Дененин Булчуңдарынын Ден-соолугу Картайышы

Дени сак карылык кылуу оңой эмес. Булчуңдардын карылык процесси дененин жашына жараша калыбына келтирилгенден тезирээк бузулат. Бул ага катышууну жана туруктуу иш-чараларды жүргүзүүнү кыйындатат. Дени сак карылык үчүн көнүгүү жасоо керек. Айрыкча, күч-кубатын машыктыруу карылыктан / иштебей калуудан булчуңдардын жоголушуна жардам берет. Күч даярдыгы кыйынчылыкты азайтат күнүмдүк тапшырмаларды аткарып, дененин энергиясын жана курамын жакшыртат. Күчкө үйрөтүү Д витамини менен коштолгон болот булчуңдун азайышын басаңдатып, булчуңдун салмагын / күчүн калыбына келтирүүгө, кандагы шекердин деңгээлин сактоого жана төмөндөп кетүүгө жол бербеңиз. Ден-соолуктагы жаңы көйгөйлөр, жаңы оорулар, азаптар жана жаңы назиктик булчуң жоготуу менен шартталган. Дени сак карылыкты жана ден-соолукту чыңдоо үчүн кандай кадамдарды жасаса болот? Карылык илим жана карылыкка ылайыктуу ден-соолукту сактоо үчүн эмне кылса болот.  

Дене карылык

Дененин булчуңдары тынымсыз бузулуп, өзүн-өзү оңдоп турат. Күн бою булчуңдар колдонулгандыктан, эскирүүдөн улам кичинекей микроскопиялык көз жаштар пайда болот. Бул жерде көз жашты белок менен калыбына келтирүү керек. Дене картайган сайын булчуңду калыбына келтирүүнү натыйжалуу токтотот жана убакыттын өтүшү менен булчуңдардын жалпы салмагы жана күч-кубаты төмөндөйт. Бул жоготуу факторлордун жыйындысынан болушу мүмкүн, анын ичинде:

• Гормон өзгөрөт - деңгээлин жогорулатуу / азайтуу
• Дене аракетсиздиги
• Жүрөк-кан тамыр оорулары, диабет, рак сыяктуу негизги шарттар

Булчуң массасынын мындай төмөндөшү кары-картаңдар жана карыларда эле боло бербейт. Адамдын жыйырманчы жылдарында дененин өнүгүшү жана күч-кубаты алар үчүн оптималдуу баштайт XNUMX-жылдары бөксө тоолор. Күчтүн төмөндөшү, адатта, анча активдүү болбоого алып келет, ал эми көнүгүү иштери кыйындап баштайт. Аз активдүүлүк төмөнкүлөргө алып келет:

• Калориялар аз күйгөн
• Булчуңдун минималдуу өнүгүүсү
• Дененин курамындагы терс өзгөрүүлөр
• Булчуң жоголот
• Дене майынын көбөйүшү

Кээ бир учурларда адамдын жашы отузга чыгып калган дене жыл өткөн сайын акырындык менен булчуңдарын жоготуп баштайт. боюнча элүү адам дененин булчуңдарынын он пайызын жоготушу мүмкүн. Андан кийин кошумча 15% алтымышка, дагы 15% жетимишке. ошондо жалпы функционалдуулук жоголот жана жашоодон ырахат алуу мүмкүнчүлүгү толук төмөндөйт.

Булчуң жоготуу факторлору

Sarcopenia

Sarcopenia булчуң массасы жана күч бир кыйла жоготуу болуп саналат. Булчуң массасынын прогрессивдүү жоготуусуна алып келген диетаны өзгөртүүгө жана физикалык кыймылга басым жасайт.

• балансы маселелери
• Басуу жөндөмдүүлүгүнүн өзгөрүшү
• Күнүмдүк ишти аткаруу мүмкүнчүлүгү төмөндөдү

Бир кездерде булчуңдардын жоголушу жана анын кесепеттери сөзсүз болот деп ишенишкен. Бирок, менен илимдеги жана таяныч-ден соолуктагы жетишкендиктер, жигердүү бойдон калуу жана дене түзүлүшүн көзөмөлдөө, булчуң массасынын жана күч жоготууга каршы күрөшүү жолдору бар. Себептер төмөнкүлөрдү камтыйт:

• жашы
• Начар тамактануу - протеинди азайтуу
• гормондук өзгөрүүлөр
• Көбөйтүү сезгенүүнү протеиндер дененин жеген түрүн эмес, денени жаратат
• Физикалык иш-аракет төмөндөгөн
• Кан тамыр оорулары

Malnutrition

Начар тамактануу - организмдин курамына таасир этүүчү аш болумдуу тамак-аштын жетишсиздиги. Начар тамактануу диетага жана көнүгүүгө таасир этпестен, организмдин диета жана көнүгүү иш-аракеттерине кандай таасир этиши мүмкүн. Улгайган адамдар булчуңдардын ден-соолугун калыбына келтирүү үчүн керектүү белокторду албай калышат. Бул көбүнчө аларда бар чайноо, тамак-аштын чыгымы жана тамак-аштын начардыгы алардын протеин алуу мүмкүнчүлүгүн чектейт. Белоктун жетишсиз өлчөмү саркопенияга алып келиши мүмкүн. Улгайган адамдар үчүн протеинге муктаждык жаш калкка караганда жогору. Бул жаш курагына байланыштуу өзгөрүүлөр менен шартталган, белок ичүүгө реакциянын төмөндөшү. Демек, улгайган адамдар бирдей протеинди керектеши керек анаболикалык таасири. Микроэлементтердин жетишсиздиги бул азык заттардын жетишсиздигин билдирет. Булар минералдык заттар жана витаминдер, организмдин клеткаларды калыбына келтирүү, иммундук системанын ден соолугу жана көздүн көрүүсү сыяктуу процесстерди колдоо. Мисалдар келтирилген темирдин же кальцийдин жетишсиздиги. Бул жетишпестик кадимки физиологиялык функцияларга / процесстерге эң чоң таасир этет жана белок-энергия жетишсиздигинен келип чыгышы мүмкүн. Себеби микроэлементтердин көпчүлүгү тамактан алынат.  

Дене курамы жана курагы

Арык булчуңдун туура массасы үчүн абдан маанилүү дени сак карыйт. Булчуңдун жетишсиздиги төмөнкүлөргө алып келиши мүмкүн:

Кыйналуу кыйын

Бул кезде кадимки кыймылдар кадимкидей эмес, эми көп күч-кубат талап кылынат. Буга мисал катары лифттин зарылдыгы болуп, унаага кирүү жана чыгып кетүү кыйынга турат. Булчуңдардын жоголушу менен иштөө жана көзкарандысыздык көп кездешет. Аялдардын 65 пайызы жана XNUMX жана андан жогорку жаштагы эркектердин он пайызы тизе албай калат.

Салмагы пайда

Булчуңдар организмдеги зат алмашуу менен тыгыз байланышта, ошондуктан булчуңдар азайып баштаганда, метаболизм да өзгөрөт. Бул организмдеги зат алмашуу ишинин басаңдашы деп аталат. Чынында эмне болуп жатат - булчуңдун жоголушу, демек, дененин иштеши үчүн аз калория керек. Денеге азыраак калория керек болгондо жана адам бирдей калория жей берсе, денедеги май топтолуп баштайт.. Бул жеке салмакта олуттуу өзгөрүүлөр болбосо болот. Булчуңдардын жоголушу менен майдын ордун басат. Дененин салмагы өзгөрүүсүз кала берет, бирок дененин курамындагы өзгөрүүлөр көрүнбөйт, бул көбүнчө семирүү менен байланышкан ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү жаратат.

Дени сак карылыктын жаңы көйгөйлөрү

Изилдөөлөр көрсөтүп турат Туруктуу салмактагы салмактын жогорулашы чоң кишилерде башталган диабетке алып келиши мүмкүн. Бул дененин майлуулугу жана булчуңдардын жоголушуна байланыштуу. Скелет булчуңдарынын массасынын жоголушу инсулинге каршылык көрсөтүү менен байланыштырылды. Демек булчуң канчалык аз болсо, инсулин адамга ошончолук сезимтал болот. Инсулиндин сезгичтиги төмөндөп, туруктууыраак болгондо, 2 типтеги диабет үчүн коркунучтуу факторлор көбөйөт. Булчуңдун жоголушу жашка байланыштуу башка көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Бир зыяндуу шарт остеопороз. Булчуңдун жоголушунун алдын алуунун бир нече жолу.

• Бир күн бою керектүү белок жегиле. Белокту бир эле маалда жегендин ордуна, бир нече тамакка жайыңыз. Бул күн сайын керектүү сумманы камсыз кылат.
• Дене курамын такай көзөмөлдөп туруңуз. Булчуң массасынын жоголушун жана майдын массасын көбөйтүүгө аракет кылыңыз.
• Күчтү машыктырууну баштаңыз.

Булчуңду курууга көңүл бур

Булчуңдардын жоголушу жана алсыздык карылыктын бөлүгү эмес, өнөкөт жигердүүлүктүн натыйжасында. Булчуңдардын массасы жаш өткөн сайын жоголот, бирок булчуң атрофиясына алып келген карылык эмес. Себеби адамдар жигердүү болбой калышат. Физикалык жигердүүлүк чындыгында булчуңдардын жоголушуна жана алсыздыкка алып келет. Бирок, жигердүүлүккө байланыштуу бир нерсе жасаса болот. Мисалы, бир изилдөө болгон постменопаузалык аялдар туруктуу каршылык машыгуусу бир жылдан кийин булчуңдардын күчүн болжол менен 19% көбөйттү. Илимий изилдөөчүлөр буга ишенишкен окутуу сөөк минералдык тыгыздыгын жогорулаткан, ал сынган сөөктөрдөн коргойт. Муну менен байланыштуу изилдөөлөр дагы тастыктады сөөктүн алсыздыгын төмөндөтсө болот. Булчуң массасына салыштырмалуу булчуңдун күчү ошондой эле каршылык / күч-кубатка үйрөтүү менен жакшыртууга болот. Идея деген ушул дене карылык физикалык иш-аракет менен басаңдашы мүмкүн. Бул булчуңдардын иштебей калышына жол бербөө.

ДНК бузулган клеткалар

теломерлер хромосомаларды коргогон ДНК жиптеринин аягындагы капкактар. Пластик бут кийим менен аяктайт деп ойлошот. Эгерде ал бут кийим пластиктен ажырап калса, боолор чачырап кете берет жана мындан ары өз ишин кыла албай калат. Теломерлер жөнүндө да ушуну айтууга болот, ДНК катарлары бузулуп, клеткалар өз ишин аткара алышпайт. Теломеранын кыскаруусу уюлдук карылыктын белгиси. Кыскартылган теломералары бар клеткалар иштебей, гормондорду чыгарат сезгенүү реакциясын жана шишиктердин пайда болушун шарттайт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, үзгүлтүксүз машыгып жүргөн адамдардын теломерлери узакыраак болот. Бул адам бир күн бою спорт залда өткөрүшү керек дегенди билдирбейт. Орточо ганаэмес, оор күч машыктыруу натыйжалуу деп табылды.  

Булчуңду кармаңыз

Эски кишилер дагы деле өз ден-соолугун чыңдоодон баш тартышы мүмкүн. Көпчүлүк жылдар бою аракетсиздик анын кесепетин тийгизди жана машыгууга өтө эле эски деп ишенишет. Бирок, ар бир адам дененин курамын өркүндөтүү боюнча максаттарды коё алат, ал энергия деңгээлин жогорулатат жана кыймыл-аракетти сактайт. Функционалдык фитнес деп күнүмдүк жашоодо ыңгайлуу кыймылдоо мүмкүнчүлүгүн билдирет. Бул дене тарбияга гана пайда алып келбестен, дененин курамын жакшыртат. Карылык процесси метаболизм деңгээлин төмөндөтөт жана көбүнчө организмде майдын көбөйүшүнө алып келет. Дененин булчуң массасы жалпы салым кошот Базалдык метаболикалык чен зат алмашуу деп да аталат. Бул организмдин негизги функцияларын колдоо үчүн керектелүүчү калориялардын саны. Күч же көнүгүү көнүгүүлөрүн жасоо карылыктан жана кыймылсыздыктан улам келип чыккан булчуңдардын бир аз калыбына келиши мүмкүн. Бул арык дене салмагынын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн, ал Базалдык Метаболиттик Коэффициентин жогорулатат. Мунун баары алдын алууга жардам берет:

• Митингчилер жоготуу
• Жүрөк оорусу
• семирүү
• Жашка байланыштуу төмөндөйт

Жаш курагы жана арык булчуң массасынын жоголушу менен тең салмактуулук жана ийкемдүүлүк сакталат. Жыгуунун тенденциясы жана кулаган жаракаттар жалпы ден-соолукка жана жашоо сапатына зыян келтириши мүмкүн. Жыгылуудан улам жаракалар улгайган аялдарда жогору. Элүү жаштан ашкан бардык аялдарды изилдөөдө 12 жума бою гантельдер же отурган машиналардан айырмаланып, каршылыктын тандалган түрү катары тилкелерди колдонуу күчтүн бир кыйла жогорулагандыгын көрсөттү. Катышуучулардын бири да жабыркаган жок. Бул көнүгүү денеге өтө көп кыйынчылык келтириши мүмкүн деп чочулагандар үчүн маанилүү болушу мүмкүн.

Эч качан кеч эмес

Америка Кошмо Штаттарындагы чоң кишилердин алты пайызы жумасына жок дегенде эки жолу каршылык көрсөтүү боюнча машыктырышат же салмак боюнча машыгышат. Салмагы машыгуунун жаш курагы чектелген деген туура эмес түшүнүктөр бар. Бул туура эмес. Пайдасы көтөрүү, гантелдер, дене салмагындагы көнүгүүлөр, топтор, машиналар ж.б. жаш-кары адамдардын бардыгына арналат. Бул жогорку интенсивдүү машыгуу дегенди билдирбейт. Улгайган адамдар энергия деңгээлин жогорулатуу жана дене майын азайтуу үчүн каршылык көрсөтүү машыгуусун караштырышы керек. Изилдөө Спорт Medicine Улгайган адамдар үчүн күч-кубатты үйрөтүүнүн эффектилерине багытталган:

• Күч жогорулады
• Күнүмдүк тапшырмаларды аткарууда кыйынчылыктар азайды
• Өркүндөтүлгөн энергия
• Жакшыртуу орган курамы
• Стихиялуу физикалык иш-аракеттерге катышуу

Улгайган адамдардын ден-соолугунун чыңдалышы үчүн бир нече маанилүү өзгөрүүлөр бар. Алар:

• Аш болумдуу заттар менен азыктануу
• Дененин курамын көзөмөлдөө
• Күч / каршылыкка үйрөтүү

экөө тең -күч көнүгүүлөрү жана туура тамактануу дененин идеалдуу курамын сактап калуу үчүн маанилүү.

витамин D

Д витамини - бул бир нече жол менен алууга болот азык. Кальций жана цинк сыяктуу минералдардын сиңүүсүн камтыган кадимки физиологиялык функцияларды колдойт. Бул азыкты тамак-аш керектөө, кошумча форма жана күндүн таасири менен алууга болот. Кадимки диетага киргизилген азыктардын көпчүлүгү майлуу балыктардан тышкары, салыштырмалуу аз өлчөмдө. Табигый азыктардын булактарына мисалдар кирет:

• лосось
• Swordfish
• Жумуртканын сарысы
• Байытылган азыктар сүт, апельсин ширеси жана айран сыяктуу

Д витамини организмге киргенде, боор, бөйрөк аркылуу өтүп, прогормон аттуу активдүү формага айланат. Андан соң ал канга айланат. А прохормон нормалдуу физиологиялык иштеши жана скелеттик булчуң системасын колдоо үчүн маанилүү.

Булчуңду куруу

Д витамини сөөктүн ден-соолугунда маанилүү ролду ойнойт. Жакында эле булчуңдардын сапатына салым кошоору кабарланды. Скелет булчуңдарынын массасы жаш куракта, негизинен, кыймылынын төмөндөшүнөн улам төмөндөйт. Дарылоо табигый же толуктоо түрүндө туура тамактанууну, көнүгүүнү жана D витаминин камтыйт. Булчуңдардын жоголушун басаңдатып, булчуңдардын массасын жана күчүн калыбына келтирүүгө жардам бергендиги аныкталды.

Бутуңа

Шаркыратмалар өлүмгө алып келген жана өлүмгө алып келбеген жаракат / тардын бирден-бир себеби болуп саналат. Д витамининин деңгээли төмөн деп күнөөлүү болушубуз мүмкүн. Д витамининин жетишсиздиги улгайган кишилерде түшүп кетүү коркунучун күчөтүшү мүмкүн экендигине бекем далилдер бар. Байланыш булчуң күчүнүн жана иштин таасири менен байланыштуу. Күн сайын D витамини жана кальций кошулмаларын алуу сынагына 250гө жакын улуу адам катышты:

• Quadriceps күч
• Постуралдык көзөмөл
• Күнүмдүк функциялар
• Туруп
• басып

Бир жылдан кийин төмөндөшү 25% дан жогору болгон. Кальций гана алган пациенттерге салыштырмалуу 40 айдан кийин дээрлик 20% га жакшырган. Кошулмалар бул адамдарга карылыктын жана кыймылсыздыктын булчуңдарына тийгизген таасирин жеңүүгө жардам берди, жаракат алып келиши мүмкүн болгон кулап түшүп кетүүдөн сактоодо маанилүү болгон. Д витамининин жетиштүү көлөмү менен машыгуу, күч-кубат даярдоо жана булчуңдун ден-соолугун чыңдоо үчүн жасалган кадам.

Кандагы кантты текшерүү

Витамин D булчуңдардын ден-соолугуна пайдасы менен тыгыз байланышта булчуң массалык кандагы кант. Инсулин - булчуңдарга кандагы кантты киргизе турган гормон. Кандагы Д витамининин жетиштүү деңгээли бар адамдарда гипергликемия коркунучу төмөн, сунуш кылынган деңгээлге караганда төмөн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, Д витамининин күндөлүк кошулмаларын кальций менен айкалыштырып, предиабет менен ооруган адамдардын кандагы канттын узак мөөнөттүү өсүшүн басаңдатат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, толуктоолор жетишсиздикке ээ болгондор үчүн пайдалуу.

D витамини

Витамин жетишсиздиги бар адамдар үчүн кошумча тамак булчуңдардын, күчтүн, кулоонун жана гипергликемиянын өрчүшүнүн алдын алат. Карылыктын күчүн машыктыруу, аэробикалык көнүгүү, туура тамактануу жана дененин курамын үзгүлтүксүз көзөмөлдөө менен болот.

Сергек карылык

Оптималдуу ден-соолукту жана карылыкты биз күткөндөй сактоо мүмкүн. Идеалды сактоо кыйыныраак орган курамы. Булчуңдарды калыбына келтирүү / калыбына келтирүү кыйыныраак, ошондуктан саркопения жана туура эмес тамактануу сезилет. Бул кемчиликсиз физика алуу жөнүндө эмес, иш-чараларга катышуу жана сергек жашоо мүнөзүн сактоо жөнүндө. Функционалдык жарамдуулукка төмөнкүлөр аркылуу жетүү:

• байкоо
• Диетаны баалоо
• Диеталык кошумчалар
• Жумасына эки жолу күч кубатын машыктыруу
• Жумасына беш жолу орто-жүрөк-кан тамыр бойду

Ден-соолукту чыңдоо үчүн сапарга чыгуу эч качан кеч эмес дени сак карылык.

---

Арыктоо техникасы - Фитнес борборун түртүңүз

 

---

 

Доктор Алекс Хименестин блогундагы билдирүүдөн баш тартуу

Биздин маалыматтын көлөмү хиропрактика, таяныч-кыймыл аппараттары, физикалык дары-дармектер, ден-соолукту чыңдоо жана ден-соолукка байланыштуу сезимтал маселелер жана / же функционалдык медицина боюнча макалалар, темалар жана талкуулар менен чектелет. Ден-соолукту чыңдоочу функционалдык протоколдорду булчуң-таяныч аппаратынын жаракаттарынан же бузулушунан сактоону колдоо жана колдоо үчүн колдонобуз. Биздин посттор, темалар, темалар жана түшүнүктөр биздин клиникалык иш-аракеттерибиздин түздөн-түз же кыйыр түрдө байланышкан жана колдогон клиникалык маселелерин, маселелерин жана темаларын камтыйт. * Биздин кеңсе колдоочу шилтемелерди берүү үчүн акылга сыярлык аракет жасады жана биздин билдирүүлөрдү колдогон тиешелүү изилдөө же изилдөө иштерин аныктады. Ошондой эле, биз изилдөө иш-чараларынын көчүрмөсүн талапка ылайык, кеңешке же коомчулукка жеткиликтүү кылабыз. Биз белгилүү бир кам көрүү планына же дарылоо протоколуна кандайча жардам бериши мүмкүн экендиги жөнүндө кошумча түшүндүрмө талап кылган маселелерди камтый тургандыгыбызды түшүнөбүз; Ошондуктан, жогорудагы теманы дагы талкуулоо үчүн, доктор Алекс Хименестен сураңыз же 915-850-0900 номери аркылуу биз менен байланышыңыз. Техас жана Нью-Мексико шаарында лицензия берилген провайдерлер (лер) *