протеин синтези каршылык көнүгүүсүнөн кийин 45-90 саатка жогорулайт66 жана 24 � Жогорку интенсивдүү аэробдук көнүгүүдөн кийин 48 сааттан кийин67 жана көнүгүүдөн кийинки тамактандыруу протеининин кошумча таасири бар, 24 андан кийин көнүгүүдөн кийинки күнү бир нече жолу тамактандыруу булчуңдардын өсүшүн максималдуу түрдө жогорулатат. Чынында, ар бир 28 саат сайын 68 г сывороттук протеин менен тамактануу каршылык көнүгүүсүнөн кийин булчуң миофибриллярдык протеин синтезин максималдуу стимулдайт.58,64
Көнүгүүдөн кийин протеинди кабыл алуу күнү кечинде протеинди кабыл алуу менен тең салмактуу болгон каршылык машыгуусунда, булчуңдардын гипертрофиясынын көбөйгөн адаптациясы күчтүн эффективдүүлүгүнүн эки жактуулугуна алып келди. протеин керектөө.71,72 Бирок, эки жакшы көзөмөлдөнгөн изилдөөдө, көнүгүүдөн кийинки белоктун кабыл алынышы күндүн кечинде белоктун кабыл алынышы менен тең салмакталган, велосипед тебүү убактысынын чарчаганга73,74 жана велосипед тебүү спринтинин көрсөткүчтөрүнүн жакшыргандыгы байкалган.75
Суюктуктардын жана электролит балансы
көнүгүү кийин Fluid жана электролит алмаштыруу нормалдуу СУУНУН иштерди жандандыруу аркылуу жетишилет. Бирок, euhydration 24 саат же олуттуу дене салмагынын ичинде зарыл болгондо (Б.М. .5%) утулуп калды, структуралык жооп суюктуктарды жана electrolytes.77 ордуна жол берилиши мүмкүн
Болушу азыктык маалымат Түрдүү денгээлде спортчуларына
спортсмендер үчүн тамак-аш маалыматтын жеткиликтүүлүгү ар кандай. Кенже же эс алуу спортчулар дагы мындай coaches.78 Elite спортчулар ошондой эле жеке адамдардын кедей сапатын жалпыланган азыктык маалымат алууга мүмкүн болгон кыйла квалификациялуу адистердин адистештирилген спорттук-аш киргизүү мүмкүнчүлүгүнө ээ болушат. спорт, илим жана дары колдоо системасынын бир катар элита спортчуларды жардам берүү үчүн ар түрдүү өлкөлөрдүн ордуна, 1 жана тамактануу бул кызматтардын негизги компоненти болуп саналат. Кээ бир өлкөлөр тамактануу программалары спорт мекемелеринин ичинде киргизилген (мисалы, Австралия), же болбосо Улуттук Олимпиада комитеттеринин тамак аш менен камсыздоо программасын колдоо бар (мисалы, Америка Кошмо Штаттары) .1 Бирок эмес, элита боюнча бардык спортчулар спорт-тамактандыруу кызматтары үчүн мүмкүнчүлүк бар . Бул спорттун Экономикалык кыйынчылыктарга байланыштуу, өлкөбүздүн маселелер жана спорт-аш service.78 баалуулугун таануу жетишсиздигинен болушу мүмкүн
Спортчулар күнүнө бир нече жолу тамактанышат, тамактануу энергияга болгон муктаждыкты камсыздайт.79 Диетадагы тамактануу спорттун түрлөрү боюнча айырмаланат, анткени чыдамкайлык көрсөткөн спортчулар салмакты эске алган спортчуларга салыштырмалуу энергияга жана углеводго болгон талаптарга көбүрөөк жетет. Эркек жана аял чыдамкайлык боюнча спортчулар үчүн 79 г/кг жана 7.6 г/кг BM.5.7 Кениялык он элиталык жөө күлүк макронутриенттер боюнча сунуштарга жооп беришкен, бирок суюктуктарды алуу боюнча көрсөтмөлөрдү аткарышкан эмес.80 Суюктуктун стратегияларын карап чыгуу бардык жерде кабыл алуунун кеңири өзгөрмөлүүлүгүн көрсөттү. спорт, бир нече факторлорду кабыл алууга таасир этет, алардын көбү спортчунун көзөмөлүнөн тышкары.81
Тамактануу боюнча маалымат спортчуларга бир катар адамдар (диетологдор, диетологдор, медицина кызматкерлери, спорт илимпоздору, машыктыруучулар, тренерлер) жана ар кандай булактардан (тамактануу боюнча билим берүү программалары, спорттук журналдар, ММКлар жана Интернет) жеткирилиши мүмкүн. Бул ар кандай кесипкөй иш чөйрөсүнөн тышкары тамактануу боюнча кеңештерди берүү. Мисалы, Австралияда катталган көнүгүү адистеринин 83%ы тамактануу боюнча кеңештерди беришкен, бирок алардын көбү туура тамактануу боюнча машыгышкан эмес.88 Спорттун 84 түрү боюнча канадалык жогорку көрсөткүчкө ээ спортчуларды изилдөөдө дарыгерлер сегизинчи орунду, ал эми диетологдор 34-орунда диеталык кошумча булагы экени аныкталган. маалымат.16
Тобокелдиктерге каршы Ро-жобо
Supplement пайдалануу Канаданын жогорку аткаруу спортчу өткөн 86,87 months87.5 (стол 88) ичинде Биокошулмаларды сек athletes.87 Мисалы, Армения элита спортчулардын 6% ашка supplements85 жана 2% пайдалануу кеңири таралган эмес. Бул калк менен баа толукталсын алууда идеяны, айырмачылыктарын аныктоо үчүн колдонулган критерийлер, жана айырмачылыгы айырмачылыктар изилдөө салыштыруу кыйын studied.85
Спортчулар кошумчаларды көптөгөн себептерден улам, анын ичинде сунушталган натыйжалуулук үчүн, аш болумдуу заттардын жетишсиздигин алдын алуу же дарылоо үчүн, ыңгайлуулук үчүн же белгилүү бир кошумчаны колдонбой коюудан коркуп, колдонушат.41
диеталык кошумча алуу мүмкүн болгон пайдалары (мисалы, жакшыртылган көрсөткүчтөрүн) risks.86,87 начар азык-түлүк жана башка маселелерди choices.87,89 үчүн натыйжалуулугун жоктугу ордун толтуруу мүмкүн эмес бир ergogenic effect.87 кошулмаларын бар жеткиликтүү Биокошулмаларды бар бир канча жол бар, өлчөй керек , коопсуздук маселелери (уулуу, медициналык тынчсыздануулар), терс азык ара, жагымсыз терс таасирлери, этикалык маселелер, каржылык чыгашалар, жана сапаттуу control.41,86,87 негизги тынчсызданууну жоктугу, дүйнөлүк анти-Ро агенттиги тарабынан тыюу салынган заттарды керектөө болуп саналат (ажылыгында ).
Кошумчалар тармагындагы жетишсиз жөнгө салуу (кеңири таралган интернет сатуу менен коштолгон) спортчуларга кошумчаларды туура тандоону кыйындатат.41,86,87 2000-2001-жылдары 634 өлкөдөн 13 түрдүү кошулмаларды изилдөө 94 (14.8%) деп табылган. ) WADA тарабынан тыюу салынган, жарыяланбаган стероиддерди камтыган.90 Көптөгөн булганган кошумчаларды спортчулар дайыма колдонушкан (мисалы, витамин жана минералдык кошулмалар).86 Бир нече изилдөөлөр бул жыйынтыктарды тастыктады. 41,86,89
Спортчуда дары-дармектин оң тести тыюу салынган заттын бир мүнөттүк саны менен да болушу мүмкүн.41,87 WADA "катуу жоопкерчилик" саясатын карманат, мында ар бир спортчу денесинен табылган ар кандай зат үчүн ал кантип киргенине карабастан жооп берет. 41,86,87,89 Бүткүл дүйнөлүк антидопинг кодекси (1-жылдын 2015-январы) булганган кошулмалардын маселесин тааныйт.91 Кодекс катуу жоопкерчилик принцибин колдогону менен, спортчулар эгер алар көрсөтө алышпаса, азыраак тыюу салышы мүмкүн. Алар алдаганга ниеттенбегендигин көрсөтүү үчүн "олуттуу күнөө жок". Жаңыланган кодекс атайылап алдагандарга узак мөөнөттүү тыюу салат, спортчуларды колдоо кызматкерлерин (мисалы, машыктыруучулар, медициналык кызматкерлер) камтыйт жана допингге каршы билим берүүгө көбүрөөк көңүл бурат.91,99
Спортчуларды спорттук кошумчаларды колдонууга үйрөтүү максатында Австралиянын Спорт институтунун спорттук кошумчалар программасы кошумчаларды натыйжалуулугунун далилине жана допингдин натыйжасы коркунучуна жараша категорияларга бөлөт.40 А категориясындагы толуктоолор колдонууга негиздүү далилдер бар жана төмөнкүлөрдү камтыйт: спорттук тамак-аш, медициналык толуктоолор жана аткаруу кошумчалары. D категориясындагы толуктоолор спортчулар тарабынан колдонулбашы керек, анткени алар тыюу салынган же булгануу коркунучу жогору. Аларга стимуляторлор, прогормондор жана гормондорду күчөткүчтөр, өсүү гормонун чыгаруучулар, пептиддер, глицерин жана колострум кирет.40
жыйынтыктоо
Спортсмендер ар дайым алардын абалын жакшыртуу үчүн бир четине издеп, колдо болгон азык-стратегияларды бир катар бар. Ошентсе да, тамак-аш сунуштар ар бир спортчу жана алардын спорт жана оптималдуу иштөөсүн камсыз кылуу үчүн тиешелүү адистер менен камсыз үчүн жеке мамиле кылуу керек. Азык-зат кошундулары этияттык менен жана жалпы тамактануу жана аткаруу планынын бир бөлүгү катары колдонулат.
ачылыш
Жазуучулар бул иштин кызыкчылыгы үчүн эч кандай чыр-чатактарды отчет.
Кэтрин L Beck1 Жасмин S Thomson2 Ричард J Swift1 Памела R из Hurst1
Азык-түлүк менен 1School, Бакай-аш Илим жана технология институту, Саламаттыкты сактоо колледжинин, Massey University Олбани, Окленд, азык-түлүк жана тамак-жылдын 2School, Бакай-аш Илим жана технология институту, Саламаттыкты сактоо колледжинин, Massey University Manawatu, Palmerston North, Джангы Зеландия
таза
Колдонулган адабияттар:
1. Бёрк LM, Мейер NL үчүн Пирс Дж Улуттук тамак-аш эмес програмдардын тили
2012 Лондон Олимпиада оюндары: системалуу мамиле кылуу, ар кандай үч
өлкөлөр. Жылы: районго LJC, Meeusen R, редакторлору. АДАМДЫН чектери
Туруктуулук. Nestle Nutrition институту семинар Series, көлөмү 76.
Vevey, Швейцария: Nestec Ltd; 2013:103–120.
2. Хансен Е.А., Эмануэльсен А, Герцен Р.М., Серенсен ССРи. Жакшыртылган
жылы-расалык азыктык стратегия кийлигишүүсү менен чуркоо аткаруу.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(6):645-655.
3. Hottenrott K, Hass E, Kraus M, Нейман G, Штайнер M, Knechtle B.
Илимий тамактануу стратегиясы убакыт сынагынын натыйжалуулугун ?6% жакшыртат
үйрөтүлгөн Cyclists-жылы өзүн-өзү тандап тамактануу стратегиясы менен салыштырганда:
бир клиникалык изилдөөлөр кайчылаш-окуу. Appl Physiol Nutr Metab. 2012;
37(4):637–645.
4. Jeukendrup AE, Мартин J. Көлдү натыйжалуулугун жакшыртуу: кантип керек
убактыбызды жана акчабызды коротабыз. Sports Med. 2001;31(7):559-569.
5. Wright да, Шерман WM, Dernbach AR. Carbohydrate ымыркайды
чейин, төрөлүү учурунда же айкалыштырып Көлдү туруктуулукту жакшыртуу
аткаруу. J Appl Physiol (1985). 1991;71(3):1082-1088.
6. Jeukendrup A. ылайыкташтырылган спорт тамактануу карай бир кадам: карбонгидрат
машыгуу учурунда алуучунун. Спорт Med. 2014; 44 тобу 1:
S25�S33.
7. Hawley JA, Schabort Э.Дж., Noakes ТД, Dennis СК. Carbohydrateloading
жана көнүгүү аткаруу. Жаңыртуу. Спорт Med. 1997; 24 (2):
73 81.
8. Бергстрим Дж, Германсен Л, Хултман Е, Салтин Б. Диета, булчуң гликогени
жана физикалык аткаруу. Acta Physiol Scand. 1967;71(2):140-150.
9. Karlsson J, Saltin B. Diet, булчуң гликоген жана туруктуулук аткаруу.
J Appl Physiol. 1971;31(2):203�206.
10. Шерман WM, Costill DL, Fink WJ Миллер JM. Көнүгүү-диета таасири
булчуң гликоген боюнча иштөө учурунда жана андан аркы пайдалануу
аткаруу. Int J Sports Med. 1981;2(2):114-118.
11. Bussau VA Лакрокс TJ, Рао A, Steele P, Fournier PA. Carbohydrate
адам булчуъга жүктөө: жакшыртылган 1 күнү протокол. Eur J Appl
Physiol. 2002;87(3):290�295.
12. Лакрокс TJ, Fletcher S, P Steele, Гудман C, Доусон B, Fournier PA.
жакын максималдуу-тыгыздыгы аз Газдын кийин Rapid карбонгидрат жүктөө
көнүгүү. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(6):980-986.
13. Бёрк LM, Хоули JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Көмүрсуулар үчүн
машыгуу жана мелдеш. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17�S27.
14. Раман А, Макдермид PW, Мендел Т, Манн М, Стэннард СР. The
окшоштурулган кабачок алдында карбонгидрат жүктөө 48 саат таасирлери
дал келүү. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):157-165.
15. Balsom PD, Wood K, Олссон P, Ekblom B. Carbohydrate алуучу жана
бир нече спринт спорт: баскетбол атайын шилтеме (Soccer) менен. Int J
Sports Med. 1999;20(1):48�52.
16. Abt G, Чжоу S, Уэзерби R. жогорку карбонгидрат диета таасири
үзгүлтүктүү кийин Клубы футбол оюнчуларынын чеберчиликти аткаруу боюнча
чуркоо жолу менен машыгуу. J Sci Med Sport. 1998;1(4):203�212.
17. Койл EF, Coggan AR, Hemmert MK, Лоу RC, Уолтерс TJ. Субстрат
бир preexercise тамак кийинки узакка созулган машыгуу учурунда колдонуу. J Appl
Physiol (1985). 1985;59(2):429�433.
18. Neufer PD, Costill DL, МакТамни MG, Кируан JP Митчелл JB, Houmard J.
Көнүгүү натыйжалуулугун жогорулатуу: карбонгидрат тамактануунун таасирлери
жана диета. J Appl Physiol (1985). 1987;62(3):983-988.
19. Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. Гликемикалык индекс – жаңы курал
спорттук тамактанууда? Int J Sport Nutr. 1998;8(4):401-415.
20. Бёрк LM, Claassen A, Хоули JA, Noakes TD. карбонгидрат алуучунун
узакка созулган жарыш учурунда preexercise менен глюкоза индексинин таасирин азайтып,
тамак. J Appl Physiol (1985). 1998;85(6):2220-2226.
21. Wong SH, Чан OW, Chen Ю.Д., Ху HL, Лам CW, Чунг PK. таасири
качан CHO-электролит чуркоо боюнча preexercise Глюкоза-индекси тамак
чечим машыгуу учурунда күйүп жатат. Int J Спорт Nutr Exerc Metab.
2009;19(3):222�242.
22. Берк LM, Maughan RJ. Губернатордун оозу таттуу
азык сезип спорттук натыйжалуулугун жогорулатуу. Eur J Спорт Sci.
2015;15(1):29�40.
23. Гант N, Stinear CM, Byblow WD. оозуна дароо карбонгидрат
мотор чыгарууну жеңилдетет. Brain Res. 2010;1350:151�158.
24. Jentjens RL, Moseley L, Waring RH, Хардинг LK, Jeukendrup AE.
глюкоза жана полен биргелешкен Жута кычкылдануу учурунда
көнүгүү. J Appl Physiol (1985). 2004;96(4):1277–1284.
25. Кокс GR, Clark SA, Кокс AJ, .Удаалаш. жогорку карбонгидрат менен күн сайын машыгуу
туруктуулук учурунда болушу экзогендик карбонгидрат кычкылдатууну көбөйтөт
велосипед тебүү. J Appl Physiol (1985). 2010;109(1):126-134.
26. Bartlett JD, Хоули JA, Мортон JP. Карбонгидрат болушу жана
машыгуу жасоо: а жакшы нерселер өтө эле көп? Eur J Спорт
Sci. 2015;15(1):3�12.
27. Бёрк LM. Азиат стратегиясын өндүрүмдүүлүгүн оптималдаштыруу: жогорку окутуу
же машыгуу азбы? Scand J Med Sci Sports. 2010;20 Suppl 2:48�58.
28. Yeo WK, Пейтон CD, Garnham AP, Бурк LM, Кэри AL, Хоули JA.
Скелет булчуң жасоо жана аткаруу жооптор үчүн күнүнө бир жолу
эки жолу ар бир экинчи күнү туруктуу окутуу режимдери каршы. J Appl
Physiol (1985). 2008;105(5):1462�1470.
29. Мортон JP, Croft L, Bartlett JD, .Удаалаш. Азайтылган карбонгидрат бар
окутуу-жасалма жылуулук шок белок жасоого байытып эмес, бирок,
адам скелет булчуъга кычкылданууга таянган бир энзим ишин upregulate бербейт.
J Appl Physiol (1985). 2009;106(5):1513–1521.
30. Жордж Ж., Мора-Родригес R, Байерли LO, Койл EF. Lipolytic бөгөт коюу
карбонгидрат Кирүүчү төмөнкү учурунда майын кычкылдатууну чектейт
көнүгүү. Am J Physiol. 1997;273(4 Pt 1):E768-E775.
31. Volek JS, Noakes T, Phinney SD. туруктуулук үчүн отун катары майын кайра ойлонуштуруусу
көнүгүү. Eur J Sport Sci. 2015;15(1):13�20.
32. Stellingwerff T, Spriet LL, Уотт MJ, .Удаалаш. Кемиген PDH кошуу
машыгуу учурунда, гликогенез, семиз чараларды төмөнкү
карбонгидрат калыбына келтирүү менен. Am J Physiol Endocrinol Metab.
2006;290(2):E380�E388.
33. районго LJ. машыгуу учурунда белок Жута алуу үчүн зарыл болгон?
Спорт мед. 2014;44 Suppl 1:S105�S111.
34. Hillman AR, Тернер MC, Peart DJ да, ал. hyperhydration салыштыруу
каршы ад либитум суюктукту колдонуусун стратегиясы боюнча иш-чаралар жөнүндө
оксидаттык стресстин, Жылуулукту жөнгө салуу, ошондой эле аткаруу. Рез Спорт Med.
2013;21(4):305�317.
35. Sawka MN, Бурк LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ,
Stachenfeld NS; Американын спорттук дары-Колледж. америкалык
Спорт Medicine орду стендди колледжи. Көнүгүү жана дене суюктугун
алмаштыруу. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377�390.
36. Kristal-Boneh E, Glusman JG, Shitrit R, Chaemovitz C, Cassuto Y.
өнөкөт суу жүктөгөндөн кийин Дене аткаруу жана жылуулук сабырдуулук жана
жылуулукка көнүү. Aviat Space Environ Med. 1995;66(8):733�738.
37. Noakes TD. жүзөгө ашыруу үчүн көрсөтмөлөрдү ичип: кандай далилдер бар
Спортчулар жоголгон салмактын ордун толтуруу үчүн "сабырдуу болушунча" ичиши керек
көнүгүү учурундабы же "ад libitum"? J Sports Sci. 2007;25(7):781-796.
38. Hoffman MD, Stuempfle KJ. СУУНУН стратегиялары, салмагы өзгөртүү
жана 161 км ultramarathon менен аткаруу. Рез Спорт Med.
2014;22(3):213�225.
Жабуу Аккордеон
Бул жердеги маалымат "Nutrition ролу менен Performance өркүндөтүү жана Post Exercise калыбына" квалификациялуу саламаттыкты сактоо адиси же лицензиясы бар дарыгер менен жеке мамилени алмаштыруу үчүн арналган эмес жана медициналык кеңеш эмес. Сизди изилдөөңүздүн жана квалификациялуу саламаттыкты сактоо адиси менен өнөктөштүктүн негизинде саламаттыкты сактоо боюнча чечимдерди кабыл алууга чакырабыз.
Блог маалыматы жана масштабы боюнча талкуулар
Биздин маалымат чөйрөсү хиропрактика, таяныч-кыймыл аппараты, физикалык дарылар, ден соолук, этиологиялык жардам менен чектелген висцеросоматикалык бузулуулар клиникалык презентациялардын ичинде, байланышкан somatovisceral рефлекс клиникалык динамикасы, subluxation комплекстери, сезимтал ден соолук маселелери, жана/же функционалдык медицина макалалар, темалар, жана талкуулар.
Биз камсыздайбыз жана тартуулайбыз клиникалык кызматташуу ар кандай дисциплиналардагы адистер менен. Ар бир адис өз ишинин профессионалдык чөйрөсү жана лицензиялоонун юрисдикциясы менен жөнгө салынат. Биз функционалдык ден соолук жана сергектик протоколдорун таяныч-кыймыл аппаратынын жаракаттарын же бузулууларын дарылоо жана колдоо үчүн колдонобуз.
Биздин видеолор, посттор, темалар, темалар жана түшүнүктөр биздин клиникалык практикабызга тиешелүү жана түз же кыйыр түрдө колдоо көрсөткөн клиникалык маселелерди, маселелерди жана темаларды камтыйт.*
Биздин кеңсе колдоочу цитаталарды берүүгө аракет кылды жана биздин билдирүүлөрүбүздү колдогон тиешелүү изилдөөлөрдү же изилдөөлөрдү аныктады. Сурам боюнча, көзөмөлдөөчү кеңештерге жана коомчулукка жеткиликтүү изилдөө иштерин колдоочу көчүрмөлөрдү беребиз.
Биз белгилүү бир кам көрүү планына же дарылоо протоколуна кандайча жардам бериши мүмкүн экендиги жөнүндө кошумча түшүндүрмө талап кылган маселелерди камтый тургандыгыбызды түшүнөбүз; ошондуктан, жогорудагы теманы талкуулоо үчүн, сураныч, сураныч Доктор Алекс Хименес, DC, же биздин 915-850-0900.
Биз сизге жана сиздин үй-бүлөңүзгө жардам берүү үчүн келдик.
баталар
Dr. Alex Хименес A.D, MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*
электрондук почта: train@elpasofunctionalmedicine.com
Хиропрактика доктору (DC) катары лицензияланган Texas & New Mexico*
Texas DC License # TX5807, New Mexico DC License # NM-DC2182
Катталган медайым катары лицензияланган (RN*) in Florida
Florida License RN License # RN9617241 (контролдук № 3558029)
Компакт абалы: Көп штаттык лицензия: Практикага ыйгарым укуктуу 40 States*
Доктор Алекс Хименес DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
Менин Digital Business Card
