Билек коргоо: оордуктарды көтөрүүдө жаракаттарды кантип алдын алуу керек

Штанга көтөргөн адамдар үчүн билектерди коргоо жана штанга көтөрүүдө жаракаттарды алдын алуу жолдору барбы?

билек коргоо

Билектер татаал муундар. Билектер милдеттерди аткарууда же оордуктарды көтөрүүдө туруктуулукту жана мобилдүүлүккө олуттуу салым кошот. Алар колдор менен кыймыл үчүн мобилдүүлүктү жана объекттерди коопсуз жана коопсуз алып жүрүү жана көтөрүү үчүн туруктуулукту камсыз кылат (Улуттук медицина китепканасы, 2024-ж). Салмактарды көтөрүү, адатта, билектерди бекемдөө жана турукташтыруу үчүн жүргүзүлөт; бирок, бул кыймылдар билек оорусуна алып келиши мүмкүн жана туура эмес аткарылса, жаракат алып келиши мүмкүн. Билек коргоо билектерди күчтүү жана дени сак сактай алат жана штаммды жана жаракаттарды болтурбоо үчүн ачкыч болуп саналат.

Wrist Strength

Билек муундары кол менен билек сөөктөрүнүн ортосунда жайгашкан. Билектер эки катар сегиз же тогуз жалпы майда сөөктөр/карпал сөөктөрү менен тизилип, кол жана кол сөөктөрү менен байламталар аркылуу туташкан, ал эми тарамыштар курчап турган булчуңдарды сөөктөр менен байланыштырат. Билек муундары - бул кондилоиддүү же өзгөртүлгөн топ жана розетка муундары, алар бүгүү, узартуу, уурдоо жана аддукция кыймылдарына жардам берет. (Улуттук медицина китепканасы. 2024) Бул билектер кыймылдын бардык тегиздигинде кыймылдай алат дегенди билдирет:

• Капталга
• Өйдө жана ылдый
• айландыруу

Бул кыймылдын кеңири спектрин камсыз кылат, бирок ошондой эле ашыкча эскирүүгө жана тырышууга жана жаракат алуу коркунучуна алып келиши мүмкүн. Колдун жана колдун булчуңдары кармаш үчүн зарыл болгон манжалардын кыймылын көзөмөлдөйт. Бул булчуңдар, тарамыштар жана байламталар билек аркылуу өтөт. Билектерди чыңдоо алардын кыймылдуу болушуна, жаракаттарды алдын алууга жана кармоо күчүн жогорулатууга жана сактоого жардам берет. Оор атлетчилерге жана пауэрлифтерлерге алар алган жаракаттардын түрлөрүн изилдеген кароодо билектин жаракаттары кеңири таралган, булчуңдардын жана тарамыштардын жаракаттары оор атлетчилердин арасында эң көп болгон. (Ulrika Aasa et al., 2017)

Билектерди коргоо

Билек коргоо ден соолукту чыңдоо жана жаракаттарды алдын алуу үчүн күч-кубатты, мобилдүүлүктү жана ийкемдүүлүктү ырааттуу жогорулатууну камтыган көп тараптуу ыкманы колдоно алат. Кандайдыр бир жаңы көнүгүүлөрдү көтөрүүдөн же машыгуудан мурун, адамдар биринчи медициналык жардам көрсөтүүчүгө, физиотерапевтке, машыктыруучуга, медициналык адиске же спорттук хиропрактика кайрылып, кайсы көнүгүүлөр коопсуз экенин жана жаракат тарыхына жана ден соолугунун учурдагы деңгээлине жараша пайдаларды камсыз кылышы керек..

жогорулатуу Mobility

Мобилдүүлүк билектерге күч жана туруктуулук үчүн зарыл болгон туруктуулукту сактап, кыймылдын толук спектрине ээ болууга мүмкүндүк берет. Билек муунундагы кыймылдын жоктугу катуулукту жана ооруну алып келиши мүмкүн. Ийкемдүүлүк мобилдүүлүккө байланыштуу, бирок өтө ийкемдүү болуу жана туруктуулуктун жоктугу жаракатка алып келиши мүмкүн. Билектин мобилдүүлүгүн жогорулатуу үчүн, кыймылды көзөмөлдөө жана туруктуулук менен жакшыртуу үчүн жумасына жок дегенде эки-үч жолу көнүгүүлөрдү жасаңыз. Ошондой эле, күн бою такай тыныгуу жасап, билектерди айлантып, тегеретип, манжаларды акырын артка тартып, аларды сунуу чыңалууну жана катуулукту жоюуга жардам берет.

Кызытуу

Машыгуунун алдында билек жана дененин калган бөлүгүн жылытып алыңыз. Жылмакай кыймылга мүмкүндүк берип, муундарды майлоо үчүн айлануучу муундардагы синовиалдык суюктукту алуу үчүн жарык жүрөк-кан тамырдан баштаңыз. Мисалы, адамдар муштум жасай алышат, билектерин айландыра алышат, кыймыл көнүгүүлөрүн аткара алышат, билектерин бүгүп, узарта алышат жана бир колу менен манжаларын акырын артка тарта алышат. Спорттук жаракаттардын болжол менен 25% колду же билекти камтыйт. Бул hyperextension жаракат, байламталардын көз жашы, алдыңкы-ички же бармак-тарапта ашыкча жаракат алган билек оорусу, extensor жаракат, жана башкалар. (Daniel M. Avery 3rd et al., 2016)

Көнүгүүлөрдү бекемдөө

Күчтүү билектер туруктуураак жана аларды бекемдөө билек коргоону камсыздай алат. Билектин күчүн жакшыртуучу көнүгүүлөргө тартылуу, жүк көтөрүү, жүк көтөрүү ж.б Зоттман тармалдары. Кармаптын күчү күнүмдүк тапшырмаларды аткаруу, дени сак карылык жана оор атлетикада ийгиликке жетишүү үчүн абдан маанилүү. (Ричард В. Боханнон 2019) Мисалы, колдорунан штанга тайып кеткендиктен, өлүк көтөргүчтөрдүн салмагын көтөрүүдө кыйынчылыкка дуушар болгон адамдардын билек жана кармагыч күчү жетишсиз болушу мүмкүн.

өлкөнүн

Билек орогучтары же кармап жардам берүүчү өнүмдөр билек маселелери же тынчсыздануусу бар адамдар үчүн каралышы керек. Алар көтөрүү учурунда кошумча тышкы туруктуулукту камсыздай алат, кармаган чарчоону жана байламталарга жана тарамыштарга чыңалууларды азайтат. Ошентсе да, оролгон айыккыс чара катары ишенбөө жана жеке күчтү, мобилдүүлүктү жана туруктуулукту жакшыртууга басым жасоо сунушталат. Билек жаракаты бар спортчуларды изилдөө жаракат алганга чейин 34% ороп тагылганына карабастан, дагы деле болгондугун көрсөттү. Жабыркаган спортчулардын көбү ороп-жабууларды колдонбогондуктан, бул мүмкүн болуучу алдын алуу чараларын көрсөттү, бирок эксперттер дагы изилдөө керек деп макулдашышты. (Амр Тавфик ж.б., 2021)

Ашыкча колдонуу жаракаттарды алдын алуу

Дененин бир жери туура эс албастан, өтө көп кайталануучу кыймылдарга дуушар болгондо, ал тезирээк эскирип, чыңалып же сезгенип, ашыкча колдонуудан жаракат алат. Ашыкча колдонуу жарааттарынын себептери ар түрдүү, бирок булчуңдарды эс алып, чыңалууга жол бербөө үчүн ар түрдүү эмес машыгууларды камтыйт. Оор атлетчилердин жаракаттарынын таралышы боюнча изилдөөлөр көрсөткөндөй, 25% ашыкча тарамыш жаракаттарынан улам болгон. (Ulrika Aasa et al., 2017) Ашыкча колдонууну алдын алуу билектеги мүмкүн болуучу көйгөйлөрдөн качууга жардам берет.

Туура форма

Кыймылды кантип туура аткарууну билүү жана ар бир машыгуу/машыгуу сессиясында туура форманы колдонуу жаракаттарды алдын алуу үчүн абдан маанилүү. Жеке машыктыруучу, спорттук физиотерапевт же физиотерапевт карманы кантип тууралоону же туура форманы сактоону үйрөтө алат.

Көнүгүү программасын көтөрүүдөн же баштоодон мурун провайдериңизден уруксат алуу үчүн сөзсүз көрүңүз. Жарадар медициналык хиропрактика жана Функционалдык Медицина клиникасы окутуу жана алдын алуу боюнча кеңеш бере алат же керек болсо жолдомо бере алат.

---

Фитнес Ден соолук

---

шилтемелер

Erwin, J., & Varacallo, M. (2024). Анатомия, ийин жана үстүнкү бут, билек мууну. In StatPearls. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30521200

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). Оор атлетчилер жана пауэрлифтерлер арасында жаракаттар: системалуу кароо. Британдык спорттук медицина журналы, 51(4), 211–219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

Avery, DM, 3rd, Rodner, CM, & Edgar, CM (2016). Спорт менен байланышкан билек жана кол жаракаттар: карап чыгуу. Ортопедиялык хирургия жана изилдөө журналы, 11 (1), 99. doi.org/10.1186/s13018-016-0432-8

Bohannon RW (2019). Кармаптын күчү: Улгайган адамдар үчүн алмаштырылгыс биомаркер. Карылык клиникалык кийлигишүүлөр, 14, 1681-1691. doi.org/10.2147/CIA.S194543

Тавфик, А., Катт, Б.М., Сирч, Ф., Саймон, ME, Падуа, Ф., Флетчер, Д., Береджиклиан, П., & Накашян, М. (2021). CrossFit спортчуларында колдун же билектин жаракат алуу учурлары боюнча изилдөө. Cureus, 13(3), e13818. doi.org/10.7759/cureus.13818