Эстүү тамактануу дени сак тамак-аш байланышы: Артка клиника

Акылдуу тамактануу адамдын эмне жана кантип жеп жатканына көңүл бурууну камтыйт, дененин табигый ачкалыгын жана канааттануу белгилерин көбүрөөк билүүгө жардам берет. Бул процесс адамдарга ачкачылыктын себептерин түшүнүүгө жардам берет жана каалоосун азайтууга, порциянын өлчөмүн көзөмөлдөөгө жана узак мөөнөттүү туура тамактануу адаттарын өнүктүрүүгө жардам берет.

эске Eating

Денеге май куюп жатканда тажрыйбадан ырахат алуу үчүн токтобостон тамактануу жана закускаларды шашып өтүү оңой. Like ойлоо, жеке адамдар эмне жеп жатканына, анын жытына, даамына жана башынан өткөргөн дене сезимдерине көңүл бурушат. Бул тамактануу же тамактануу учурунда акыл менен денени текшерүүнүн бир жолу. Акылдуу тамактануу адамды байланыштырат:

• Тамак-аш менен.
• Ачкачылык деңгээли.
• Анын чын экенин аныктаңыз:
• Физиологиялык ачкачылык.
• Гедоникалык ачкачылык – эмоционалдык, стресстик, шарттуу, майрамдык ж.б.

пайдасы

Жеке адамдар бардыгын камтышы керек эмес, бирок ден-соолукту чыңдоо үчүн денени жайлатуунун жана тууралоонун кээ бир принциптерин кабыл алышы мүмкүн.. Артыкчылыктарга төмөнкүлөр кирет:

Жакшыраак сиңирүү

• Тамакты жайлап, туура чайноо сиңирүүнү жеңилдетет.

Жакшыртылган тамактануу

• Тез тамактанган тамактар ​​солгундук жана шишик сезимин пайда кылышы мүмкүн.
• Аш болумдуу тамактар ​​көбүрөөк энергия менен камсыз кылат.
• Жакшыртылган тамактануу иммундук системанын ден соолугун жакшыртууну билдирет.
• Маалымдуулук ден-соолукка пайдалуу тандоону күчөтөт.

Тамактан кийин канааттануу

• Тамакты бүтүрүүгө шашылыш, тойгондук жана канааттануу сезимин пайда кыла турган даамдардан жана текстурадан ырахат албоо дегенди билдирет.
• Акыл-эсти жана денени тамак-ашка жана закускаларга чындап канааттанууга үйрөтүү стрессти азайтып, каалоону азайтат.

Дени сак тамак-аш мамилеси

• Организм физиологиялык жактан отун жана тамактануу үчүн тамак-ашка муктаж.
• Адамдар ошондой эле тажрыйба жана эскерүүлөр менен байланышкан тамак-ашка эмоционалдык байланыштарды өрчүтүшөт.
• Тамак-аш мамилелериндеги бардык аспектилерди жана таасирлерди кароо инсандарга алардын үйрөнгөн жүрүм-туруму, кабылдоолору, эмоциялары жана ой жүгүртүүлөрү жөнүндө көбүрөөк билүүгө мүмкүндүк берет.
• жүрүм-турумун аныктайт бул пайдалуу эмес, андыктан адам аларды жакшыртуу үчүн иштей алат.

Жакшыртылган кардиометаболикалык ден соолук

Эстүү же интуитивдик тамактануу жакшырары көрсөтүлдү:

• Кош бойлуу аялдардын кандагы канттын деңгээли.
• Постменопаузадагы аялдардын сезгенүү маркерлери.
• Ашыкча салмактуу кишилерде липид жана кан басымы.

Тамак-аш керектөө Ден соолук

• Электрониканы таштап, тамактанууга убакыт жана мейкиндик бөлүңүз.
• Сиз эс алып жаткан шартта тамактаныңыз.
• Машинеде, компьютердин алдында, жумушта же телефондо тамактануу болбойт тамактануу процессине толук көңүл буруңуз жана, натыйжада, адамдын көбүрөөк жешине же пайдалуу эмес тамактарды жешине себеп болушу мүмкүн.
• Отуруп, тамакты баштоонун алдында бир нече терең дем алыңыз.
• Эгерде эмоциялар күчөп баратса жана тамактанууга багытталган болсо, алар аркылуу жегендин ордуна, ошол эмоцияларды моюнга алып, билдире аларыңызды байкаңыз.
• Бул тамак сиңирүү процессине жана тамактан максималдуу пайда алууга жардам берет.
• Же түстөрдүн палитрасы, ар кандай туздуу, таттуу, ачуу жана умами / даамдуу даамдарды тандап, тамакты бардык сезимдер менен кабыл алыңыз.
• Тамактануу учурунда ар кандай даамдарды жебөө ден-соолукка зыян келтире турган нерсени сагынуу сезимин жаратышы мүмкүн.
• Башкалар менен тамактаныңыз, анткени тамак-ашты бөлүшүү катышкандардын баарын байытып, керектелген тамактын көлөмүнө эмес, тажрыйбага көңүл бурууга жардам берет.
• Жакшылап чайнаңыз, анткени тамак сиңирүү ооздон башталат, ал жерде тамакты майдалоо үчүн шилекейде ферменттер бөлүнүп чыгат.
• Тамакты туура чайнабоо жана кичирейтүү тамак сиңирүү жана башка тамак сиңирүү көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.
• Денеңизди угуп, качан жеп калганыңызды же көбүрөөк каалап жатканыңызды билиңиз.
• Дагы бир порцияны алуудан мурун беш мүнөт күтүү дененин ачкачылыкка жана токчулукка көбүрөөк көнүшүнө жардам берет.

---

Акыл менен жегиле

---

шилтемелер

Черпак, Кристин Э. “Акылдуу тамактануу: Стресс-Таң сиңирүү-Акыл-эстүүлүк триадасынын ичеги-карын жана тамак сиңирүү функциясын кантип модуляциялап, жакшыртышы мүмкүн экендигине сереп салуу.” Интегративдик медицина (Encinitas, Calif.) т. 18,4 (2019): 48-53.

Espel-Huynh, HM et al. "Гедоникалык ачарчылыктын түзүлүшүн жана аны тамак-аштын күчү менен өлчөө жөнүндө баяндоо." Семирүү илими жана практикасы том. 4,3 238-249. 28 февраль 2018, doi:10.1002/osp4.161

Гридер, Hannah S et al. "Акылдуу тамактануу жана / же интуитивдик тамактануу ыкмаларынын диетаны колдонууга тийгизген таасири: Системалуу карап чыгуу." Тамактануу жана диетология академиясынын журналы т. 121,4 (2021): 709-727.e1. doi:10.1016/j.jand.2020.10.019

Хендриксон, Келси Л жана Эрин Б Расмуссен. "Акылдуу тамактануу өспүрүмдөр менен чоңдордогу импульсивдүү тамак тандоону азайтат." Ден соолук психологиясы: Ден соолук психологиясы бөлүмүнүн расмий журналы, Америкалык психологиялык ассоциациясы том. 36,3 (2017): 226-235. doi:10.1037/hea0000440

Морилло Сарто, Гектор жана башкалар. "БМСЖда ашыкча салмактан же семирүүдөн жапа чеккен бейтаптарда эмоционалдык тамактанууну азайтуу үчүн акыл-эстүү тамактануу программасынын натыйжалуулугу: кластердик рандомизацияланган сыноо протоколу." BMJ ачык том. 9,11 e031327. 21-ноябрь 2019-жыл, doi:10.1136/bmjopen-2019-031327

Нельсон, Джозеф Б. Диабет спектри: Америка Диабет Ассоциациясынын басылышы. 30,3 (2017): 171-174. doi: 10.2337/ds17-0015

Warren, Janet M et al. "Тамактануу жүрүм-турумун өзгөртүүдө эстүүлүк, эстүү тамактануу жана интуитивдик тамактануунун ролу жөнүндө структураланган адабияттарды карап чыгуу: эффективдүүлүк жана ага байланыштуу потенциалдуу механизмдер." Nutrition research review vol. 30,2 (2017): 272-283. doi:10.1017/S0954422417000154